Τρώτε επειδή πεινάτε ή απλώς βαριέστε; Πώς να πω + Τι μπορεί να βοηθήσει

Όλοι μας καταναλώνουμε άσκοπα σνακ από καιρό σε καιρό, είτε είναι να ρίχνουμε ένα σακουλάκι ποπ κορν μπροστά στην τηλεόραση είτε να πιάσουμε ένα κομμάτι σοκολάτας για να περάσουμε ένα απόγευμα δουλειάς. Αυτός ο τύπος φαγητού μπορεί να προέρχεται από την πλήξη και συχνά χαρακτηρίζεται ως «ένοχη ευχαρίστηση» — αλλά μην κακολογείτε. Του εγκεφάλου μεταβολικός , οι γνωστικοί μηχανισμοί και οι μηχανισμοί ανταμοιβής είναι όλοι αλληλένδετοι, γεγονός που μπορεί να κάνει τη ρύθμιση της όρεξης ακόμη πιο δύσκολη.

Η επιστήμη πίσω από τη ρύθμιση της όρεξης.

Η βιολογική και ψυχολογική ρύθμιση της όρεξης και πώς εμπλέκονται μεταβολική υγεία είναι καυτά θέματα στον κόσμο της επιστήμης αυτή τη στιγμή. Αλλά είναι επίσης απίστευτα πολύπλοκα, επομένως η κατανόηση των ερευνητών για το πώς ο εγκέφαλος βοηθά στη ρύθμιση της πείνας εξακολουθεί να αυξάνεται.

Υπάρχουν πολλές βιολογικές εισροές που επηρεάζουν τη ρύθμιση της όρεξης 1 :

• Επίπεδα στρες
• Συναισθήματα
• Ορμόνες (π.χ. θυρεοειδής, σεξ, πείνα, επινεφρίδια κ.λπ.)
• Μακροπρόθεσμα αποθέματα ενέργειας στον λιπώδη ιστό (δηλαδή, αποθηκευμένο σωματικό λίπος)
• Απαιτητική ενέργεια άπαχη μυϊκή μάζα
• Άξονας εντέρου-εγκεφάλου (αίσθηση και διαθεσιμότητα θρεπτικών ουσιών)
• Αισθήσεις (π.χ. γεύση, όσφρηση, υφή, όραση)
• Ατομικές μεταβολικές απαιτήσεις (με βάση τη σύσταση του σώματος, την ενεργειακή δαπάνη και την πρόσληψη, την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης κ.λπ.)
• Καθιέρωση γεύσης και προτίμησης φαγητού (δηλαδή, πώς ο εγκέφαλός σας συνδέει το φαγητό με ορισμένες εμπειρίες)

Η ρύθμιση της όρεξης περιλαμβάνει εγκεφαλικά κυκλώματα που επεξεργάζονται τα σήματα της διατροφικής κατάστασης και αξία ανταμοιβής τροφίμων. Με άλλα λόγια, τόσο η ομοιοορητική διατροφή (κατανάλωση τροφής για τη διατήρηση της ενεργειακής ομοιόστασης) όσο και η ηδονική (κατανάλωση τροφής για ευχαρίστηση) επεξεργάζονται χρησιμοποιώντας την ίδια νευρική δραστηριότητα.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, το να τρώτε απλά για να «τροφοδοτήσετε το σώμα σας» δεν είναι πολύ ρεαλιστικό—εκτός, φυσικά, εάν απολαμβάνετε επίσης τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ώστε το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σας να καλλιεργείται ταυτόχρονα. Αυτός είναι ο λόγος που τόσοι πολλοί λειτουργικοί διαιτολόγοι ενθαρρύνουν την εύρεση υγιεινών τροφών και γεύσεις που αγαπάς —και γιατί η αποκοπή ολόκληρων τροφίμων ή κατηγοριών τροφίμων μπορεί να είναι μη βιώσιμη και μη ικανοποιητική.

Πώς το φαγητό από την πλήξη επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας.

Το φαγητό με πλήξη—είτε επειδή είστε περισσότερο στρεσαρισμένοι από το κανονικό, νιώθετε λύπη ή απλώς απολαμβάνετε τη γεύση και την εμπειρία του σνακ σας—μπορεί να καταταγεί σταθερά στην κατηγορία «ηδονική διατροφή».

Και αν βρείτε τον εαυτό σας να τρώει ηδονιστικά πιο συχνά από ό,τι ομοιοορητικά, μπορεί να δυσκολευτείτε να συντονιστείτε με τα σημάδια πείνας και κορεσμού. Αυτό συμβαίνει γιατί τα τρία κύρια ορμόνες πείνας που ρυθμίζουν την όρεξή μας - γκρελίνη, λεπτίνη και ινσουλίνη - επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή και τις διατροφικές μας συνήθειες:

• Η γκρελίνη είναι η ορμόνη της «πείνας». Απελευθερώνεται όταν το στομάχι είναι άδειο και τα επίπεδα μειώνονται μόλις τεντωθεί το στομάχι.
• Η λεπτίνη είναι η ορμόνη του «κορεσμού». Παράγεται από τον λιπώδη ιστό (δηλαδή τα λιποκύτταρα) και ειδοποιεί τον εγκέφαλο όταν υπάρχει αρκετό σωματικό λίπος αποθηκευμένο, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
• Η ινσουλίνη είναι η «αποθηκευτική» ορμόνη. Απελευθερώνεται από το πάγκρεας για να βοηθήσει τα κύτταρα σας να εισέλθουν γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια ή να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο στο ήπαρ.

Όταν αυτά οι ορμόνες κυμαίνονται λόγω εσωτερικών παραγόντων (π.χ. μειωμένη ευαισθησία στη λεπτίνη και στην ινσουλίνη) ή/και εξωτερικών παραγόντων (π.χ. διατροφή, σωματική δραστηριότητα), μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να αναγνωρίζουμε τα συναισθήματα πείνα και κορεσμός :

• Όταν τρώτε «άδειες θερμίδες» (δηλαδή απλούς υδατάνθρακες, λιχουδιές με ζάχαρη κ.λπ.), το στομάχι σας δεν τεντώνεται πολύ, με αποτέλεσμα στατικά επίπεδα γκρελίνης που μπορεί να σας αφήσουν πεινασμένους μετά από ένα βαρύ γεύμα ή σνακ με υδατάνθρακες.
• Εάν η ενεργειακή σας πρόσληψη (δηλαδή θερμίδες) είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή σας δαπάνη (δηλαδή πόσες θερμίδες καίτε), το πλεόνασμα ενέργειας μειώνει την επίδραση της λεπτίνης και της ινσουλίνης στη ρύθμιση της όρεξης. Με άλλα λόγια, είναι πιο δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να λάβει ενδείξεις κορεσμού, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στην πρόσληψη τροφής και στη σύσταση του σώματος.

Πώς να συντονιστείτε ξανά στα σημάδια της πείνας σας.

Οι άνθρωποι μπορεί να αποσυνδεθούν από τα σήματα πείνας για διάφορους λόγους - όπως τα κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών, οι μη βιώσιμες δίαιτες (δηλαδή, το ιδιαίτερα περιοριστικό είδος), η μέτρηση θερμίδων και η συναισθηματική κατανάλωση.

Τα καλά νέα? Μπορούμε να μάθουμε πώς να συντονιστούμε ξανά με τα σημάδια της πείνας μας χρησιμοποιώντας προσεκτικές πρακτικές που μας βοηθούν να εξοικειωθούμε με τις εσωτερικές αισθήσεις που σχετίζονται με τις αλλαγές στα επίπεδα λεπτίνης και γκρελίνης:

20η Μαρτίου

• Πώς είναι η πείνα: Ενώ η πείνα μπορεί να φαίνεται συνώνυμη με το στομάχι που γουργουρίζει, διαιτολόγος διατροφολόγος Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , εξηγεί ότι η πείνα μπορεί στην πραγματικότητα να εκδηλωθεί με ποικίλες σωματικές και συναισθηματικές παρενέργειες. «Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή ευερέθιστοι ή να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε εάν πεινάτε», εξηγεί. «Η προσοχή σε αυτές τις λεπτές ενδείξεις μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες».
• Πώς είναι ο κορεσμός (γνωστός και ως πληρότητα): Σύμφωνα με τον Vickery, ο κορεσμός μπορεί να κατηγοριοποιηθεί από ένα αίσθημα ικανοποίησης και ικανοποίησης. 'Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το στομάχι σας αισθάνεται άνετα γεμάτο ή ότι δεν έχετε πλέον την επιθυμία να φάτε. Η προσοχή σε αυτές τις ενδείξεις μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής', μοιράζεται.

Ο Vickery συνιστά την εξάσκηση της ενδοσυλληπτικής επίγνωσης -δηλαδή, την προσοχή στις φυσικές αισθήσεις στο σώμα μας (πονήματα πείνας, αισθήματα πληρότητας και επίπεδα ενέργειας) - για να αρχίσετε να επανασυνδέεστε με τα σημάδια της πείνας σας. «Συντονίζοντας αυτές τις ενδείξεις, μπορούμε να αρχίσουμε να τρώμε ως απάντηση στην πείνα μας αντί να τρώμε με βάση εξωτερικές ενδείξεις, όπως η ώρα της ημέρας ή το τι είναι διαθέσιμο», προσθέτει.

Αν και υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις επίγνωσης της ενδοσκοπικής επίγνωσης που μπορείτε να δοκιμάσετε, η διατήρηση ενός ημερολογίου πείνας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, μοιράζεται η Vickery. Κάθε φορά που νιώθετε πόνους πείνας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να σημειώσετε τι αισθάνεστε σωματικά και συναισθηματικά. Με τον καιρό, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μοτίβα στα σημάδια της πείνας σας και θα μάθετε πώς να ανταποκρίνεστε καλύτερα σε αυτά.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα συντονισμού, διατροφολόγος λειτουργικής ιατρικής Brooke Scheller, DCN, CNS , συνιστά να δώσετε στον εγκέφαλό σας λίγο χρόνο για να επεξεργαστεί τα σημάδια πείνας. 'Χρειάζονται περίπου 15 λεπτά για να αναγνωρίσει το σώμα τα σήματα τροφής. Επομένως, είναι καλύτερο να αφιερώσετε χρόνο και να τρώτε αργά για να επιτρέψετε στον εγκέφαλό σας να φτάσει στο στομάχι σας', εξηγεί.

Όλα αυτά που λέγονται, η επαναρρύθμιση στα σημάδια πείνας μπορεί να είναι προκλητική — ακόμη και μετά την εφαρμογή πρακτικών ενσυνειδητότητας. Εάν αναζητάτε πρόσθετη υποστήριξη για να συμπληρώσετε τις θεμελιώδεις μεταβολικές σας συνήθειες υγείας (δηλαδή, δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινές συνήθειες ύπνου , σωματική δραστηριότητα, σωστή ενυδάτωση, διαχείριση άγχους), ένα υψηλής ποιότητας στοχευμένο συμπλήρωμα όπως το mbg's μεταβολισμός+ μπορώ να βοηθήσω.

Πώς ο μεταβολισμός+ προάγει τη ρύθμιση της όρεξης.

Αυτό δεν είναι ένα από εκείνα τα τρομακτικά χάπια αδυνατίσματος της δεκαετίας του '80 και του '90! mbg's επαναστατική φόρμουλα μεταβολισμού+ διαθέτει κλινικά υποστηριζόμενες δόσεις φυτικών συστατικών υψηλής ποιότητας (δηλαδή πιπέρι καγιέν, έλατο σταφύλι, κόκκους του παραδείσου και EGCG και καφεΐνη από πράσινο τσάι ) που υποστηρίζουν μια υγιή, ισορροπημένη όρεξη και θρέφουν τη μεταβολική μας υγεία από πολλές οπτικές γωνίες.*

14 Σεπ Ζωδιακό

πιπέρι καγιέν και τα βιοενεργά καψαϊκινοειδή του προωθεί τη ρύθμιση της όρεξης και αισθήματα πληρότητας 2 — το οποίο με τη σειρά του βοηθά υποστήριξη του ενεργειακού ισοζυγίου 3 (δηλαδή, δαπάνες έναντι πρόσληψης).*

Σταφύλι χωραφιού προάγει επίσης την ενεργειακή ισορροπία και υγιή επίπεδα ορμονών της όρεξης (δηλαδή, η αδιπονεκτίνη, η οποία αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, και σεροτονίνη , που βοηθά στη συγκράτηση της λαχτάρας).*

Σπόροι του παραδείσου ενισχύει την ενεργειακή δαπάνη ολόκληρου του σώματος και ενεργοποιεί τον καφέ λιπώδη ιστό (και στα δύο αρσενικά 4 και θηλυκά ).*

Καφεΐνη και EGCG από το πράσινο τσάι βοήθεια αύξηση της ενεργειακής δαπάνης 24 ωρών 5 και έχουν επίσης αποδειχθεί σε ενισχύουν τη ρύθμιση της όρεξης όταν συνδυάζεται με καψαϊκίνη.*

Το takeaway.

Ο συντονισμός στα σήματα πείνας του σώματός μας είναι ένα σημαντικό μέρος της μεταβολικής υγείας και βελτιστοποίησης. Όταν αποσυνδεόμαστε από αυτά τα εσωτερικά σήματα, γίνεται πολύ πιο δύσκολο να διαφοροποιήσουμε την ομοιοορητική πείνα από την ηδονική πείνα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φαγητό από πλήξη, ασυνείδητο σνακ και άλλες διατροφικές συνήθειες που μπορεί να μας κάνουν να νιώθουμε αποκομμένοι από το σώμα μας.

Αν ψάχνετε για μια ολιστική και καινοτόμο λύση που θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την όρεξη και να συντονιστείτε στα σημάδια της πείνας σας, το mbg's μεταβολισμός+ Ταιριάζει: Με συστατικά τεκμηριωμένα όπως πιπέρι καγιέν, σταφύλι, κόκκους του παραδείσου και EGCG και καφεΐνη από το πράσινο τσάι σε αποτελεσματικές δόσεις, αυτό το στοχευμένο συμπλήρωμα μεταβολικής υγείας προάγει τα υγιή επίπεδα ορμονών, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, μειώνει τη συσσώρευση λιπώδους ιστού. και υποστηρίζει υγιής σύνθεση σώματος .*

Θέλετε να προσθέσετε περισσότερα εργαλεία στη ζώνη εργαλείων μεταβολισμού σας; Δείτε τις επιλογές του mbg για το τα καλύτερα συμπληρώματα μεταβολισμού στην αγορά για να βρείτε το τέλειο προϊόν για τις μεταβολικές σας ανάγκες υγείας.