Τα 3 καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας, από νευροφυσιολόγο

Η διατήρηση ενός υγιούς εγκεφάλου δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Σίγουρα, μπορείτε να μάθετε διάφορα εγκεφαλικά teasers, παιχνίδια και τίποτα, αλλά τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας είναι πραγματικά πιο απλά. 

Σε ένα πρόσφατο επεισόδιο του The Podcast mindbodygreen , νευροφυσιολόγος Λουίζα Νικόλα , ιδρυτής του Νευροθύκτη , μοιράζεται τρεις βασικές αρχές που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα για έναν πιο υγιεινό εγκέφαλο. Παρακάτω, μια γρήγορη περίληψη: 

Υπνος

'Πρώτα απ 'όλα, νομίζω ύπνος είναι το πιο υποτιμημένο εργαλείο υψηλής απόδοσης που έχουμε, 'δηλώνει η Nicola.' Είναι σαν ένα σύστημα αποχέτευσης ή ένα πλυντήριο πιάτων, αν θέλετε. Πλύνει όλα τα συντρίμμια και τα σκουπίδια που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. '

22 Φεβρουαρίου ζώδιο

Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να καθαρίσει αυτά τα συντρίμμια και αυτά τα τοξίνες μπορούν να αρχίσουν να δημιουργούν. 'Μία από τις πρωτεΐνες που δημιουργεί είναι το αμυλοειδές βήτα - αυτή είναι μια πρωτεΐνη που είναι ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα του Alzheimer's 1 , 'Nicola σημειώνει.

Στη συνέχεια, εξηγεί ότι πρέπει να πάρετε και τις δύο ποσότητες και υπόψη. Μετά από όλα, μια πλήρης ή εννέα ώρες ύπνου δεν είναι πάντα δυνατό, αλλά είναι περισσότερο για την ποιότητα των ωρών που παίρνετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Nicola συνιστά τον καθορισμό ενός συνεπούς χρόνου για κρεβάτι και αφύπνιση, μειώνοντας τα φώτα καθώς ανεβαίνετε (αφού το μπλε φως ανακατεύεται με τη φυσική παραγωγή μελατονίνης) και βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας παραμένει αρκετά δροσερό.  Εδώ , μπορείτε να βρείτε περισσότερες συμβουλές που υποστηρίζονται από εμπειρογνώμονες για να πιάσετε την ποιότητα Zzz's.

Και ενώ ιχνηλάτες ύπνου Μπορεί να είναι χρήσιμο, δεν είναι απαραίτητα για την εξασφάλιση υψηλής ποιότητας ύπνου. 'Τελικά, θα πρέπει απλώς να εστιάσετε στο πώς αισθάνεστε όταν κοιμάστε [και] όταν ξυπνάτε το πρωί', προσθέτει. 

Ασκηση

Τώρα, για το εξίσου σημαντικό μισό της εξίσωσης: Άσκηση. Οποιαδήποτε κίνηση είναι ευεργετική για τη νευρολογική υγεία. Ωστόσο, η Nicola επαινούσε αερόβια άσκηση και κατάρτιση αντίστασης  για βέλτιστη γήρανση του εγκεφάλου. 

Έχει αποδειχθεί επίσης αερόβια άσκηση Δημιουργήστε νέους νευρώνες στον ιππόκαμπο 2 , ή την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη, τη μάθηση και τα συναισθήματα. 

Από την άλλη πλευρά, η κατάρτιση αντίστασης προσφέρει νέα και συναρπαστικά οφέλη στον εγκέφαλο. Εξηγεί ότι η σύναψη των μυών σας απελευθερώνει ορισμένες μυοκίνες 3 , ή μυϊκές πρωτεΐνες, στην κυκλοφορία του αίματος. 

'Ανυψώνονται στο φράγμα αίματος-εγκεφάλου και έχουν επίδραση σε διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου μας', μετοχών της Nicola. Και μερικές από αυτές τις μυοκίνες έχουν αποδειχθεί έχουν νευροπροστατευτικές ιδιότητες 4 . 

Δεν είστε σίγουροι πόσο συχνά είναι αρκετά συχνά; Η Nicola συνιστά να πάρει τουλάχιστον 20 λεπτά αερόβιας άσκησης ανά ημέρα και κατάρτιση αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα. 

άντρας καρκίνος γυναίκα gemini

'Θέλετε να κάνετε περίπου πέντε ασκήσεις ανά μυ.', Εξηγεί. Εάν χρειάζεστε κάποια έμπνευση προπόνησης, μη διστάσετε να δείτε το πλήρες μας Οδηγός κατάρτισης δύναμης .

Συμπληρώματα

Σκεφτείτε τον ύπνο και την άσκηση ως βασικά στοιχεία για την υγεία του εγκεφάλου σας. Στη συνέχεια, αν θέλετε να πάτε το επιπλέον μίλι, μπορείτε να συμπληρώσετε. Η Nicola λέει ότι η κρεατίνη και η EPA/DHA (δύο παράγωγα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) είναι τα Το πιο σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου . 

'Υποστηρίζω για όλους να συμπληρώσουν με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα EPA και DHA , 'Λέει η Nicola, καθώς αυτές οι μορφές βοηθούν με τη ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου. Μπορείτε να βρείτε τα αγαπημένα μας συμπληρώματα ωμέγα-3 εδώ .

11 Δεκεμβρίου

Όσο για την κρεατίνη, η πρόσφατη έρευνα φαίνεται υποσχόμενη: σύμφωνα με ένα 2021 Μελέτη αναθεώρησης σχετικά με τη συμπλήρωση κρεατίνης και την υγεία του εγκεφάλου 5 , η κατανάλωση του αμινοξέος συνδέεται με βελτιωμένη γνώση. Αλλος 2018 κριτική 6 Η συμπλήρωση που βρέθηκε με κρεατίνη θα μπορούσε να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη νοημοσύνη και τη συλλογιστική.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα εγκεφάλου και μνήμης , αν θέλετε να πάρετε συγκεκριμένα. Ανεξάρτητα από το ποιο συμπλήρωμα επιλέγετε, 'η ποιότητα του συμπλήρωμα είναι μακράν το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη', σημειώνει ο Nicola. Εξηγεί ότι η προμήθεια και η δοσολογία είναι σημαντικές, οπότε μην επενδύετε μόνο σε οποιοδήποτε προϊόν που βλέπετε. 

Δεν είστε σίγουροι πού να βρείτε μια αξιόπιστη επιλογή; Ξεκινήστε εδώ με μια προσεκτικά επιμελημένη λίστα του  Τα καλύτερα συμπληρώματα εγκεφάλου στην αγορά , όλα συνιστώνται από τη διατροφή Ph.D. 

Η διαδρομή

Εάν θέλετε να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου σας, δώστε προσοχή στα βασικά στοιχεία: Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα και τον συνεκτικό ύπνο, την άσκηση συχνά και να πάρετε ένα συμπλήρωμα υγείας του εγκεφάλου εάν θέλετε μια επιπλέον ώθηση. Απλός!