Γιατί πρέπει να επανεξετάσετε τις ψυχρές βουλές μετά την προπόνηση (και πότε να τα χρησιμοποιήσετε)

Οι ψυχρές πτήσεις και οι σάουνες έχουν κερδίσει μεγάλη έλξη στον κόσμο της ευεξίας, με διασημότητες και αθλητές να ορκίζονται από τα οφέλη τους . Αλλά όταν πρόκειται για ανάκαμψη μετά την προπόνηση, μία κρίσιμο λάθος Θα μπορούσε να επιβραδύνει την πρόοδό σας - να μπερδεύετε σε ένα λουτρό πάγου αμέσως μετά την κατάρτιση αντίστασης. 

Σύμφωνα με Jamie Seeman, M.D. , πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο OB/GYN και μέλος της επιστημονικής συμβουλευτικής επιτροπής MindBodyGreen, είναι μια κίνηση που θα μπορούσε να αμβλύνει κέρδη μυών και σταματήστε τους στόχους γυμναστικής σας.

Αποφύγετε τις κρύες βυθίσεις μετά την κατάρτιση δύναμης

Ενώ η ψυχρή έκθεση έχει καλά τεκμηριωμένα οφέλη 1 , όπως η μείωση της φλεγμονής και η ενίσχυση της ψυχικής ανθεκτικότητας, το χρονοδιάγραμμα είναι όλα - ειδικά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών. Ο Seeman το εξηγεί αυτό κρύο βύθιση πολύ σύντομα Μετά από μια προπόνηση αμβλύ πρωτεϊνική σύνθεση , η οποία είναι η διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την επισκευή και την ανάπτυξη μυϊκών ινών μετά την κατάρτιση αντίστασης.

Όταν εσύ ανυψωτικά βάρη , οι μύες σας βιώνουν μικροεπιχειρήσεις, ενεργοποιώντας μια φλεγμονώδη ανταπόκριση που σηματοδοτεί το σώμα σας για να ανοικοδομήσει ισχυρότερη. Το άλμα σε ένα μπάνιο πάγου πολύ σύντομα μπορεί κλείστε αυτή τη φυσική διαδικασία φλεγμονής , τελικά επιβραδύνοντας την ανάπτυξη και την προσαρμογή των μυών σας.

Εμπειρογνώμονες όπως ο φυσιολόγος άσκησης Stacy Sims, Ph.D. , επαναλάμβανε αυτό το συναίσθημα. Ο Sims υπογραμμίζει ότι η φλεγμονή μετά την προπόνηση δεν είναι κάτι που πρέπει να αποφευχθεί-στην πραγματικότητα, είναι ένα απαραίτητο βήμα στη διαδικασία επισκευής και προσαρμογής των μυών. 

αριθμοί αγγέλου 66

Συνιστά να περιμένετε αρκετές ώρες πριν εξετάσετε την έκθεση σε κρύο εάν ο στόχος σας είναι η δύναμη και η υπερτροφία.

Τι γίνεται με άλλους τύπους άσκησης;

Οι ψυχρές βόλτες μπορεί να εξακολουθούν να είναι επωφελείς για άλλους τύπους προπονήσεων, όπως η κατάρτιση αντοχής, όπου ο στόχος είναι συχνά η μείωση της φλεγμονής και η ενίσχυση της ταχύτητας ανάκτησης. Σύμφωνα με τον νευροεπιστήμονα Andrew Huberman, Ph.D., έκθεση σε κρύα Μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της κυκλοφορίας - αλλά και πάλι, το χρονοδιάγραμμα έχει σημασία.

αριθμός αγγέλου 131

Ο Huberman προτείνει ότι εάν ο στόχος σας είναι Βελτιώστε την ανάκαμψη και την ψυχική εστίαση , η έκθεση σε κρύο μπορεί να γίνει αργότερα την ημέρα, χωριστά από τις συνεδρίες κατάρτισης δύναμης. Η γενική του κατευθυντήρια γραμμή; Η έκθεση στο κρύο θα πρέπει να αισθάνεται άβολα κρύο αλλά αρκετά ασφαλές για να παραμείνει για λίγα λεπτά, με συνολικά 11 λεπτά την εβδομάδα να εξαπλώνονται σε συνεδρίες.

Γιατί η σάουνα είναι μια καλύτερη επιλογή μετά την προπόνηση

Αν ψάχνετε για την ιδανική ρουτίνα μετά την ανύψωση, ο Seeman συνιστά χτυπώντας τη σάουνα Αντί για το μπάνιο πάγου . Οι συνεδρίες σάουνας μετά την προπόνηση έχουν αποδειχθεί:

• Βελτιώστε τα καρδιαγγειακά οφέλη: Η σάουνα USSE μιμείται τις επιδράσεις της άσκησης μέτριας έντασης, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία.
• Υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών: Το θερμικό στρες διεγείρει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η οποία βοηθά επισκευή μυών .
• Βελτιώστε την ανοχή θερμότητας: Η τακτική χρήση σάουνας μπορεί να βοηθήσει με θερμορυθμισμός , η οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους γυναικείους αθλητές, καθώς οι γυναίκες βιώνουν διαφορετικές αντιδράσεις απώλειας θερμικής απώλειας στον εμμηνορροϊκό τους κύκλο.
• Boost Recovery: Η αυξημένη ροή αίματος βοηθά στην παραγωγή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μυς, επιταχύνοντας το διαδικασία ανάκτησης .

Το Seeman ενσωματώνει προσωπικά τις συνεδρίες σάουνας μετά την προπόνηση, στρέφοντας τη θερμοκρασία μέχρι γύρω 150-160 ° F για 30-45 λεπτά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Σημειώνει ότι τόσο οι σάουνες ξηρών όσο και με ατμό παρέχουν μοναδικά οφέλη, αλλά προειδοποιεί ότι περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερη - η ανάγνωση στο σώμα σας είναι το κλειδί.

Ενσωματώνοντας τη σάουνα και τις κρύες βυθίζεται στη ρουτίνα σας

Αντί να πηδήξετε σε ένα μπάνιο πάγου αμέσως μετά την ανύψωση, εδώ είναι πώς να δομήσετε τη ζεστή και κρύα θεραπεία σας για Βέλτιστη απόδοση και ανάκτηση :

• Μετά την προπόνηση: Χρησιμοποιήστε τη σάουνα για να προωθήσετε την ανάκαμψη των μυών και τα καρδιαγγειακά οφέλη.
• Αργότερα την ημέρα (ή στις ημέρες ανάπαυσης): Δοκιμάστε μια κρύα βύθιση για να μειώσετε τη φλεγμονή, να βελτιώσετε την ψυχική εστίαση και να υποστηρίξετε τη συνολική μεταβολική υγεία.
• Κρύο πριν από μια προπόνηση: Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η σύντομη έκθεση στο κρύο πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και τα επίπεδα ενέργειας χωρίς να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.

Η διαδρομή

Η ψυχρή βύθιση έχει αναμφισβήτητα οφέλη, αλλά αν ο στόχος σας είναι η ανάπτυξη και η δύναμη των μυών, έχει σημασία το χρονοδιάγραμμα. Αποφύγετε την έκθεση στο κρύο αμέσως μετά την κατάρτιση αντίστασης , και αντ 'αυτού, επιλέξτε μια συνεδρία σάουνας για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη και την ανάκτηση. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, τόσο οι καυτές όσο και οι κρύες θεραπείες μπορούν να συμπληρώσουν τη ρουτίνα της κατάρτισης σας και να ανυψώσουν τη συνολική σας υγεία και απόδοση.