Τα 4 κόλπα ενός ψυχολόγου και ερευνητή του στρες για να μειώσετε γρήγορα το άγχος

Μιλάμε πολύ για τη μακροζωία εδώ στο mindbodygreen, από συμβουλές διατροφής να συμβουλές άσκησης να συμπληρώματα και άλλα. Σήμερα όμως, ψυχολόγος Elissa Epel, Ph.D ., συγγραφέας του Η συνταγή για το άγχος , είναι εδώ για να μιλήσει για τον κρίσιμο παράγοντα μακροζωίας που δεν τραβάει σχεδόν αρκετή προσοχή: το άγχος.

Ναι, δυστυχώς, το άγχος είναι ένα σημαντικό εμπόδιο για μια μακρά και υγιή ζωή. Οντως, δείχνει η έρευνα 1 ότι τα αντιληπτά επίπεδα στρες σχετίζονται με αυξημένη θνησιμότητα σε ένα μοτίβο δόσης-απόκρισης (που σημαίνει ότι όσο υψηλότερο είναι το αντιληπτό στρες, τόσο μεγαλύτερος ο αυξημένος κίνδυνος θανάτου).

Τώρα, όσον αφορά το άγχος, η συζήτηση μπορεί να αποβεί μάταιη πολύ γρήγορα. Και συνειδητοποιούμε ότι αν είστε αγχωμένοι, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να διαβάσετε για τη σχέση μεταξύ χρόνιου στρες και θνησιμότητας.

23η Μαρτίου ζώδιο

Εκεί μπαίνει ο Epel: Σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast , προσφέρει χρήσιμες συμβουλές για να μειώσετε την ψυχική σας επιβάρυνση, όλα στο όνομα της μακροζωίας. Βρείτε μερικές από τις δοκιμασμένες και αληθινές πρακτικές της παρακάτω: 

Διαμορφώστε ξανά τη νοοτροπία σας

Το άγχος έχει αρκετά αρνητική χροιά, αλλά το άγχος μπορεί επίσης να είναι καλό! Μην κοροϊδεύετε ακόμα: Το άγχος έχει τη δυνατότητα να ενισχύσει το κίνητρό σας, την εστίαση και την ώθησή σας, υποθέτοντας ότι αξιοποιήστε το σωστά .

Τούτου λεχθέντος, σκεφτείτε τη νοοτροπία σας. Σύμφωνα με την Epel, μια αρνητική αφήγηση γύρω από το άγχος γίνεται συχνά μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία. 'Όταν εστιάζουμε πραγματικά στις αρνητικές πτυχές του άγχους και μπαίνουμε σε μια αγχωτική κατάσταση [σκεπτόμενοι], 'Το άγχος είναι κακό για μένα. Με φθείρει. Δεν θα μπορώ να ανταπεξέλθω όταν είμαι αγχωμένος'. Αυτοί μας βάζουν στη θέση να έχουμε περισσότερη απάντηση στην απειλή, οπότε στρεσάρουμε πολύ περισσότερο για το άγχος», εξηγεί. 

Ενώ αν μπείτε σε μια κατάσταση με θετικές πεποιθήσεις για το άγχος ('Αυτό το άγχος με ενισχύει. Το άγχος είναι καλό για μένα. Με βοηθά να αντέξω. Το άγχος ενεργοποιεί. Το σώμα μου είναι ενθουσιασμένο', προσφέρει η Epel), έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να βελτιωθείτε. αντιμετωπίστε αυτόν τον στρεσογόνο παράγοντα. «Βρείτε [τη δήλωση] που αισθάνεται αληθινή, που ταιριάζει για εσάς και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη σαν ασπίδα», λέει ο Epel. 

Άσε ό,τι μπορείς

Όπως θα σας πουν πολλοί ειδικοί: Αβεβαιότητα είναι συχνά η ρίζα του άγχους. Και μερικές φορές αντιμετωπίζετε αβέβαιες καταστάσεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε. «Έτσι, μια άλλη σημαντική στρατηγική που πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας είναι να τα παρατήσετε», λέει ο Epel. 'Το να μπορώ να κάνω ένα βήμα πίσω και να λέω: 'Εντάξει, αυτό είναι εκτός ελέγχου μου. Μπορώ πραγματικά να αφήσω τις αποσκευές κάτω ή να ρίξω το σχοινί.' 

Φυσικά, η παραίτηση από τον έλεγχο είναι πολύ πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Αλλά σύμφωνα με την Epel, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε σμίκρυνση, να κάνετε απολογισμό όλων των αγχωτικών καταστάσεων και να τις ταξινομήσετε σε τι πραγματικά μπορείτε και τι δεν μπορείτε να ελέγξετε. «Ξέρετε πού να βάλετε την ενέργειά σας και ξέρετε πού να στηρίξετε κυριολεκτικά πίσω και να επικεντρωθείτε στην αποδοχή», σημειώνει. 

Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα νιώσετε τόσο κατακλυσμένοι από το άγχος. Για καταστάσεις πέρα ​​από τον έλεγχό σας, μπορείτε να εστιάσετε στην αποχώρηση. τότε μπορεί να γίνει ευκολότερο να καταλήξετε σε ένα σχέδιο δράσης για καταστάσεις που μπορείτε πραγματικά να αντιμετωπίσετε. 

Δώστε προτεραιότητα στον χρόνο σας

Παρόμοια με την άσκηση αφαίρεσης, μια πρακτική ιεράρχησης προτεραιοτήτων μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιοι στρεσογόνοι παράγοντες αξίζουν πραγματικά τον χρόνο ανησυχίας σας. «Η ιεράρχηση του τρόπου με τον οποίο περνάμε τον χρόνο μας είναι πραγματικά σημαντική για τη μείωση του στρες, επειδή είναι τόσο εύκολο», σημειώνει η Epel. Βλέπετε, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυτό που είναι γνωστό ως «χρονο άγχος» ή δεν έχουν αρκετό χρόνο για να κάνουν όλα τα πράγματα που θέλετε να επιτύχετε. «Έτσι, υπάρχει αυτή η βιασύνη κάθε μέρα, και είναι πραγματικά αυτο-δημιουργημένο άγχος», προσθέτει ο Epel. 

Κάντε λοιπόν ένα βήμα πίσω και σκεφτείτε πώς θέλετε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε το χρόνο σας. Μπορείτε να ανακατέψετε τις εργασίες για να εξυπηρετήσετε καλύτερα ό,τι είναι πιο σημαντικό για εσάς; 

10 Ιουνίου

«Η ζωή είναι πολύ πιο σύντομη από ό,τι φαίνεται, και υπάρχει αυτή η πολύτιμη αξία για κάθε μέρα», συνεχίζει ο Epel. «Υπάρχει τόση σοφία στο να σκεφτόμαστε το άγχος επειδή το άγχος είναι καθημερινό – μπορούμε είτε να ζούμε σε αυτό κάθε μέρα και να κάνουμε μπάνιο με έναν χρόνιο τρόπο ζωής με στρες, είτε μπορούμε πραγματικά να ξυπνήσουμε και να κάνουμε πράγματα για να επαναφέρουμε την πορεία μας, για να επικεντρωθούμε στη χαρά , να έχουμε στιγμές ευκολίας, να σταματήσουμε την καθημερινή βιασύνη για να μην γίνει όλη μας η ζωή». 

Ασκήστε την ευγνωμοσύνη

«Η ευγνωμοσύνη είναι ένα αντίδοτο για το στρες», λέει ο Epel. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η ευγνωμοσύνη μπορεί μείωση του καρδιακού παλμού 2 και οδηγούν σε μια πιο ήρεμη, πιο ηρεμιστική κατάσταση. η τακτική έκφραση συναισθημάτων ευγνωμοσύνης έχει επίσης συνδεθεί με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους 3 .

«Απλώς αναρωτηθείτε τώρα: Ποια είναι τρία πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων σήμερα στη ζωή μου;» ποζάρει Έπελ. «Μπορεί να είναι μικρά πράγματα, μπορεί να είναι μεγάλα πράγματα, σχέσεις, άνθρωποι…» (ο καφές μπαίνει συχνά στην προσωπική της λίστα). «Η ευγνωμοσύνη μπορεί πραγματικά να αυξήσει τη θετική σας διάθεση αμέσως». 

4 Αυγούστου

Αν θέλετε να κάνετε την πρακτική ένα βήμα παραπέρα, συνιστά να απευθυνθείτε σε κάποιον που εκτιμάτε. «Στείλτε τους μήνυμα, γράψτε τους ή τηλεφωνήστε τους σήμερα και απλώς ενημερώστε τους τι έκαναν και πώς σας επηρέασε», εξηγεί. Έτσι, όχι μόνο βιώνετε τα οφέλη της ευγνωμοσύνης, αλλά λαμβάνετε επίσης ποιοτική κοινωνική σύνδεση, η οποία είναι επίσης A+ για μείωση του στρες 4 . 

Το takeaway

Το άγχος είναι πανταχού παρόν και αναπόφευκτο, επομένως το κλειδί είναι να μάθετε πώς να το διαχειρίζεστε στην καθημερινότητά σας. Διαφορετικές μέθοδοι λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους (μερικοί ορκίζονται σε α καθημερινή προτροπή ημερολογίου ; άλλοι αγαπούν συμπληρώματα που καταπολεμούν το άγχος ), αλλά οι συμβουλές της Epel μπορούν να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε τη διάθεσή σας αυτή τη στιγμή.  

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !