10 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο που πρέπει να τρώτε + όταν τα συμπληρώματα έχουν νόημα

Ας παίξουμε ένα μικρό παιχνίδι που ονομάζεται Guess the Nutrient: Κάποιοι το παίρνουν για να απαλύνουν το κοινό κρυολόγημα, άλλοι για να ανακουφίσουν τα ξεσπάσματα και άλλοι για να ενισχύσουν τον μεταβολισμό. Καμιά ιδέα; Μιλάμε για ψευδάργυρο—και αυτά τα οφέλη είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. 

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη συγκομιδή ψευδάργυρου από τη διατροφή σας (συμπεριλαμβανομένων των καλύτερων φυτικών και ζωικών πηγών), καθώς και όταν η λήψη συμπληρωμάτων είναι πραγματικά απαραίτητη.

8ο ωροσκόπιο

Η ανάγκη για γνώση

• Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας …αλλά δεν πρέπει να το αγνοήσετε όταν τελειώσει η κρύα εποχή.
• Περίπου το 17% των ανθρώπων παγκοσμίως δεν λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο ...ιδιαίτερα όσες ακολουθούν φυτικές δίαιτες, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και όσες έχουν ανησυχίες για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
• Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από μια πολυβιταμίνη που περιέχει ψευδάργυρο …αλλά όσοι έχουν συγκεκριμένες ανησυχίες σχετικά με την ανεπάρκεια μπορεί να χρειαστούν ένα απομονωμένο συμπλήρωμα ψευδαργύρου.

Οφέλη από ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος μπορεί να είναι ζωηρός για το δέρμα του και  ανοσοποιητικά προνόμια , αλλά πάει μακριά πέρα από αυτό. 

Σύμφωνα με πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο ιατρό αντιγηραντικής και αναγεννητικής ιατρικής Semma Bonney, M.D., του ψευδαργύρου Τα κύρια οφέλη περιλαμβάνουν 1 : 

• Ανοσολογική υγεία
• Σύνθεση DNA
• Πρωτεϊνοσύνθεση
• Επούλωση πληγών
• Υποστηρίζοντας την αίσθηση της γεύσης μας
• Ενζυμική δραστηριότητα
• Γενικός κυτταρικός μεταβολισμός

Είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και εσείς έχω για να το πάρετε μέσω της δίαιτας. Εάν δεν το παίρνετε αρκετό, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αίσθηση γεύσης και όσφρησης, μειωμένη ανοσία, επιβράδυνση της επούλωσης πληγών, δερματικές πληγές και όχι μόνο, λέει ο Bonney. 

Σε γενικές γραμμές, προτείνει να προσέχετε το Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) για ψευδάργυρο 2 , που είναι 11 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και 8 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Δεν θα πετύχουν όλοι αυτό το σημείο αναφοράς μόνο με το φαγητό (περισσότερα σε λίγο). 

Ωστόσο, το σώμα σας θα μπορούσε να επωφεληθεί από ακόμη περισσότερο ψευδάργυρο από ό,τι απλώς η βασική σύσταση. 'Αυτή είναι μια ελάχιστη απαίτηση. Για βέλτιστη υγεία και στοχευμένη υποστήριξη (σκεφτείτε την ανοσία), οι ανάγκες σε ψευδάργυρο πιστεύεται ότι είναι ίσες  υψηλότερα 3  (15 έως 30 χιλιοστόγραμμα)», σημειώνει ο πρώην αντιπρόεδρος επιστημονικών υποθέσεων της mindbodygreen  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Αν και μπορεί να επωφεληθείτε από την αύξηση της πρόσληψης ψευδάργυρου κατά την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης, αυτή δεν θα πρέπει να είναι η μόνη φορά που σκέφτεστε το ορυκτό.

'Όπως το μαγνήσιο και ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Είναι απαραίτητος για τόσες πολλές λειτουργίες του σώματος, ωστόσο, εκτός της εποχής της γρίπης, συχνά δεν λαμβάνει την προσοχή που του αξίζει', εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Vitamin Shoppe Brittany Michels, M.S., RDN,  προσθέτει. 

ΣΥΓΓΕΝΕΥΩΝ:  5 Οφέλη του ψευδαργύρου + Πώς να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό από το βασικό μέταλλο

Ανεπάρκεια ψευδαργύρου

Δεν λέμε ψέματα όταν λέμε ότι ο ψευδάργυρος πολύ συχνά αγνοείται. Η απόδειξη μας; Οι εκτιμήσεις της έρευνας μέχρι Το 17% του παγκόσμιου πληθυσμού κινδυνεύει από ανεπαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου 1 . Στη Νότια Ασία, έως και το 30% μπορεί να έχει έλλειψη ψευδαργύρου και σε Ιαπωνία, έως και 50% 4 .

Οι άνδρες και οι ηλικιωμένοι τείνουν να είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου, καθώς και οι χορτοφάγοι, όσοι έχουν πεπτικά προβλήματα, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, εκείνοι με διαταραχή χρήσης αλκοόλ κ.λπ. 

Όσοι έχουν δερματικές παθήσεις όπως ακμή , ροδόχρου ακμή, ψωρίαση, έκζεμα, τριχόπτωση κ.λπ., μπορεί επίσης να συνδέονται με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου. Στην πραγματικότητα, πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι οι ανωμαλίες στα επίπεδα ψευδαργύρου και στην απορρόφηση μπορεί να είναι που σχετίζονται με την εμφάνιση ορισμένων από αυτές τις δερματικές διαταραχές στην πρώτη θέση 5 . 

Ενώ μπορείτε να κάνετε το μέρος σας για να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο (δείτε την επόμενη ενότητα για ιδέες), υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην ανεπάρκεια ψευδαργύρου, ένας από τους οποίους είναι η περιεκτικότητα στο έδαφος όπου καλλιεργούνται τα τρόφιμα. 

Μια μελέτη έδειξε τη διαχείριση της ποιότητας του εδάφους και της γονιμότητας βοήθησε στη μείωση του ψευδαργύρου  ελλείψεις στη Ζιμπάμπουε. Μια άλλη μελέτη από την Ινδία διαπίστωσε ότι η διαθεσιμότητα ψευδαργύρου στο έδαφος είναι συνδέεται θετικά με την ανάπτυξη του ύψους των παιδιών 6 , υποδηλώνοντας ότι η ενίσχυση του εδάφους και η προσοχή στην περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για τη δημόσια υγεία.

Το μήνυμα δεν είναι ότι πρέπει να ψωνίζετε αποκλειστικά βιολογικά ή να εξετάζετε εξονυχιστικά την προέλευση κάθε πατάτας που καταναλώνετε. Αντίθετα, αυτή η έρευνα στοχεύει να προωθήσει πιο προσεκτικές μεθόδους καλλιέργειας. Και τα ευρήματα παρέχουν επίσης πρόσθετο σκεπτικό για τη χρήση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου ή πολυβιταμινών για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών.

Λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου; Διαβάστε αυτό.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

Τώρα που εξηγήσαμε γιατί ο ψευδάργυρος πρέπει να είναι προτεραιότητα στη διατροφή σας, ας εξετάσουμε πού θα τον βρείτε. Αυτές είναι οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, τόσο φυτικής όσο και ζωικής. (Σημείωση: Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνες και μέταλλα ποικίλλει, επομένως οι τιμές που κοινοποιούνται παρακάτω είναι εκτιμήσεις με βάση την Κεντρική Βάση Δεδομένων Τροφίμων του USDA 7 .)

Ζωικές τροφές:

Στρείδια

Στρείδια 8 είναι ίσως η πιο δημοφιλής τροφή πλούσια σε ψευδάργυρο, κάτι που είναι δίκαιο δεδομένου ότι προσφέρουν 5 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου 9 μια ποπ. Σπάνια θα καταναλώνετε μόνο ένα στρείδι, επομένως το πιθανότερο είναι ότι θα ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ψευδάργυρο σε μία μόνο συνεδρίαση.

Βοδινό κρέας

Σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων, 3,5 ουγκιών βοδινό κρέας (που είναι περίπου στο μέγεθος ενός μικρού στήθους κοτόπουλου), θα πάρετε περίπου 5,9 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου. 10  

Εάν καταναλώνετε την ίδια ποσότητα αρνάκι 11 ή χοιρινό 12 , αυτή η δόση ψευδάργυρου είναι περίπου μειωμένη στο μισό.

Περάστε το τυρί

Λάτρης της μεσογειακής διατροφής; Αν ναι, είστε τυχεροί γιατί η φέτα (βασικό στοιχείο αυτού του διατροφικού προγράμματος) φέρει 4,3 χιλιοστόγραμμα 13 ψευδάργυρο σε μόλις 1 φλιτζάνι θρυμματισμένο τυρί.

Καβούρι

Μια μερίδα 3 ουγκιών καβούρι περιέχει 3,1 χιλιοστόγραμμα 14 του ψευδαργύρου. Αν είστε λάτρης του σούσι, θα το ξέρετε απομίμηση καβούρι 15 συχνά θυσιάζει τη γεύση, αλλά έρχεται επίσης με μια τεράστια βουτιά σε ψευδάργυρο, προσφέροντας μόνο 0,28 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου για το ίδιο μέγεθος μερίδας.

Αστακός

Αστακός 16 είναι συγκρίσιμο με το καβούρι, με περίπου 3 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά μερίδα 3 ουγγιών.

Φυτικές τροφές:

Υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν και ψευδάργυρο. Μερικές από τις καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν: 

Σόγια

Ένα φλιτζάνι από σόγια 17 περιέχει 2,5 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου, ενώ τόφου 18 είναι ελαφρώς λιγότερο, παρέχοντας 1,5 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 100 γραμμαρίων (3 ουγγιές) tofu. 

Φακή 

Μισό φλιτζάνι φακή 19 παρέχει 3,9 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου, μαζί με 33 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. 

Σπόροι κολοκύθας

Το μέσο μέγεθος μερίδας για σπόρους κολοκύθας είναι περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού, το οποίο ισούται με λίγο παραπάνω 4 χιλιοστόγραμμα 20 του ψευδαργύρου.

Λευκά & φασόλια

Μόλις μισό φλιτζάνι λευκά φασόλια 21 περιέχει 3,5 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου και σκούρα κόκκινα φασόλια 22 περίπου 3,3 χιλιοστόγραμμα, που είναι υψηλότερο από μαύρα φασόλια 23 (0,74 χιλιοστόγραμμα) και φασόλια pinto 24 (0,62 χιλιοστόγραμμα). 

11η Οκτωβρίου

Βρώμη

Μισό φλιτζάνι χάλυβα  βρώμη 25 περιέχει 2,8 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου. Ωστόσο, ένα γεμάτο φλιτζάνι γάλα βρώμης  26 περιέχει μόνο 0,18 γραμμάρια ψευδάργυρου. 

Μια σημείωση για τα φυτικά τρόφιμα και τον ψευδάργυρο

Συμπλήρωμα με ψευδάργυρο

Λοιπόν, χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα ψευδαργύρου; Για τους περισσότερους ανθρώπους, α πολυβιταμίνη που περιέχει ψευδάργυρο θα κάνει, λέει ο Michels. Τα multis είναι εξαιρετικά για όσους καταναλώνουν ορισμένες τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο, αλλά δεν είναι σίγουροι ότι λαμβάνουν αρκετό από το φαγητό μόνο (ειδικά  φυτοφάγων ). 

Φροντίστε να αναζητήσετε επαρκή RDA στα συμπληρώματά σας, 11 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και 8 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. 

Για όσους είναι πιο ευαίσθητοι στην ανεπάρκεια ψευδαργύρου, ένα στοχευμένο συμπλήρωμα μπορεί να έχει νόημα. Μπορείτε επίσης να παίρνετε ψευδάργυρο περιστασιακά για να ενισχύσετε τη βέλτιστη υποστήριξη του ανοσοποιητικού και την επούλωση των πληγών, λέει ο Michels, αλλά αυτή η πρακτική δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μακροπρόθεσμα εάν δεν είναι απαραίτητο. 

Εάν υπερφορτώνετε τα συμπληρώματα ψευδαργύρου για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατρέχετε τον κίνδυνο να παρέμβετε στην απορρόφηση του χαλκού από το σώμα σας και να εμφανίσετε παρενέργειες όπως πυρετό, κόπωση, πονοκεφάλους κ.λπ.

FAQ

Το takeaway

Αν θέλετε να μαγειρέψετε με περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, προσθέστε στο μενού σας στρείδια, φακές, λευκά φασόλια και τυρί φέτα (για να αναφέρουμε μόνο μερικά). Αν και είναι δυνατό να λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο μόνο από τη διατροφή σας, η λήψη συμπληρωμάτων μέσω μιας ισορροπημένης πολυβιταμίνης είναι μια αξιόλογη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους - ειδικά εκείνους που είναι φυτικής προέλευσης.

Εδώ, η λίστα μας με τις 17 καλύτερες πολυβιταμίνες που κυκλοφορούν αυτή τη στιγμή στην αγορά, που έχει ελεγχθεί από ειδικούς .