Ιδού: Οι 3 καθημερινές συνήθειες για την υγεία του εντέρου ενός ολοκληρωμένου γαστρεντερολόγου

Κοίτα, η υγεία του εντέρου είναι περίπλοκη. Το έντερό σας επηρεάζει εξάλλου τόσες πολλές σωματικές λειτουργίες (διάθεση, δέρμα, μεταβολισμός κ.λπ.) και το μικροβίωμα σας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια είδη βακτηρίων. Είναι λογικό ότι υπάρχουν ακόμα τόσα πολλά που δεν γνωρίζουμε για τον συνεχώς εξελισσόμενο κόσμο της υγείας του εντέρου.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η φροντίδα του εντέρου σας απαιτεί μια υπερβολικά περίπλοκη ρουτίνα. Στην πραγματικότητα, οι καλύτερες υγιεινές συνήθειες για το έντερο είναι πραγματικά πολύ απλές! 'Οι τρεις μου συνήθειες ride-or-die είναι πραγματικά απλές', μοιράζεται ο ολοκληρωμένος γαστρεντερολόγος Robynne Chutkan, M.D. , συγγραφέας του Το Αντι-ιικό έντερο , σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast . «Βρώμικα, ιδρώτας, λαχανικά».

Παρακάτω, ο Τσουτκάν τη σπάει υγεία του εντέρου αδιαπραγμάτευτα:

Βρωμιά.

Πρώτα: Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. «Εκθέσου στη φύση, το έδαφος, τα μικρόβια», εξηγεί ο Chutkan. «Αυτό μπορεί να είναι ότι κάθεστε έξω αγκαλιάζοντας ένα δέντρο ή μπορεί να είναι [ότι] η τροφή που τρώτε καλλιεργείται σε έδαφος πλούσιο σε μικροβιακά στοιχεία».

Βλέπετε, τα μικρόβια του εδάφους είναι τα θεμέλιο του διατροφικού μας συστήματος . Το χώμα με μικροβιακή ποικιλία βοηθά τις καλλιέργειες να απορροφούν θρεπτικά συστατικά από το υπόγειο - κάτι που, με τη σειρά του, τις κάνει πιο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά. «Πηγαίνετε στην αγορά των αγροτών και πάρτε τα καρότα που δείχνουν αστεία με τη βρωμιά πάνω τους και από αυτά βγαίνουν μικρά δάχτυλα», αστειεύεται ο Chutkan. Και αν δεν μπορείτε να φτάσετε στην τοπική αγορά αγροτών, προσπαθήστε να αγοράσετε βιολογικά όπου μπορείτε. «Η βρωμιά είναι απαραίτητη για τα μικροβιώματά μας», προσθέτει.

jan 15 σημάδι

Ιδρώτας.

Σύμφωνα με τον Chutkan, η άσκηση είναι επίσης εξαιρετικά απαραίτητη για την υγεία του εντέρου. «Αν δεν κινούμαστε, ούτε και τα έντερά μας», σημειώνει. (Δηλαδή, αύξηση του μεταβολισμού σας αυξάνει την εντερική σας κινητικότητα , ή εντερικές συσπάσεις που σας επιτρέπουν να κάνετε τα κακά.) 'Το πεπτικό μας όργανο είναι το κύριο όργανο αποβολής. Θέλουμε να εξαλείψουμε πράγματα, όχι μόνο προϊόντα της πέψης αλλά και ιούς που μπορεί να εισέλθουν στο σώμα μας. Θέλουμε να τον κρατήσουμε σε κίνηση .'

Όχι μόνο αυτό, αλλά η αερόβια άσκηση μπορεί ακόμη και αυξήστε την ποσότητα των βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα και συμβάλλουν στη συνολική βακτηριακή ποικιλότητα. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι όσο πιο καλά είστε σωματικά, τόσο πιο ποικιλόμορφο είναι το μικροβίωμά σας . Προσπαθήστε να στοχεύσετε 2,5 έως πέντε ώρες άσκησης την εβδομάδα , λένε οι ειδικοί, και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας .

Δρόμος.

Τέλος, ο Chutkan μας ενθαρρύνει να προσθέσουμε περισσότερα λαχανικά στα πιάτα μας—τουλάχιστον 30 διαφορετικά είδη, για την ακρίβεια. «Προχωρήστε προς αυτόν τον στόχο των 30 διαφορετικών φυτών την εβδομάδα και θα είστε σε καλή κατάσταση», σημειώνει. Εδώ, αναφέρεται σε μια μελέτη του 2018 από το American Gut Project που βρήκε το φαγητό 30 ή περισσότερες διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα συσχετίστηκαν με ένα πιο υγιές μικροβίωμα .

Δεκέμβριος 20 ζώδιο

Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένας υψηλός στόχος, αλλά σύμφωνα με τον Chutkan, δεν είναι εντελώς ανέφικτος. «Παίρνετε τα εύσημα για αυτά τα 30 με φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά, βότανα, μπαχαρικά… Όλα μετράνε», λέει.

Η απλή κατανάλωση περισσότερων φυτών είναι ήδη ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, αλλά αν η Chutkan έπρεπε να παίξει τα αγαπημένα, συνιστά να έχετε αρκετά MAC (ή υδατάνθρακες προσβάσιμοι στα μικροβιακά ). «Σκεφτείτε φασόλια και χόρτα για τα MAC», εξηγεί. «Τα πράγματα όπως η βρώμη, τα ρεβίθια, οι φακές, τα σπαστά μπιζέλια—όλα αυτά είναι φανταστικά… Τα φυλλώδη χόρτα είναι επίσης σημαντικά, αλλά πραγματικά το είδος των ινωδών χόρτων, έτσι το μπρόκολο με μίσχο, τα σπαράγγια [με] το κοτσάνι, το σέλινο, όλη αυτή η κορδονωτή ίνα».

Αν ψάχνετε για μια συγκεκριμένη λίστα παντοπωλείων, μη διστάσετε να ελέγξετε το πρόγραμμα γευμάτων για την υγεία του εντέρου εδώ .

Το takeaway.

Η φροντίδα για το έντερό σας δεν χρειάζεται να μοιάζει με γιγάντιο εγχείρημα. στην πραγματικότητα, μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε συνήθειες υποστήριξης του εντέρου στην καθημερινότητά σας. Ακόμα κι αν δεν κάνετε τίποτα άλλο, μια νοοτροπία «βρωμιάς, ιδρώτας, λαχανικών» θα πρέπει να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς την αστρική υγεία του εντέρου.

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !