Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να είναι ο κρίκος που λείπει για να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση—γνωστή και ως υπέρταση—είναι μία από τις περισσότερες κοινές συνθήκες υγείας 1 στις Ηνωμένες Πολιτείες και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Και ενώ η γενετική επηρεάζει 2 Αυτή η κατάσταση, η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην ικανότητά σας να διατηρήσετε υγιή αρτηριακή πίεση επίπεδα.

7272 αριθμός αγγέλου

Ένα θρεπτικό συστατικό με το οποίο έχει συνδεθεί ξανά και ξανά Η βέλτιστη υγεία της καρδιάς είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη περισσότερων ωμέγα-3 (σκεφτείτε τροφές όπως λιπαρά ψάρια ή να είναι λαχανικά ) στη διατροφή σας θα μπορούσε να βοηθήσει χαμηλή πίεση αίματος και να μειώσετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε υπέρταση και καρδιακές παθήσεις στο μέλλον.

Δείτε πώς και τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής νόσου;

Καθώς η καρδιά αντλεί, δημιουργεί μια δύναμη ή πίεση που κυκλοφορεί το αίμα σε όλο το σώμα. Το πρόβλημα είναι όταν αυτή η δύναμη γίνεται πολύ υψηλή.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση βλάπτει την καρδιά σας με την πάροδο του χρόνου αποδυνάμωση της ακεραιότητας των αρτηριών σας 3 — οι δομές που μεταφέρουν αίμα πλούσιο σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρο το σώμα. Η αυξημένη αρτηριακή πίεση για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να σκληρύνει και να περιορίσει τις αρτηρίες σας, γεγονός που αναγκάζει την καρδιά σας να εργαστεί σκληρότερα για να κυκλοφορήσει το αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την καρδιά να μεγαλώνει και να παχαίνει 4 και αντλεί αίμα λιγότερο αποτελεσματικά. Χωρίς καμία θεραπεία ή αλλαγές στον τρόπο ζωής, αυτές οι αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις όπως καρδιακή ανεπάρκεια.

Η καρδιοπάθεια είναι η Νο. 1 αιτία θανάτου παγκοσμίως 5 . Συγκλονιστικά, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι πάνω από το 75% των πρόωρων καρδιακών παθήσεων μπορούν να προληφθούν 6 με τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση θεωρείται στην πραγματικότητα η κύριος τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και πρόωρο θάνατο. Δυστυχώς, μέχρι 45% των ενηλίκων 7 σε όλο τον κόσμο έχουν υπέρταση (ένα επίπεδο αρτηριακής πίεσης του 130/80 mmHg ή υψηλότερη 8 ).

Αρκετοί παράγοντες του τρόπου ζωής που αυξήσει την πιθανότητα 9 της υψηλής αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:

• Τρώγοντας δίαιτα πλούσια σε αλάτι
• Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
• Κάπνισμα τσιγάρων
• Κακή διαχείριση του άγχους
• Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• Έχοντας υπερβολικό σωματικό βάρος

Πώς επηρεάζουν τα ωμέγα-3 την αρτηριακή πίεση;

Ακολουθώντας μια θρεπτική δίαιτα ολικής άλεσης με χαμηλή περιεκτικότητα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσετε τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης σε ένα βέλτιστο εύρος (120/80 mmHg ή χαμηλότερο). Ορισμένα διατροφικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών, έχει επίσης αποδειχθεί ότι προσφέρουν ισχυρά αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

ο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) έχουν ισχυρές καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Τα ευρήματα της έρευνας υποδηλώνουν ότι το DHA και το EPA βοηθούν βελτίωση της ροής του αίματος μέσω των αρτηριών προωθώντας τα κύτταρα του τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων να απελευθερώσουν μια ένωση που ονομάζεται μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου είναι αγγειοδιασταλτικό και διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία για να αυξήσει τη ροή του αίματος και επομένως να μειώσει την πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Οξειδωτικό στρες προκύπτει από μια ανισορροπία μεταξύ της παραγωγής του αντιδραστικά είδη οξυγόνου και αντιοξειδωτική άμυνα στον οργανισμό και οδηγεί σε κυτταρική βλάβη. Το οξειδωτικό στρες μειώνει την παραγωγή αγγειοδιασταλτικών ουσιών όπως το μονοξείδιο του αζώτου, διατηρώντας τα αιμοφόρα αγγεία στενά και την πίεση υψηλή.

Μπορεί η συμπλήρωση με ωμέγα-3 να μειώσει την αρτηριακή πίεση;

Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, είτε παλεύετε είτε όχι με την υπέρταση.

Μια κριτική του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας περιελάμβανε 71 μελέτες που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ αρτηριακής πίεσης και DHA και EPA πρόσληψη συμπληρωμάτων (κατά μέσο όρο 10 εβδομάδων) σε άτομα ηλικίας 22 έως 86 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε σύγκριση με ενήλικες που δεν έλαβαν EPA και DHA, εκείνοι που έπαιρναν μεταξύ 2 και 3 γραμμάρια συνδυασμένου DHA και EPA την ημέρα ( από συμπληρώματα, τρόφιμα ή και τα δύο) παρουσίασαν μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 2 mmHg.

Η κατανάλωση 3 γραμμαρίων την ημέρα φαινόταν να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο κατά 4,5 mmHg και 2 mmHg για άτομα με υπέρταση και άτομα με ήδη υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Η καθημερινή λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης στο μέλλον, καθώς μελέτες δείχνουν ότι άτομα με υψηλό επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα 10 είναι πιο πιθανό να έχουν υγιείς μετρήσεις αρτηριακής πίεσης.

Λοιπόν, πώς παίζουν τα συμπληρώματα ωμέγα-3 στον συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;

Μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν να σας προστατεύσουν από καρδιακή ασθένεια .

Οι ερευνητές μιας μεγάλης ανασκόπησης του 2019 13 μελετών στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 130.000 άτομα διαπίστωσαν ότι συμπλήρωμα με EPA και DHA ήταν πιο λιγο είναι πιθανό να έχει ή να πεθάνει από καρδιακή νόσο και να υποστεί καρδιακή προσβολή. Και οι υψηλότερες δόσεις αυτών των ωμέγα-3 φαινόταν να προσφέρουν ακόμη περισσότερα προστατευτικά οφέλη, καθώς οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάθε μερίδα 1 γραμμαρίου ωμέγα-3 συνδέεται με 9% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και 7% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. .

Λοιπόν, πόσα ωμέγα-3 πρέπει να λαμβάνετε για βέλτιστη προστασία της υγείας της καρδιάς; Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, η λήψη 2 έως 3 γραμμαρίων συνδυασμένου συμπληρώματος DHA και EPA καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιακής νόσου.

Πώς να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3

Είναι σαφές ότι τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας και στη μείωση της πιθανότητας χρόνιων ασθενειών. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά από αυτά τα απαραίτητα λίπη.

Το DHA και το EPA βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες μόνο σε μερικά τρόφιμα, όπως π.χ σολομός , ρέγγα και πέστροφα. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν τακτικά θαλασσινά μπορεί να μην λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3. Ενώ υπάρχουν χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3 άλφα-λινολενικού οξέος (όπως σπόροι chia, καρύδια και edamame), η μετατροπή αυτού του ωμέγα-3 σε DHA ή EPA είναι χαμηλή. Επίσης, δεδομένου ότι τα θαλασσινά είναι η κύρια διατροφική πηγή DHA και EPA, οι δίαιτες των ατόμων που δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην τρώνε θαλασσινά είναι συνήθως ελλιπής έντεκα σε ωμέγα-3.

Είτε τρώτε τακτικά θαλασσινά είτε όχι, η λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ωμέγα-3 και να σας διευκολύνει να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα.

Τα περισσότερα συμπληρώματα ωμέγα-3 περιέχουν θαλάσσια έλαια, όπως ψάρια και λάδι κριλ , τα οποία συγκεντρώνονται σε EPA και DHA. Ολοκλήρωση αγοράς αυτός ο οδηγός για το κορυφαίο συμπλήρωμα ωμέγα-3 μας διαλέγει.

Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, τα συμπληρώματα ελαίου φυκών έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό ως ιχθυέλαιο που αυξάνει τα επίπεδα DHA και EPA και προσφέρει έναν βολικό τρόπο για άτομα που ακολουθούν vegan και χορτοφαγικές δίαιτες να διατηρήσουν τη βέλτιστη κατάσταση ωμέγα-3.

Είτε έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση είτε όχι, συμπληρώνοντας με 12 Τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν να ωφελήσουν την υγεία σας και με άλλους τρόπους, όπως παρέχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, αυξάνοντας τα επίπεδα DHA και EPA στο αίμα, υποστηρίζοντας τη βέλτιστη ανοσοποιητική λειτουργία , προάγοντας την υγιή κυκλοφορία και πολλά άλλα.

Το takeaway

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα κοινό πρόβλημα υγείας που μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην καρδιά επηρεάζοντας αρνητικά τις αρτηρίες, περιορίζοντας τη ροή του αίματος στην καρδιά και αυξάνοντας τον κίνδυνο για απειλητικά για τη ζωή συμβάντα όπως καρδιακές προσβολές και καρδιακή ανεπάρκεια.

Η υγιεινή διατροφή και η συμπλήρωση ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και προστατεύει από την ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων στο μέλλον.

Ενσωμάτωση τροφίμων πλούσιων σε DHA και EPA και λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3 υψηλής ποιότητας ( εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μας ) είναι δύο από τους ευκολότερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τις βέλτιστες ποσότητες αυτών των σημαντικών λιπαρών οξέων κάθε μέρα. Και για την αρτηριακή πίεση και τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, φαίνεται να είναι μεταξύ 2 και 3 γραμμάρια την ημέρα.