4 κόλπα για να εκπαιδεύσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας για καλύτερο μεταβολισμό και μακροζωία 

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, αλλά μην κάνετε λάθος, επηρεάζει πολύ περισσότερο από μια ξεκούραση τη νύχτα. Καθορίζει ποιες ορμόνες απελευθερώνονται για την ωορρηξία και την πέψη, πότε μπορούν να εδραιωθούν οι αναμνήσεις σας, πόσο καλά ανακάμπτει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τόσο πολύ περισσότερο .

Για να μην αναφέρουμε, ο ποιοτικός ύπνος επηρεάζει σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματός σας, από μεταβολισμός για την υγεία του δέρματος έως τη μακροζωία. Απλά πάρτε το από αδειούχο κλινικό ψυχολόγο Aric Prather, Ph.D ., συγγραφέας του Η συνταγή ύπνου: Επτά ημέρες για να ξεκλειδώσετε την καλύτερη ξεκούραση : «Οι άνθρωποι που κοιμούνται ανεπαρκείς διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για μια σειρά από αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία τους, που κυμαίνονται από καρδιαγγειακή νόσο στον διαβήτη τύπου 2 έως την παχυσαρκία», εξηγεί σε ένα επεισόδιο του mindbodygreen podcast .

Ωστόσο, ο κιρκάδιος ρυθμός σας μπορεί εύκολα να ξεφύγει από μια ποικιλία περιβαλλοντικών και συμπεριφορικών παραγόντων (ξύπνημα πριν από την αυγή, φαγητό αργά το βράδυ, παραμονή μέχρι αργά παρακολουθώντας Netflix…). Για να μην στεναχωριέστε - ο Prather έχει μερικές συμβουλές για να επανεκπαιδεύσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, stat:

Ορίστε μια ώρα αφύπνισης

«Το πρώτο πράγμα με το οποίο θέλετε να ξεκινήσετε είναι να διατηρείτε έναν σταθερό χρόνο αφύπνισης», λέει ο Prather. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο από όσο ακούγεται, ειδικά αν προτιμάτε να κοιμάστε μέσα τα Σαββατοκύριακα. Όμως, σύμφωνα με τον Prather, η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος αφύπνισης θα σας προετοιμάσει για επιτυχία στον ύπνο μακροπρόθεσμα.

ωροσκόπιο 9 Απριλίου

«Τελικά, κάνει τις ώρες ύπνου σας πιο προβλέψιμες», λέει. «Το μόνο πράγμα που μπορούμε να ελέγξουμε είναι όταν ξυπνάμε, οπότε για άτομα που έχουν αϋπνία, αυτή είναι μια καλύτερη προσέγγιση». Αυτό σημαίνει ότι, αντί να καταβάλλετε όλη την προσπάθεια την ώρα του ύπνου (και δυνητικά να απογοητεύεστε και ακόμη περισσότερο), ο έλεγχος της ώρας αφύπνισης κάθε πρωί μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να μάθει αυτόν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Προσοχή στην έκθεση στο φως

«Μόλις ορίσετε αυτή την ώρα αφύπνισης, το επόμενο βήμα είναι να προσπαθήσετε να πάρετε λίγο φως του ήλιου νωρίς το πρωί», συνεχίζει. Έντονο φυσικό μπλε φως από τον ήλιο ρυθμίζει τον φυσικό σας κύκλο ύπνου και αφύπνισης 1 , βοηθά στην ενίσχυση της εγρήγορσης και μπορεί ακόμη ανεβάστε τη διάθεσή σας .

3 Απριλίου ζώδιο

Εάν ζείτε σε μια περιοχή που δεν έχει πολύ φυσικό φως (ή έχετε την τάση να ξυπνάτε πριν την ανατολή του ηλίου), ο Prather συνιστά να επενδύσετε σε ένα lightbox τουλάχιστον 10.000 lux. '[Αυτό το φως για] 30 λεπτά θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας', σημειώνει.

Κατά συνέπεια, όταν ο ήλιος δύει, θα θελήσετε να προστατευθείτε από την έκθεση στο τεχνητό φως. «Η έκθεση στο μπλε φως από τις οθόνες μπορεί επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης 2 , οπότε πρέπει απλώς να το προσέχετε», λέει ο be. «Καθώς ο ήλιος πέφτει και ξεκινάτε αυτή τη μετάβαση στην ώρα του ύπνου, σίγουρα θέλετε να προστατεύεστε από τα έντονα φώτα και τις οθόνες».

Ίσως επενδύσετε σε ένα ζευγάρι γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως ή ορισμένες εφαρμογές που μπορούν να απαλύνουν τη λάμψη και να καταπολεμήσουν τα εφέ τρεμούλιασης, όπως Iris Tech ή ροή . Ενώ είστε σε αυτό, μη διστάσετε να πιάσετε ένα φυσικό βοήθημα ύπνου για ένα επιπλέον λάκτισμα που υποστηρίζει τον ύπνο ( εδώ είναι η εγκεκριμένη από τους ειδικούς λίστα μας ).

Διατηρήστε τις ώρες των γευμάτων όσο πιο συνεπείς μπορείτε

Μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά με απρόβλεπτα χρονοδιαγράμματα, αλλά ο Prather συμβουλεύει να τρώτε περίπου τις ίδιες ώρες, αν μπορείτε να το αλλάξετε. Στην πραγματικότητα, εάν ο κιρκάδιος ρυθμός σας δεν ευθυγραμμιστεί (ας πούμε, από ταξίδια), η τυποποίηση των ωρών των γευμάτων σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τον επαναφέρετε σε καλό δρόμο.

«Ξεκινήστε να τρώτε [το πρωί] ακόμα κι αν δεν πεινάτε γιατί αυτό θα σας βάλει σε ένα μέρος που θα λέει στο σώμα σας, Είμαι σε διαφορετική ζώνη. Πρέπει να αλλάξω τον κιρκάδιο ρυθμό μου . Όσο περισσότερο μπορείτε να είστε συνεπείς με αυτό, τόσο πιο στιβαρό μπορεί να είναι», λέει ο Prather.

40 αριθμός αγγέλου

Φυσική δραστηριότητα

«Το άλλο πράγμα που έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό στη διατήρηση των κιρκάδιων ρυθμών των ανθρώπων είναι η σωματική δραστηριότητα», λέει ο Prather. «Η σωματική δραστηριότητα, ιδανικά την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα εκπαιδεύσει τον ρυθμό σας [και] θα σας επιτρέψει να τον κάνετε πιο προβλέψιμο για το σώμα σας». 

Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείστε πολύ κοντά στο κρεβάτι (όπως λιγότερο από δύο ώρες πριν), διαφορετικά μπορεί να σας κουράσει πολύ. Βλέπετε, η έντονη άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει μερικούς ανθρώπους να αποκοιμηθούν.

Μια βόλτα ή ένα γρήγορο τέντωμα θα πρέπει να είναι εντάξει, αλλά ίσως να μην θέλετε να ασχοληθείτε με κάτι πολύ έντονο.

Το takeaway

Δεν λειτουργούν όλες οι συμβουλές του Pather για τον τρόπο ζωής ή το πρόγραμμά σας, και αυτό είναι εντάξει—απλώς κάντε ό,τι μπορείτε. Το κλειδί είναι να κάνετε τη ρουτίνα σας όσο το δυνατόν πιο προβλέψιμη για το σώμα σας. «Υπάρχουν πολλά περιβαλλοντικά πράγματα που λένε στο σώμα σας τι υποτίθεται ότι κάνει», προσθέτει ο Prather. «Όσο πιο προβλέψιμα μπορεί να είναι αυτά τα πράγματα, τόσο πιο παρασυρμένος είναι ο ρυθμός σου».

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !