Ένας OB-GYN & Hormone Expert μοιράζεται 5 Διατροφικές Συμβουλές για την Εξάλειψη των Συμπτωμάτων της Εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση δεν λαμβάνει αρκετή προσοχή από τους επαγγελματίες υγείας. Κάθε σύστημα οργάνων στο σώμα μιας γυναίκας επηρεάζεται από την εμμηνόπαυση—η υγεία του εγκεφάλου, η καρδιά, οι πνεύμονες, τα νεφρά… Η εμπειρία της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνει πολλά περισσότερα από τις εξάψεις. Γιατί λοιπόν οι γυναίκες εξακολουθούν να είναι τόσο υποεξυπηρετούμενες;

Πιστοποιημένος OB-GYN και πιστοποιημένος ιατρός εμμηνόπαυσης Mary Claire Haver, M.D., είναι εδώ για να τα αλλάξει όλα αυτά. Στο τελευταίο της που πρέπει να διαβάσει, Η Νέα Εμμηνόπαυση , προσφέρει τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής και εργαλεία για να σας βοηθήσει να αναλάβετε την υγεία σας—και η σωστή διατροφή καταλαμβάνει μεγάλο μέρος της πίτας.

«Απλώς η μετάβαση στην εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη, έως και 30%, απλώς με την απώλεια οιστρογόνων», μοιράζεται σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast . «Έτσι, προσπαθούμε να το καταπολεμήσουμε με τη διατροφή». Παρακάτω, βρείτε τις πέντε κορυφαίες συμβουλές της για υγιεινή διατροφή:

Πάρτε αρκετές φυτικές ίνες

Στην προσπάθεια διατήρησης α υγιές βάρος κατά την εμμηνόπαυση , «Η πρόσληψη φυτικών ινών είναι πολύ σημαντική», λέει ο Haver, ο οποίος συνιστά τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα για τις περισσότερες γυναίκες. «Μετά από μερικούς μήνες, θα πιέσουμε για 35 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα».

έννοια του 919

Σύμφωνα με τον Haver, δείχνει η έρευνα ότι οι γυναίκες που δίνουν προτεραιότητα στην πρόσληψη φυτικών ινών έχουν λιγότερο σπλαχνικό (ή κοιλιακό) λίπος.

Με τις φυτικές ίνες, «το μικροβίωμα του εντέρου είναι χαρούμενο και υγιές και δημιουργεί τα βουτυρικά, τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη, που τροφοδοτούνται στην κυκλοφορία του αίματος», εξηγεί. «[Αυτό] μειώνει επίσης τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας απορροφά τη γλυκόζη και το σάκχαρο του αίματος από το έντερο, επομένως μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης σας και η ινσουλίνη είναι ένας από τους κύριους οδηγούς λίπους στην ενδοκοιλιακή κοιλότητα».

Σκεφτείτε έντονα να προσθέσετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα και προσθέτοντας ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας φυτικών ινών με μια αποτελεσματική δόση που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους— εδώ είναι μερικές επιλογές υψηλής ποιότητας .

Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης

Στη συνέχεια, η Haver συνιστά να προσέχετε τα ραφιναρισμένα σάκχαρα—όχι τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά αλλά τα σάκχαρα που προστίθενται κατά το μαγείρεμα και την επεξεργασία. «[Βρίσκονται] κυρίως σε ποτά, πρόσθετα και καρυκεύματα», λέει ο Haver.

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι μια σημαντική αύξηση της γλυκόζης και οι συνεχείς αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το ταξίδι της εμμηνόπαυσης. Παίρνω αυτή η μελέτη 1 , το οποίο διαπίστωσε ότι οι γυναίκες στα 40 και στα 50 τους με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είχαν πιο συχνές εξάψεις (ανεξάρτητα από το βάρος τους ή τα επίπεδα οιστρογόνων).

Τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

Μια δίαιτα πλούσια σε προβιοτικά είναι εξαιρετικό για όλους, ανεξάρτητα από την ορμονική κατάσταση, αλλά ειδικά για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τις δυσκολίες της εμμηνόπαυσης προαγωγή της υγείας του εντέρου , δύναμη των οστών, καρδιομεταβολική υγεία, διάθεση και πολλά άλλα.

«Μία από τις καλύτερες πηγές προβιοτικών στις ΗΠΑ θα είναι το γιαούρτι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αν δεν μπορείτε να το ανεχτείτε αυτό, μπορείτε να κάνετε kimchi, miso, kombucha… ή ένα συμπλήρωμα», σημειώνει ο Haver. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε τη διαδρομή συμπληρωμάτων, ρίξτε μια ματιά στη λίστα μας καλύτερα προβιοτικά για γυναίκες άνω των 50 ετών .

Δοκιμάστε κουρκουμά

' Κουρκούμη δεν είναι απαραίτητο, αλλά μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο γιατί είναι τόσο ισχυρό αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες», λέει ο Haver.

Η κουρκουμίνη, το κύριο ενεργό συστατικό του κουρκουμά, είναι αυτό που δίνει στο μπαχαρικό αυτά τα σημαντικά αντιφλεγμονώδη οφέλη και έχει αποδειχθεί ευεργετική για εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα 2 αρέσει εξάψεις 3 — όταν συνδυάζεται με βιταμίνη Ε, η έρευνα διαπιστώνει ότι μπορεί ακόμη και να βοηθήσει μειώστε τις εξάψεις κατά ένα τρίτο 4 .

7373 αριθμός αγγέλου

Πόσο πρέπει να πάρετε; Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση για βοτανικά βότανα, αλλά η επιστήμη δείχνει μια σειρά από οπουδήποτε 500 χιλιοστόγραμμα εκχυλίσματος ρίζας κουρκουμά έως 1.000 χιλιοστόγραμμα επάνω . Εδώ, μπορείτε να βρείτε μερικά συμπληρώματα υψηλής ποιότητας σε κλινικά αποτελεσματικές δόσεις.

Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Η μυϊκή μάζα είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταβολική υγεία και η βελτιωμένη μεταβολική υγεία μπορεί να βοηθήσει ευκολία 5 συμπτώματα εμμηνόπαυσης? Η κακή μεταβολική υγεία, από την άλλη πλευρά, συνδέεται με χειρότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης 5 . Για να μην αναφέρουμε, η απώλεια μυών μπορεί οδηγεί σε 6 πόνος στις αρθρώσεις, αδυναμία, οστεοπόρωση και περισσότερες ανεπιθύμητες ανησυχίες για την υγεία.

1 Μαρτίου

Και τι χρειάζεστε για να διατηρήσετε δυνατούς μύες; Το μαντέψατε—πρωτεΐνη.

Ο Haver αναφέρεται στο Μελέτη Πρωτοβουλίας για την Υγεία των Γυναικών 7 , το οποίο παρακολούθησε περισσότερες από 24.000 γυναίκες ηλικίας 65 έως 79 ετών για να αξιολογήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και την αδυναμία τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (πολύ πάνω από το ελάχιστο 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) ήταν πολύ λιγότερο πιθανό να είναι αδύναμοι.

'Επομένως τώρα, όταν συμβουλεύω ασθενείς, ειδικά αν έρχονται με χαμηλή μυϊκή μάζα ή οστεοπενία, συνιστώ πολύ υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης', σημειώνει. Εδώ, βρείτε ακριβώς πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι γυναίκες και πού να βρείτε πηγές ποιότητας.

Το takeaway

Δεν είναι ο μόνος τρόπος για να τιθασεύσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά η καλή διατροφή σας προετοιμάζει για επιτυχία σε σχεδόν κάθε πτυχή της ευεξίας (περιλαμβάνεται πολύ η ορμονική υγεία!).

Στην πραγματικότητα, «Όσο πιο υγιείς βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση θα σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας», λέει ο Haver. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα αντιμετωπίσετε καθόλου δυσκολίες—αλλά μην υποτιμάτε τη δύναμη μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , ή YouTube !