Πώς η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας (όταν συνδυάζεται με την άσκηση)

Η μέτρηση της οστικής πυκνότητας είναι πιο δύσκολο από άλλες μετρήσεις υγείας: Δεν θα γνωρίζετε απαραίτητα ότι τα οστά σας είναι αδύναμα ή εύθραυστα μέχρι να σπάσουν. Αυτό καθιστά ζωτικής σημασίας να ακολουθήσετε μια προληπτική προσέγγιση για την υγεία των οστών. Όσο περισσότερα μπορούμε να κάνουμε για να δυναμώσουμε τα οστά μας -ιδιαίτερα σε βασικές περιόδους της ζωής μας, όπως η εμμηνόπαυση, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος πιθανών εξουθενωτικών καταγμάτων.

Η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου και βιταμίνης D, η άσκηση με αντιστάσεις και ο περιορισμός του καπνού και του αλκοόλ είναι όλοι τρόποι για να φροντίζετε τα οστά σας καθημερινά. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να ωφελήσει ολόκληρο το μυοσκελετικό σας σύστημα, προστατεύοντας τα οστά από τη φθορά και τη φθορά - ιδιαίτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Η έρευνα για την κρεατίνη και την υγεία των οστών

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας. Μπορείτε να το βρείτε σε ορισμένα τρόφιμα (κυρίως ζωικά προϊόντα όπως η ρέγγα, το χοιρινό, το βόειο κρέας και ο σολομός) καθώς και σε συμπληρώματα διατροφής .

Ιστορικά, οι περισσότερες έρευνες για την κρεατίνη έχουν μελετήσει τις επιπτώσεις της στην υγεία των μυών και στην αθλητική απόδοση. Αλλά το 2015, ερευνητές από τον Καναδά δημοσίευσαν την πρώτη μακροπρόθεσμη μελέτη που διερεύνησε πώς η συμπλήρωση με κρεατίνη επηρέασε την υγεία των οστών σε μια ομάδα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Για η διπλή-τυφλή τυχαιοποιημένη δοκιμή , 47 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες συμμετείχαν σε 12μηνο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις. Κατά τη διάρκεια του προγράμματος, η μισή ομάδα έλαβε ένα ημερήσιο συμπλήρωμα κρεατίνης (0,1 g/kg/ημερήσια δόση) ενώ η άλλη μισή πήρε ένα εικονικό φάρμακο. Η οστική πυκνότητα των γυναικών μετρήθηκε χρησιμοποιώντας σάρωση απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA) στην αρχή και στο τέλος της μελέτης.

ωροσκόπιο 17 Οκτωβρίου

Μόλις συμπληρώθηκαν οι 12 μήνες, η ομάδα κρεατίνης παρουσίασε λιγότερη υποβάθμιση των οστών στην περιοχή του μηριαίου αυχένα (ισχίο), η οποία είναι ιδιαίτερα επιρρεπής σε κάταγμα. Η ομάδα κρεατίνης έχασε 1,2% BMD στον αυχένα του μηριαίου, σε σύγκριση με απώλεια 3,9% στην ομάδα εικονικού φαρμάκου. «Αυτή η διαφορά προσεγγίζει την κλινική σημασία επειδή η μείωση της οστικής μάζας κατά 5% σχετίζεται με 25% μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος», αναφέρει η μελέτη.

Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες 1 καθώς οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια μυών και οστικής μάζας. Αυτό θέτει τις γυναίκες σε α υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης 2 . Ωστόσο, χωριστή έρευνα βρήκε ότι η συμπληρωματική κρεατίνη (σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις) μπορεί να μειώσει τον ρυθμό απώλειας οστικής μάζας και στους ηλικιωμένους άνδρες.

Φαίνεται να το κάνει αυτό αυξάνοντας τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών (κύτταρα που εμπλέκονται στον σχηματισμό των οστών) και καθώς η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει αύξηση της μυϊκής μάζας 3 , μπορεί να προκαλέσει «μεγαλύτερη μυϊκή έλξη» στα οστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, βελτιώνοντας έμμεσα την οστική πυκνότητα.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες είχαν ένα συστατικό άσκησης με αντίσταση. Η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης κάθε μέρα δεν θα έχει ουσιαστικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών εάν δεν το συνδυάσετε με την άσκηση— όπως φαίνεται σε άλλες έρευνες 4 .

Τούτου λεχθέντος, υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης μπορεί να έχει θετική επίδραση στα οστά σας (για να μην αναφέρουμε, δύναμη, δύναμη και συνολική αθλητική απόδοση ).

Λήψη 5 γραμμάρια του συμπληρώματος καθημερινά (με ή χωρίς φαγητό) είναι άφθονο για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και για οφέλη για την υγεία των οστών υψηλότερες δόσεις (8 έως 10 γραμμάρια την ημέρα) είναι πιθανό να χρειαστούν.

Για το συστατικό της άσκησης, μπορούμε να αναζητήσουμε ιδέες: Οι γυναίκες στη μελέτη του 2015 ολοκλήρωσαν τρεις συνεδρίες προπόνησης με αντίσταση ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα. Σε κάθε συνεδρία, ολοκλήρωσαν τρία σετ των 10 επαναλήψεων με βαριές κινήσεις (σκεφτείτε σκουότ, μπούκλες οπίσθιων μηριαίων, πιέσεις πάγκου), προσθέτοντας περισσότερο βάρος καθώς προχωρούσαν. Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, αυτό είναι ένα σταθερό πρωτόκολλο για να ξεκινήσετε, αλλά βρείτε μια ρουτίνα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αυτός ο οδηγός μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε .

Το takeaway

Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών και να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα όταν συνδυάζονται με προπόνηση αντίστασης. Μάθετε περισσότερα για το τα οφέλη της κρεατίνης (ιδιαίτερα για τις γυναίκες) εδώ και δείτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να το κάνετε κρατήστε τα οστά σας γερά καθώς μεγαλώνετε εδώ .