Πώς ασκείται ένας MD με επίκεντρο τη μακροζωία για μεγαλύτερη, υγιέστερη ζωή

Σκέφτομαι την προπόνηση δύναμης ως μια μορφή αποταμίευσης στη σύνταξη. Ακριβώς όπως θέλουμε να συνταξιοδοτηθούμε με αρκετά χρήματα που έχουν αποταμιευθεί για να μας συντηρήσουν για το υπόλοιπο της ζωής μας, θέλουμε να φτάσουμε σε μεγαλύτερη ηλικία με αρκετά ένα «απόθεμα» μυών (και την οστική πυκνότητα) για να μας προστατεύσει από τραυματισμούς και να μας επιτρέψει να συνεχίσουμε να επιδιώκουμε τις δραστηριότητες που μας αρέσουν.

Είναι πολύ καλύτερο να αποταμιεύετε και να επενδύετε και να σχεδιάζετε μπροστά, αφήνοντας τον πλούτο σας να χτίζεται σταδιακά σε δεκαετίες, παρά να προσπαθείτε να φτιάξετε έναν ατομικό λογαριασμό συνταξιοδότησης στα τέλη της δεκαετίας του '50 και να ελπίζετε και να προσεύχεστε να σας βοηθήσουν οι θεοί του χρηματιστηρίου. Όπως και η επένδυση, η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σωρευτική, με τα οφέλη της να συνδυάζονται. Όσο περισσότερο απόθεμα δημιουργήσετε, νωρίς, τόσο καλύτερα θα είστε μακροπρόθεσμα.

Ωστόσο, σε αντίθεση με ορισμένους τύπους στο γυμναστήριο, με απασχολεί λιγότερο το πόσο μεγάλοι είναι οι δικέφαλοί μου ή πόσο μπορώ να πιέσω πάγκο. Αυτά μπορεί να έχουν σημασία αν είστε bodybuilder ή powerlifter, αλλά θα έλεγα ότι έχουν μικρότερη σημασία στο Εκατονταετής Δεκάθλος (ή στην πραγματική ζωή). Ένα πολύ πιο σημαντικό μέτρο δύναμης, έχω συμπεράνει, είναι πόσα βαριά πράγματα μπορείτε να μεταφέρετε. Το λέω με βάση τη διαίσθησή μου αλλά και την έρευνα για τους κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες και την ανθρώπινη εξέλιξη. Η μεταφορά είναι η υπερδύναμή μας ως είδος. Είναι ένας λόγος που έχουμε αντίχειρες, καθώς και μακριά πόδια (και χέρια). Κανένα άλλο ζώο δεν είναι ικανό να μεταφέρει μεγάλα αντικείμενα από το ένα μέρος στο άλλο με οποιαδήποτε αποτελεσματικότητα. (Και αυτοί που μπορούν, όπως τα άλογα και τα άλλα ζώα, το κάνουν μόνο επειδή τα εκτρέφαμε, τα εκπαιδεύσαμε και τα αξιοποιήσαμε.)

Αυτό πλαισιώνει το πώς βλέπω την προπόνηση δύναμης γενικά. Αφορά σε μεγάλο βαθμό τη βελτίωση της ικανότητάς σας να μεταφέρετε πράγματα.

Πάντα ήμουν λάτρης του να κουβαλάω βαριά αντικείμενα με τα χέρια μου. Ως έφηβος που δούλευα σε ένα εργοτάξιο τα καλοκαίρια, πάντα προσφέρθηκα εθελοντικά να μεταφέρω εργαλεία και υλικά σε όλη την τοποθεσία και σήμερα εξακολουθώ να ενσωματώνω κάποιο είδος μεταφοράς, συνήθως με αλτήρες, kettlebells ή σακούλες με άμμο, στις περισσότερες από τις προπονήσεις μου.

Έχω επίσης γίνει ημι-εμμονή με μια δραστηριότητα που ονομάζεται γουργουρητό , που ουσιαστικά σημαίνει πεζοπορία ή περπάτημα με γρήγορο ρυθμό με ένα φορτωμένο πακέτο στην πλάτη σας. Τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, θα περνώ μια ώρα τριγυρνώντας στη γειτονιά μου, πάνω και κάτω από λόφους, συνήθως σκαρφαλώνοντας και κατεβαίνοντας αρκετές εκατοντάδες πόδια κατά τη διάρκεια 3 ή 4 μιλίων. Το πακέτο 50 έως 60 λιβρών στην πλάτη μου το κάνει αρκετά δύσκολο, επομένως δυναμώνω τα πόδια και τον κορμό μου ενώ επίσης μπαίνω μέσα μια σταθερή καρδιαγγειακή συνεδρία . Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν παίρνω ποτέ το τηλέφωνό μου σε αυτές τις εξόδους. είμαι μόνο εγώ, στη φύση , ή ίσως με έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φιλοξενούμενο του σπιτιού (για τον οποίο το τρύπημα είναι υποχρεωτικό, έχω δύο επιπλέον σακίδια στο γκαράζ).

Μου μύησε αυτό το χόμπι από τον Michael Easter στο βιβλίο του που μου άνοιξε τα μάτια Η κρίση της άνεσης . Η ενδιαφέρουσα θέση του είναι ότι επειδή έχουμε αφαιρέσει κάθε είδους ενόχληση από τη σύγχρονη ζωή, έχουμε χάσει την επαφή με τις θεμελιώδεις δεξιότητες (για να μην αναφέρουμε τη συχνή ταλαιπωρία) που κάποτε καθόριζαν τι σημαίνει να είσαι άνθρωπος. Η μεταφορά αντικειμένων σε μεγάλες αποστάσεις είναι μία από αυτές τις δεξιότητες. οι πρόγονοί μας πιθανότατα έπρεπε να κυνηγήσουν πολύ μακριά για να κυνηγήσουν τροφή για τις οικογένειές τους και μετά να μεταφέρουν τους σκοτωμούς τους πίσω στον καταυλισμό για να ταΐσουν τους πάντες. Αλλά είναι τόσο αποτελεσματικό που ο στρατός το έχει ενσωματώσει στην εκπαίδευσή του.

«Η μεταφορά διαμόρφωσε το είδος μας», λέει. 'Οι πρόγονοί μας κουβαλούσαν συχνά. Τους έδινε ισχυρή λειτουργική δύναμη και αντοχή που πιθανότατα ήταν πολύ προστατευτική. Αλλά έχουμε σχεδιάσει τη διεκπεραίωση της ζωής μας, όπως ακριβώς έχουμε πολλές άλλες μορφές δυσφορίας. Το τράβηγμα είναι ένας πρακτικός τρόπος για να προσθέσετε τη μεταφορά στη ζωή μας».

Η κύρια διαφορά είναι ότι αντί να κουβαλάω 60 κιλά κρέας αντιλόπης στο πακέτο μου, συνήθως μεταφέρω βάρη βαρέων μετάλλων, τα οποία είναι ομολογουμένως λιγότερο ορεκτικά. Ένα πράγμα στο οποίο εστιάζω ειδικά όταν τρυπάω είναι οι λόφοι. Η ανηφόρα μου δίνει την ευκαιρία να πιέσω το VO μου ₂ μέγιστο ενεργειακό σύστημα? Οι πρώτοι λάτρεις του σκάφους εκπλήσσονται με το πόσο δύσκολο είναι να περπατάς σε βαθμό 15% με ακόμη και 20 λίβρες στην πλάτη σου — και μετά να περπατάς πίσω. (Ένας καλός στόχος είναι να είστε σε θέση να κουβαλάτε το ένα τέταρτο έως το ένα τρίτο του σωματικού σας βάρους μόλις αναπτύξετε αρκετή δύναμη και αντοχή. Η κόρη και η σύζυγός μου συνήθως κουβαλούν τόσο πολύ όταν έρχονται μαζί μου.)

Όσο σπουδαίο κι αν είναι το τρύπημα, δεν είναι το μόνο πράγμα στο οποίο βασίζομαι για να χτίσω τη δύναμή μου. Ουσιαστικά, δομώ την προπόνησή μου γύρω από ασκήσεις που βελτιώνουν τα ακόλουθα:

1. Δύναμη λαβής , πόσο σκληρά μπορείτε να πιάσετε με τα χέρια σας, που περιλαμβάνει τα πάντα, από τα χέρια σας μέχρι τα lats σας (τους μεγάλους μύες στην πλάτη σας). Σχεδόν όλες οι ενέργειες ξεκινούν με τη λαβή.
2. Προσοχή και στα δύο ομόκεντρος και έκκεντρη φόρτωση για όλες τις κινήσεις, δηλαδή όταν οι μύες μας κονταίνουν (ομόκεντροι) και όταν μακραίνουν (εκκεντρικά). Με άλλα λόγια, πρέπει να μπορούμε σηκώστε το βάρος και βάλτε το ξανά κάτω , αργά και με έλεγχο. Η κατηφόρα σε λόφους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψεις με την εκκεντρική δύναμη γιατί σε αναγκάζει να πατήσεις «φρένα».
3. Κινήσεις έλξης , σε όλες τις γωνίες από την κορυφή έως μπροστά σας, κάτι που απαιτεί επίσης δύναμη πρόσφυσης (π.χ. έλξεις και σειρές).
4. Κινήσεις ισχίων-αρθρώσεων , Όπως άρση βάρους και κοντόχονδρος , αλλά επίσης step-ups, hip-thrusters και αμέτρητες παραλλαγές με ένα πόδι ασκήσεων που δυναμώνουν τα πόδια, τους γλουτούς και τη μέση.

Απόσπασμα από OUTLIVE: Η Επιστήμη και η Τέχνη της Μακροζωίας . Πνευματικά δικαιώματα © 2023 από τον Peter Attia. Δημοσιεύτηκε από την Harmony, αποτύπωμα της Penguin Random House, LLC. Ανατύπωση με άδεια.

σημάδι 3 Οκτωβρίου