Ένα λειτουργικό φάρμακο Doc μοιράζεται τον Νο 1 μύθο για την οικοδόμηση άπαχου μυός

Καθώς η κατάρτιση δύναμης παίρνει τελικά τα λουλούδια της, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να συνειδητοποιούν ότι το σχέδιο άσκησης δεν θα σας κάνει αυτόματα να 'μαζέψετε'. (Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτόν τον μύθο εδώ .) Ούτε σημαίνει ότι πρέπει να χτυπήσετε πρωτεϊνικά κουνήματα και να δεσμευτείτε σε ήπιο, ψητό κοτόπουλο για να ταιριάζει σε ένα συγκεκριμένο καλούπι. 

Η εικόνα που σχετίζεται με την κατάρτιση βάρους είναι όλο και πιο θολή (κυρίως εν μέρει σε περισσότερες γυναίκες που εισέρχονται στο χώρο), αλλά σύμφωνα με τη λειτουργική ιατρική γιατρός Gabrielle Lyon, D.O. , έχουμε ακόμα μια εσφαλμένη αντίληψη για να καταστρέψει: Οι γυναίκες άνω των 50 ετών δεν μπορούν να βελτιώσουν δραστικά την ικανότητά τους.  

'Οι γυναίκες πιστεύουν ότι δεν μπορούν να επιτύχουν μεγάλη σύνθεση σώματος μέσω της εμμηνόπαυσης', μας λέει η Λυών Podcast mindbodygreen . Αλλά αυτό δεν θα μπορούσε να είναι πιο ψευδές-Below, η Λυών προτομεί τον κοινό μύθο και παρέχει μερικές συμβουλές για την οικοδόμηση μυών. 

Ο μύθος για την οικοδόμηση μυών και εμμηνόπαυσης

Εδώ είναι το πράγμα: μπορεί να είναι σκληρότερος Για να χτίσετε μυς στη δεκαετία του '50 - αλλά δεν είναι αδύνατο. Ας ζωγραφίσουμε την εικόνα, εμείς; Με την ηλικία, το σώμα μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό αφομοίωση και απορροφητική πρωτεΐνη 1 ; Ως αποτέλεσμα, εμείς Χάνετε μυϊκή μάζα 2 και δύναμη. Και η εμμηνόπαυση κάνει τα πράγματα ακόμη πιο περίπλοκα: κατά τη διάρκεια τόσο της περιμενώτα όσο και της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να πέφτουν, γεγονός που οδηγεί σε ένα μείωση της μυϊκής μάζας και της λειτουργίας 3 . 

747 νούμερο αριθμού αγγέλου

Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να παραμείνετε στην κορυφή της άπαχης μυϊκής σας μάζας καθώς μεγαλώνετε, με επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και κατάρτιση δύναμης. Και, σίγουρα, το σώμα σας μπορεί να μην εμφανίζεται τόσο σφιχτά όσο το δυνατόν στη δεκαετία του '20 σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα παρατηρήσετε κανένα κέρδος. 

'Όταν προσθέτετε την κατάρτιση αντίστασης, κάποιο είδος εκπαίδευσης υψηλής έντασης και διασφαλίζοντας ότι η διατροφή σας είναι πραγματικά καλούμενη, μπορείτε να επιτύχετε μια μεγάλη σύνθεση σώματος ανεξάρτητα από τη φάση σας στη ζωή, ανεξάρτητα από το αν έχετε ορμόνες στο σκάφος ή όχι', μετοχών της Lyon. 'Το πιστεύω γιατί το έχω δει.' 

Πώς να μείνετε δυνατοί

Και πάλι, η οικοδόμηση μυών καθώς μεγαλώνεις είναι τελείως δυνατός, αλλά σίγουρα χρειάζεται λίγο περισσότερη δουλειά. Αυτές οι συμβουλές παρακάτω θα σας βοηθήσουν κατά μήκος του ταξιδιού σας κατάρτισης: 

• Χρησιμοποιήστε kettlebells: 'Θα κάνω κάποια δραστηριότητα kettlebell, είτε πρόκειται για μεταφορά, ταλάντευση, είτε για τορκικό get-up. Θα κάνω επίσης ένα push-press ή κάποιο είδος squat με kettlebells', λέει η Lyon. Όχι μόνο οι ασκήσεις kettlebell βοηθούν στην οικοδόμηση άπαχου μυός, αλλά εργάζονται επίσης στο δικό σας δύναμη λαβής , που μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ποιότητα ζωής σας καθώς μεγαλώνετε. 
• Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης: Σύμφωνα με τον διαιτολόγο και τον προπονητή γυμναστικής Holly Baxter, οι ζώνες αντίστασης είναι γενικά χρήσιμες για τις γυναίκες που θέλουν να χτίσουν μυς. 'Είμαστε πιο ανθεκτικοί στην κόπωση', λέει ο Baxter σχετικά με τις γυναίκες, γι 'αυτό μπορούμε να επωφεληθούμε περισσότερο από τα σύνολα πτώσης (που απαιτεί την ανύψωση βάρη μέχρι να μην μπορείτε πια) και τον περιορισμό της ροής του αίματος. Εξετάστε τον περιορισμό της ροής του αίματος σε ορισμένες μυϊκές ομάδες μέσω ζωνών αντίστασης (όπως αυτές BFR Booty Bands ). 
• Λάβετε αρκετή πρωτεΐνη: Φυσικά, θα θελήσετε να δώσετε στους μύες τα αμινοξέα που χρειάζονται για να αναπτυχθούν. Κορυφαίοι ερευνητές απαιτήσεων πρωτεϊνών και αμινοξέων Don Layman, Ph.D. , Προηγουμένως είπε στο MindBodyGreen Αυτό το να πάρει περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα είναι ένας σταθερός στόχος για τις περισσότερες γυναίκες. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν πολλά, αλλά Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το χτύπημα αυτό το σημείο αναφοράς κάθε μέρα. 

Η διαδρομή

Ο μεγαλύτερος μύθος για την οικοδόμηση μυών; Ότι είναι αδύνατο αφού φτάσετε περίπου 50 περίπου. Σύμφωνα με τη Λυών, η έναρξη των αρχών μπορεί να είναι ευκολότερη, αλλά ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να φτάσετε στο συγκρότημα. Ψάχνετε για ένα πλήρες πρόγραμμα κατάρτισης για αναφορά; Αναχωρώ Αυτές οι εγκεκριμένες από εκπαιδευτές κινήσεις .