Πόση άσκηση είναι πάρα πολύ; Επιπλέον, Πώς να γνωρίζετε το όριο σας

Σε μια νέα προπόνηση; Είτε προπονείστε για έναν μαραθώνιο, είτε προετοιμάζεστε για επιπλέον μαθήματα γιόγκα είτε αφιερώνετε περισσότερο χρόνο σε προπόνηση δύναμης , μάλλον έχετε κάνει αυτή την ερώτηση στον εαυτό σας: Πόση άσκηση είναι υπερβολική;

Όπως μπορείτε να περιμένετε, η απάντηση δεν είναι τόσο κομμένη και στεγνή. Ευτυχώς, κορυφαίος γιατρός βιοχάκερ και ιατρικής ακρίβειας Molly Maloof, M.D. , απλοποίησε πρόσφατα αυτό το πολύχρωμο θέμα στο mindbodygreen podcast — Να τι πρέπει να ξέρετε.

leo γυναίκα καρκίνος άντρας

Πόση άσκηση είναι υπερβολική;

Μια βασική διάκριση που πρέπει να σημειωθεί είναι η διαφορά μεταξύ των προπονήσεων χαμηλής και μέτριας έντασης και εκείνων που είναι εξαιρετικά υψηλής έντασης - σκεφτείτε πιλάτες ή το περπάτημα έναντι διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) . Σύμφωνα με τον Maloof, το είδος της έντασης που θα επιλέξετε θα υπαγορεύσει πόσο συχνά θα πρέπει να συμμετέχετε.

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από το mindbodygreen (@mindbodygreen)

«Μπορείς να κάνεις κυριολεκτικά απεριόριστες ποσότητες άσκησης μέτριας έντασης και δεν θα βλάψεις το σώμα σου», εξηγεί. Έτσι, το καθημερινό περπάτημα, η καθημερινή γιόγκα ή η καθημερινή προπόνηση με μέτρια βάρη είναι Α-ΟΚ. «Αλλά όταν πρόκειται για πράγματα υψηλής έντασης, τότε οι άνθρωποι αρχίζουν να σπάνε», εξηγεί.

Πιο συγκεκριμένα, «Αν κάνετε πάνω από 150 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης την εβδομάδα, θα καταστρέψετε τα μιτοχόνδριά σας», εξηγεί. Αναφέρεται σε μια μελέτη του 2021, στην οποία οι ερευνητές βρήκαν μιτοχονδριακά βλάβη και ακόμη και αυξημένη δυσανεξία στη γλυκόζη 1 σε όσους περνούσαν περισσότερες από πέντε ώρες την εβδομάδα κάνοντας άσκηση HIIT. (150 λεπτά είναι μόνο περίπου 2,5 ώρες, αλλά ο Maloof θα το θεωρούσε πιθανό σημείο μείωσης των αποδόσεων. Σκεφτείτε πέντε ώρες το απόλυτο όριο.)

Φυσικά, ο καθένας έχει διαφορετικά επίπεδα ανοχής όταν πρόκειται για γυμναστική. Επομένως, όταν αναλύετε τι είναι υπερβολικό, να θυμάστε ότι είναι πολύ προσωπικό. Το όριο σας μπορεί να είναι ελαφρώς κάτω ή πάνω από αυτές τις οδηγίες και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Όπως πάντα, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας.

Πώς να καταλάβετε ότι κάνετε υπερβολική άσκηση.

Επόμενη ερώτηση: Πώς μπορείτε να καταλάβετε αν κάνετε πάρα πολλά; Ο Maloof λέει ότι η πραγματική υπόδειξη είναι πόσο ενεργητικοί και δυνατοί νιώθετε, σε σύγκριση με κουρασμένους και λήθαργους. Κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Νιώθω κουρασμένος όταν ξυπνάω το πρωί ?
• Έχω αρκετή ενέργεια για να περάσω τη μέρα;
• Είναι δικά μου μαλλιά και νύχια δυνατά ?
• Πώς φαίνεται το δέρμα μου;
• Είναι δικά μου ισορροπημένες ορμόνες ?

Φυσικά, κάθε ένα από αυτά τα σημάδια θα μπορούσε επίσης να συνδέεται με έναν άλλο παράγοντα, όπως πόσο κοιμάστε, τη διατροφή σας, τα φάρμακα, κ.λπ. Αλλά αν πρόσφατα ασκήσατε περισσότερη άσκηση από ό,τι συνήθως και αρχίσετε να αντικατοπτρίζετε μερικά από τα παραπάνω σημάδια, τότε μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με ένα πλάνο προπόνησης χωρίς πλάτος.

23 Σεπ Ζώδιο

Στο τέλος της ημέρας, βάλε τα δυνατά σου για να συντονιστείς με το σώμα σου. Μπορείτε ακόμη να σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο αφιερωμένο στο πώς νιώθει το σώμα σας κάθε μέρα και το είδος της άσκησης που κάνατε, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τα μεταβαλλόμενα επίπεδα ενέργειας.

Το takeaway.

Για όσους συμμετέχουν σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, το ανώτατο όριο των προπονήσεων σας σε πέντε ώρες την εβδομάδα είναι ο καλύτερος τρόπος για να προστατεύσετε τα μιτοχόνδρια των κυττάρων σας και να μειώσετε τα αισθήματα λήθαργου. Εάν επιλέξετε χαμηλή ή μέτριας έντασης άσκηση, τότε μπορεί να είστε σε θέση να την εκτελείτε καθημερινά, αν θέλετε - αλλά να θυμάστε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ακούσετε το σώμα σας και να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας ανάλογα.