Τα οφέλη του κιτρικού μαγνησίου και πώς συγκρίνεται με άλλους τύπους μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα σοβαρό multitasker. Το ορυκτό διαδραματίζει κεντρικό ρόλο σε σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας, από τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας.

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους μαγνησίου που θα εντοπίσετε στα ράφια, γνωστά για τη χαμηλή τιμή του και το υψηλό ρυθμό απορρόφησης.

Αναρωτιέστε γιατί θα έπαιρνα αυτή τη μορφή μαγνησίου πάνω από τους άλλους; Σας έχουμε. Γύρισα στους εμπειρογνώμονες για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τις παρενέργειες του μαγνησίου, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο μετράει με άλλους τύπους μαγνησίου.

Η ανάγκη-κόβει:

• Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό ορυκτό - και πιθανότατα δεν παίρνετε αρκετό από αυτό: Το 43% των ενηλίκων των Η.Π.Α. δεν ανταποκρίνεται σήμερα στις καθημερινές τους ανάγκες μαγνησίου μέσω της διατροφής. 
• Η λήψη ενός ημερήσιου συμπληρώματος κιτρικού μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει: Τα συμπληρώματα κιτρικού μαγνησίου προσφέρουν έναν προσιτό και βιοδιαθέσιμο τρόπο αντιμετώπισης χαμηλών επιπέδων μαγνησίου.
• Η έρευνα για τα οφέλη του κιτρικού μαγνησίου είναι μικτή: Ενώ το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο για την εκπλήρωση των αναγκών μαγνησίου και την χαλάρωση της περιστασιακής δυσκοιλιότητας, άλλες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου έχουν ερευνηθεί πιο διεξοδικά για οφέλη ύπνου και χαλάρωσης.

Τι είναι το μαγνήσιο και γιατί είναι σημαντικό;

'Το μαγνήσιο είναι ένα τόσο κρίσιμο ορυκτό για τόσους πολλούς μηχανισμούς στο σώμα μας,' Bindiya Gandhi, M.D., Ένας λειτουργικός και ολοκληρωμένος γιατρός, λέει στο MindBodyGreen. 'Συμμετέχει πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα συμπεριλαμβανομένου 1 τη λειτουργία των νευρικών, τη σύνθεση του DNA, την υγεία των οστών και πολλά άλλα. 'Όχι μόνο αυτό, αλλά το μαγνήσιο χρησιμοποιείται επίσης για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη ρύθμιση των μυϊκών συστολών και ακόμη και να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.

Ανάλογα με την ηλικία σας,  καθημερινές ανάγκες μαγνησίου 2  κυμαίνονται από 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες άνδρες και 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες γυναίκες (με ακόμη πιο απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μέχρι 360 χιλιοστόγραμμα).

Ακόμα και μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε μια ποικιλία πηγών τροφίμων, εκτιμάται ότι Περίπου το 43% των Αμερικανών δεν παίρνουν αρκετό από αυτό 3 Μόνο με δίαιτα.

Εισάγω συμπληρώματα μαγνησίου : Ένας απλός, ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να χτυπήσετε την πρόσληψη μαγνησίου σας και να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό καθημερινά.

Το μαγνήσιο από μόνο του έχει πολύ χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, οπότε πρέπει να συνδυαστεί με μια άλλη οργανική ένωση για να διευκολύνει το σώμα σας να απορροφήσει. Υπάρχουν πολλά Διαφορετικές μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου 1 Για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένου του οξειδίου του μαγνησίου, του χλωριούχου μαγνησίου, γλυκινικό μαγνήσιο , και κιτρικό μαγνήσιο. Όλα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν τα επίπεδα μαγνησίου σας.

Ωστόσο, το κιτρικό μαγνήσιο - ένας τύπος μαγνησίου που συνδέεται με κιτρικό οξύ - είναι ιδιαίτερα δημοφιλής για την ικανότητά του να καταπολεμήσει τη δυσκοιλιότητα. Είναι επίσης πολύ ευρέως πωλείται για χαμηλή τιμή.

Περίληψη

Οφέλη κιτρικού μαγνησίου

Το κιτρικό μαγνήσιο έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία. Παρακάτω, παίρνουμε μια βαθιά κατάδυση στα στοιχεία πίσω από το καθένα. Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες υπάρχουσες έρευνες επικεντρώνονται σε άλλους τύπους μαγνησίου και όχι σε κιτρικό μαγνήσιο ειδικά.

Μπορεί να θεραπεύσει την ανεπάρκεια μαγνησίου

Εάν δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο στην καθημερινή σας διατροφή, η συμπλήρωση με κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να αξίζει να εξεταστεί. Σε πολλές περιπτώσεις, η συμπλήρωση θεωρείται συχνά μια πρώτη γραμμή άμυνας εναντίον ανεπάρκεια μαγνησίου , που μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από Σοβαρή συμπτώματα 4 , από τη ναυτία, την απώλεια της όρεξης, την κόπωση και την αδυναμία.

Η λήψη από του στόματος μαγνησίου (σε οποιαδήποτε μορφή, συμπεριλαμβανομένου του κιτρικού μαγνησίου) έχει αποδειχθεί αυξήστε τα επίπεδα του μαγνησίου στο αίμα 5 με ασφάλεια, χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα άλλων θρεπτικών ουσιών όπως το ασβέστιο.

24ος Ιανουάριος

Εάν ανησυχείτε για την ανεπάρκεια, μπορείτε να δοκιμάσετε τα επίπεδα σας με μια εξέταση αίματος από το γιατρό σας. Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να καθορίσει εάν ένα συμπλήρωμα κιτρικού μαγνησίου μπορεί να είναι ευεργετικό ή εάν μπορεί να χρειαστεί πρόσθετη θεραπεία, όπως υγρά ή ενδοφλέβιο μαγνήσιο.

Μπορεί να ενισχύσει τον ύπνο

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση των χημικών αντιδράσεων στο σώμα που σε κάνει να νιώθεις υπνηλία , σύμφωνα με Poonam Desai, D.O ., Ένας ιατρός ιατρικής έκτακτης ανάγκης και τρόπου ζωής.

'Συμπλήρωση μαγνησίου Μπορεί να βοηθήσει κάποιοι να κοιμηθούν γρηγορότερα 6 , να κοιμηθείτε περισσότερο, να μειώσετε το ποσό των νυχτερινών αφυπνισμάτων και να αυξήσετε τα επίπεδα κυκλοφορίας της μελατονίνης ', εξηγεί. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου (σε όλες τις μορφές) συνδέθηκε με καλύτερη ποιότητα ύπνου 7 και αυξημένη διάρκεια ύπνου σε νέους ενήλικες.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι άλλες μορφές μαγνησίου έχουν μελετηθεί πιο εκτενώς για τις ιδιότητες που προάγει τον ύπνο τους. Ο Desai σημειώνει ότι το γλυκινικό μαγνήσιο, ειδικότερα, μπορεί να είναι ένα καλύτερο στοίχημα για πιάνοντας περισσότερα zzz's , προσθέτοντας ότι είναι γνωστό για τα ηρεμιστικά εφέ της, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ανάπαυσης και της χαλάρωσης.

Λειτουργεί ως φυσικό καθαρτικό

Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα και να σας βοηθήσει να σας κρατήσει τακτικά. 'Λειτουργεί αυξάνοντας την ποσότητα νερού που απορροφούν τα έντερα μας, γεγονός που βοηθά να μαλακώσει το σκαμνί και ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα , 'Ο Desai λέει στο MindBodyGreen.

Σύμφωνα με τον Γκάντι, το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να χαλαρώσει την πεπτική οδό, καθιστώντας την ιδιαίτερα καλή επιλογή θεραπεία δυσκοιλιότητας .

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η αύξηση της συνολικής πρόσληψης του μαγνησίου γενικά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πράγματα.

Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Επιστήμη και διατροφή των τροφίμων κοίταξε τις συνήθειες διατροφής και μπάνιου άνω των 9.500 ατόμων και διαπίστωσε ότι εκείνοι με τη χαμηλότερη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου ήταν πιο πιθανό να έχουν χρόνια δυσκοιλιότητα ή μειωμένη συχνότητα κοπράνων 8 από εκείνους με τα υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης.

Μελέτες για άλλες μορφές μαγνησίου -συμπεριλαμβανομένων οξείδιο μαγνησίου 9 και θειικό μαγνήσιο 10 - Έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα.

Υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών

Το μαγνήσιο διαδραματίζει βασικό ρόλο στις συστολές των μυών και συχνά προσφέρεται ως φυσική θεραπεία για μυϊκές κράμπες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι κράμπες προκαλούνται μερικές φορές από ανισορροπίες ηλεκτρολύτη 11 , συμπεριλαμβανομένων χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Τα συμπληρώματα οξειδίου του μαγνησίου έχουν αποδειχθεί Μειώστε τη συχνότητα και τη διάρκεια των κράμπες των νυχτερινών ποδιών 12 ενώ επίσης βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, η έρευνα για το κιτρικό μαγνήσιο, ειδικότερα, περιορίζεται εδώ.

Ωστόσο, το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της ανάκαμψης μετά το χτύπημα του γυμναστηρίου περιορίζοντας τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος, μιας χημικής ουσίας που μπορεί να συσσωρευτεί στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι η συμπλήρωση μαγνησίου θα μπορούσε Μειώστε τον πόνο των μυών 13 , Βελτιώστε την αντιληπτή ανάκαμψη και μειώστε τις αξιολογήσεις της αντιληπτικής άσκησης σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Περίληψη

Κιτρικό μαγνήσιο έναντι άλλων μορφών

Εάν βρίσκεστε στην αγορά για ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια ευρέως διαθέσιμη και προσιτή επιλογή. Όχι μόνο αυτό, αλλά το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι ακόμη και Απορροφημένο πιο καλά από ορισμένες άλλες μορφές που χρησιμοποιούνται συνήθως για δυσκοιλιότητα.

Για παράδειγμα, μια παλαιότερη μελέτη συνέκρινε το ποσοστά απορροφητικού 14 από διάφορες μορφές μαγνησίου, όπως το οξείδιο του μαγνησίου, και διαπίστωσε ότι το κιτρικό μαγνήσιο βγήκε στην κορυφή. Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι καλύτερα απορροφημένος 15 από το σώμα από το οξείδιο του μαγνησίου.

Ακόμα, δεν υπάρχει πολλή έρευνα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο τα κιτρικά μαγνήσιο στοιβάζονται ενάντια σε άλλες μορφές όταν πρόκειται για τα πιθανά προνόμια υγείας του. Επιπλέον, άλλοι τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να είναι καλύτερα προσαρμοσμένα για συγκεκριμένους σκοπούς, όπως γλυκινικό μαγνήσιο για Προώθηση της ανάπαυσης και της χαλάρωσης . Εάν δεν είστε σίγουροι ποια μορφή είναι κατάλληλη για εσάς, ένας γιατρός μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες συστάσεις και καθοδήγηση.

Περίληψη

Βέλτιστες πρακτικές για τη λήψη του

Εάν προσπαθείτε κιτρικό μαγνήσιο, εδώ είναι μερικές κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης και της αποτελεσματικότητας του συμπληρώματος σας:

Κολλήστε στη συνιστώμενη δόση

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε συμπληρώματα μαγνησίου μόνο σύμφωνα με τις κατευθύνσεις και να αποφύγετε να πάτε στη θάλασσα, καθώς οι πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες. Συνιστάται επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη συμπληρωματικού μαγνησίου λιγότερο από 350 mg την ημέρα 1 .

Πάρτε σταθερά

Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πρέπει να είστε λαμβάνοντας κιτρικό μαγνήσιο μία φορά την ημέρα . Δοκιμάστε να ρυθμίσετε τα συμπληρώματά σας σε ένα ορατό σημείο - όπως από την καφετιέρα σας ή δίπλα στο κρεβάτι σας - για να βοηθήσετε τη μνήμη σας. Ή, απλά ρυθμίστε μια επαναλαμβανόμενη υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας, ώστε να μην ξεχάσετε.

Ο χρόνος είναι το κλειδί

Μπορείτε να πάρετε κιτρικό μαγνήσιο στο Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας , ανάλογα με το τι λειτουργεί για εσάς. Ωστόσο, επειδή το κιτρικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για να βοηθήσει τα πράγματα να κινούνται, η λήψη του νωρίτερα την ημέρα και όχι το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη περιττών διακοπών στο μπάνιο στη μέση της νύχτας.

Πάρτε το με φαγητό

Λαμβάνοντας το συμπλήρωμα σας με γεύμα ή σνακ μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποφευχθεί πιθανές παρενέργειες κιτρικού μαγνησίου, όπως ναυτία ή διάρροια .

Ξεχωρίστε άλλα φάρμακα

Το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδράσει Μερικά συνταγογραφούμενα φάρμακα 1 , συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντιβιοτικών και διφωσφονικών, τα οποία χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστικής απώλειας. Εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα, ο γιατρός σας μπορεί να συμβουλεύσει τη λήψη κιτρικού μαγνησίου λίγες ώρες πριν ή μετά τα άλλα φάρμακά σας και όχι όλα ταυτόχρονα.

Επιχειρήματα κατά της χρήσης κιτρικού μαγνησίου καθημερινά

Παρόλο που το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο για την αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου, ίσως να μην είναι καλή ιδέα να βασιστείτε σε αυτό μακροπρόθεσμα. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της περιστασιακής δυσκοιλιότητας σε βραχυπρόθεσμη βάση.

Εάν έχετε ανεπάρκεια, κάνοντας αλλαγές στη διατροφή σας Ή η αντιμετώπιση ζητημάτων υγείας που μπορεί να επηρεάζουν την απορρόφηση μαγνησίου είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή μακροπρόθεσμα, ειδικά εάν έχετε συνθήκες που μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα άλλων θρεπτικών ουσιών ή να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σας.

Ομοίως, εάν ασχολείσαι με τη χρόνια δυσκοιλιότητα, η κατανόηση της βασικής αιτίας μπορεί να είναι μια ασφαλέστερη προσέγγιση από ό, τι ανάλογα με τη συμπλήρωση για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση. Εξετάστε τη διαβούλευση με έναν επαγγελματία υγείας για να σας βοηθήσει να φτάσετε στο κάτω μέρος του και να προσδιορίσετε εάν υπάρχει διατροφή ή αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν τακτικά .

Αποφύγετε το κιτρικό μαγνήσιο εάν:

Ενώ το κιτρικό μαγνήσιο γενικά θεωρείται αρκετά ασφαλές, θα μπορούσε να προκαλέσει δυσάρεστο παρενέργειες Σε μερικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων χαλαρών, υδαρών ή πιο συχνών κόπρανα.

Τόσο ο Gandhi όσο και ο Desai υπογραμμίζουν τη σημασία του ελέγχου με έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε τη συμπλήρωση. Σύμφωνα με τον Γκάντι, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε έγκυος, θηλάζοντας ή παίρνετε άλλα φάρμακα. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια δυσκοιλιότητα που δεν επιλύεται μέσα σε λίγες εβδομάδες, είναι επίσης καλή ιδέα να συνομιλήσετε με το γιατρό σας αντί να στραφείτε σε κιτρικό μαγνήσιο ή άλλα συμπληρώματα ως γρήγορη λύση.

Το mindbodygreen pov

Οι ελλείψεις μαγνησίου, οι οποίες μπορούν να εκδηλωθούν ως κόπωση, να διαταράσσουν τον ύπνο και άλλα κοινά συμπτώματα, είναι όλο και πιο συνηθισμένα. Λήψη όλο το μαγνήσιο που χρειάζεστε Από τα τρόφιμα μπορεί να είναι δύσκολο (ένας ενήλικας θα πρέπει να τρώει πάνω από επτά αβοκάντο την ημέρα για να φτάσει στα απαιτούμενα 420 χιλιοστόγραμμα, για παράδειγμα), όπου μπορεί να έρθει η συμπλήρωση.

'Δεν νομίζω ότι εκτιμάται ευρέως πόσο οι καθημερινές ανάγκες του μαγνησίου είναι πραγματικά (για τις γυναίκες και τους άνδρες, τους νέους και τους μεγαλύτερους) και πόσο σκόπιμα πρέπει να είμαστε για να επιτύχουμε αυτές τις ανάγκες', λέει ο πρώην αντιπρόεδρος του MindbodyGreen Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

άνδρας, γυναίκα virgo

Τα συμπληρώματα κιτρικού μαγνησίου είναι μια προσιτή και βιοδιαθέσιμη επιλογή για την αντιμετώπιση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Υπάρχει επίσης επιτακτική έρευνα για να δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, τα άλλα οφέλη του κιτρικού μαγνησίου δεν είναι τόσο επιστήμονες. Άλλες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου έχουν ερευνηθεί πιο διεξοδικά για την προώθηση του ύπνου και της χαλάρωσης, για παράδειγμα. (Ως εκ τούτου, γιατί προτιμούμε το γλυκάριο μαγνησίου, όχι το κιτρικό, στο Συμπληρώματα ύπνου .

- Emma Loewe, Διευθυντής Υγείας και Βιβλίας MindBodyGreen

Συχνές ερωτήσεις

Η διαδρομή

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές πτυχές της υγείας και τα συμπληρώματα κιτρικού μαγνησίου μπορεί να είναι μια εύκολη και προσιτή επιλογή για να ενισχύσετε την πρόσληψη σας. Αν και μια από τις πιο συνηθισμένες χρήσεις για το κιτρικό μαγνήσιο είναι ως φυσικό καθαρτικό, μπορεί να προσφέρει και πολλά άλλα οφέλη.

Ακόμα, ορισμένοι άλλοι τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου έχουν μελετηθεί εκτενέστερα και μπορεί να έχουν πλεονέκτημα όταν πρόκειται για ορισμένα προνόμια όπως η προώθηση του ύπνου ή η πρόληψη των μυϊκών κράμπες.

Ακόμα δεν είστε σίγουροι αν αυτή είναι η σωστή μορφή μαγνησίου για εσάς; Εδώ είναι περισσότερα για το Διατίθενται πολλά είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου και πώς στοιβάζονται.