Πώς να ανακάμψετε από την εξάντληση, σύμφωνα με εμπειρογνώμονες ψυχικής υγείας

Το Burnout έχει αναγνωριστεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) ως «επαγγελματικά φαινόμενα» από το 2019, επηρεάζοντας την ψυχική ευημερία των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο.

Αλλά τι ακριβώς είναι; Και το πιο σημαντικό, πώς μπορείτε να το ξεπεράσετε; Εδώ είναι τι να γνωρίζετε, σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες ψυχικής υγείας.

Τι είναι η εξάντληση;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας Ορίζει την εξάντληση 1 Ως επαγγελματικό φαινόμενο με συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της 'συναισθήματα εξάντλησης της ενέργειας ή εξάντλησης, αυξημένη ψυχική απόσταση από τη δουλειά ή τα συναισθήματα του αρνητικισμού ή του κυνισμού που σχετίζονται με τη δουλειά κάποιου και μειωμένη επαγγελματική αποτελεσματικότητα'.

Η εξάντληση δεν ταξινομείται ως ασθένεια ή ασθένεια και ενώ ο οποίος σημειώνει καύση αναφέρεται ειδικά σε αγώνες που σχετίζονται με την εργασία, μπορεί να εκδηλωθεί σε πολύ περισσότερους τομείς της ζωής σας.

Ως αδειοδότηση γάμου και οικογενειακού θεραπευτή  Tiana Leeds, Μ.Α., LMFT Λέει στο MindBodyGreen, τα συμπτώματα της εξάντλησης μπορούν να επιμείνουν σε μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορούν να κυμαίνονται από συναισθηματικά, έως ψυχικά, έως σωματικής υγείας.

'Τα άτομα που περνούν από την εξάντληση συχνά αντιμετωπίζουν συμπτώματα και στους τρεις τομείς', εξηγεί, όπως η ευερεθιστότητα (συναισθηματική), η δυσκολία συγκέντρωσης (ψυχικών) και οι πονοκέφαλοι (φυσικοί).

« Ψυχική εξάντληση είναι ένα συστατικό της εξάντλησης ', προσθέτει ο ψυχολόγος  Carolyn Rubenstein, Ph.D.  'Αλλά η εξάντληση αποτελείται από άλλα στοιχεία όπως ο κυνισμός και η απόσπαση, [μαζί με] μειωμένη αίσθηση ολοκλήρωσης'.

Γιατί συμβαίνει η εξάντληση;

Σύμφωνα με τον κλινικό ψυχολόγο  Nicole Pensak, Ph.D. , η εξάντληση είναι το αποτέλεσμα του χρόνιου στρες στο χώρο εργασίας [και] χαρακτηρίζεται από 'εξάντληση, έλλειψη νοήματος και οδήγησης και απώλεια ενδιαφέροντος στην εργασία'.

Όπως είπε στο παρελθόν στο MindBodyGreen, το Burnout παρουσιάζει πιο στενά στην κατάθλιψη από το άγχος, για παράδειγμα, και μπορεί να επηρεάσει σοβαρά το κίνητρο και την ενέργειά σας.

Είμαστε κατασκευασμένοι για να χειριστούμε μερικοί Το άγχος, τελικά, αλλά χωρίς καμία ευκαιρία για ανάπαυλα, το χρόνιο στρες γίνεται μη βιώσιμο για το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα.

Ως γιατρός λειτουργικής ιατρικής Robin Berzin, M.D. προηγουμένως έγραψε για το mindbodygreen , Τα συνεχώς υψηλά επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη στρες) μπορούν να σας αφήσουν συνεχώς εξαντλημένα, ανεξάρτητα από το πόσο ύπνο παίρνετε και σε ορισμένες περιπτώσεις οδηγεί ακόμη και σε χαμηλά επίπεδα DHEA και θυρεοειδούς ορμόνης.

Αιγόκερος γυναίκα Παρθένος άνδρας

Το χειρότερο από όλα, πολλοί από εμάς θα ανεχτούμε ή θα αγνοήσουμε τα αρχικά συμπτώματα του στρες (δηλαδή την αίσθηση του ενσύρματου αλλά και του κουρασμένου ή του ανήσυχου) επειδή υπάρχουν πράγματα που πρέπει να κάνουμε, λογαριασμούς που πρέπει να πληρώσουν κ.λπ. μέχρι να είναι πολύ αργά και να φτάσουμε σε πλήρη καύση.

Αξίζει επίσης να το σημειώσετε  πρόσφατη έρευνα στην εξάντληση και το Μεγάλα πέντε χαρακτηριστικά προσωπικότητας Βρέθηκαν υψηλότερα επίπεδα νευρωτισμού και χαμηλότερη ευχάριστη, ευσυνειδησία, εξωστρέφεια και ανοικτό πνεύμα, σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα εξάντλησης.

Σημάδια που βιώνετε εξάντληση

Συναισθηματικά σημάδια εξάντλησης

• Ευερέθιστο
• Απάθεια
• Συναισθήματα απελπισίας
• Κατακλύζω
• Απόσπαση
• Δυσαρέσκεια
• Βραχύς
• Έλλειψη συναισθηματικής ανθεκτικότητας
• Έλλειψη συναισθηματικής σταθερότητας
• Συναισθηματική εξάντληση
• Κυνισμός
• Αίσθηση αναποτελεσματικότητας
• Έλλειψη ολοκλήρωσης
• Έλλειψη κινήτρων

Ψυχικά σημάδια εξάντλησης

• Κούραση
• Δυσκολία συγκέντρωση
• Δυσκολία διατήρηση ή/και ανάκλησης πληροφοριών
• Μειώνεται στην παραγωγικότητα και την αποδοτικότητα
• Ομίχλη εγκεφάλου  και μειωμένη ψυχική σαφήνεια 
• Διάσπαρτες σκέψεις

Φυσικά σημάδια εξάντλησης

• Χαμηλά επίπεδα ενέργειας
• Διαταραγμένα πρότυπα ύπνου
• Πονοκεφάλους
• Στομάχι
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
• Ένταση μυών
• Αλλαγές στην όρεξη (είτε αυξημένες είτε μειωμένες διατροφικές συνήθειες)
• Φυσική εξάντληση

Πώς να ανακάμψετε από την εξάντληση

Δώστε προτεραιότητα στην ανάπαυση

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε αν βιώνετε εξάντληση είναι Δώστε προτεραιότητα στην ανάπαυση Χωρίς να αισθάνεται ένοχος, λέει ο Λιντς. 'Το σπάσιμο του κύκλου της ώθησης πέρα ​​από τα όριά σας είναι απαραίτητη, όπως αγκαλιάζει το αποκαταστατικό χρόνο διακοπής. Καθώς ανακτάτε την ενέργειά σας, επανεισάγετε τη διασκέδαση, την καινοτομία και τον ποιοτικό χρόνο με τους αγαπημένους σας πίσω στη ζωή σας', προτείνει.

Και σύμφωνα με τον συν-συγγραφέα του Burnout: Το μυστικό για το ξεκλείδωμα του κύκλου πίεσης ,   Amelia Nagowski, DMA , 'Ο φυσικός αντίκτυπος της διαβίωσης σε έναν κόσμο με μη ικανοποιητικούς στόχους και αδιάκοπες απαιτήσεις καταστρέφει σιγά -σιγά το σώμα μας - ειδικά τα σώματα των γυναικών και των ανθρώπων του χρώματος'.

Όπως είπε στο παρελθόν στο MindBodyGreen, αυτό απαιτεί από εμάς να «αντικαταστήσουμε την τοξική άποψη της ανάπαυσης ως αργή ή τεμπελιά Με την κατανόηση ότι όταν γιορτάζουμε την ανάπαυση για τον εαυτό μας και τους άλλους, κάνουμε τον κόσμο ασφαλέστερο για όλους. '

Μετακινήστε το σώμα σας

Καταλαβαίνουμε την ειρωνεία να προτείνετε να προπονηθείτε εδώ, ειδικά αν αισθάνεστε φυσικά καίγοντας - αλλά σύμφωνα με το Λιντς, η εμπλοκή σε απαλή έως μέτρια άσκηση είναι σημαντική για την ανάκαμψη της εξάντλησης.

'Αποφύγετε να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή να πηγαίνετε στα άκρα - να δημιουργήσετε μια μορφή κίνησης που σας αρέσει που δεν σας αφήνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι και για μια ακόμη μεγαλύτερη αποπληρωμή, συνδυάστε την άσκηση με το χρόνο που ξοδεύετε στη φύση', συμβουλεύει.

Οι μορφές άσκησης που βασίζονται στην ευαισθησία, όπως η απαλή γιόγκα ή ο διαλογισμός με τα πόδια, είναι επίσης δύο απλοί τρόποι για να αποκτήσετε πιο προσεκτική κίνηση σε αυτό που δεν καταστρέφει την ενέργειά σας.

Πρακτική ευαισθησία

Μιλώντας για την προσοχή, η ίδια η πρακτική της ευαισθητοποίησης είναι ένας άλλος καλός τρόπος για την καταπολέμηση της εξάντλησης, σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες και την έρευνα.

Ως μία μελέτη 2021 που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Ολιστικής Νοσηλευτικής 2 Βρέθηκε ότι ο διαλογισμός της ευαισθητοποίησης ήταν αποτελεσματικός στη μείωση του στρες και της εξάντλησης των νοσοκόμων, σημειώνοντας ότι «έχει τη δυνατότητα να μειώσει το άγχος και την εξάντληση των νοσοκόμων μειώνοντας την αυτο-κρίση και την υπερβολική αναγνώριση με την εμπειρία και αυξάνοντας την ανθεκτικότητα, τη συμπόνια και τη συναισθηματική ρύθμιση».

Και ως αδειούχος θεραπευτής  Kimberly Martin, LMFT προηγουμένως Είπε στο MindBodyGreen , 'Οι πρακτικές ευαισθητοποίησης θα μπορούσαν να είναι οποιαδήποτε υγιής δραστηριότητα/δεξιότητα που σας επιτρέπει να ασκείτε τη μετατόπιση του μυαλού σας στην παρούσα στιγμή και όχι στο παρελθόν ή στο μέλλον', όπως η αναπνοή, η επίγνωση του φαγητού ή η εμπλοκή των αισθήσεων σας.

Εξερευνήστε νέα χόμπι και συνήθειες

Μερικές φορές είμαστε τόσο επικεντρωμένοι στο να περιορίσουμε τα πράγματα που μας τονίζουν, ξεχνάμε να ακουμπούμε στα πράγματα που μας φέρνουν ειρήνη και χαρά. Και σύμφωνα με τον Λιντς, ο τελευταίος είναι απαραίτητος για την ανάκτηση από την εξάντληση.

'Η καλλιέργεια υγιεινών συνηθειών που προωθούν την ηρεμία, την απόλαυση και τη σταθερότητα είναι ζωτικής σημασίας.

Καθιερώστε όρια

Εάν βιώνετε εξάντληση, αυτή είναι μια σαφής ένδειξη ότι ο τρέχων τρόπος να κάνετε τα πράγματα δεν λειτουργεί και τα όρια πρέπει να τεθούν σε εφαρμογή.

γυναίκα Υδροχόος άντρας Σκορπιός

Ο Λιντς συνιστά την καθιέρωση σαφών ορίων μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής, αναθεώρησης καθηκόντων όπου μπορείτε, αφήνοντας την τελειοποίηση και φυσικά μαθαίνοντας να λέτε όχι όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι.

Μπορεί να είναι δύσκολο να ζητήσετε βοήθεια ή να αισθανθείτε σαν να αφήνετε κάποιον κάτω, αλλά εάν προσπαθείτε να 'εξουσιάσετε' σας κοστίζει την ευημερία σας, είναι επιτακτική ανάγκη να υποστηρίξετε τον εαυτό σας και να είστε ειλικρινείς για το τι μπορείτε και δεν μπορείτε να κάνετε.

Διαχειριστείτε το άγχος

Αυτό μπορεί να πάει αυτονόητο, αλλά δεδομένου ότι η εξάντληση συνήθως προέρχεται από παρατεταμένο άγχος, ο Λιντς λέει ότι η διαχείριση του κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης είναι απαραίτητη. 'Ενσωματώστε τεχνικές διαχείρισης στρες όπως βαθιά αναπνοή, αποκαταστατική γιόγκα, δημοσίευση , ή ξοδεύοντας χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ', προτείνει.

Εδώ είναι ο πλήρης οδηγός μας για Πώς να καταπολεμήσετε φυσικά το άγχος για περισσότερες ιδέες.

Καταλάβετε τι είναι βιώσιμο για εσάς

Αυτό συνδέεται πίσω τόσο στη διαχείριση του άγχους όσο και στην επιβολή των ορίων - που θα έχετε πολύ πιο εύκολο χρόνο εάν γνωρίζετε τι πραγματικά μοιάζει με βιώσιμο τρόπο ζωής για εσάς.

Όπως προτείνει ο Λιντς, 'προβληματίστε τις προτεραιότητές σας και αντικειμενικά αξιολογήστε τι είναι βιώσιμο για εσάς, [κάνοντας] τις απαραίτητες προσαρμογές στις δεσμεύσεις και τις ευθύνες σας. Προσθέτει να θυμάστε ότι ο χρόνος και η ενέργεια είναι περιορισμένοι πόροι', οπότε είναι ζωτικής σημασίας να εξασφαλίσετε ότι η ζωή σας θα ευθυγραμμιστεί με τις αξίες σας και παραμένει διαχειρίσιμη μακροπρόθεσμα '.

Εμπιστευτείτε σε κάποιον που εμπιστεύεστε

Η κλίση στο σύστημα υποστήριξής σας είναι ζωτικής σημασίας κάθε φορά που περνάτε από έναν σκληρό χρόνο, και αυτό περιλαμβάνει αν αντιμετωπίζετε εξάντληση. 'Δεν χρειάζεται να περάσετε από αυτό μόνο', λέει ο Λιντς, υποδεικνύοντας να ανοίξετε για την εμπειρία σας με στενούς φίλους και οικογένεια.

Εργαστείτε με έναν επαγγελματία

Μαζί με την εμπιστοσύνη σε φίλους και οικογένεια, δεν είναι επίσης κακή ιδέα Αναζητήστε την υποστήριξη ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας Ποιος μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να βρείτε υγιείς δεξιότητες αντιμετώπισης και να αποσυμπιεστεί γιατί αισθάνεστε καίγοντας. Ο Λιντς προσθέτει ότι θα μπορούσατε να βρείτε ακόμη και μια ομάδα υποστήριξης για την εξάντληση κοντά σας.

'Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει στην επεξεργασία της εμπειρίας σας, στην αμφισβήτηση των ανθυγιεινών πεποιθήσεων ή στα πρότυπα αντιμετώπισης που οδήγησαν στην εξάντληση και στην παροχή λογοδοσίας στο ταξίδι ανάκαμψης', προσθέτει.

Φροντίστε τη σωματική σας υγεία

Όπως προαναφέρθηκε, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες υγείας που μπορούν να επηρεαστούν από την εξάντληση - αλλά μπορείτε επίσης να επηρεάσετε τα επίπεδα εξάντλησης σας με το μυαλό της υγείας σας. Τα πάντα από το πρόγραμμα ύπνου σας, στη διατροφή σας, στο ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορούν να επηρεαστούν από την εξάντληση, οπότε βεβαιωθείτε ότι φροντίζετε όλα αυτά τα πράγματα.

Σκεφτείτε να πάρετε αρκετή κίνηση, να κοιμηθείτε και να ξυπνάτε ταυτόχρονα καθημερινά, τρώγοντας Τρόφιμα που βοηθούν στην άμβλυνση του άγχους , και να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να καταλάβετε τι μπορείτε να κάνετε καλύτερα για να φροντίσετε το σώμα σας.

Δώστε στον εαυτό σας χάρη

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, μην ξεχάσετε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς κινείστε την ανάκαμψη εξουθένωσης. Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα αυτοσυγκέντρωσης  Kristin Neff, Ph.D., Η αυτοσυγκέντρωση περιλαμβάνει τη λήψη της συμπόνιας που η αίσθηση σας για τους άλλους και η στροφή αυτή η προς τα μέσα.

Αυτοσυγκέντρωση  μας επιτρέπει να συσχετίσουμε όλες τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε με τρόπο που δεν είναι τα πράγματα ζαχαροκάλαμου ή αρνείται την πραγματικότητα, αλλά μας προσφέρει μια αίσθηση ζεστασιάς και φροντίδας  επειδή  Είναι τόσο δύσκολο, εξηγεί ο Neff. Πρόκειται για την αναγνώριση ότι, 'Ναι, αυτό πονάει, και είναι δύσκολο, είναι οδυνηρό', προσθέτει.

Γι 'αυτό μην είστε τόσο σκληροί για τον εαυτό σας - παρακολουθείτε ότι περνάτε από έναν σκληρό χρόνο και περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τον τρόπο που θα αντιμετωπίζετε έναν φίλο που περνάει από το ίδιο πράγμα.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψει από την εξάντληση;

Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύθηκε από το Αμερικανική ψυχολογική ένωση 3 , η ανάκτηση από την εξάντληση είναι μια μακρά διαδικασία που μπορεί να πάρει οπουδήποτε από ένα έως τρία χρόνια. Φυσικά, θα εξαρτηθεί από το επίπεδο της εξάντλησης που βιώνετε, πόσο καιρό αισθάνεστε έτσι και πόσο ομαλά πηγαίνει η διαδικασία ανάκαμψης.

Συνήθως, ωστόσο, η ίδια έρευνα σημειώνει ότι η διαδικασία αποκατάστασης εξάντλησης περιλαμβάνει αυτά τα έξι διαδοχικά στάδια:

1. Παραδοχή του προβλήματος: Δεν μπορείτε να αρνηθείτε ότι αισθάνεστε καίγοντας και κάτι πρέπει να αλλάξει
2. Αποστασιοποιώντας από την εργασία: Αρχίζετε να αποσυνδέετε με τους στρεσογόνους παράγοντες, είτε να πάρετε χρόνο από την εργασία, να κάνετε διακοπές, να μεταβιβάσετε καθήκοντα ή να περιορίζετε με άλλο τρόπο συντρίβετε
3. Αποκατάσταση της υγείας: Αρχίζετε να αισθάνεστε μια βελτίωση των συμπτωμάτων μέσω επιλογών υγιεινής ζωής, όπως αρκετή ανάπαυση, άσκηση, ξοδεύοντας χρόνο με τους αγαπημένους κ.λπ.
4. Τιμές αμφισβήτησης: Καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα, έχετε τον πνευματικό χώρο για να εξερευνήσετε τις προτεραιότητές σας και τις αξίες σας, υπολογίζοντας τι θέλετε να κάνετε προς τα εμπρός
5. Εξερευνώντας τις δυνατότητες εργασίας: Ξεκινάτε τη διαδικασία της προώθησης, είτε με το πώς μπορείτε να κάνετε προσαρμογές στον τρέχοντα φόρτο εργασίας σας, είτε να αναζητήσετε μια νέα δουλειά εντελώς
6. Κάνοντας αντικειμενικές αλλαγές: Το τελευταίο σκέλος του ταξιδιού αποκατάστασης εξάντλησης στο οποίο είστε σε θέση να εφαρμόσετε τις απαραίτητες αλλαγές για να περιορίσετε το άγχος και να κατακλύσετε και να ανακτήσετε την ικανοποίηση της ειρήνης και της ζωής

Συχνές ερωτήσεις:

Η διαδρομή

Η ισορροπία εργασίας-προσωπικής ζωής είναι μια δύσκολη γραμμή για να περάσετε-ειδικά στη σημερινή εποχή των μηνυμάτων των μεσάνυχτων και στην εργασία από το σπίτι-αλλά αυτό είναι δυνατός. Η διαδικασία ανάκτησης μπορεί να είναι μακρά, που περιλαμβάνει πολλά αυτο-φροντίδα , ξεκουραστείτε και αντανάκλαση, αλλά από την άλλη πλευρά της εξάντλησης, η ανάκτηση της ειρήνης και της χαράς στη ζωή σας αξίζει τον κόπο.