5 Τρόποι που υποστηρίζονται από τους ειδικούς για να κοιμάστε πιο βαθιά απόψε και κάθε βράδυ

Θέλετε να μάθετε τι τρώει ένας διαιτολόγος για βραδινό για να κοιμηθεί καλύτερα; Ή πώς ένας ψυχολόγος ηρεμεί τη διανοητική φλυαρία στο τέλος μιας κουραστικής μέρας; Η σειρά ύπνου μας, The Wind Down, ζητάει από εμπειρογνώμονες ευεξίας όλων των ειδών να δείξουν πώς μοιάζουν πραγματικά οι πολύτιμες ώρες πριν τον ύπνο.

1η Νοεμβρίου

Αυτές οι ρουτίνες αναπόφευκτα διαμορφώνονται από τις αντίστοιχες βιομηχανίες των επισκεπτών, το ιστορικό ύπνου και τις προσωπικές προτιμήσεις. Αλλά μοιράζονται μερικά βασικά κοινά που μπορείτε να εφαρμόσετε στο δικό σας υπνοδωμάτιο.

Ακολουθούν μερικά κορυφαία συμπεράσματα από σχεδόν ένα χρόνο συλλογής αυτών των ιστοριών ύπνου:

Όλοι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε μια συνήθεια μείωσης της κορτιζόλης

Ως δερματολόγος και ψυχίατρος Amy Wechsler, M.D. , γράφει σε αυτήν ρουτίνα , «Ξέρω ότι θεραπεύουμε στον ύπνο μας όταν μας  η κορτιζόλη είναι στα χαμηλότερα επίπεδα .' Εάν η καρδιά της χτυπάει γρήγορα και το μυαλό της είναι ανήσυχο στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, θα το πάρει ως ένδειξη αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης. Για να επανέλθει σε ισορροπία, θα χρησιμοποιήσει μια ρουτίνα μείωσης της κορτιζόλης και κάνε το  κοιλιακή αναπνοή  άσκηση που παρουσιάζεται στο παρακάτω κλιπ.

Η Wechsler δεν είναι η μόνη που κρατά μια γρήγορη μείωση της κορτιζόλης στην πίσω τσέπη της για να τη χρησιμοποιήσει όπως χρειάζεται. Άλλες δημοφιλείς τεχνικές χαλάρωσης μεταξύ των ειδικών του Wind Down περιλαμβάνουν το κύλιση με αφρό, το ημερολόγιο για να ξεφορτωθούν αρνητικές σκέψεις,  η ανάσα 4-7-8 από τον Andrew Weil , ή διαλογισμό χρησιμοποιώντας διφωνικοί παλμοί .

Η παρακολούθηση του ύπνου σας είναι εξαιρετικά διορατική

Υπάρχει λόγος που σχεδόν οι μισοί από αυτούς που εμφανίζονται στο The Wind Down φορούν ένα Δαχτυλίδι Oura για ύπνο κάθε βράδυ: Συλλέγοντας δεδομένα σχετικά με τον χρόνο που αφιερώνετε σε διάφορα στάδια ύπνου, ιχνηλάτες ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε καλύτερα την ποιότητα του ύπνου σας — και τη συνολική υγεία σας.

'Αφού αγόρασα ένα δαχτυλίδι Oura για να μπορώ να παρακολουθώ τον ύπνο μου με μεγαλύτερη ακρίβεια, είδα μια άμεση συσχέτιση μεταξύ των νυχτών που κοιμήθηκα λιγότερο βαθύ και των υψηλότερων μετρήσεων σακχάρου στο συνεχές μου μόνιτορ γλυκόζης (CGM),' γιατρός ακριβείας. Επιτροπή Φλωρεντίας, M.D. , σημειώνει στη ρουτίνα της .

Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε το χρόνο που χρειάζεστε κάθε στάδιο ύπνου για να νιώσετε καλύτερα και να προγραμματίσετε τα βράδια σας ανάλογα. «Στόχος μου είναι να κοιμηθώ σε λιγότερο από πέντε με 10 λεπτά και να περάσω το 25 με 40% της νύχτας σε  βαθύ ύπνο  και 15 έως 25% σε  ύπνος REM . Από τότε που φοράω  έναν ιχνηλάτη ύπνου , Ξέρω ότι συνήθως κοιμάμαι τον καλύτερο βαθύ ύπνο μου πριν από τη 1 π.μ. και τον καλύτερο ύπνο REM από τις 3 έως τις 6 π.μ., οπότε αν πάω για ύπνο πολύ αργά, θα μειώσει τον βαθύ μου ύπνο και αν σηκωθώ επίσης νωρίς, χάνω τον ύπνο REM' γράφει γιατρός λειτουργικής ιατρικής Jill Carnahan, M.D .

Φυσικά, δεν θα απολαμβάνουν όλοι να παρακολουθούν τον ύπνο τους στο λεπτό. Για μερικούς ανθρώπους, αυτές οι αναγνώσεις μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο άγχος παρά βοηθητικές. Σε αυτή την περίπτωση, οι ειδικοί σημειώνουν ότι αξίζει τον κόπο να παρακολουθείτε τον ύπνο σας με τον παλιομοδίτικο τρόπο: γράφοντας για το πώς αισθάνεστε όταν ξυπνάτε το πρωί.

Ακόμη και οι καλύτεροι κοιμισμένοι επωφελούνται από τα συμπληρώματα

Μια χούφτα ειδικών σημειώνουν ότι παίρνουν συμπληρωματικό μαγνήσιο (ένα απαραίτητο μέταλλο) πριν τον ύπνο για να υποστηρίξει περαιτέρω τη χαλάρωση και να τους βοηθήσει να κοιμηθούν πιο γρήγορα.

Άλλα συμπληρώματα ύπνου περιλαμβάνουν ΕΜΠΡΟΣ , ένας νευροδιαβιβαστής υπεύθυνος για χαλάρωση και ξεκούραση, και τριπαλα , μια Αγιουρβεδική φυτική φόρμουλα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Ένα πράγμα οι περισσότεροι από αυτούς όχι φτάσω για το βράδυ; Μελατονίνη.

7 Οκτωβρίου ζώδιο

' Μελατονίνη  μπορεί να είναι χρήσιμο για άλλους, αλλά για μένα, απλώς προσθέτει ταραχή, οπότε το απολαμβάνω μόνο αν ταξιδεύω διεθνώς για να χακάρω το jet lag», γράφει ο Carnahan.

Θέλετε να θέσετε όρια στη νυχτερινή εργασία; Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι

Από ερευνητές που κάνουν ταχυδακτυλουργίες πολλαπλών μελετών έως γιατρούς με πλήρη λίστα ασθενών, οι ειδικοί που παρουσιάζονται σε αυτή τη σειρά είναι απασχολημένοι και δεν δουλεύουν το τυπικό 9 με 5. Αν και είναι καλύτερο να αποφεύγετε την ώρα του υπολογιστή το βράδυ για τον ύπνο, αυτό δεν είναι Δεν είναι ρεαλιστικό για αυτούς.

Για τις νύχτες που πρέπει να δουλέψουν, πολλοί επισκέπτες του Wind Down έχουν ένα έξυπνο εργαλείο για να μην διαταράξει τον ύπνο: Βάζουν ξυπνητήρι και μόλις σβήσει, πρέπει να αποσυνδεθούν για το βράδυ.

Δεκέμβριος 15 ζωδιακός κύκλος

Όχι μόνο αυτό το όριο τους βοηθά να περιορίσουν την έκθεση στο μπλε φως, αλλά βοηθάει να διασφαλίσουν ότι τα νευρικά τους συστήματα έχουν τουλάχιστον λίγο χρόνο για να αναρρώσουν πριν τον ύπνο, σημειώνει ο κλινικός ψυχολόγος Kaitlin Harkess, Ph.D. , ποιος είναι λάτρης της πρακτικής .

Μείνετε ανοιχτοί στην τελευταία λέξη της τεχνολογίας, αλλά μην ξεχνάτε τα βασικά

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ορισμένες ρουτίνες Wind Down είναι γεμάτες με τις πιο πρόσφατες και κορυφαίες συσκευές ύπνου (στη συγκεκριμένη περίπτωση: Molly Malloof, M.D ' αίθουσα εργαλείων biohacker '). ChiliPad  έξυπνο κάλυμμα στρώματος, Απόλλων ύπνος φορετός, ShiftWave ανακλινόμενη καρέκλα μηδενικής βαρύτητας και HigherDose Καλό PEMF.

Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο υψηλής τεχνολογίας αποκτούν αυτές οι ρουτίνες, πάντα επιστρέφουν και στα βασικά: Οι ειδικοί σημειώνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο είναι απλώς να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με τον ύπνο, όπως και με τόσα άλλα, η συνέπεια είναι το κλειδί .

Ακολουθούν τα στατιστικά στοιχεία για τη μέση ώρα ύπνου και αφύπνισης από τις τελευταίες 10 ρουτίνες, σε περίπτωση που είστε περίεργοι:

• Μέσες ώρες που κοιμούνται τη νύχτα: 6 ώρες 57 λεπτά
• Μέση ιδανική ώρα αφύπνισης: 5:57 π.μ.
• Μέση ιδανική ώρα ύπνου: 10:18 μ.μ.

βελονιστής Snow Xia, L.Ac. , έχει μια ενδιαφέρουσα εξήγηση για το γιατί χτυπάς το σανό πριν τις 11 π.μ. μπορεί να είναι τόσο ευεργετικό—ακόμα και για ξενύχτηδες. «Σύμφωνα με το  Ρολόι οργάνου TCM , μερικά από τα  τα πιο σημαντικά συστήματα οργάνων  περάσουν από την καθημερινή τους αποτοξίνωση και αναπλήρωση κατά τις ώρες 9 μ.μ. έως τις 5 π.μ. Επομένως, είναι καλύτερο να μην τρώτε μετά τις 9 μ.μ. και κοιμήσου μέχρι τις 11 το βράδυ.' γράφει στη ρουτίνα της .

Το takeaway

Ο ύπνος είναι βαθιά προσωπικός και κανένας άνθρωπος δεν θα έχει την ίδια ακριβώς ρουτίνα πριν τον ύπνο. Αυτό είναι που κάνει τόσο διασκεδαστικό να πειραματίζεσαι με νέες στρατηγικές ύπνου και να βρίσκεις αυτές που θα φτιάξεις τις δικές σου.

Εφαρμόστε μερικές από αυτές τις ιδέες που υποστηρίζονται από ειδικούς απόψε για να δείτε αν σας βοηθούν καθόλου και μείνετε συντονισμένοι για περισσότερες ρουτίνες Wind Down στο mindbodygreen κάθε Τετάρτη.