Είμαι γιατρός και αυτή η ρουτίνα με βοηθά να κοιμάμαι βαθιά (ακόμα και με μικρά παιδιά)

Η σχέση μου με τον ύπνο έχει κάνει πραγματικά τον κύκλο της. Όταν ήμουν νεότερος, δεν καταλάβαινα τη σημασία ή τη χρησιμότητα του ύπνου. Στο κολέγιο και στην ιατρική σχολή, τράβηξα όλη τη νύχτα να μελετάω και θυμάμαι ότι είχα αποκοιμηθεί κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Όταν ήμουν μόνιμος κάτοικος και φοιτητής, ήμουν σε εναλλασσόμενες βάρδιες μεταξύ ημερών και νυχτών και ένιωθα ότι πάντα προσπαθούσα να προλάβω τον ύπνο. Θα κοιμόμουν όσο το δυνατόν περισσότερο μεταξύ των βάρδιων.

Κοιτάζοντας πίσω, βλέπω ότι ο χρόνος με προετοίμαζε τα νεογέννητα στάδια των δύο παιδιών μου , που είναι τώρα 5 και 2. Εξακολουθούμε να διδάσκουμε τον μικρότερο μου να κοιμάται ανεξάρτητα στο δικό του δωμάτιο και τα περισσότερα βράδια της εβδομάδας είναι επιτυχημένος. Ο σύζυγός μου και εγώ ανταλλάσσουμε ποιος πηγαίνει σε αυτόν εάν ξυπνήσει στη μέση της νύχτας, ώστε τουλάχιστον ένας από εμάς να κοιμάται καλά.

Σίγουρα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ για να δώσω προτεραιότητα στον ύπνο και να επικεντρωθώ στα πράγματα που μπορώ να ελέγξω όσον αφορά τις ρουτίνες κατά τη διάρκεια του ύπνου και την ημέρα (για μένα και τα παιδιά). Δεδομένου ότι εργάζομαι από το σπίτι, μπορώ να κοιμηθώ λίγο περισσότερο ή πάρτε έναν υπνάκο το απόγευμα αν ήταν μια δύσκολη νύχτα με τον γιο μου. Πλέον δεν τραβάω επίτηδες όλο το βράδυ ούτε δουλεύω τη νυχτερινή βάρδια. Είμαι πιο χαρούμενος και παραγωγικός όταν κοιμάμαι ποιοτικά. Μου αρέσει να διδάσκω τους άλλους για τα οφέλη του ύπνου και πώς μπορούν να ενσωματώσουν απλές αλλαγές στη ζωή τους για να βελτιώσουν την υγεία του ύπνου τους.

• Μέσες ώρες ύπνου τη νύχτα:  8 - 8,5 ώρες
• Ιδανική ώρα ύπνου: 9:30 μ.μ. - 10 μ.μ.
• Ιδανική ώρα αφύπνισης: 6:30 π.μ. - 7 π.μ.
• Βασικά είδη κομοδίνου: Μου αρέσει να το διατηρώ ελάχιστο: ένα ποτήρι νερό και ένα φυτό σε ένα όμορφο βάζο.
• Αγαπημένο μέρος που έχω κοιμηθεί ποτέ: Το σπίτι των γονιών μου στην εξοχή της Βόρειας Καλιφόρνια. Είναι εξαιρετικά σκοτάδι, καθώς δεν υπάρχει πολύ φωτορύπανση, και μπορείτε να ακούσετε τους γρύλους να κελαηδούν και τους βατράχους να κράζουν τη νύχτα. Δεν χρειάζεται μηχανήματα λευκού θορύβου ή αποχρώσεις συσκότισης όταν είμαι εκεί!
• Κακή συνήθεια ύπνου: Τρώω πολύ αλμυρό φαγητό για δείπνο γιατί ξυπνάω τόσο διψασμένος στη μέση της νύχτας. Επίσης: Σκεφτείτε τη δουλειά ακριβώς πριν τον ύπνο και ελέγχοντας τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
• Κατανάλωση καφεΐνης:  Συνήθως πίνω ένα matcha tea latte ή hojicha (ψητό πράσινο τσάι) latte με γάλα βρώμης γύρω στις 8:30 π.μ. Μου αρέσει η γεύση του καφέ, αλλά Δεν αντέχω το φορτίο καφεΐνης , ακόμα κι αν το πίνω νωρίς το πρωί. Διαρκεί αρκετά στο σύστημά μου και δεν με παίρνει για ύπνο.
• Πώς παρακολουθώ τον ύπνο μου: Δεν χρησιμοποιώ τεχνολογία όταν πρόκειται για παρακολούθηση ύπνου. Κάνω ένα self-check-in και παρατηρώ τη διάθεσή μου και πόσο ανανεωμένος νιώθω το πρωί. Εάν είμαι γκρινιάρης ή αισθάνομαι δυσάρεστη, τότε δεν κοιμήθηκα αρκετά.
• Το τελευταίο προϊόν ή συνήθεια που άλλαξε τον ύπνο μου προς το καλύτερο:  Σκοπεύω να πίνω τουλάχιστον 72 ουγκιές νερό πριν την ώρα του δείπνου. Αυτό με κρατά αρκετά ενυδατωμένο το βράδυ, ώστε να μην αισθάνομαι πολύ δίψα ή να χρειάζεται να ξυπνάω νωρίς το πρωί για να ουρήσω.
• Το πρώτο πράγμα που κάνω όταν ξυπνάω: Πείτε μια προσευχή και διαλογιστείτε.

7 π.μ.: Κάνω την προσευχή και τον διαλογισμό μου στο κρεβάτι (γιατί το κρεβάτι μου είναι τόσο άνετο!).

7:30 π.μ.: Σηκώνομαι από το κρεβάτι για να κάνω την πρωινή μου ρουτίνα για τα παιδιά: να τα βοηθήσω να αλλάξουν, να βουρτσίσω τα δόντια τους, να βάλω τα μαλλιά της κόρης μου σε μια αλογοουρά και να ετοιμάσω το πρωινό και τα σνακ τους για το σχολείο.

άγγελος αριθμός 78

8:30 π.μ.: Απολαμβάνω το λάτε τσαγιού matcha ή hojicha μου. Αν ο καιρός είναι καλός, βγαίνω έξω για 10-15 λεπτά με τα πόδια στη γειτονιά. Επίσης, κάνω ημερολόγιο για πέντε έως 10 λεπτά.

9 π.μ.: Ώρα εργασίας! Τρεις ημέρες την εβδομάδα, το ιατρείο της ολοκληρωμένης ιατρικής τηλε-υπνικής μου είναι ανοιχτό και βλέπω ασθενείς στη Χαβάη και την Καλιφόρνια με ένα διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα. Αν είναι μια μέρα εκτός κλινικής, γράφω ιστολόγια για τον ύπνο, παίρνω συνεντεύξεις σχετικά με θέματα υγείας του ύπνου των γυναικών, φτιάχνω εκπαιδευτικά βίντεο για τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και συζητώ θέματα για τα οποία οι γυναίκες θέλουν να ακούσουν. Μόλις αγόρασα ένα γραφείο για διάδρομο ώστε να μπορώ να έχω περισσότερη κίνηση στη μέρα μου ακόμα και όταν είμαι στη δουλειά.

7:30 μ.μ.: Η ρουτίνα πριν τον ύπνο για τα παιδιά περιλαμβάνει μπάνιο, οδοντική υγιεινή, πιτζάμες, βιβλία και μια παιδική ιστορία από την εφαρμογή Calm .

9 μ.μ.: Ιδανικά τα παιδιά είναι στα κρεβάτια τους. Μία με δύο φορές την εβδομάδα, θα χρησιμοποιώ αυτόν τον χρόνο για να γράφω σημειώσεις κλινικής, να στέλνω μηνύματα στους ασθενείς ή να διαβάζω αναφορές μελέτης ύπνου. Τις άλλες μέρες, διαβάζω ή ακούω ένα podcast μέχρι να νυστάζω. Ομολογουμένως κάνω επίσης κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν από τον ύπνο, αλλά Προσπαθώ να μην το κάνω συνήθεια . 

9:30 μ.μ.: Ανάλογα με το πόσο κουραστική ήταν η μέρα, μπορώ να κοιμηθώ αρκετά γρήγορα. Αν έχω κάτι στο μυαλό μου, όπως μια συζήτηση ή επερχόμενες διακοπές, το μυαλό μου χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ηρεμήσει. Αν ισχύει αυτό, κάνω κάποιες ασκήσεις αναπνοής. Η ανάσα 4-7-8 από τον Andrew Weil είναι το πάθος μου. Είμαι επίσης εκπαιδευμένος στην υπνοθεραπεία, οπότε καθοδηγώ τον εαυτό μου μια πρακτική αυτο-ύπνωσης για να ηρεμήσω το ανήσυχο μυαλό μου και να χαλαρώσω στον ύπνο.

άγγελος αριθμός 50

10 μ.μ.: Είμαι κοιμισμένος εκτός αν η κόρη μου έρθει στο δωμάτιό μου λόγω ενός εφιάλτη ή ο γιος μου ξυπνήσει κλαίγοντας για μένα.