Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel + Οφέλη, σύμφωνα με έναν OB/GYN

Έχοντας δυνατοί μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική υγεία και τη γενική υγεία του κόλπου. Με την ηλικία, οι ορμόνες του φύλου αρχίζουν να μειώνονται φυσικά, γεγονός που οδηγεί σε εξασθένηση των μυών και ξηρότητα του κόλπου.

Αν και αυτές οι αλλαγές είναι αναπόφευκτες, δεν χρειάζεται να επηρεάσουν την ποιότητα της ζωής μας (ή την ποιότητα της σεξουαλικής μας ζωής .) Ένας τρόπος για να υποστηρίξουμε τη σεξουαλική μας ευεξία είναι να συμμετέχουμε σε ασκήσεις Kegel τακτικά — και το πιο σημαντικό, βεβαιώνοντας ότι τις κάνουμε σωστά.

Εύρεση των μυών του πυελικού εδάφους σας.

Για να κάνετε σωστά τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ακριβώς πού βρίσκονται οι μύες. Για να τα αναγνωρίσετε, προσπαθήστε να σταματήσετε την ούρηση κατά τη διάρκεια της ροής. Για να το κάνετε αυτό, φανταστείτε ότι φέρνετε τα πάντα στην περιοχή της λεκάνης σας επάνω και μαζί. Αυτή η αίσθηση σφιξίματος θα πρέπει να ενεργοποιήσει το σωστό σύνολο μυών.

Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι, μιλήστε με τον γυναικολόγο σας ή έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους και έχετε υπόψη σας αυτό το γραφικό:

τι σημαίνει το 1211

Οδηγός βήμα προς βήμα για τις ασκήσεις Kegel.

1. Οραματιστείτε το δικό σας περινεϊκό σώμα 1 (χρησιμοποιήστε την παραπάνω εικόνα για το πλαίσιο.) Αυτή είναι γενικά η περιοχή μεταξύ του κόλπου και του πρωκτού και συχνά περιγράφεται ως η «άγκυρα της λεκάνης».
2. Τραβήξτε προς τα πάνω το περινεϊκό σώμα, εκπνεύστε και νιώστε πραγματικά αυτούς τους μύες του πυελικού εδάφους να ανεβαίνουν και να συστέλλονται μαζί.
3. Κρατήστε αυτή τη σύσπαση μετρώντας τρία και μετά χαλαρώστε. (Με την εξάσκηση, μπορείτε να μετρήσετε μέχρι το έξι ή το οκτώ).
4. Επαναλάβετε τρία σετ των οκτώ ανελκυστήρων. Κάνετε αυτό τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Θυμήσου: Ενώ κρατάτε τους πυελικούς μύες σας ψηλά, συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά και μείνετε χαλαροί, ώστε να μην δημιουργήσετε αντιπαραγωγική κοιλιακή πίεση. Εδω ενα οπτικοποίηση βίντεο.

Πώς να ελέγξετε για αποτελέσματα.

Θυμάστε το τεστ ούρησης από πάνω; Όχι μόνο αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τους μύες σας kegel, αλλά είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να δοκιμάσετε την πρόοδό σας. Όταν αρχίσετε να ουρείτε, σταματήστε την ούρηση στη μέση της ροής. Αυτή τη φορά, προσπαθήστε να το κρατήσετε για οκτώ δευτερόλεπτα χωρίς διαρροή. Αυτό είναι δύσκολο να γίνει, αλλά είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε εάν οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους σας γίνονται σωστά.

Κάντε αυτό το τεστ μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα - όχι κάθε φορά που χρησιμοποιείτε το μπάνιο. Το να το κάνετε πολύ συχνά μπορεί να εκπαιδεύσει αρνητικά την ουροδόχο κύστη σας να μην αδειάζει εντελώς.

Εάν ανησυχείτε μήπως μπλέξετε με την ουροδόχο κύστη σας, μια άλλη καλή δοκιμή είναι να βάλετε τα δάχτυλά σας στο περίνεο σώμα. Καθώς συσπάτε το πυελικό έδαφος, θα πρέπει να το νιώθετε να ανεβαίνει. Κάντε το ξαπλωμένοι στο πλάι, ώστε να μην ασκείτε κοιλιακή πίεση στο πυελικό έδαφος—αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώστε και επικεντρωθείτε στους μυς .

Οφέλη από τις ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν ενισχύουν τους μύες του πυελικού εδάφους , τα οποία υποστηρίζουν όργανα όπως η μήτρα, η ουροδόχος κύστη, το σιγμοειδές κόλον, το ορθό και ο κόλπος. Αυτοί οι μύες μπορεί να εξασθενήσουν μέσω ΓΕΝΝΗΣΗ ΠΑΙΔΙΟΥ , εγκυμοσύνη, χρόνια δυσκοιλιότητα, εμμηνόπαυση και άλλα.

Με την άσκηση αυτών των μυών, υποστηρίζει τη λεκάνη και τα γύρω της όργανα, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της αποθήκευσης ούρων, της αποβολής κοπράνων και της σεξουαλικής λειτουργίας. Μπορεί επίσης μείωση του πόνου από το σεξ και θα μπορούσε να βοηθήσει στον τοκετό.

Συμπέρασμα

Το πυελικό μας έδαφος είναι σημαντικό για τη γενική μας υγεία, επομένως μην κάθεστε σε αυτό όλη μέρα. Διασκεδάστε με αυτές τις ασκήσεις και κάντε τις μέρος της καθημερινότητάς σας για να ενισχύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας. Θέλετε να χαλαρώσετε το δικό σας; Δοκιμάστε αντίστροφοι κώνοι αντι αυτου.