Η διατροφή Paleo: Ο οριστικός οδηγός σας για φαγητό σαν Caveman

Ίσως έχετε ακούσει το παλιό παροιμία για την υγεία «Μην το φάτε αν σας γιαγιά δεν θα το αναγνώριζα. ' Η ιδέα είναι: πετάξτε τα σύγχρονα θαύματα που φορτώνουν χημικά υπέρ του φυσικού, μη επεξεργασμένα τρόφιμα για καλύτερη υγεία. ο παλαιο διατροφή παίρνει τα πράγματα μερικές γενιές (ΟΚ, πολλές γενιές) περαιτέρω.

Ονομάστηκε για την Παλαιολιθική Εποχή (η περίοδος που κυμαινόταν από 2,5 εκατομμύρια έως 10.000 χρόνια πριν), η παλαιό δίαιτα αποτελείται από ομάδες τροφίμων που ήταν διαθέσιμες στους προγόνους μας για κυνηγούς-συλλέκτες και παραλείπει πολλές από τις σχετικά σύγχρονες γεωργικές ανέσεις μας. Προβάλλει επίσης ορισμένα σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της πρόληψης χρόνιες ασθένειες .

Ανεξάρτητα από το αν επιλέγετε να πάρετε πλήρη σπηλιά και να ακολουθήσετε μια αυστηρή διατροφή παλαιού ή απλά να μειώσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, υπάρχουν πολλά που πρέπει να μάθετε από το πώς έτρωγαν οι αρχαίοι πρόγονοί μας. Εδώ, ανακαλύψτε τι μπορείτε να φάτε όταν πηγαίνετε παλαιό, πώς μπορεί να σας ωφελήσει και μερικές συμβουλές αντιμετώπισης προβλημάτων.

Τα βασικά: Ποια είναι η παλαιοδιατροφή και από πού προήλθε;

Έχουμε βελτιωθεί σε πολλά πράγματα από τις μέρες μας στο σπήλαιο (γειά σου, Netflix και κοιμάται σε στρώματα σε εσωτερικούς χώρους), αλλά οι σπηλαιολόγοι μπορεί να είχαν καταλάβει ολόκληρο το πράγμα «υγιεινή διατροφή».

Αλλά τι ακριβώς σημαίνει να τρώμε σαν σπηλιά; Ουσιαστικά, οι παλαιοί κανόνες διατροφής υπαγορεύουν ότι δεν μπορείτε να τρώτε δημητριακά, χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, χωρίς σόγια ή άλλα όσπρια, χωρίς εξευγενισμένα σάκχαρα, και προφανώς τίποτα δεν έχει υποστεί μεγάλη επεξεργασία που περιέχει κανένα από αυτά τα συστατικά. Ακόμη και οι λευκές πατάτες είναι εκτός ορίων, ανάλογα με το πόσο αυστηρά ακολουθείτε το σχέδιο.

Πρώτα διαδόθηκε από τον Δρ Loren Cordain στο βιβλίο του Η διατροφή Paleo , αυτός ο τρόπος φαγητού ακολουθείται από περίπου 7 τοις εκατό των Αμερικανών . Ο καθένας από τον LeBron James έως τον πρώην Πρόεδρο Τζορτζ Μπους φέρεται να ασχολείται με αυτήν τη δίαιτα εμπνευσμένη από τον σπηλιά και μάλιστα ήταν στην κορυφή της λίστας της Google με τις περισσότερες δίαιτες που αναζητήθηκαν το 2013. Με εταιρείες παράδοσης κιτ γεύματος που προσφέρουν σχέδια διατροφής παλαιού και παντοπωλεία που διαθέτουν ράφια γεμάτα. παλαιο σνακ , δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο να φας σαν σπηλιάς.

Λοιπόν, γιατί απορρίπτουμε τρόφιμα που συνήθως θεωρούνται υγιή όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια; Πολλοί άνθρωποι που εγγράφονται στην παλαιοδιατροφή πιστεύουν ότι δεν έχουμε εξελιχθεί πραγματικά στην κατανάλωση πολλών από τα τρόφιμα στη «σύγχρονη» διατροφή μας. Η γεωργία, εξάλλου, είναι μια σχετικά νέα εξέλιξη για το είδος μας, και για εκατομμύρια χρόνια, οι πρόγονοί μας επέζησαν τρώγοντας μόνο ό, τι μπορούσαν να καθαρίσουν από τη γη.

Η γεωργική επανάσταση σηματοδότησε ένα τεράστιο σημείο καμπής για την κοινωνία αλλά και για την υγεία μας. Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι ένα ασυμφωνία μεταξύ της εξελικτικής διατροφής μας και της σύγχρονης διατροφής είναι η ρίζα των χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Στην πραγματικότητα, έχουν μελετηθεί οι αυτόχθονες πληθυσμοί που ακολουθούν έναν πιο παραδοσιακό τρόπο ζωής βρέθηκαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα του καρδιακή ασθένεια και στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Βασικά, το σώμα μας απλώς δεν προοριζόταν να φάει με αυτόν τον τρόπο, και σύγχρονα βασικά είδη όπως τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι αυτό που κρύβεται πίσω από πολλά από τα τρέχοντα προβλήματα υγείας μας.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από τη διατροφή Paleo;

Εάν υπάρχει ένα πράγμα, οι ειδικοί διατροφής συμφωνούν ότι η τυπική αμερικανική διατροφή δεν είναι υγιής. Περισσότερο από το 71% των ενηλίκων των ΗΠΑ είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, και τουλάχιστον τέσσερις από τις 10 κορυφαίες αιτίες θανάτου ήταν συνδέεται με κακή διατροφή .

Αλλά δεν ήταν πάντα έτσι. Για εκατομμύρια χρόνια, οι άνθρωποι ήταν πολύ πιο πιθανό να πεθάνουν από μεταδοτική ασθένεια από ότι χρόνια ασθένεια . Οι πρόγονοι των σπηλαίων μας δεν πέθαναν από διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις και σίγουρα δεν ήταν υπέρβαροι. Ο κύριος στόχος της παλαιάς διατροφής και του παλαιού τρόπου ζωής είναι να αποτρέψουμε αυτές τις σύγχρονες χρόνιες ασθένειες τροφοδοτώντας το σώμα μας με το καύσιμο που μας βοήθησε να επιβιώσουμε και να ευδοκιμήσουμε, για σχεδόν όλη την ανθρώπινη ιστορία. Η παλαιό δίαιτα επιστρέφει στα βασικά, προωθώντας μια μη επεξεργασμένη δίαιτα βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λίπη .

Λοιπόν, τι ακριβώς μπορείτε να περιμένετε εάν αλλάξετε τη σύγχρονη διατροφή σας υπέρ μιας δίαιτας που ταιριάζει σε έναν σπηλιά; Για αρχάριους, πιθανότατα θα χάσετε κάποιο βάρος. Αν και η απώλεια βάρους δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος της παλαιοδιατροφής, είναι μια ευπρόσδεκτη παρενέργεια. Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η διατροφή παλαιού μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το συμβατικό δίαιτες με χαμηλά λιπαρά για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην εξάλειψη των περισσότερων προστιθέμενων σακχάρων και μεταποιημένων τροφίμων που τείνουν να είναι φορτωμένα με θερμίδες και λίπος. Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι η παλαιοδιατροφή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς , το πιο επιβλαβές είδος λίπους, που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και άλλα ορμονικά προβλήματα που σχετίζονται με το βάρος.

Αλλά η διατροφή paleo ανταποκρίνεται στις προτεινόμενες υποσχέσεις για την καταπολέμηση των χρόνιων ασθενειών; Βάζεις στοίχημα. Αν και η παλαιοδιατροφή στη σύγχρονη εποχή είναι αρκετά νέα, που σημαίνει ότι υπάρχουν περιορισμένες μακροχρόνιες μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για πολλές κοινές χρόνιες παθήσεις υγείας. Σε μια μικρή μελέτη Συγκρίνοντας τη δίαιτα παλαιού με το Μεσογειακή διατροφή (συχνά θεωρείται ο βέλτιστος τρόπος διατροφής), σε ασθενείς με καρδιακές παθήσεις, εκείνοι που ακολουθούσαν την παλαιό δίαιτα παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερες βελτιώσεις γλυκόζη στο αίμα ανοχή. Σημασία: Η παλαιοδιατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η παλαιό δίαιτα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη μεσογειακή διατροφή για τη μείωση των σημείων φλεγμονή και οξειδωτικό στρες , σημαντικοί βιοδείκτες για καρκίνο και χρόνια ασθένεια. Και όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, η παλαιοδιατροφή βγήκε στην κορυφή για τη βελτίωση των τριγλυκεριδίων, της συστολικής αρτηριακής πίεσης και της HDL χοληστερόλης σε σύγκριση με μια δίαιτα με βάση τις τρέχουσες διατροφικές μας οδηγίες.

Ενώ απαιτούνται ακόμη περισσότερες μελέτες, φαίνεται σίγουρα ότι η παλαιοδιατροφή είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής (αρκεί να αισθάνεστε καλά να το κάνετε) που ήταν το τεστ του χρόνου για έναν λόγο.

Εικόνα απόΜαριέλα Ναπλατάνοβα/ Stocksy

Ξεκινώντας: Τι να φάτε (και να αποφύγετε) σε μια παλαιοδιατροφή.

Τι να φάτε στη διατροφή Παλαιό.

Αν και οι ανθρωπολόγοι εξακολουθούν να συζητούν τις λεπτομέρειες για το τι έφαγαν οι πρόγονοί μας, την κοινή συναίνεση για το παλαιο διατροφή έχει ως εξής: υψηλή πρωτεΐνη από ποιοτικές ζωικές πηγές, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από μη αμυλούχα λαχανικά, μερικούς υδατάνθρακες από φρούτα και αμυλούχα λαχανικά και πολλά υγιή λίπη. Ακολουθούν ορισμένα συγκεκριμένα τρόφιμα που επιτρέπονται στη διατροφή Παλαιό:

• κρέατα (ειδικά με χόρτο ή βοσκότοπους)
• ψάρια και οστρακοειδή (κατά προτίμηση άγρια, πλούσια σε ωμέγα-3)
• αυγά
• μη αμυλώδη λαχανικά (μπρόκολο, πράσινα φύλλα, πιπεριές, θαλασσινά, σπαράγγια κ.λπ.)
• αμυλώδη λαχανικά (κολοκύθια, γλυκοπατάτες, καρότα, τεύτλα)
• λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση (λάχανο τουρσί, κιμί, τουρσί που έχουν υποστεί ζύμωση με λακτό)
• ξηροί καρποί και σπόροι
• καρπός
• βότανα και μπαχαρικά
• ελάχιστα επεξεργασμένα έλαια (ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο)
• μικρές ποσότητες φυσικών γλυκαντικών όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου

Επιτρέπονται επίσης καφές, τσάι και τσάι από βότανα και θα πρέπει επίσης να πίνετε άφθονο νερό. Τεχνικά το μεγαλύτερο αλκοόλ δεν θεωρείται παλαιο, αλλά αν θέλετε να επιδοθείτε με μέτρο, οι ειδικοί μας συμφωνούν ότι κόκκινο κρασί και τεκίλα κατατάσσεται μεταξύ των πιο υγιεινών τύπων αλκοόλ.

Τι πρέπει να αποφύγετε στη διατροφή Paleo.

Προφανώς τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι εκτός ορίων, αλλά ποια άλλα τρόφιμα δεν θα μπορούσαν να αναγνωριστούν από τους προγόνους των σπηλαίων μας; Αυτή η διατροφή είναι προ-γεωργική, οπότε θα θελήσετε να αποφύγετε τα εξής:

• κόκκοι
• γαλακτοκομείο
• όσπρια (φασόλια, φακές, σόγια, φιστίκια)
• εκλεπτυσμένα σάκχαρα
• τεχνητά γλυκαντικά
• πολύ επεξεργασμένα φυτικά έλαια (αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο)
• τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων οτιδήποτε περιέχει τα παραπάνω συστατικά

Ένα τυπικό μενού της ημέρας.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τι μπορείτε να φάτε σε μια τυπική ημέρα μιας παλαιο-διατροφής:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: δύο αυγά, μισό αβοκάντο, Βρυξέλλες κατακερματισμός

Μεσημεριανό: βόειο κρέας με χόρτο σε ένα κουλούρι από μαρούλι, πλευρά καρότων και πιπεριές

Πρόχειρο φαγητό: καρύδια και βατόμουρα, ή λίγο υψηλής ποιότητας

Δείπνο: παν σολομός πάνω από ρύζι κουνουπιδιού και ψητά λαχανικά

Μερικοί περιορισμοί και εκτιμήσεις για την παλαιοδιατροφή.

Αν και υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την παρακολούθηση αυτού του τρόπου διατροφής, λειτουργικός ιατρός Mark Hyman, MD , προειδοποιεί ότι «μερικοί χρησιμοποιούν την φιλοσοφία του παλαιού ως δικαιολογία για να τρώνε πάρα πολύ κρέας και πολύ λίγα φυτικά τρόφιμα».

Αντ 'αυτού, υποστηρίζει έναν υγιή συνδυασμό μιας φυτικής διατροφής vegan και μιας παλαιο-διατροφής βασικής διατροφής, που ονομάζεται διατροφή ραβδί . Ουσιαστικά, η ιεράρχηση των πλούσιων σε φυτικές ίνες αντιοξειδωτικών λαχανικών κατά την απομάκρυνση των επεξεργασμένων κόκκων και της προσθήκης ζάχαρης, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε όλες τις αντιφλεγμονώδεις δυνάμεις που καταπολεμούν τις ασθένειες αυτής της αρχαίας διατροφής.

227 αριθμός αγγέλου έννοια

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να προσέξετε: παλαιο γρίπη . Γνωστά επίσης ως «γρίπη χαμηλών υδατανθράκων» και «γρίπη κετο», μερικά από τα συμπτώματα που μπορείτε να περιμένετε από τη μετάβαση σε μια δίαιτα χωρίς κόκκους, περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, κόπωση και ομίχλη του εγκεφάλου. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη χρήση πρωτεϊνών και λίπους ως κύριων πηγών καυσίμου και όχι σταθερής ροής γλυκόζης από κόκκους και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μερικές από αυτές τις όχι τόσο μεγάλες παρενέργειες.

Ωστόσο, σε αντίθεση με την κετο διατροφή, δεν χρειάζεται απαραίτητα χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο Παλαιό. Απλά φροντίστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες από υγιεινές πηγές χωρίς κόκκους, όπως σκουός, γλυκοπατάτα ή οποιοδήποτε είδος φρούτου. Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί επίσης να υποστηρίξει τους μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματός σας και να βοηθήσει στην αποφυγή αυτών των συμπτωμάτων.

Φαίνεται ότι υπάρχουν ένα εκατομμύριο διαφορετικοί τρόποι διατροφής για να διαλέξετε αυτές τις μέρες (Παλαιό, αυτά τα , vegan και διαλείπουσα νηστεία , για να αναφέρω μόνο λίγα), και αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί απαραίτητα για ένα άλλο. Έτσι, εάν σας ενδιαφέρει η ιδέα να τρώτε σαν σπηλιάς, δοκιμάστε τη δίαιτα paleo και δείτε εάν χρειάζεται - η κατανάλωση ολόκληρων τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες και κρέατος με χόρτο μας πήρε τόσο μακριά, παρά όλα αυτά.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: