Πώς η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πυκνότητας των οστών (όταν συνδυάζεται με την άσκηση)

Η πυκνότητα των οστών είναι πιο δύσκολο να μετρηθεί από άλλες μετρήσεις υγείας: δεν θα γνωρίζετε απαραίτητα ότι τα οστά σας είναι αδύναμα ή εύθραυστα μέχρι να σπάσουν. Αυτό καθιστά ζωτικής σημασίας να ακολουθήσετε μια προληπτική προσέγγιση στην υγεία των οστών.

Όσο περισσότερο μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε τα οστά μας - ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των βασικών χρόνων της ζωής, όπως η εμμηνόπαυση - όσο χαμηλότερο είναι ο κίνδυνος μας να εξασθενητικών καταγμάτων.

14 Αυγούστου ωροσκόπιο

Η απόκτηση επαρκούς ασβεστίου και της βιταμίνης D, η κατάρτιση αντίστασης και ο περιορισμός του καπνού και του αλκοόλ είναι όλοι οι τρόποι να τείνουν στα οστά σας καθημερινά.

Η έρευνα υποδηλώνει επίσης ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να ωφελήσει ολόκληρο το μυοσκελετικό σας σύστημα, προστατεύοντας τα οστά από τις βλάβες και την αποσύνθεση - ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Η έρευνα για την κρεατίνη και την υγεία των οστών

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας. Μπορείτε να το βρείτε σε ορισμένα τρόφιμα (κυρίως ζωικά προϊόντα όπως ρέγγα, χοιρινό, βόειο κρέας και σολομό) καθώς και σε διατροφικά συμπληρώματα .

Ιστορικά, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για την κρεατίνη έχει μελετήσει τα αποτελέσματά της στην υγεία των μυών και την αθλητική απόδοση. Αλλά το 2015, οι ερευνητές από τον Καναδά δημοσίευσαν την πρώτη μακροπρόθεσμη μελέτη που διερεύνησε τον τρόπο με τον οποίο η συμπλήρωση με την κρεατίνη επηρέασε την υγεία των οστών σε μια ομάδα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Για Η διπλή τυφλή τυχαιοποιημένη δοκιμή , 47 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες συμμετείχαν σε πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης 12 μηνών. Κατά τη διάρκεια του προγράμματος, το ήμισυ της ομάδας πήρε ένα καθημερινό συμπλήρωμα κρεατίνης (0,1 g/kg/ημέρα δόση) ενώ το άλλο μισό πήρε ένα εικονικό φάρμακο. Η πυκνότητα των οστών των γυναικών μετρήθηκε χρησιμοποιώντας μια σάρωση απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA) στην αρχή και στο τέλος της μελέτης.

Σεπτέμβριος αστέρι

Μόλις οι 12 μήνες ήταν επάνω, η ομάδα κρεατίνης παρουσίασε λιγότερη αποικοδόμηση οστού στην περιοχή του μηριαίου λαιμού (ισχίο), η οποία είναι ιδιαίτερα επιρρεπής σε κάταγμα. Η ομάδα κρεατίνης έχασε 1,2% BMD στο μηριαίο λαιμό, σε σύγκριση με απώλεια 3,9% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου. 'Αυτή η διαφορά προσεγγίζει την κλινική σημασία επειδή η μείωση κατά 5% της BMD σχετίζεται με 25% μεγαλύτερο κίνδυνο θραύσης', αναφέρει η μελέτη.

Η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες 1 Δεδομένου ότι οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια μυών και οστικής. Αυτό θέτει τις γυναίκες σε ένα υψηλότερος κίνδυνος ανάπτυξης οστεοπόρωσης 2 . Ωστόσο, χωριστή έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η συμπληρωματική κρεατίνη (σε συνδυασμό με την κατάρτιση αντίστασης) μπορεί να μειώσει τον ρυθμό απώλειας οστού σε ηλικιωμένους άνδρες επίσης.

Φαίνεται να το κάνει αυτό αυξάνοντας τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών (κύτταρα που εμπλέκονται στον σχηματισμό των οστών), και δεδομένου ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει αυξήστε τη μυϊκή μάζα 3 , μπορεί να προκαλέσει 'μεγαλύτερη έλξη μυών' στο οστό κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αντοχής, βελτιώνοντας έμμεσα την οστική πυκνότητα.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες είχαν συστατικό άσκησης αντίστασης. Η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης κάθε μέρα δεν θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών αν δεν το συνδυάσετε με άσκηση- όπως φαίνεται σε άλλη έρευνα 4 .

Τούτου λεχθέντος, υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης σε συνδυασμό με την κατάρτιση αντίστασης μπορεί να έχει θετική επίδραση στα οστά σας (για να μην αναφέρουμε, σας δύναμη, δύναμη και συνολική αθλητική απόδοση ).

Λήψη 5 γραμμάρια του συμπληρώματος καθημερινά (με ή χωρίς φαγητό) είναι άφθονο για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και για τα οφέλη για την υγεία των οστών υψηλότερες δόσεις (8 έως 10 γραμμάρια την ημέρα) είναι πιθανόν απαραίτητες.

Αύγουστος 15ος ζωδιακός κύκλος

Για το στοιχείο άσκησης, μπορούμε να εξετάσουμε την έρευνα για ιδέες: Οι γυναίκες στη μελέτη του 2015 ολοκλήρωσαν τρεις συνεδρίες κατάρτισης αντοχής σε ολόκληρο το σώμα την εβδομάδα. Σε κάθε σύνοδο, ολοκλήρωσαν τρία σύνολα 10 επαναλήψεων σταθμισμένων κινήσεων (σκεφτείτε καταλήψεις, μπούκλες, πιέσεις πάγκου), προσθέτοντας περισσότερο βάρος καθώς προχώρησαν. Εάν είστε νέοι στην άρση βαρών, αυτό είναι ένα συμπαγές πρωτόκολλο για να ξεκινήσετε, αλλά βρείτε μια ρουτίνα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αυτός ο οδηγός μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε .

Η διαδρομή

Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών και να βελτιώσουν την πυκνότητα των οστών όταν συνδυάζονται με την κατάρτιση αντίστασης. Μάθετε περισσότερα για το Οφέλη της κρεατίνης (ιδιαίτερα για τις γυναίκες) εδώ , και δείτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να Κρατήστε τα οστά σας δυνατά καθώς μεγαλώνετε εδώ .