Σημάδια αδύναμου πυελικού εδάφους και πώς να ενισχύσετε το δικό σας, εξηγεί ένας ουρολόγος

Δεν χρειάζεστε πτυχίο ανατομίας για να έχετε μια βασική κατανόηση των κύριων μυϊκών ομάδων του σώματός σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι δικέφαλοί τους κάθονται στο μπροστινό μέρος των χεριών τους, ανάμεσα στον αγκώνα και τον ώμο τους, και οι τετρακέφαλοι αποτελούν το μπροστινό μέρος των μηρών τους, για παράδειγμα. 

Είναι πιο δύσκολο να το φανταστείς και να το καταλάβεις το πυελικό έδαφος , μια ομάδα μυών που συμπεριφέρομαι σαν «αιώρα» στη λεκάνη σας για να συγκρατήσετε την ουροδόχο κύστη, την ουρήθρα, τον κόλπο, το ορθό και άλλα όργανα στη θέση τους για βέλτιστη λειτουργία.

Ωστόσο, η τάση προς αυτήν την συχνά παραμελημένη μυϊκή ομάδα μπορεί να αποφέρει καρπούς για τη σεξουαλική σας υγεία, την πέψη και πολλά άλλα.

Εδώ, ένας ουρολόγος αναλύει γιατί είναι τόσο σημαντικό να διατηρείτε το πυελικό σας έδαφος σε σχήμα κορυφής, μερικά ενδεικτικά σημάδια ότι το πυελικό σας έδαφος μπορεί να είναι αδύναμο και ασυντόνιστο και τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε την υγεία της μυϊκής ομάδας.

Η σημασία ενός ισχυρού, συντονισμένου πυελικού εδάφους

Η υγεία του πυελικού εδάφους σας επηρεάζει τρεις κύριες σωματικές λειτουργίες: το κατούρημα, το κακάο και την απόλαυση, εξηγεί Fenway Milhouse, M.D ., πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο, καταρτισμένος σε υποτροφία ουρολόγος και ειδικός στη γυναικεία πυελική ιατρική και επανορθωτική χειρουργική.

«[Το πυελικό έδαφος] είναι σημαντικό για εμάς να έχουμε συντονισμένο έλεγχο της κένωσης της ουροδόχου κύστης μας, να έχουμε συντονισμένο έλεγχο της κένωσης μας και να μπορούμε να απολαμβάνουμε το σεξ», εξηγεί ο Milhouse. 

Η λέξη κλειδί εδώ είναι 'συντονισμένος', λέει ο Milhouse. Ένα ισχυρό πυελικό έδαφος που μπορεί να συστέλλεται πλήρως είναι απαραίτητο για την πρόληψη της ακράτειας, αλλά αυτοί οι μύες επίσης χρειάζεται να να μπορέσει να χαλαρώσει την κατάλληλη στιγμή για να σας επιτρέψει να ουρήσετε, να αφοδεύετε και να κάνετε σεξ διείσδυσης χωρίς πόνο, λέει. «Αυτός ο συντονισμός είναι πιο σημαντικός από τη συνολική δύναμη», προσθέτει.

Καθώς μεγαλώνετε, όμως, το πυελικό σας έδαφος μπορεί αρχίζουν να εξασθενούν και γίνονται ασυντόνιστα, λέει ο Milhouse. Άλλοι παράγοντες κινδύνου για αδυναμία του πυελικού εδάφους περιλαμβάνουν την αύξηση βάρους και τον χρόνιο βήχα, που και τα δύο αυξάνουν την πίεση για τη μυϊκή ομάδα, καθώς και για την εγκυμοσύνη, λέει ο Milhouse.

Άτομα με διαταραχές που επηρεάζουν την ποιότητα των συνδέσμων και των συνδετικών τους ιστών, όπως π.χ σύνδρομα Ehlers-Danlos , διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο για αδυναμία του πυελικού εδάφους, σημειώνει ο Milhouse.

Σημάδια αδύναμου πυελικού εδάφους

Όταν το πυελικό έδαφος εξασθενεί ή γίνεται ασυντόνιστο, μπορεί να έχετε πρόβλημα με τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης ή των εντέρων σας, προκαλώντας διαρροή ούρων ή κοπράνων όταν δεν προσπαθείτε να πάτε στην τουαλέτα (όπως όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή γελάτε). λέει ο Milhouse.  Το σεξ μπορεί επίσης να είναι επώδυνο , κρατώντας σας από τον οργασμό από διεισδυτική επαφή.

«Νομίζω ότι πολύ συχνά ο κόσμος μας μάς έχει πείσει ότι αυτά τα συμπτώματα είναι φυσιολογικά ή είναι απλώς μέρος της ζωής, αλλά το να είναι οδυνηρό σεξ δεν είναι φυσιολογικό», λέει. «Το να φτερνίζεσαι και να χάνεις μερικά ούρα αφού έχεις κάνει παιδί, αυτό δεν είναι φυσιολογικό».

Μπορεί επίσης να εμφανίσετε πρόπτωση πυελικού οργάνου, λέει ο Milhouse. Όταν οι μύες και ο ιστός του πυελικού εδάφους δεν είναι αρκετά ισχυροί για να στηρίξουν τα πυελικά σας όργανα, μπορεί να πέσουν ή να πιέσουν στον κόλπο, σύμφωνα με Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας . Η μήτρα και ο τράχηλος, για παράδειγμα, μπορεί να χαμηλώσουν στον κόλπο και ενδεχομένως να βγουν έξω από το άνοιγμα του κόλπου.

«Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως «Νιώθω ότι τα πράγματα πέφτουν κάτω από τον κόλπο μου», λέει ο Milhouse. «Νιώθεις ότι μια μπάλα μόλις κατεβαίνει—τα όργανα κατεβαίνουν στην πραγματικότητα, σαν κήλη, μέσα από το άνοιγμα του κόλπου». Μπορεί επίσης να συμβεί πρόπτωση του ορθού, κατά την οποία το ορθό σας γλιστρά έξω από τον πρωκτό σας, προσθέτει. 

άγγελος αριθμός 85

Σε άτομα με πέος, η αδυναμία του πυελικού εδάφους μπορεί επίσης να εκδηλωθεί ως αδύναμη δύναμη εκσπερμάτωσης, ένα σημάδι που είναι πιο διακριτικό, λέει ο Milhouse.

Πώς να υποστηρίξετε τη δύναμη και τον συντονισμό του πυελικού εδάφους

Εκτός αν είστε έγκυος ή γέννησε πρόσφατα μωρό, κάνοντας προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους (γνωστός και ως Κώνοι ) χωρίς γνωστό πρόβλημα μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

«Το μέσο άτομο χωρίς συμπτώματα που κάνει Kegels μόνο και μόνο επειδή μπορεί να θέσει τον εαυτό του σε κίνδυνο να αναπτύξει ένα δυσλειτουργικό πρόβλημα πυελικού εδάφους», λέει ο Milhouse. «Το πολύ καλό πράγμα μπορεί να είναι κακό». Με την πάροδο του χρόνου, για παράδειγμα, μπορεί να δυσκολευτείτε να αφήσετε το πυελικό σας έδαφος να χαλαρώσει και, με τη σειρά του, έχουν πρόβλημα απελευθερώνοντας μια κίνηση του εντέρου ή αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ. 

Εάν υποψιάζεστε ότι οι μύες του πυελικού εδάφους σας δεν λειτουργούν σωστά, σκεφτείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν ειδικό ή ουρογυναικολόγο. αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας παρέχουν μια προσωπική αξιολόγηση για να καταλάβετε τη βασική αιτία των ανησυχιών σας, λέει ο Milhouse. 

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να χτίσετε και να διατηρήσετε ένα ισχυρό πυελικό έδαφος, εάν υποψιάζεστε ότι το δικό σας μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποια επιπλέον υποστήριξη:

Μια ισορροπημένη διατροφή (και στοχευμένα συμπληρώματα)

Για να υποστηρίξετε το πυελικό σας έδαφος, προσπαθήστε να αποφύγετε την καταπόνηση κατά τη διάρκεια της κοπράνων. «Αυτό σημαίνει ότι αν έχεις δυσκοιλιότητα, ενσωματώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, νερό και φυτικές ίνες στη διατροφή σας », προτείνει. «Η αποφυγή αυτής της καταπόνησης πηγαίνει πολύ στο πυελικό σας έδαφος.

Λήψη συμπληρώματος κολλαγόνου  μπορεί επίσης να υποστηρίξει το πυελικό σας έδαφος (καθώς και να βοηθήσει στην υγεία του δέρματος, των νυχιών και του εντέρου σας).

Το κολλαγόνο αποτελεί τη δομή του ιστού του πυελικού εδάφους σας, αυξάνοντας έτσι την πρόσληψή σας  θα μπορούσε ενδεχομένως να αντισταθμιστεί μερικές από τις επιπτώσεις της αποδυνάμωσης του πυελικού εδάφους (αν και απαιτείται πιο συγκεκριμένη έρευνα για τη λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου από το στόμα). 

Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μας συμπληρώματα κολλαγόνου, όλα εγκεκριμένα από ένα Ph.D.

Κώνοι

Άτομα με επιβεβαιωμένη αδυναμία πυελικού εδάφους ή έλλειψη συντονισμού μπορεί να συμβουλεύονται να κάνουν Kegels. Για τα άτομα με κόλπους, το να κολλήσουν τον Κέγκελς περιλαμβάνει το να βάλουν ένα δάχτυλο στον κόλπο τους και μετά «[προσποιούμενοι] σαν να κρατάς κλανιά», λέει. «Αν το κάνεις σωστά, θα νιώσεις ένα σφίξιμο στο δάχτυλό σου, σαν να παίρνεις μια αγκαλιά». Θα κρατήσετε αυτή την «αγκαλιά» για τρία δευτερόλεπτα, μετρώντας τον Μισισιπή, θα χαλαρώσετε και θα επαναλάβετε συνολικά για 10 επαναλήψεις περίπου.

Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να εξασκείτε τα Kegels χωρίς το δάχτυλό σας τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα, όπως όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, όταν οδηγείτε στη δουλειά ή διαβάζετε ένα βιβλίο, προτείνει. 

Ενσυνείδητη αναπνοή

Εκτός από το Kegels, μπορείτε να υποστηρίξετε την υγεία του πυελικού εδάφους σας εκπνέοντας –χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας– ενώ σηκώνετε βαριά αντικείμενα, είτε πρόκειται για μπάρα είτε για κινούμενο κουτί. Κάνοντας αυτό θα διασφαλίσετε ότι δεν θα ασκήσετε πρόσθετη πίεση στην πυελική ζώνη σας, λέει ο Milhouse. 

Το takeaway

Ακριβώς όπως οι μύες στα πόδια ή τον πυρήνα σας, οι μύες του πυελικού εδάφους σας μπορούν να ξεφύγουν. Εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε σημάδια αδύναμου, ασυντόνιστου ή δυσλειτουργικού πυελικού εδάφους, μην τα αγνοήσετε. Ζητήστε μια επαγγελματική γνώμη και ξεκινήστε να χτίζετε ένα δυνατό, συντονισμένο πυελικό έδαφος με τη βοήθεια των κατάλληλων ασκήσεων και διατροφής.