Η επιστήμη για το πώς το μαγνήσιο προάγει την υπνηλία + τις καλύτερες μορφές για ύπνο
Σκεφτείτε το μαγνήσιο ως καύσιμο για το πολυάσχολο σώμα σας. Χωρίς αυτό, σχεδόν οπουδήποτε θα γίνει αγώνας. Το βασικό μέταλλο βοηθά στην υποστήριξη πολλών φυσιολογικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένων ενεργών όπως η μυϊκή σύσπαση και πιο ηρεμιστικών, όπως η χαλάρωση και ο ύπνος.* Εάν είστε περίεργοι για τις υπνηστικές ιδιότητες του μαγνησίου και πώς να τις ενσωματώσετε στην ώρα του ύπνου, διαβάστε παρακάτω.
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που τροφοδοτείται με καύσιμα 600 διεργασίες στο σώμα . Η λήψη επαρκών επιπέδων μαγνησίου θα συμβάλει σημαντικά στη διασφάλιση της υγείας σας καρδιά , σκελετικό σύστημα , και φλεγμονώδης απόκριση , καθώς και σταθερά πίεση αίματος , σακχάρου στο αίμα , και επίπεδα ενέργειας .*
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας, καθώς το σώμα σας δεν παράγει από μόνο του το πανίσχυρο μέταλλο. Δυστυχώς, τα δεδομένα δείχνουν ότι αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Αυτή τη στιγμή υπολογίζεται ότι Το 43% των ενηλίκων των Η.Π.Α μην τους συναντήσετε ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο (310 έως 320 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες, 360 χιλιοστόγραμμα για τις έγκυες γυναίκες και 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες, FYI) μόνο από το φαγητό. Ένα μέρος αυτού του κενού οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο καλλιεργούνται τα τρόφιμά μας σε αυτή τη χώρα, για το οποίο μπορείτε να διαβάσετε τα πάντα εδώ .
23 Ιουνίου συμβατότητα με ζώδια
Εδώ είναι χρήσιμα τα καθημερινά συμπληρώματα μαγνησίου. Ανάλογα με τη μορφή, αυτά συνδυάζουν το μαγνήσιο με ένα μόριο οργανικής ένωσης (π.χ. αμινοξύ ή κιτρικό οξύ) (π.χ. οξυγόνο) για να βοηθήσουν στην παροχή και να διασφαλίσουν ότι τα επίπεδα ανόργανων αλάτων είναι μέχρι ταμπάκου. Μερικά απο οι πιο κοινές μορφές (δηλαδή σύμπλοκα) συμπληρωμάτων μαγνησίου περιλαμβάνουν το διςγλυκινικό μαγνήσιο, το κιτρικό μαγνήσιο και το οξείδιο του μαγνησίου. Αν και όλα αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν μαγνήσιο, λειτουργούν ελαφρώς διαφορετικά χάρη σε αυτές τις δευτερεύουσες «βοηθητικές» ενώσεις.
Διαφήμιση Αυτή η διαφήμιση προβάλλεται χρησιμοποιώντας περιεχόμενο τρίτων και δεν ελέγχουμε τις λειτουργίες προσβασιμότητας της.
Τι σχέση έχει το μαγνήσιο με τον ύπνο.
Εκτός από το ότι είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στον ύπνο με μερικούς βασικούς τρόπους.
Για αρχαριους, Το μαγνήσιο διεγείρει τη δραστηριότητα του GABA υποδοχείς, οι οποίοι βοηθούν τον εγκέφαλο να ηρεμεί από περιόδους ενθουσιασμού και να επιστρέψει στην ομοιόσταση.* Έτσι, μετά από μια κουραστική μέρα, η κατανάλωση μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε πιο εύκολα στη λειτουργία 'ανάπαυσης και αποκατάστασης'.* Το ορυκτό φαίνεται επίσης να βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου μας -κύκλος αφύπνισης, με έρευνα δείχνει ότι η κανονικότητα των εσωτερικών ρολογιών μας επηρεάζεται από την κατάσταση του μαγνησίου μας.*
«Οι χαλαρωτικές και ηρεμιστικές επιδράσεις του μαγνησίου σίγουρα βοηθούν στον ύπνο, αλλά και στη διάθεση»,* Ella Soderholm R.N., MNT , εγγεγραμμένη νοσοκόμα και κύριος διατροφολόγος, λέει στο mbg.
Πράγματι, αρχική έρευνα επιβεβαιώνει ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου (χάρη στα συμπληρώματα) τείνουν να έχουν λιγότερη από την ορμόνη του στρες κορτιζόλη.* Και σε ένα Κλινική δοκιμή 2011 , όσοι έπαιρναν ένα νυχτερινό συμπλήρωμα μαγνησίου, μελατονίνης και ψευδαργύρου, ήταν πιο εύκολο να αποκοιμηθούν και να ξυπνήσουν γεμάτοι ενέργεια.*
Πέρα από το να μας κάνει να είμαστε ήρεμοι και νυσταγμένοι, το μαγνήσιο έχει επίσης αποδειχθεί βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου και να αυξήσουμε τον χρόνο που περνάμε ύπνος αργών κυμάτων , το οποίο είναι σημαντικό για την εδραίωση της μνήμης και την αποκατάσταση των μυών.*
Όλα αυτά να πούμε ότι οι πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές και τα συμπληρώματα μπορούν να μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε και να νιώθουμε ευχάριστα υπνηλία.* Και όταν συνδυάζονται με μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο , μπορεί ακόμη και να προάγουν βαθύτερη, πιο αποτελεσματική ανάπαυση.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το μαγνήσιο για ύπνο.
Δεδομένων των χαλαρωτικών ιδιοτήτων του ορυκτού, δεν είναι κακή ιδέα να τσιμπολογήσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη -όπως μπανάνες, ξηρούς καρπούς και σπόρους- πριν τον ύπνο. (Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πολύ αργά το βράδυ, όπως μπορεί διαταράξει τον ύπνο σας .)
24 Φεβρουαρίου συμβατότητα με τα ζώδια
Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε από τις ηρεμιστικές ιδιότητες του ορυκτού.* Ωστόσο, θα πρέπει να είστε βέβαιοι να αναζητήσετε ένα με τις κατάλληλες βοηθητικές ενώσεις. Ορισμένα σύμπλοκα μαγνησίου - όπως το μηλικό μαγνήσιο, το κιτρικό μαγνήσιο και το οξείδιο του μαγνησίου - τείνουν να είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμα και πιο ενεργητικά. Αυτό σημαίνει ότι εκτός από το να ανεβάζουν στροφές το σώμα, μπορούν επίσης να κάνουν τα έντερα να κινούνται (κάτι που μπορεί να μην θέλετε αμέσως μετά το κούμπωμα για τη νύχτα).
Αντίθετα, το διςγλυκινικό μαγνήσιο -το μαγνήσιο σε συνδυασμό με δύο μόρια αμινοξέων γλυκίνης- είναι περισσότερο εύκολα απορροφήσιμο και λιγότερο πιθανό να ενεργοποιηθεί GI παρενέργειες . Το αμινοξύ γλυκίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι το κάνει πιο εύκολο αποκοιμηθείτε και μείνετε για ύπνο και μείωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας , κάνοντας αυτό το συμπλήρωμα ένα φανταστικό για την ώρα του ύπνου.*
Πλέον οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη συμπληρώματα μαγνησίου μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο για να τους δώσει αρκετό χρόνο για να τονώσουν την υπνηλία και να ξεκινήσουν την απόκριση χαλάρωσης του σώματος.* Ωστόσο, εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα ύπνου που συνδυάζει το διςγλυκινικό μαγνήσιο με άλλα συστατικά, θα πρέπει επίσης να τα λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε για τον βέλτιστο χρόνο.
Παρενέργειες και ασφάλεια.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρούνται γενικά πολύ ασφαλή και έχουν λίγες παρενέργειες. Αυτό είναι ένα φυσικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά (και σε σχετικά μεγάλες ποσότητες—πολλές εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα), τελικά. Τούτου λεχθέντος, πιο χαλαρά κόπρανα (που μπορεί να είναι ένα όφελος για όσους παίρνουν μαγνήσιο για να μετακινήσουν τα πράγματα εκεί κάτω), στομαχικές διαταραχές και γαστρεντερική δυσφορία μπορεί να συμβεί κατά την έναρξη ενός νέου συμπληρώματος. Η λήψη μιας μορφής μαγνησίου που είναι πιο βιοδιαθέσιμη και πιο εύκολη στην απορρόφηση θα ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα αυτών των παρενεργειών.
Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά η έναρξη με χαμηλότερη δόση συνιστάται γενικά με τα περισσότερα συμπληρώματα. Πάνω από το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης των Εθνικών Ακαδημιών για συμπληρωματικό μαγνήσιο ( 350 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες) δεν συνιστάται για κατανάλωση ρουτίνας, εκτός εάν υποδειχθεί διαφορετικά από γιατρό.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν τη δυνατότητα να επηρεάσουν ορισμένα καρδιακά φάρμακα και αντιβιοτικά. Για όσους λαμβάνουν θεραπεία υποκατάστασης θυρεοειδικών ορμονών, θα πρέπει να απομακρύνετε μέταλλα όπως το μαγνήσιο (ασβέστιο και σίδηρος) από το χάπι θυρεοειδούς κατά αρκετές ώρες για βέλτιστη απορρόφηση του φαρμάκου. Πάντα να επικοινωνείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.
21 Φεβρουαρίου ζωδιακός κύκλος
Το takeaway.
Το μαγνήσιο μπορεί να κάνει πολλά πράγματα για εμάς, συμπεριλαμβανομένου του να μας κάνει να νυστάζουμε. Όταν συνδυάζεται με άλλες υγιεινές νυχτερινές συνήθειες, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο και συμπληρώματα (ανάλογα με το σύμπλεγμα) πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου υψηλής ποιότητας.*
Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα συμπληρωμάτων. Είναι πάντα βέλτιστο να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης όταν εξετάζετε ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς.Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
