Πώς ένας γιατρός ακριβείας δίνει προτεραιότητα στον ύπνο για χάρη του μεταβολισμού, της διάθεσης και άλλων

Η έλλειψη ύπνου είναι γεγονός για πολλούς γιατρούς. Οι γιατροί αναμένεται να είναι διαθέσιμοι όλες τις ώρες της ημέρας και της νύχτας, απαντώντας σε επείγοντα αιτήματα ασθενών και απαντώντας σε γραπτά μηνύματα και email. Αυτό ξεκινά από την εκπαίδευσή μας ως κάτοικοι όπου, φυσικά, κοιμόμαστε πολύ λίγο. Εργαζόμαστε 100 ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα. Θυμάμαι ότι έκανα συχνά βάρδιες 24-48 ωρών στο Yale. Πολύ κουραστικό.

Η επιβίωση με πολύ λίγο ύπνο έχει ένα τίμημα. Παρακολούθηση βιολογική μου ηλικία αποκάλυψε πιο γρήγορη γήρανση σε διάστημα τριών μηνών με πολύ λίγο ύπνο το 2021. Τώρα, προσπαθώ για τουλάχιστον έξι ώρες κάθε καθημερινή νύχτα, περισσότερες τα Σαββατοκύριακα.

Μέσα από τη δουλειά μου στην Ιατρική Ακριβείας, ανακάλυψα πόση κρίσιμη κυτταρική επισκευή συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου—ανοσολογική λειτουργία, μεταβολικές διεργασίες, ορμονική παραγωγή και θεραπεία, αναζωογόνηση και δημιουργικότητα.

Η παρακολούθηση της βιολογικής μου ηλικίας αποκάλυψε πιο γρήγορη γήρανση σε διάστημα τριών μηνών με πολύ λίγο ύπνο

Ο ύπνος είναι πρωταρχικής σημασίας για την υγεία, με πολλά στοιχεία για αυτό στην επιστημονική βιβλιογραφία. Ο πολύ λίγος ύπνος μας γερνάει βιολογικά και υπονομεύει τη διάθεσή μας και την αίσθηση ευεξίας. Κάνει κιόλας η κατάθλιψη και το άγχος επιδεινώνονται 1 . Γίνεται πιο δύσκολο να ανταποκριθείς στις απαιτήσεις της δουλειάς ή ακόμα και του παιχνιδιού. Τα γονίδια που πρέπει να ενεργοποιηθούν κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν το κάνουν. Πολλές επιστημονικές μελέτες το αποδεικνύουν διαβήτη, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες διαταραχές 2 που σχετίζεται με τη γήρανση θα μας σκοτώσει νωρίτερα στη ζωή μας, εάν δεν αλλάξουμε τον εαυτό μας σε ποιοτικό ύπνο.

Έχω δει τον ύπνο ακόμη και την τροφή ατού για ένα υγιές μυαλό και σώμα. Στην εργασία μου στο Comite Center for Precision Medicine & Health, αντιμετωπίζω έναν ασθενή ως κλινική δοκιμή ενός μεμονωμένου ατόμου, ενός Δοκιμή N-of-1 . Θα κάνω μια βαθιά βουτιά στο ιατρικό ιστορικό ενός ατόμου, το οικογενειακό ιστορικό υγείας, τις συνήθειες του τρόπου ζωής, την εκτεταμένη εξέταση αίματος και άλλα διαγνωστικά. Και τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα αυτό βαθύ ύπνο και ύπνο REM έχουν βαθύ αντίκτυπο στην υγεία του ασθενούς – ξεκινώντας από τη βελτίωση του σακχάρου ή τη διαχείριση της γλυκόζης. ΕΝΑ μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι το 62% των ατόμων με επίπεδα γλυκόζης στο εύρος του προδιαβήτη είναι πιθανό να έχουν κακό ύπνο. έχω ένα διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων 3 (όπως κάνουν οι περισσότεροι, αν όχι όλοι).

26ος ζωδιακός κύκλος

Πριν από χρόνια, άρχισα να φοράω ένα συνεχής παρακολούθηση γλυκόζης (ένα CGM) πολύ πριν είναι διαθέσιμα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ξεκινώντας το 2012, κατέβασα μια εφαρμογή ύπνου (αφού έσπασα τον ώμο μου στο σκι, κάτι που διέκοψε τον ύπνο μου). Συνεχίζω να παρακολουθώ τα στατιστικά και τα μοτίβα κάθε μέρα για να δω τι συμβαίνει στον μεταβολισμό μου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο ύπνος έχει ισχυρό αντίκτυπο στον μεταβολισμό μου, ειδικά στον έλεγχο του σακχάρου και της ινσουλίνης.

Αφού αγόρασα ένα δαχτυλίδι Oura για να μπορέσω παρακολουθώ τον ύπνο μου Πιο συγκεκριμένα, είδα μια άμεση συσχέτιση μεταξύ των νυχτών που κοιμήθηκα λιγότερο βαθύ και των υψηλότερων μετρήσεων σακχάρου στο CGM μου. Όταν περνάω πολύ λίγες ώρες στο κρεβάτι, τείνω χάσετε τον ύπνο REM αλλά πάρτε επαρκή βαθύ ύπνο : αυτό μου δίνει ενέργεια για να κάνω ό,τι πρέπει. Αλλά αισθάνομαι καλύτερα όταν ο βαθύς ύπνος και το REM είναι και τα δύο επαρκή και τα όνειρά μου είναι ζωντανά.

Αιγόκερος άντρας γυναίκα libra

• Μέσες ώρες ύπνου κάθε εβδομάδα: 6 αλλά μπορεί να κυμαίνεται από 5 έως 7
• Ιδανική ώρα ύπνου: 12 π.μ.
• Ιδανική ώρα αφύπνισης: 6 πμ.
• Βασικά είδη κομοδίνου: Επί του παρόντος, το κομοδίνο μου περιλαμβάνει το iPhone μου, ώστε να μπορώ να παρακολουθώ τη ζάχαρη μου (και των ασθενών μου) μέσω του συνεχής παρακολούθηση γλυκόζης (CGM) , φοριέται στο μπράτσο μου, μου Εφαρμογή Groq Health , και συνήθως ένα βιβλίο επιστημονικής φαντασίας. Stranger in a Strange Land του Robert Heinlein είναι το αγαπημένο μου.
• Αγαπημένο μέρος που έχω κοιμηθεί ποτέ: Πάντα η καμπίνα μου στο Βερμόντ ένα χιονισμένο βράδυ μετά από μια μέρα σκι. Το rollerblading και το θαλάσσιο σκι είναι άλλα εποχιακά αγαπημένα.
• Κακή συνήθεια ύπνου: Μένοντας ξύπνιος μέχρι αργά για να απαντήσετε σε email και μηνύματα. Ξυπνήστε νωρίς για να κάνετε το ίδιο!
• Κατανάλωση καφεΐνης: Καθόλου καφέ. Μου αρέσει το πράσινο τσάι γιασεμί. Δεν πίνω αναψυκτικά με καφεΐνη. Το αγαπημένο μου ρόφημα με καφεΐνη είναι περιοδικά ζεστή μαύρη σοκολάτα—αγαπώ την πλούσια γεύση και τα οφέλη των αντιοξειδωτικών πολυφαινολών.
• Πώς παρακολουθώ τον ύπνο μου: Φοράω ένα Δαχτυλίδι Oura και χρησιμοποιώ μια εφαρμογή ύπνου στο iPhone μου.
• Το τελευταίο προϊόν ή συνήθεια που άλλαξε τον ύπνο μου προς το καλύτερο: σταματάω να τρώω δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο , που άλλαξε την ποιότητα του ύπνου μου μέσω μεταβολικών αλλαγών.
• Το πρώτο πράγμα που κάνω όταν ξυπνάω: Ξεκουράζομαι ήσυχα, είτε σε ξενοδοχείο είτε στο σπίτι, και υπολογίζω την ημέρα μου για να απορροφήσω ό,τι πρέπει για να πλοηγηθώ αποτελεσματικά.

Το ηλιοβασίλεμα με βοηθά να μεταβώ από τη δουλειά σε μια πιο Zen λειτουργία το βράδυ.

7:30 μ.μ.: Τελειώστε το δείπνο.

8 μ.μ.: προλαβαίνω τη δουλειά. Υπάρχει πάντα ημιτελής δουλειά από τις πολυάσχολες μέρες που εργάζομαι με την ομάδα και τους πελάτες μου. Αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα και κάθε Σαββατοκύριακο, μαζεύομαι με την οικογένεια και τους φίλους για δείπνο, για να προλάβουμε τη ζωή μας και να γελάσουμε μαζί! Το γέλιο είναι εξαιρετικό φάρμακο για μένα και για πολλούς άλλους.

10:30 μ.μ.: Τα περισσότερα βράδια, κάνω ένα ζεστό μπάνιο και παίρνω τα συμπληρώματα και τα φάρμακά μου. Εφαρμόζω τη βραδινή μου ρουτίνα για το δέρμα του προσώπου που έχει ρυθμίσει η δίδυμη αδερφή μου, ο δερματολόγος μου. Η πρακτική φροντίδας του δέρματος μου περιλαμβάνει επίσης την Prime Facial Magic, μια μεταβολικά ενεργή κρέμα που έχει εκπληκτικό αντίκτυπο στο δέρμα και την εσωτερική λειτουργία. Χρησιμοποιώ την κρέμα στο πρόσωπο, τα χέρια και τα μπράτσα μου το βράδυ και επαναλαμβάνω το πρωί.

23:00.: Μετά από ένα μπάνιο, η ενέργειά μου θα επαναφορτιστεί συχνά και η δημιουργικότητά μου θα ξεκινήσει. Μπορεί να προλάβω να γράψω λίγο ή να αφιερώσω χρόνο για να κάνω αυτό που πραγματικά αγαπώ: να διαβάσω. Με πλήρη διαφάνεια, μπορεί να πηδήξω σε email και μήνυμα κειμένου για τελευταία φορά. Ο Steven Colbert είναι ένα από τα αγαπημένα του στην τηλεόραση στο παρασκήνιο. Είμαι στο κρεβάτι μου και κοιμάμαι βαθιά μόλις κλείσω τα μάτια μου. Νιώθω τυχερός που πάντα μπορούσα να κοιμηθώ γρήγορα.

6 – 6:30 π.μ.: Ξύπνα. Συχνά έχω άλλη μια έκρηξη δημιουργικότητας νωρίς το πρωί που σχετίζεται με τη δουλειά μου. Συνήθως, η ρουτίνα μου είναι να βγαίνω έξω για να εκτεθώ στο φως. Θα περπατήσω στο σωτήριο Μαλτέζ, αν και ως επί το πλείστον ο σύντροφός μου ο Marc φτάνει πρώτα στον Όλιβερ.