3 εύκολοι και φιλικοί προς τη χορτοφάγο τρόποι για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό σας

Όπως αναφέραμε πρόσφατα σε ένα από μας 2023 Wellness Trends , όλο και περισσότεροι άνθρωποι κλίνουν προς μια δίαιτα παμφάγων και δίνουν προτεραιότητα σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας φέτος. Μετά από όλα, η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο των μυών, και Η μυϊκή μάζα παίζει βασικό ρόλο στη μακροζωία . Αλλά εδώ είναι το πράγμα - μπορεί να είναι δύσκολο να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε πραγματικά αρκετό από τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά.

Βλέπε, το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για τις ανάγκες πρωτεΐνης ενηλίκων που ορίζεται από τις Εθνικές Ακαδημίες είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα , ή γύρω 46 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες . Αλλά αυτό είναι το ελάχιστο ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε για να αποφύγετε την ανισορροπία του αζώτου και την απώλεια μυών. Ως ερευνητής απαιτήσεων πρωτεϊνών και αμινοξέων Don Layman, Ph.D. , μοιράζεται μαζί μας, 'Κανείς δεν ξέρω ότι αναζητά ελάχιστη υγεία. Εμείς αναζητούμε τη βέλτιστη υγεία.' Τούτου λεχθέντος, μπορεί να θέλετε να εστιάσετε στην προσθήκη ακόμη περισσότερης πρωτεΐνης στο πιάτο σας — και ειδικά στο πρωινό.

Σημασία αριθμού 242 αγγέλου

Μετά από μια περίοδο ύπνου, α πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη ενεργοποιεί την μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη μυϊκών κυττάρων) για την ήμερα; Ωστόσο, το πρωινό φαίνεται να είναι ένα από τα πιο απαιτητικά γεύματα για να γίνει πυκνό σε πρωτεΐνη. Λοιπόν, μέχρι τώρα: Εδώ, βρείτε μερικές γρήγορες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους—χωρίς να βασίζεστε μόνο σε μπιφτέκια πρωινού ή λουκάνικα:

Συμπεριλάβετε το τόφου στον αγώνα σας.

Είτε προσθέσετε λίγο tofu στα αυγά σας είτε επιλέξετε ένα scramble tofu (για τους vegans εκεί έξω), θα λάβετε μια καλή δόση πρωτεΐνης. Σε μια μερίδα 3 ουγκιών τόφου, υπάρχει μια τεράστια ποσότητα 6,9 γραμμάρια πρωτεΐνης — περίπου το ίδιο με ένα μεγάλο αυγό.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια πληθώρα επιπλέον λαχανικών στο scramble σας, από πιπεριές μέχρι ντομάτες και μανιτάρια — η λίστα συνεχίζεται. Αυτό θα δώσει στο πιάτο σας μια θρεπτική ώθηση και θα προσθέσει κάποια απαραίτητη γεύση. Συνδυάστε το scramble με ένα κομμάτι τοστ, φάτε το μόνο του ή συνδυάστε το με μια μερίδα φρούτων.

Προσθέστε μια πλευρά από ξηρούς καρπούς.

Εάν δεν έχετε ορίσει το καθημερινό σας πρωινό, όποιο κι αν είναι αυτό, δεν σας κατηγορούμε ότι ακολουθείτε μια ρουτίνα. Ωστόσο, αν παρατηρήσετε ότι το αγαπημένο σας πρωινό πιάτο σας αφήνει να πεινάτε λίγες ώρες αργότερα, μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη είναι η πλέον χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, ώστε να μπορεί να μειώσει την πείνα και αποτρέψτε την υπερκατανάλωση τροφής .

Για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη χωρίς να ενοχλείτε το αγαπημένο σας καθημερινό πιάτο, απλά προσθέστε μια πλευρά ξηρών καρπών. Μπορείτε να πετάξετε πίσω μερικά αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους ή οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό σας αρέσει αμέσως αφού τελειώσετε το γεύμα σας ή στο πλάι.

Ρίξτε μια μπάλα σκόνης πρωτεΐνης ή κολλαγόνου στο πρωινό σας ρόφημα.

Εάν επιλέξετε να παραλείψετε ένα επίσημο πρωινό (μερικοί από εμάς δεν πεινάμε πολύ τα πρωινά, και αυτό είναι εντάξει!), μπορείτε και πάλι να πάρετε επιπλέον πρωτεΐνη μέσω ενός υπερφορτισμένου πρωινού καφέ, matcha ή σέικ πρωτεΐνης. Μπορείτε να επιλέξετε ένα σκόνη κολλαγόνου ή άλλο είδος σκόνης πρωτεΐνης για να επιλέξετε αυτό το πλαίσιο.

Το κολλαγόνο έχει ένα πολύ διαφορετικό σύνολο αμινοξέων από μια τυπική σκόνη πρωτεΐνης με βάση τα ζώα ή τα φυτά, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μπορείτε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε αμινοξέα εάν 36% της πρόσληψης πρωτεΐνης σας αποτελείται από πεπτίδια κολλαγόνου. Ακολουθούν μερικά ακόμη πλεονεκτήματα που συνοδεύουν κάθε επιλογή:

Κολλαγόνο:

• Είναι καλό για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια σας.*
• Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου.*
• Μπορεί να υποστηρίξει τη μυοσκελετική υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των αρθρώσεων και των μυών σας.*

Πρωτεΐνη σε σκόνη:

• Μπορεί να βοηθήσει με την αύξηση των μυών (όπως περιέχουν πολλά πλήρεις πρωτεΐνες ).
• Είναι μια καλή επιλογή για μια vegan δίαιτα (βρ μερικές σκόνες φυτικής πρωτεΐνης Α+ εδώ ).
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε, καθώς γενικά έχει περισσότερες θερμίδες και ίνα .

Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι ποια είναι η καλύτερη για εσάς, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την ανάλυση σκόνη πρωτεΐνης έναντι σκόνης κολλαγόνου .

χαλαρωμένος άντρας γυναίκα

Το takeaway.

Η λήψη πρωτεΐνης στο πρωινό σας (ή στο ρόφημα που μοιάζει με πρωινό) είναι απαραίτητη για τον κορεσμό που διαρκεί και τη συνολική ευεξία. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια μεζούρα κολλαγόνου ή πρωτεΐνης σε σκόνη στο πρωινό σας ρόφημα, επιλέξτε ένα scramble tofu ή πετάξτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς μετά το γεύμα σας. Για ακόμα πιο χορτοφαγικά και vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ελέγξτε αυτόν τον οδηγό .