Η μελέτη δείχνει ότι η προπόνηση με κρεατίνη και δύναμη βοηθούν στη βελτίωση της γεωμετρίας των οστών με την ηλικία

Η γήρανση είναι αναπόφευκτη — αλλά ο ρυθμός με τον οποίο βιώνετε αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι το να μεγαλώνεις (ειδικά μετά την ηλικία των 50 ετών), συνδέεται με απώλειες μυϊκής μάζας, γνωστικές αλλαγές και αλλαγές στη γεωμετρία των οστών (το σχήμα, το μέγεθος και τη δομή του οστού). 

Προπόνηση ενδυνάμωσης 1 μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση αυτών των λιγότερο επιθυμητών επιπτώσεων της γήρανσης και περισσότερα στοιχεία αναδεικνύονται ότι συνδυάζεται αυτή η άσκηση με ένα συμπλήρωμα κρεατίνης θα είναι ακόμη πιο ωφέλιμο. 

Οι ερευνητές μιας πρόσφατα δημοσιευμένης μελέτης στο Μεταφραστική Άσκηση Βιοϊατρική έψαξε πρόσφατα τη διαθέσιμη επιστημονική βιβλιογραφία σχετικά με το θέμα για να παράσχει μια ενημέρωση σχετικά με τη σημασία τους δύο συστατικά για υγιή γήρανση . Να τι βρήκαν. 

Κρεατίνη, προπόνηση ενδυνάμωσης και γήρανση

Για αυτήν την ανασκόπηση, οι ερευνητές εξέτασαν μελέτες που συνέκριναν συγκεκριμένα την κρεατίνη και την προπόνηση δύναμης με την προπόνηση δύναμης μόνο για ενήλικες άνω των 50 ετών. Κάθε μελέτη διήρκεσε επίσης για τουλάχιστον πέντε εβδομάδες. 

leo soulmate σημάδι

Συνολικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα άσκησης είχε πολλά προνόμια: 

• Άλιπη μυϊκή μάζα: Όπως ήταν αναμενόμενο, αυτή η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μαζί με την προπόνηση δύναμης σημαντικά αυξημένη άλιπη μυϊκή μάζα κατά μέσο όρο 2,6 κιλά (σε σύγκριση με την άσκηση μόνο). Βελτίωσε επίσης τη μυϊκή δύναμη του άνω μέρους του σώματος. 
• Γνωστική λειτουργία: Όλο και περισσότερα στοιχεία βγαίνουν στη δημοσιότητα σχετικά με το ρόλο της κρεατίνης στην υγεία του εγκεφάλου (η έρευνα δεν είναι επί του παρόντος τόσο ανεπτυγμένη σε αυτό το θέμα όσο για την υγεία των μυών). Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου όσον αφορά τη μνήμη, την επεξεργασία και τη διάθεση. 
• Γεωμετρία οστών: Οι επιπτώσεις της κρεατίνης στο υγεία των οστών είναι ένας άλλος πιο πρόσφατος τομέας ενδιαφέροντος για το συμπλήρωμα. Αν και αυτή η ανασκόπηση δεν αποκάλυψε ένα σταθερό όφελος του συμπληρώματος για την οστική πυκνότητα, βελτίωσε πτυχές της γεωμετρίας των οστών (ειδικά για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ). Αυτός ο όρος αναφέρεται πραγματικά στην αρχιτεκτονική του οστού. Έτσι, με τη γήρανση, το σχήμα των οστών που φέρουν φορτίο, όπως το μηριαίο οστό και η σπονδυλική στήλη, μπορεί να συμπιεστεί ή να είναι κοίλο, και μερικά οστά μπορεί ακόμη και να λεπτύνουν. Αυτές οι αλλαγές συχνά συμβάλλουν στη μείωση της δύναμης που βλέπουμε με τη γήρανση. Τα προκαταρκτικά στοιχεία δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γεωμετρίας των οστών με τρόπους που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και κατάγματα 2 . 

Πόση κρεατίνη χρειάζεστε για να δείτε διαφορά; 

Αυτή η ανασκόπηση δεν ασχολήθηκε βαθιά με τη συνιστώμενη δοσολογία για τα συμπληρώματα κρεατίνης - αν και οι ερευνητές παρατήρησαν ότι διαφορετικά οφέλη μπορεί να απαιτούν διαφορετικές ποσότητες κρεατίνης. 

Με βάση όλη τη διαθέσιμη βιβλιογραφία, η λήψη 5 έως 10 γραμμαρίων κρεατίνης συνήθως συνιστάται για να αποκομίσετε τα οφέλη του συμπληρώματος.

ΕΝΑ Δόση 5 γραμμαρίων 3 συνδέεται με βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα, αλλά μεγαλύτερη Δόση 10 γραμμαρίων 4 μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο για τη γνωστική λειτουργία, την υγεία των οστών, ακόμη και τη δύναμη. 

Πολοί σκόνες κρεατίνης παρέχετε μια ελάχιστη δόση 5 γραμμαρίων ανά μερίδα (η οποία μπορεί εύκολα να αυξηθεί ανάλογα με τις ανάγκες σας). Υπάρχουν τόσα πολλά συμπληρώματα κρεατίνης στην αγορά που μπορεί να είναι συντριπτικό να επιλέξετε ένα αποτελεσματικό. Έτσι, κάναμε τη δουλειά για εσάς και στρογγυλοποιήσαμε Τα κορυφαία συμπληρώματα κρεατίνης που επιλέγουμε εδώ .

Το takeaway

Η κρεατίνη είναι η συμπλήρωμα που έχει ερευνηθεί περισσότερο διατίθενται και οι μελέτες δείχνουν συνεχώς ότι υπάρχουν οφέλη για ολόκληρο το σώμα 5 σε καθημερινά συμπληρώματα κρεατίνης για σχεδόν όλους.

Αυτή η τελευταία ανασκόπηση τόνισε πραγματικά το ρόλο που παίζει η κρεατίνη στην υγιή γήρανση όχι μόνο στη διατήρηση της άλιπης μάζας αλλά και κερδίζοντας ενώ προστατεύει την ακεραιότητα των οστών για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας (που υφίστανται σημαντικές αλλαγές μετά την εμμηνόπαυση).