Ένα πρόγραμμα 7 εβδομάδων για να κυριαρχήσετε τα έλξεις (και γιατί αυτή η κίνηση είναι A+ για υγιή γήρανση)

Το να κυριαρχήσεις στο pull-up δεν είναι μόνο να χτίσεις μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση. είναι να επενδύσεις στο μέλλον σου. Τα οφέλη εκτείνονται πολύ πέρα ​​από την αισθητική, περιλαμβάνοντας βελτιωμένη δύναμη πρόσφυσης, ενισχυμένη μακροζωία και υγιή, άνετη γήρανση.

Ως πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής, έχω βοηθήσει πολλούς πελάτες να πάρουν το κουράγιο (χωρίς λογοπαίγνιο) αυτής της κίνησης που υποστηρίζει τη μακροζωία. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης επτά εβδομάδων μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε σε ένα μη υποβοηθούμενο τράβηγμα και να αποκτήσετε κάποια σοβαρή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος στην πορεία.

Τι κάνει τα pull-ups τόσο καλά για μένα;

1. Ενισχυμένη δύναμη λαβής

Ένα συχνά αγνοούμενο πλεονέκτημα των έλξεων είναι η ουσιαστική βελτίωση δύναμη λαβής αυτοί παρέχουν. Το δυνατό κράτημα είναι ζωτικής σημασίας για τις καθημερινές εργασίες, από τη μεταφορά ειδών παντοπωλείου μέχρι το άνοιγμα βάζων. Η διατήρηση της ισχυρής δύναμης πρόσφυσης μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής σας καθώς μεγαλώνετε και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί ακόμη και να βοηθήσει μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία 1 . Αυτό κάνει τα pull-ups την επιτομή της προπόνησης λειτουργικής δύναμης.

2. Μακροζωία και υγιής γήρανση

Πέρα από τα φυσικά οφέλη, η εκμάθηση των pull-ups μπορεί να επηρεάσει θετικά τη μακροζωία και τη συνολική υγεία σας. Καθώς μεγαλώνουμε, διατηρώντας μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα γίνεται όλο και πιο σημαντική. Οι έλξεις, ως άσκηση που φέρουν βάρος, προωθούν και τα δύο. Βοηθούν στην εξουδετέρωση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία και βελτιώνουν την υγεία των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης 2 .

3. Αυξημένη κινητικότητα και σωματική ανεξαρτησία

Οι έλξεις μιμούνται πραγματικές κινήσεις όπως η αναρρίχηση και το τράβηγμα από διάφορες θέσεις. Αυτή η λειτουργική πτυχή της άσκησης μεταφράζεται σε βελτιωμένη καθημερινή κινητικότητα και ανεξαρτησία, που είναι ζωτικής σημασίας για μια γεμάτη και δραστήρια ζωή στα επόμενα χρόνια.

4. Αισθητικά προνόμια

Οι έλξεις είναι μια ευέλικτη σύνθετη άσκηση που εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Βοηθούν να χτιστεί ένα δυνατό και καθορισμένο πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των ώμων, των χεριών και του πυρήνα. Αυτό όχι μόνο συμβάλλει σε μια αισθητικά ευχάριστη σωματική διάπλαση, αλλά βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος και τη συνολική δύναμη του σώματος.

Ένα σχέδιο 7 εβδομάδων για να κυριαρχήσετε την κίνηση

Φανταστείτε αυτό: Εσείς, που κρέμεστε αβίαστα από μια ράβδο έλξης, οι μύες σας λυγίζουν και ένα χαμόγελο ικανοποίησης στο πρόσωπό σας. Με αυτό το πρόγραμμα επτά εβδομάδων, μπορείτε να κατακτήσετε με επιτυχία το πρώτο σας pull-up.

Ενώ οι επτά εβδομάδες είναι ο χρόνος που γενικά συνιστώ στους αρχάριους να προχωρήσουν μέχρι τη μετακίνησή του, είναι σημαντικό να κάνετε αυτό το σχέδιο δικό σας και να ξεκινήσετε από εκεί που βρίσκεστε. Ίσως χρειαστεί να μείνετε με τις εβδομάδες μία και δύο λίγο περισσότερο για να αποκτήσετε δύναμη βάσης, κάτι που είναι απολύτως εντάξει. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να είστε σε θέση να συμπυκνώσετε το πρόγραμμα σε μόλις τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Πήγαινε με τον δικό σου ρυθμό.

Εβδομάδα 1-2: Χτίζοντας τα θεμέλια

Ξεκινήστε με βάρη. Πιάσε τους αλτήρες ή τις μπάρα και κάνε την παρακάτω ρουτίνα κάθε φορά που επισκέπτεσαι το γυμναστήριο:

Κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων σκυμμένες σειρές , ιδανικά αυξάνοντας τα βάρη κάθε γύρο

Ακολουθήστε τα με 3 σετ των 8-10 λατ πουλόβερ

Στη συνέχεια, εκτελέστε 3 σετ 8-10 ανεστραμμένων σειρών (αντίστροφη λαβή) χρησιμοποιώντας μια στιβαρή επιφάνεια όπως Μηχανή Smith ή Ιμάντες προπόνησης σωματικού βάρους του Centr . Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη της κίνησης έλξης.

Συνεχίστε να κολλάτε: Κρεμάστε από τη μπάρα έλξης για 10-15 δευτερόλεπτα κάθε φορά, εστιάζοντας στη δύναμη λαβής και συνηθίζοντας την κίνηση.

Εβδομάδα 3-4: Πρόοδος στα αρνητικά + έλξεις της ωμοπλάτης

Αρνητικά έλξεις: Ξεκινήστε με αρνητικά pull-ups. Αυτά είναι σαν την ελεγχόμενη κάθοδο μιας προσγείωσης υπερήρωα. Χρησιμοποιήστε ένα βήμα ή πηδήξτε για να φτάσετε στην επάνω θέση ενός pull-up στη μπάρα σας (εγώ χρησιμοποιώ το μπάρα έλξης από Κιτ δύναμης Centr ), μετά απολαύστε το ταξίδι προς τα κάτω καθώς χαμηλώνετε όσο πιο αργά γίνεται. Επιδιώξτε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων, διασφαλίζοντας ότι κάθε κάθοδος είναι μια ελεγχόμενη και σκόπιμη άσκηση για να χτίσετε τη δύναμη έλξης σας. Εστιάστε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Συντονιστείτε στις εσωτερικές λειτουργίες στο πίσω μέρος για να ενισχύσετε αυτή τη σύνδεση μυαλού-σώματος.

Τραβήγματα ωμοπλάτης: Εκτός από τα αρνητικά, ενσωματώστε στη ρουτίνα σας έλξεις ωμοπλάτης. Αυτά είναι σαν το ζέσταμα για τις ωμοπλάτες σας. Ξεκινήστε κρεμώντας από το μπάρα έλξης με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και τις ωμοπλάτες χαλαρές. Τώρα, βάλτε αυτές τις ωμοπλάτες, τραβώντας τις προς τα κάτω και μαζί σαν να προσπαθείτε να τσιμπήσετε ένα μολύβι ανάμεσά τους. Αφήστε το και μετά επαναλάβετε. Κάντε τρία σετ έλξης ωμοπλάτης 8-10 για να προετοιμάσετε περαιτέρω το πάνω μέρος του σώματός σας για ένα πλήρες τράβηγμα.

Συνεχίστε να κάνετε άρση βαρών από τις προηγούμενες εβδομάδες, αυξάνοντας τις επαναλήψεις ή/και το βάρος (δηλαδή, 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, ιδανικά αυξάνοντας το βάρος καθώς προχωράτε).

Σεπ 10η πινακίδα

Εβδομάδα 5-6: Δοκιμάζοντας υποβοηθούμενη έλξη

Τώρα, ώρα να διασκεδάσουμε! Αυτή την εβδομάδα μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ιμάντες αντίστασης για βοήθεια: Τυλίξτε μια ταινία γύρω από τη ράβδο έλξης και τοποθετήστε το ένα γόνατο ή το πόδι σε αυτό για να ελαφρύνετε το φορτίο (εδώ ένα βίντεο για να σας δείξει πώς φαίνεται αυτό ). Στόχος 3 σετ των 5-7 υποβοηθούμενων έλξεων.

Συνεχίστε τις έλξεις της ωμοπλάτης από τις εβδομάδες 3-4. Και διατηρήστε την άρση βαρών σας από τις προηγούμενες εβδομάδες. Αυτή τη φορά, εκτελέστε μονόπλευρες σειρές (3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε χέρι). Στη συνέχεια, επιστρέψτε σε 3 σετ των 10-12 από τις σειρές ανεστραμμένης (αντίστροφη λαβή).

Εβδομάδα 7 : Αποφοίτηση σε μη υποβοηθούμενη έλξη

Ώρα να επιχειρήσετε το πρώτο σας τράβηγμα χωρίς βοήθεια! Ακόμα κι αν είναι μόνο ένα, είναι ένα σημαντικό ορόσημο.

Μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στις υποβοηθούμενες έλξεις και να ακολουθήσετε τη μορφή έλξης βάρους 5-6 της εβδομάδας και την ωμοπλάτη μέχρι να νιώσετε σίγουροι ότι κάνετε την κίνηση χωρίς βοήθεια.

Συνεχίστε να εξασκείτε υποβοηθούμενες έλξεις και σταθμισμένες σειρές για να ενισχύσετε τη δύναμη και να βελτιώσετε τους αριθμούς έλξης σας.

Το takeaway

Είστε έτοιμοι να κατακτήσετε το πρώτο σας pull-up; Αυτό το πρόγραμμα διάρκειας επτά εβδομάδων παρέχει μια δομημένη διαδρομή για αρχάριους ώστε να ανταποκριθούν σε αυτήν την κίνηση που ενισχύει τη μακροζωία. Λοιπόν, ανταποκριθείτε στην πρόκληση, μείνετε συνεπείς και αποκομίστε τα οφέλη αυτής της άσκησης ενδυνάμωσης καθώς ξεκινάτε ένα ταξίδι προς μια πιο υγιή, πιο ζωντανή ζωή .