Νέες κλινικές κατευθυντήριες οδηγίες Μοιραστείτε τις απαιτήσεις ωμέγα-3 για γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας

Δεν είναι μυστικό ότι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (αυτά που βρίσκονται συνήθως σε ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες) είναι κρίσιμα για το καρδιά , εγκέφαλος , και δέρμα . Αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (για να υποστηρίξουν την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού και να μειώσουν την πιθανότητα πρόωρων τοκετών) και για την αναπαραγωγική υγεία των γυναικών γενικά - ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε να συλλάβετε.

Αλλά η διατροφή σας—ακόμα και η δική σας προγεννητική βιταμίνη — πιθανότατα υπολείπεται του βέλτιστου για αυτά τα στάδια της ζωής.

Αναλύουμε λοιπόν τις (αρκετά συγκεχυμένες) συστάσεις σχετικά με το πόσα EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρά χρειάζονται οι περισσότερες γυναίκες μεταξύ 20 και 45 ετών.

Συνιστάται ωμέγα-3 για την υγεία των γυναικών 

Το προτεινόμενο ελάχιστο ποσότητα ωμέγα-3 για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας είναι περίπου 250 χιλιοστόγραμμα συνδυασμένου EPA και DHA την ημέρα. (Για αναφορά, οι περισσότεροι ενήλικες στις Η.Π.Α. λαμβάνουν μόνο 86 χιλιοστόγραμμα 1 μια μέρα.) 

Αλλά ακόμη μεγαλύτερη πρόσληψη ωμέγα-3 τροφίμων και συμπληρωμάτων συνδέεται με μια σειρά από οφέλη: 

• Μείωση των συμπτωμάτων του PMS: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2022 διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 ήταν αποτελεσματικά σε μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων PMS στις γυναίκες. Και οι ερευνητές μιας μελέτης του 2013 διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με 2 γραμμάρια EPA και DHA την ημέρα σημαντικά ανακουφίζει από τα σημάδια της κατάθλιψης 2 , ανησυχία, νευρικότητα, φούσκωμα και προβλήματα συγκέντρωσης μετά από 45 ημέρες.   
• Γονιμότητα: Οι μελέτες δείχνουν ότι υψηλότερα πρόσληψη ωμέγα-3 3 και συμπλήρωση 4 συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά σύλληψης.  
• Μια προληπτική προσέγγιση για την υγιή γήρανση: Πολλές έρευνες για τα ωμέγα-3 επικεντρώνονται σε λίγο μεγαλύτερους πληθυσμούς (άτομα 50+). Γενικά, αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 ή η λήψη συμπληρωμάτων με 1.000 έως 2.000 χιλιοστόγραμμα υποστηρίζει γνωστική ζωτικότητα , μακροζωία της όρασης , κινητικότητα των αρθρώσεων, υγεία της καρδιάς , αντιοξειδωτική δράση , και κοινωνική ευημερία . Και δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε με μερικά από αυτά τα οφέλη. 

Συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τώρα, συστάσεις ωμέγα-3 για αύξηση λίγο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σύμφωνα με τις οδηγίες κλινικής πρακτικής για το Α merican Journal of Obstetrics & Gynecology Maternal-Fetal Medicine αναφέρετε ότι εκτός από τα 250 χιλιοστόγραμμα ημερησίως συνδυασμένου EPA & DHA ημερησίως, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται ένα επιπλέον 100-200 χιλιοστόγραμμα DHA συγκεκριμένα .

Γυναίκες που κινδυνεύουν για πρόωρο τοκετό ή που έχουν χαμηλή πρόσληψη DHA (λιγότερο από 150 χιλιοστόγραμμα ημερησίως) χρειάζονται ημερήσια παροχή 1.000 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA ή απλώς DHA. 

καριέρα για τους Δίδυμους

Καθώς οι περισσότεροι ενήλικες των Η.Π.Α. καταναλώνουν μόνο περίπου 86 χιλιοστόγραμμα 1 , οι περισσότερες γυναίκες εμπίπτουν σε αυτήν την μεταγενέστερη κατηγορία. 

Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν μια υγιή εγκυμοσύνη με:

• Μείωση του κινδύνου πρόωρων τοκετών
• Υποστήριξη υγιών εμβρυϊκός εγκέφαλος 5 ανάπτυξη
• Βοηθά στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων του επιλόχεια κατάθλιψη

 Πώς να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3

Μπορείτε πάντα να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 μέσω της διατροφής σας—και η κατανάλωση λίγων παραπάνω μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Μόλις 3 ουγγιές σολομού 6 παρέχει σχεδόν 2.000 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA και 3 ουγγιές αντζούγιες 7 σας παίρνει περίπου 1.500 χιλιοστόγραμμα.

Εάν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε αυτά που παρέχουν περίπου τόσο πολύ (1.000 έως 2.000 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα). Αν και αυτός ο αριθμός είναι πολύ υψηλότερος από τις γενικές συστάσεις, αυτές οι συστάσεις είναι πραγματικά ένα ελάχιστο όριο. Τα δεδομένα τόσο για την ασφάλεια όσο και για την αποτελεσματικότητα δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων σε χιλιάδες χιλιοστόγραμμα είναι ευεργετική. 

Είναι ακόμα έξυπνο να συμπληρώνεις με ωμέγα-3 ακόμα κι αν παίρνετε προγεννητικό. Πολλές προγεννητικές βιταμίνες στην αγορά έχουν πλέον συνδυάσει μεταξύ 200 και 250 χιλιοστόγραμμα DHA στη φόρμουλα, κάτι που είναι υπέροχο. Αλλά δεν καλύπτει όλοι τις ανάγκες σας για EPA & DHA, και είστε εξακολουθεί να είναι πιθανό να χάσει αυτά τα βασικά λίπη. 

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα ιχθυελαίου εκεί έξω, και πολλά είναι χαμηλής ποιότητας 8 που έχουν ήδη ταγγίστηκε . Λοιπόν, κάναμε την έρευνα για εσάς και περιορίσαμε  Οι κορυφαίες επιλογές συμπληρωμάτων ωμέγα-3 εδώ (και όλοι έχουν ελεγχθεί από ειδικούς). 

Το takeaway

Η λήψη αρκετών ωμέγα-3 σε κάθε στάδιο της ζωής είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν μοναδικούς και συγκεκριμένους ρόλους για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών ετών. Ακουμπώντας σε α υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ωμέγα-3 είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αυτό που χρειάζεστε κάθε μέρα—ακόμα κι αν το κάνετε τρώτε πολύ σολομό .