Η μελέτη συνδέει υψηλότερα επίπεδα άπαχης μυϊκής μάζας με χαμηλότερο κίνδυνο Αλτσχάιμερ

Είναι εύκολο να εμπλακείτε στα αισθητικά κίνητρα για άσκηση, είτε για να χάσετε βάρος είτε για να τονώσετε τους μυς σας για οπτικό αποτέλεσμα. Αλλά τα οφέλη της μυϊκής μάζας εκτείνονται πολύ πέρα ​​από αυτό που συναντά το μάτι. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η οικοδόμηση άπαχων μυών θα μπορούσε ακόμη και να συμβάλει στην επέκταση της γνωστικής μακροζωίας σας. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε.

Υψηλότερη άλιπη μυϊκή μάζα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για Αλτσχάιμερ 

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ Medicine διαπίστωσε ότι άτομα με ισόβια υψηλότερη άλιπη μυϊκή μάζα είχαν α  12% χαμηλότερος κίνδυνος για τη νόσο του Αλτσχάιμερ και υψηλότερη γνωστική απόδοση κατά μέσο όρο. 

Για αυτήν τη μελέτη, οι ερευνητές αξιολόγησαν γενετικά δεδομένα από 450.253 συμμετέχοντες μέσω του UK Biobank (μια βάση δεδομένων μεγάλης κλίμακας με γενετικές και υγειονομικές πληροφορίες) για τη μέτρηση της άλιπης μυϊκής μάζας και της λιπώδους μάζας. Για αναφορά, η άλιπη μάζα είναι η ποσότητα που απομένει όταν αφαιρείτε τη μάζα λίπους από τη συνολική μάζα σώματος - επομένως περιλαμβάνει επίσης το βάρος των οστών και το υγρό.

Στο ανεξάρτητο δείγμα συμπεριλήφθηκαν συνολικά 21.982 άτομα με Αλτσχάιμερ και 41.944 χωρίς. Σε ένα δείγμα αντιγραφής για την επιβεβαίωση των ευρημάτων, συμμετείχαν 7.329 ασθενείς με νόσο Αλτσχάιμερ και 252.879 άτομα χωρίς τη νόσο. 

Μετά την εξέταση των δεδομένων, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άλιπη μάζα συσχετίστηκε θετικά με καλύτερες γνωστικές επιδόσεις και χαμηλότερο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η άλιπη μυϊκή μάζα μπορεί να είναι ένας προστατευτικός παράγοντας έναντι της γνωστικής έκπτωσης. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διερευνηθεί η υποκείμενη αιτία αυτής της συσχέτισης. 

Ενώ προηγούμενες ερευνητικές μελέτες συνδέθηκαν παχυσαρκία με αυξημένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ 1 , αυτό το εύρημα ξεχωρίζει ως άλλο ένα κομμάτι του παζλ πέρα ​​από την κλινική παχυσαρκία. Στη σύνοψη της μελέτης, οι ερευνητές παρουσιάζουν μερικές ιδέες σχετικά με το γιατί η μυϊκή μάζα μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση έναντι του Αλτσχάιμερ: Πρώτον, το να έχεις περισσότερους μυς θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου άνοιας όπως αντίσταση στην ινσουλίνη και αρτηριακή πίεση . Ορισμένες μυοκίνες (πρωτεΐνες που εκκρίνονται ως απόκριση στις μυϊκές συσπάσεις) θα μπορούσαν επίσης να έχουν α νευροπροστατευτική δράση 2 , σημειώνουν.

εγκέφαλος ενός Αιγόκερω

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το γυμνό μάτι δεν μπορεί να αξιολογήσει την άλιπη μυϊκή μάζα - δύο άτομα θα μπορούσαν να φαίνονται και να ζυγίζουν το ίδιο με εντελώς διαφορετικές μετρήσεις άλιπης μυϊκής μάζας. Όλα έχουν να κάνουν με το τι υπάρχει μέσα. 

Και τα καλά νέα είναι ότι, ενώ μπορεί να γεννιέστε με μια ορισμένη ποσότητα άπαχου μυός, δεν είναι ποτέ αργά να χτίσετε περισσότερο χρησιμοποιώντας μυοκεντρικές πρακτικές διατροφής, τρόπου ζωής και άσκησης.

Πώς να υποστηρίξετε τη μυϊκή σας μάζα και την υγεία του εγκεφάλου σας

Ας είμαστε ξεκάθαροι: Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες σηκώνοντας βάρη κάθε μέρα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί χαμηλοί παράγοντες (λογοπαίγνιο) που παίζουν εδώ. Παρακάτω, μερικές συμβουλές για να έχετε μαζί σας: 

• Απλώστε στην προπόνηση δύναμης: Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι να κλίνετε στην άρση βαρών μερικές ημέρες την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην πρόληψη  σαρκοπενία 3 , την απώλεια μυϊκού ιστού με την πάροδο του χρόνου καθώς γερνάτε. Ακολουθούν 33 κινήσεις για να ξεκινήσετε .
• Κάντε την πρωτεΐνη προτεραιότητα: Οι κορυφαίοι ειδικοί πρωτεϊνών αρέσουν Don Layman, Ph.D. , προτείνουμε να πάρετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να διατηρήσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα το ακριβές ποσό θα διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα και τη συνολική υγεία σας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να ενσωματώστε περισσότερη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (επαγγελματική συμβουλή: είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο πρωινό ).
• Κάντε και μια καθημερινή βόλτα: Μελέτες δείχνουν ότι η συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα ελαφριάς έντασης 4 κατά τη μέση ηλικία - όπως το περπάτημα - σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και βελτιωμένη σύνθεση σώματος 5 .

Μαζί με αυτές τις συμβουλές για την υποστήριξη των μυών, μπορείτε να υποστηρίξετε την υγιή γνωστική λειτουργία διεγείροντας τον εγκέφαλό σας καθώς μεγαλώνετε. Κάνετε αυτό εγγραφείτε για νέα χόμπι, παίζοντας ελαφρά αθλήματα, συμμετέχοντας σε παιχνίδια ή ασκήσεις εγκεφάλου, παρακολουθώντας ένα μάθημα που σας ενδιαφέρει ή απλώς κάνοντας πιο συχνά κοινωνικές συναναστροφές — δείχνει η έρευνα Αυτό βοηθά στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης 6 . 

Βεβαιωθείτε ότι επικεντρώνεστε και στην κατανάλωση τροφών που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο. Μερικά από τα καλύτερα περιλαμβάνουν κεφίρ, φακές, κάσιους, μούρα, μικροπράσινα και βλαστάρια .

Εάν θέλετε να κάνετε το παραπάνω μίλι, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μακροζωίας εγκεφάλου για πρόσθετη υποστήριξη—ακολουθεί μια λίστα με μερικά από τα  τα καλύτερα συμπληρώματα μνήμης  στην αγορά αυτή τη στιγμή. 

Το takeaway

Η έρευνα συνδέει την αυξημένη άλιπη μυϊκή μάζα με μειωμένο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Προκειμένου να υποστηρίξετε τη μυϊκή μάζα και τον εγκέφαλό σας, δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση ενδυνάμωσης, καταναλώστε μια υγιεινή για τον εγκέφαλο διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη και ασχοληθείτε με νέες δραστηριότητες για την τόνωση του εγκεφάλου σας. Εάν θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στις αποχρώσεις της γνωστικής υγείας και της σύστασης του σώματος,  δείτε αυτό το άρθρο .