6 συνήθειες που πρέπει να εγκαταλείψετε αν θέλετε να κοιμηθείτε καλύτερα φέτος

Αν και ο καλύτερος ύπνος μπορεί να μην είναι μια λύση για την Πρωτοχρονιά που ακούτε πολύ συχνά, μπορεί να υποστηρίξει μια σειρά από μας πιο δημοφιλείς στόχους -από ασκώντας περισσότερο 1 να τρώγοντας πιο υγιεινά 2 .

Ως ένα ουσιαστικό μέρος της συνολικής ευημερίας , ο ύπνος είναι κάτι που όλοι θα ωφεληθούμε εάν δώσουμε προτεραιότητα φέτος. Δυστυχώς, τα εξαρτήματα της καθημερινής ζωής—από τις οθόνες των τηλεφώνων μέχρι τον φωτισμό πάνω—δεν το καθιστούν εύκολο.

Ακολουθούν έξι συνήθειες που μπορεί να έχετε διολισθήσει και που επηρεάζουν τον ύπνο σας και πώς να τις ξεπεράσετε το 2025 για χάρη του κλειστού ματιού.

Ελέγχετε το τηλέφωνό σας ακριβώς πριν τον ύπνο

Κοιτάζοντας το έντονο, μπλε φως των οθονών μπορεί επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου 3 με την καταστολή της παραγωγής μελατονίνης—της «ορμόνης του σκότους» που σηματοδοτεί την ώρα του ύπνου.

Δεδομένου ότι κρατάμε τα κινητά τηλέφωνα τόσο κοντά στο πρόσωπό μας, μπορεί να είναι ακόμα πιο διεγερτικά από άλλες συσκευές. 'Αν και η ποσότητα του φωτός που βγαίνει από [τηλέφωνα] δεν είναι τεράστια, όλα πηγαίνουν κατευθείαν στα μάτια μας.' Michael Grandner, Ph.D., ο διευθυντής του προγράμματος έρευνας για τον ύπνο και την υγεία στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen . Για να μην αναφέρουμε, τα τηλέφωνα είναι μικροσκοπικές πύλες για ανησυχητικές ειδήσεις, επείγοντα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και άλλους παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους μας πριν κοιμηθούμε.

Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Στόχος να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας και άλλα ηλεκτρονικά είδη τουλάχιστον μια ώρα πριν θελήσετε να κοιμηθείτε τη νέα χρονιά. Ρύθμιση επαναλαμβανόμενου ' συναγερμός ώρας ύπνου ' μπορεί να σας βοηθήσει να υιοθετήσετε αυτή τη νέα συνήθεια. Αντικαταστήστε την κύλιση με ημερολόγιο , διαβάζοντας ένα βιβλίο που δεν είναι πολύ διεγερτικό ή γράψτε τις υποχρεώσεις σας για την επόμενη μέρα ( ένα τελετουργικό εγκεκριμένο από τον ψυχολόγο ύπνου !).

Χρήση έντονων φώτων τη νύχτα

Μιλώντας για την παραγωγή στριμωγμένης μελατονίνης, τα τηλέφωνα δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τα επίπεδα αυτής της ορμόνης. Η έκθεση σε κάθε είδους έντονο φως τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας (εσωτερικά ρολόγια) και την παραγωγή μελατονίνης, καθιστώντας δυσκολότερο να κοιμηθούμε στη διαδικασία.

Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Για να κρατήσεις το δικό σου εσωτερικό ρολόι που λειτουργεί στην ώρα του , στοχεύστε να έχετε άφθονο φως την ημέρα και σκοτάδι τη νύχτα. Βγείτε έξω ή καθίστε μπροστά σε ένα ηλιακό φωτιστικό πρώτο πράγμα το πρωί για να στείλετε ένα σήμα αφύπνισης στο σώμα σας και να περιορίσετε την έκθεσή σας σε έντονα φώτα τη νύχτα όταν είναι δυνατόν. Ο διαχωρισμός του φωτισμού του σπιτιού σας σε φωτεινά 'φώτα ημέρας' και σκοτεινά, ζεστά, 'νυχτερινά φώτα' που μπορούν να ρυθμιστούν είναι ένας τρόπος για να Steven Lockley, Ph.D.,  ένας νευροεπιστήμονας στο Brigham & Women's Hospital και αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, συνιστά.

4444 που σημαίνει αγάπη

Λήψη συμπληρωματικής μελατονίνης

Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να λαμβάνουν συμπληρωματική μελατονίνη για να «χάξουν» τους κιρκάδιους ρυθμούς τους και να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα. Αλλά τελικά, η έρευνα δείχνει ότι αυτή η συνήθεια δεν μας κάνει πολύ καλό - και θα μπορούσε στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβής.

Λήψη μελατονίνης τακτικά - ειδικά σε υψηλές δόσεις όπως αυτές βρίσκεται σε ορισμένα συμπληρώματα — θα μπορούσε να επηρεάσει την ενδογενή, φυσική παραγωγή μελατονίνης και να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία άλλων ορμονών όπως  οιστρογόνα  και  αυξητική ορμόνη 4 .

Δεν είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό, καθώς η μελατονίνη δεν κάνει τίποτα για να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. απλά λέει στο σώμα σου ότι είναι ώρα για ύπνο.

9 Οκτωβρίου ζώδιο

Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Υπάρχουν μερικές περιπτώσεις χρήσης όπου η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για να επανέλθει ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης, όπως όταν ταξιδεύετε σε μια νέα ζώνη ώρας. Αλλά αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα που θα λαμβάνετε κάθε βράδυ για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, θα θέλετε να επιλέξετε μια ασφαλέστερη, μη ορμονική επιλογή όπως .

Οι αναθεωρητές διακωμωδούν ότι το απαλό αλλά ισχυρό συμπλήρωμα τους βοηθά αποκοιμηθείτε αισθητά πιο γρήγορα ( ακόμη και σε σύγκριση με τη μελατονίνη ), και ο συνδυασμός δισγλυκινικού μαγνησίου, τζιτζιφιές και PharmaGABA® προωθεί τον μεγαλύτερο, βαθύτερο ύπνο και πιο ανανεωμένα πρωινά επίσης.*

Τονίζοντας για τα μεσημεριανά ξυπνήματα

Το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας δεν είναι διασκεδαστικό, αλλά ο ψυχικός πανικός που ακολουθεί το κάνει μόνο χειρότερο. Κάπου ανάμεσα στο να ανησυχείς ότι δεν θα μπορέσεις να ξανακοιμηθείς και να ξεπεράσεις όλα τα τελευταία πράγματα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σου, θα σημάνεις το άγχος του σώματός σου και θα εκνευρίσεις τον εαυτό σου ακόμα περισσότερο.

Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Αντί να τονίζετε για ένα ξύπνημα κατά τη διάρκεια του ύπνου (ονομάζεται επίσης «μέσος ύπνος»), ψυχίατρος, συγγραφέας και ειδικός στον ύπνο  Έλεν Βόρα, M.D. , συνιστά καθησυχάζοντας τον εαυτό σας ότι είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε ανάμεσα στις φάσεις του ύπνου και ότι το σώμα σας ξέρει τι να κάνει για να ξανακοιμηθεί. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να χαλαρώσετε και να αντισταθείτε στον πειρασμό να ανάψετε τα φώτα ή να ελέγξετε τι ώρα είναι στο τηλέφωνό σας.

Τρώτε πάρα πολύ πολύ αργά το βράδυ

Οι περισσότεροι από εμάς είχαμε την εμπειρία να φάμε ένα παρακμιακό γεύμα αργά το βράδυ και νιώθαμε ότι ο ύπνος μας υποφέρει ως αποτέλεσμα. Είναι επειδή τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου ( ειδικά αν το γεύμα είναι πικάντικο, τηγανητό, λιπαρό, γλυκό ή ποτό ) μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διεργασίες για να μας κρατήσουν σε εγρήγορση.

Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Στόχος να ολοκληρώσετε το δείπνο σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο? μπόνους αν περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον ύπνο όπως το μαγνήσιο . Αυτό δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι - κάτι που μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στην ποιότητα του ύπνου. Εάν αισθάνεστε πιεστικοί πιο κοντά στην ώρα του ύπνου, απλά πιάστε το ένα υγιεινό επιδόρπιο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως αυτά σε αυτήν τη λίστα .

Ύπνος μέσα τα Σαββατοκύριακα

Αν υπάρχει κάτι που το σώμα σας ποθεί για βαθύτερο ύπνο, αυτό είναι η συνέπεια. Δυστυχώς, ο κιρκάδιος ρυθμός σας δεν νοιάζεται που είναι Παρασκευή βράδυ και είχατε μια μεγάλη εβδομάδα. Η τάση να αλλάζετε το πρόγραμμα ύπνου σας αργότερα το Σαββατοκύριακο, που ονομάζεται επίσης κοινωνικό jet lag, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στο κλείσιμο των ματιών σας. Σκεφτείτε το ως εξής: Ερευνητής ύπνου  Till Roenneberg, Ph.D. , το παρομοίαζε προηγουμένως να πετάτε από την Ευρώπη προς τις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε Παρασκευή βράδυ και μετά να πετάτε πίσω στην Ευρώπη κάθε Δευτέρα πρωί... Δεν είναι συνταγή για κορυφαία επίπεδα ενέργειας.

Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Βρείτε μια ώρα ύπνου και αφύπνισης που μπορείτε να την ακολουθήσετε ρεαλιστικά όλη την εβδομάδα. Το να προσδιορίσετε τον χρονότυπο ύπνου σας —ή τον ιδανικό φυσικό χρόνο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας— μπορεί να σας βοηθήσει. Ακολουθεί ένα κουίζ για να ξεκινήσετε .

Το takeaway

Ο κόσμος θα ήταν καλύτερος αν όλοι κοιμόμασταν λίγο περισσότερο. Βάλτε βαθιά, αναζωογονητική ανάπαυση—και την πνευματική ευκρίνεια, την ενέργεια και την καλύτερη διάθεση που ακολουθούν—στην κορυφή της λίστας επίλυσής σας φέτος με αυτές τις έξι αλλαγές. Αναζητάτε περισσότερες επαγγελματικές συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε τον ύπνο; Σας καλύψαμε .