How To Cold Plunge + Best Cold Plunge Temperature, Ανά Εμπειρογνώμονες

Μόνο οι λέξεις «κρύα βουτιά» μπορεί να ακούγονται τρομακτικές. Ωστόσο, αυτή η δημοφιλής μορφή εμβάπτισης σε κρύο νερό συνοδεύεται από μια σειρά από οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από ειδικούς και έρευνες, όπως βελτιωμένη διάθεση 1 και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη 2 .

Εάν είστε περίεργοι για τον κόσμο της κρύας βύθισης ή τον έχετε ήδη δοκιμάσει και θέλετε να μάθετε περισσότερα, είστε τυχεροί: Διαβάστε παρακάτω για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου βύθισης στο κρύο και της καλύτερης θερμοκρασίας κρύου βυθίσματος .

Τι είναι μια κρύα βουτιά;

Josh Weight, φυσιοθεραπευτής αθλητισμού και άσκησης και Διευθυντής του Gravity Physio, Brookvale , εξηγεί ότι η βουτιά στο κρύο είναι μια θεραπευτική πρακτική που περιλαμβάνει τη βύθιση του σώματός σας σε μια κρύα μπανιέρα (ή δοχείο) με νερό για καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Οφέλη από τις κρύες βυθίσεις

Η κρύα βύθιση, όπως με τη μορφή κρύων βυθίσεων, μπορεί να έρθει με μύρια οφέλη . Αν και πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για το θέμα στο σύνολό του, παρακάτω είναι μερικά οφέλη από τις κρύες μπανιέρες:

Μυϊκή αποκατάσταση: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, επόπτης Αθλητικής Προπόνησης στο Henry Ford Health μοιράζεται ότι άτομα, όπως αθλητές, χρησιμοποιούν ευρέως τη βύθιση σε κρύο νερό ως εργαλείο αποκατάστασης μετά από έντονες προπονήσεις 3 . «Θεωρείται ότι μειώνει τον μυϊκό πόνο, το πρήξιμο και βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωση», λέει.

Μειώστε τον πόνο στις αρθρώσεις: Εάν υποφέρετε από πόνο στις αρθρώσεις, όπως αυτός που προκαλείται από αρθρίτιδα, το κρύο βύθισμα μπορεί να σας προσφέρει κάποια ανακούφιση. Το βάρος μοιράζεται ότι η έκθεση στο κρύο ενισχύει την κυκλοφορία και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.

Αυτή η μείωση της φλεγμονής, επισημαίνει ο Weight, δεν βοηθά απλώς στην αποκατάσταση των μυών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και στη βελτίωση της κινητικότητας.

Αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Η βύθιση στο κρύο μπορεί να σας ωφελήσει εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, επαναλαμβανόμενη εμβάπτιση σε κρύο νερό μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη 2 . Ωστόσο, χρειάζεται να γίνει περαιτέρω έρευνα.

Αυξημένη εγρήγορση και βελτιωμένη διάθεση: Πέρα από τα φυσικά οφέλη, η εμβάπτιση σε κρύο νερό μπορεί επίσης τονώστε τη διάθεσή σας 1 . «Το κρύο νερό διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών και ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα», λέει ο Weight, «που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη εγρήγορση και βελτιωμένη διάθεση.

Καλύτερη κρύα θερμοκρασία βύθισης

Η Collier συνιστά ψυχρές θερμοκρασίες βύθισης μεταξύ 50 και 60 βαθμών. οτιδήποτε χαμηλότερο μπορεί να προκαλέσει βλάβη, αλλά οτιδήποτε υψηλότερο μπορεί να μην σας δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

«Οποιαδήποτε χαμηλότερη θερμοκρασία [από 50 βαθμούς] μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αντιδράσεις», επιβεβαιώνει ο Collier. 'Ενώ υψηλότερα [από 60 βαθμούς Φαρενάιτ] και δεν θα έχετε το θεραπευτικό αποτέλεσμα.'

Ο Weight, ο οποίος λέει ρητά ότι πρέπει να παραμείνετε μεταξύ 50 και 59 βαθμών Φαρενάιτ όταν πρόκειται για ψυχρή θερμοκρασία βύθισης, λέει, 'Αυτό το εύρος είναι αρκετά κρύο για να προκαλέσει τις επιθυμητές φυσιολογικές αποκρίσεις χωρίς να θέτει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία.'

Πώς να βάλετε το κρύο στη ρουτίνα σας

Εάν είστε περίεργοι για το πώς να κάνετε βουτιά στο κρύο, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε καθημερινές εκδρομές σε ένα στούντιο ευεξίας, μην ανησυχείτε—η κατάδυση μπορεί να γίνει στο σπίτι.

«Χρησιμοποιήστε την μπανιέρα σας», συμβουλεύει ο Collier. «Ή ένας μεγάλος κάδος απορριμμάτων που μπορεί να χωρέσει άνετα το σώμα σας». Εξηγεί ότι μπορείτε να γεμίσετε είτε με κρύο νερό και μετά να προσθέσετε πάγο απευθείας από την κατάψυξή σας.

«Καθώς σχεδιάζετε τις δύσκολες ημέρες προπόνησής σας, μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε τις ημέρες της βύθισής σας», συνεχίζει.

«Χρειάζεται χρόνος για να γεμίσετε μια μπανιέρα, οπότε ζητήστε από κάποιον να το κάνει για εσάς [ενώ γυμνάζεστε] ή γεμίστε τη μέχρι τη μέση πριν φύγετε», λέει ο Collier. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσθέσετε το υπόλοιπο νερό ή πάγο όταν επιστρέψετε και να πηδήξετε αμέσως.

Αν σας ενδιαφέρει το κρύο βύθισμα και θέλετε να κάνετε το επόμενο βήμα, το Weight επισημαίνει ότι διατίθενται και φουσκωτές μπανιέρες ψυχρής βύθισης. «Υπάρχουν πολλά φουσκωτά λουτρά πάγου στην αγορά τώρα που προσφέρουν ένα προσιτό σημείο εισόδου στην ολόσωμη, ψυχρή σκηνή βυθίσματος», μοιράζεται.

Για όσους αναζητούν πιο προηγμένες επιλογές, φροντίστε να ελέγξετε μερικές από αυτές οι κορυφαίες κρύες μπανιέρες μας , συμπεριλαμβανομένης της Βαρέλι πάγου και το Βουτιά .

Μπανιέρες ψυχρής κατάδυσης στο σπίτι

Πόσο καιρό πρέπει να κρυώνετε;

Ο χρόνος που θα πρέπει να διαρκέσει μια κρύα βουτιά εξαρτάται από το άτομο, αλλά ο Collier λέει ότι κάθε συνεδρία πρέπει συνήθως να είναι περίπου τρία έως πέντε λεπτά, ενώ το βάρος προτείνει κάτι μεταξύ δύο και οκτώ λεπτών.

«Το δέρμα θα μουδιάσει τρία έως πέντε λεπτά μετά τη βύθιση», εξηγεί ο Collier. «Η θεραπεία δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 15 λεπτά στην κατάλληλη θερμοκρασία».

Πώς μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην κρύα θερμοκρασία;

Το βάρος συνιστά να ξεκινάτε σταδιακά και να δίνετε μεγάλη προσοχή στην απόκριση του σώματός σας. «Ξεκινήστε με μικρότερη διάρκεια, όπως ένα έως δύο λεπτά, και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο καθώς το σώμα σας συνηθίζει το κρύο», εξηγεί.

Ένας τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να συνηθίσει στο κρύο νερό είναι να εντάξετε το κρύο ντους στη ρουτίνα σας.

«Μια χρήσιμη τεχνική για να εγκλιματιστείτε είναι η μέθοδος του κρύου ντους, όπου μειώνετε σταδιακά τη θερμοκρασία του νερού κατά τη διάρκεια του κανονικού σας ντους», λέει ο Weight. «Αυτό βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στο κρύο με την πάροδο του χρόνου».

Ένα άλλο κόλπο, που προτείνει ο Collier, είναι να ξεκινάει χρησιμοποιώντας μόνο νερό βρύσης χωρίς πάγο.

Τι να κάνετε μετά από μια κρύα βουτιά;

Προσπαθήστε να συγκρατήσετε την επιθυμία να πηδήξετε κατευθείαν σε ένα ζεστό ντους μετά από κρύα βουτιά. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.

«Μετά από μια βουτιά στο κρύο, καλό είναι να ζεσταθείτε σταδιακά», προειδοποιεί το Weight. Λέει ότι μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό φορώντας ζεστά, στεγνά ρούχα ή πίνοντας ένα ζεστό ρόφημα.

«Η πολύ γρήγορη αύξηση της θερμοκρασίας σας μπορεί να σοκάρει το κυκλοφορικό σας σύστημα και να οδηγήσει σε συγκοπή, η οποία είναι λιποθυμία, λόγω ξαφνικής απώλειας της αρτηριακής πίεσης, επομένως δεν συνιστάται», προσθέτει ο Weight.

Πόσο συχνά πρέπει να κρυώνετε;

Ο Collier εξηγεί ότι δεν υπάρχει ένα θεραπευτικό σχήμα που να ταιριάζει σε όλους εμβάπτιση σε κρύο νερό , και όταν χρησιμοποιείται με άλλες μορφές τακτικής ενεργού ανάκτησης, όπως π.χ τέντωμα , ελαφριές ημέρες προπόνησης, υγιεινή διατροφή και καλές συνήθειες ενυδάτωσης , μία με δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετές.

«Η εμβάπτιση σε κρύο νερό θα πρέπει να θεωρείται ως εργαλείο ανάκτησης, όχι ως το τέλος-όλα-όλο», προσθέτει ο Collier.

Το βάρος επαναλαμβάνει ότι η συχνότητα της κρύας βύθισης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ανοχή και τους στόχους του ατόμου.

«Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν όφελος να το κάνουν καθημερινά, ας πούμε για αρθριτικό πόνο στις αρθρώσεις », εξηγεί. «Άλλοι μπορεί να προτιμούν κάθε λίγες μέρες, και κάποιοι θα το χρησιμοποιούν αποκλειστικά μετά την άσκηση ως μέθοδο αποκατάστασης των μυών».

εβδομαδιαίο ωροσκόπιο σταδιοδρομίας Υδροχόου

Τελικά, το Βάρος τονίζει ότι είναι σημαντικό να «ακούς το σώμα σου» και να μην το παρακάνεις.

Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες της βύθισης στο κρύο

Αν και η βύθιση στο κρύο έρχεται με πολλά οφέλη, δεν είναι χωρίς πιθανούς κινδύνους και παρενέργειες.

Για παράδειγμα, το Weight μοιράζεται ότι η κρύα βύθιση μπορεί να προκαλέσει υποθερμία εάν δεν γίνει σωστά. «Ειδικά αν το νερό είναι εξαιρετικά κρύο ή αν μείνεις πολύ καιρό μέσα», προσθέτει.

Μοιράζεται επίσης ότι τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, κυκλοφορικά προβλήματα και άλλα ιατρικά προβλήματα θα πρέπει πάντα να επικοινωνούν με το γιατρό τους πριν κρυώσουν. «Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε το κρυολόγημα εάν είστε έγκυος», συμβουλεύει.

Επιπλέον, ο Collier εξηγεί ότι όσοι ζουν με τη νόσο του Raynaud θα πρέπει να παραλείψουν τις κρύες βυθίσεις, καθώς θα μπορούσε να οδηγήσει σε θάνατο των ιστών. Επισημαίνει ότι ορισμένα άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά στο κρύο και να έχουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις, όπως κνίδωση ή πόνο στις αρθρώσεις, ενώ άλλα μπορεί να πανικοβληθούν από το κρύο, που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση.

«Συνολικά, ενώ η κατάδυση στο κρύο μπορεί να έχει διάφορα οφέλη, είναι απαραίτητο να την προσεγγίζετε με προσοχή και μέτρο, δίνοντας προσοχή στις αντιδράσεις και τα όρια του σώματός σας», συμβουλεύει ο Weight.

FAQ:

Το takeaway

Η ενσωμάτωση των κρύων βυθίσεων στη ρουτίνα σας μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία. Οι ειδικοί λένε ότι μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή - και μελέτες έχουν δείξει ότι η βύθιση στο κρύο μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης. Εάν ενδιαφέρεστε να κάνετε το επόμενο βήμα, ρίξτε μια ματιά στις προτάσεις μας για οι καλύτερες κρύες μπανιέρες .