Αυτή θα είναι η χρονιά του 'Circadian Home': Πώς να ξεπεράσετε την τάση

Μερικές φορές, το να νιώθεις καλύτερα απαιτεί απλώς να μπεις στο φως. Εάν είστε ενημερωμένοι σχετικά με την έρευνα ευεξίας, γνωρίζετε ότι το φως (και η έλλειψή του) έχει τεράστιο αντίκτυπο στο εσωτερικό ρολόι του σώματός μας ή κιρκάδιος ρυθμός , και αντίκτυπο στην υγεία μας με τη σειρά του. Όσο περισσότερα μαθαίνουμε για αυτήν την αλληλεπίδραση, τόσο περισσότερο βλέπουμε ότι το φως είναι κάτι που δεν πρέπει μόνο να σκεφτόμαστε όλη την ημέρα. αξίζει να σχεδιάσουμε τα σπίτια μας τριγύρω.

Η σκόπιμη έκθεση στο φως είναι σημαντική όλη την ημέρα, όχι μόνο το πρωί ή πριν τον ύπνο.

Πρώτον, μερικά κιρκαδικά βασικά: Κάθε φορά που βλέπουμε φως - το φυσικό φως της ημέρας του ήλιου, η ζεστή απόχρωση ενός λαμπτήρα - είτε ενισχύει είτε διαταράσσει το εσωτερικό μας ρολόι. «Τα μοτίβα ανοιχτού-σκοτεινού είναι η πιο σημαντική ένδειξη για τα ρολόγια μας», εξηγεί Brant P. Hasler, Ph.D. , μέλος ΔΕΠ στο Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ για τον Ύπνο και την Κιρκαδική Επιστήμη. «Τίποτα άλλο δεν το πλησιάζει».

Ιδανικά, το πρόγραμμα του εσωτερικού ρολογιού σας θα συγχρονίζεται με το εξωτερικό σας ρολόι και θα εκτίθεστε σε διεγερτικό ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας και ηρεμιστικό σκοτάδι τη νύχτα. Φυσικά, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό - ειδικά αν είστε εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες , σπουδάζοντας πολλές ώρες στο σχολείο , ή ταξιδεύοντας σε ζώνες ώρας . «Η κιρκαδική κακή ευθυγράμμιση εμφανίζεται επίσης όταν ο χρονότυπος ενός ατόμου είναι σε αντίθεση με το περιβάλλον του, π.χ. όταν κάποιος που είναι «κουκουβάγια» και προτιμά να είναι δραστήριος το βράδυ αναγκάζεται να είναι στη δουλειά νωρίς το πρωί», προσθέτει. Sofia Axelrod, Ph.D. , ερευνητής κιρκαδικού ρολογιού.

καθημερινό ωροσκόπιο σταδιοδρομίας gemini

Η κακή ευθυγράμμιση μεταξύ της έκθεσης στο φως και του ρολογιού του σώματός σας μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο δικό σας ύπνος , διαχείριση του σακχάρου στο αίμα , καρδιαγγειακό σύστημα , και ακόμα υγεία του δέρματος . Το καλά συγχρονισμένο φως, από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί ότι βελτίωση της διάθεσης και συνολικά ικανοποίηση ζωής (αν και δεν είναι πάντα σαφές εάν αυτά τα οφέλη είναι αποτέλεσμα του κιρκάδιου συστήματος ή άμεση επίδραση του ίδιου του φωτός).

Τα τελευταία χρόνια, ο Axelrod έχει δει αυτή την κιρκαδική έρευνα να αρχίζει να επηρεάζει το ιατρικό μας σύστημα. Για αρχή, έχει αναγκαστεί περισσότεροι γιατροί ύπνου να προτείνουν να διατηρείτε ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο προκειμένου να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου και να μειωθεί ο κίνδυνος παχυσαρκία, διαβήτης και υψηλή αρτηριακή πίεση πολύ. (Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PNAS διαπίστωσε ότι μόνο μια νύχτα μέτριας έκθεσης στο φως ήταν αρκετή για να αυξηθεί καρδιακός ρυθμός και αντίσταση στην ινσουλίνη το επόμενο πρωί σε σύγκριση με μια νύχτα αμυδρής έκθεσης σε υγιείς ενήλικες.)

Έχει επίσης κάνει τους ανθρώπους να είναι πιο επιλεκτικοί σχετικά με τη χρήση του κινητού τους τηλεφώνου, τουλάχιστον τις ώρες πριν τον ύπνο, καθώς το τεχνητό μπλε φως από τα τηλέφωνά μας είναι διεγερτικό και μπορεί να επιζήμια για τον ύπνο .

Πιο πρόσφατα, η συζήτηση σχετικά με την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει επίσης αυξηθεί στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. (Απλώς κοιτάξτε το #circadian hashtag στο TikTok—μια συλλογή βίντεο με ανθρώπους που βγαίνουν στον ήλιο για χάρη του ύπνου και της διάθεσής τους που έχει συγκεντρωθεί 680,8K προβολές .)

'Το πρωινό φως είναι ίσως το πιο σημαντικό για τους περισσότερους ανθρώπους προκειμένου να κρατήσουν τα ρολόγια τους σε σωστή τροχιά', λέει ο Hasler, καθώς ο μέσος χρόνος που χρειάζονται τα εσωτερικά ρολόγια μας για να περάσουν έναν πλήρη κύκλο είναι 24,2 ώρες (οι κύκλοι μπορεί να κυμαίνονται από λιγότερο από 24 ώρες έως πάνω από 25 ώρες). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει ουσιαστικά να γυρνάμε τα ρολόγια μας κατά 12 λεπτά κάθε μέρα, κάτι που πρωινή έκθεση στον ήλιο μπορεί να βοηθήσει με. Το βραδινό φως δρα ενάντια σε αυτό.

Ως αδειούχος κλινικός ψυχολόγος Aric Prather, Ph.D. , εξήγησε στο επεισόδιο του το mindbodygreen podcast , μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο να «συνδυάζετε» τον πρωινό σας ήλιο με άλλες υγιεινές πρακτικές όπως το περπάτημα και οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις.

Ωστόσο, η Hasler προειδοποιεί: 'Ενώ το πρωινό φως φαίνεται ιδιαίτερα σημαντικό, δεν είναι σαν το φως το υπόλοιπο της ημέρας να μην είναι σημαντικό' καθώς η φυσική έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία μας. ύπνο και πνευματική εγρήγορση .

26η Φεβρουαρίου

Σαφώς, το βέλτιστο φως είναι κάτι που πρέπει πάντα να προσπαθείτε, αλλά οι απαιτήσεις της σύγχρονης ζωής δεν το καθιστούν εύκολο. Εκεί είναι που οι μικρές προσαρμογές στο μέρος που έχετε τον έλεγχο—το σπίτι σας—μπορεί να έχει λαμπρό αντίκτυπο. «Βλέπω ένα τεράστιο αναξιοποίητο δυναμικό στην εφαρμογή της έρευνας των κιρκάδιων ρυθμών στη ζωή μας», λέει ο Axelrod.

Σχεδιάζοντας ένα σπίτι φιλικό στον κιρκάδιο χρόνο.

Τα τελευταία χρόνια, ο ρόλος του σπιτιού έχει αλλάξει ριζικά. Κάποτε χώροι καταφυγής και χαλάρωσης, το 2020, τα σπίτια έπρεπε να γίνουν χώροι εργασίας, γυμναστήρια και παιδικοί σταθμοί εν μία νυκτί. Σε αυτή τη διαδικασία, μάθαμε πόσο πολύ θα μπορούσε να μας υποστηρίξει ένα καλά σχεδιασμένο σπίτι.

Προσβλέποντας στο μέλλον, προβλέπουμε ότι οι άνθρωποι θα δώσουν μεγαλύτερη προσοχή όχι μόνο στη βελτιστοποίηση των σπιτιών τους για διαφορετικές δραστηριότητες, αλλά και σε διαφορετικές πτυχές της υγείας – ξεκινώντας από την κιρκαδική υγεία.

leo άνδρας leo γυναίκα

Ξεφυλλίστε το Κατηγορία 'κιρκάδιου φωτός' στο Amazon και θα δείτε ότι υπάρχουν ήδη αρκετά προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται το φυσικό φως σε εσωτερικούς χώρους—από φωτιστικά έως προσαρμόσιμους λαμπτήρες έως ξυπνητήρια ανατολής ηλίου σαν το Ανοιγμα , που βρίσκεται τώρα σε πάνω από 2 εκατομμύρια σπίτια. «Συνεργαστήκαμε στενά με ειδικούς στον ύπνο για να επιλέξουμε προσεκτικά επιλογές φωτός που σηματοδοτούν τον εγκέφαλο να χαλαρώσει, υποστηρίζουν υγιή επίπεδα κορτιζόλης και προετοιμάζουν το σώμα να ξυπνήσει νιώθοντας ξεκούραστος, δημιουργώντας μια συνολική βελτιωμένη ποιότητα ύπνου», δήλωσε η CEO και συνιδρυτής της Hatch, Ann. Ο Crady Weiss λέει στο mindbodygreen.

Έπειτα, υπάρχει η αύξηση των προϊόντων που επιδιώκουν να εμποδίσουν το φως κατά τις ώρες που δεν το θέλετε. «Όλοι κοιμούνται καλύτερα στο σκοτάδι», λέει η Hannah Brennen, η συνιδρυτής της εταιρείας φορητών κουρτινών συσκότισης Ύπνο . Όταν ξεκίνησε την εταιρεία στο Kickstarter με τον σύζυγό της, Mark Coombs, τον περασμένο Ιούνιο, δεν περίμενε ότι θα μιλούσε σε τόσο κόσμο: Το ζευγάρι συγκέντρωσε 295.000 δολάρια σε 35 ημέρες και έκτοτε έχει εξασφαλίσει περισσότερους από 18.000 πελάτες - ένας συνδυασμός ατόμων που εργάζονται τη νύχτα, έχουν ανήσυχα μικρά παιδιά ή απλώς κατανοούν τον θετικό ρόλο που έχει το σκοτάδι στην ποιότητα του ύπνου.

Dave Asprey, ο ιδρυτής του TrueDark γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως και TrueLight , μια γραμμή φωτισμού που μιμείται τα χρώματα που υπάρχουν στη φύση, έχει δει τα προϊόντα που υποστηρίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό να γίνονται mainstream καθώς περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι «το σώμα μας ανταποκρίνεται στο φως και η ποιότητα του ύπνου μας (και η συνολική απόδοση) εξαρτάται από τον τύπο φωτός που εκτίθενται σε και πότε».

Οι Brennan και Coombs από το Sleepout προβλέπουν ότι καθώς η ευαισθητοποίηση του κοινού σε αυτό το θέμα συνεχίζει να αυξάνεται, τα πιο δημοφιλή προϊόντα για ύπνο δεν θα είναι τα πιο πολυτελή μαξιλάρια ή τα σεντόνια με τον υψηλότερο αριθμό νημάτων. Θα είναι τα εργαλεία που θα καλύπτουν τις βιολογικές μας ανάγκες ύπνου.

Takeaway της τάσης.

Καθώς προκύπτουν περισσότερες έρευνες σχετικά με τη σημασία ενός υγιούς κιρκάδιου ρυθμού, θα βελτιωνόμαστε στο να τον υποστηρίζουμε σε επιλεγμένα σημεία της ημέρας, όπως με μια πρωινή βόλτα ή το όριο της νυχτερινής οθόνης. Όσο για τις ενδιάμεσες ώρες; Εκεί μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε τους χώρους διαβίωσής μας για να μας φωτίζουν από μέσα προς τα έξω.

Διαβάστε την πλήρη λίστα τάσεων για το 2023 εδώ .