Μια πικάντικη παραλλαγή πλευρικής σανίδας για να δοκιμάσετε τον πυρήνα και τις πλάγιες σας

Σανίδες, και όλες τις παραλλαγές τους , θα προκαλέσει το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Μία διασκεδαστική έκδοση για προσθήκη στην εργαλειοθήκη γυμναστικής σας: πλαϊνή σανίδα με ανυψωτικό ποδιών. Αυτή η παραλλαγή στην κλασική πλαϊνή σανίδα είναι μια εξαιρετική κίνηση για ενσωμάτωση στις ροές γιόγκα και προπονήσεις σωματικού βάρους , με ένα επιπλέον λάκτισμα (προορίζεται για λογοκρισία). Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό προχωρημένη στάση γιόγκα , όπως αποδεικνύεται από πιστοποιημένο εκπαιδευτή γιόγκα Πίλιν Ανίσε .

Πώς να κάνετε παραλλαγή πλευρικής σανίδας με ανύψωση ποδιών:

  1. Ελάτε σε στάση σανίδων, ή ψηλά ώθηση , με τα πόδια εκτεταμένα ευθεία πλάτη, και τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς σε ευθεία γραμμή.
  2. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα πάνω και προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής σας στήλης. Νιώστε το σημείο όπου το μπλουζάκι σας συναντά τους γλουτούς σας, διατηρώντας τα πόδια ενεργά.
  3. Αρχίστε να μετακινείτε το βάρος στο δεξί σας χέρι. Απελευθερώστε τον αριστερό βραχίονα και ανασηκώστε τον καθώς κλίνει το σώμα σας, έτσι οι γοφοί και οι ώμοι στοιβάζονται ο ένας πάνω στον άλλο και τα χέρια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
  4. Από εδώ, στηρίξτε το αριστερό πόδι πάνω δεξιά. Συνεχίστε να πιέζετε τους γοφούς προς τα πάνω, αποφεύγοντας να βυθιστείτε στο κάτω μέρος του ισχίου. Εμπλέξτε τις πλάγιες. Κοιτάξτε πάνω από τα αριστερά σας δάχτυλα.
  5. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τον κορμό σας και πιάστε το αριστερό σας δάχτυλο με τον αριστερό δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας. Επεκτείνετε το γόνατο και στείλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω.
  6. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε επιστρέφοντας στη σανίδα. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Διαφήμιση

Για τροποποίηση:

  • Εάν διαπιστώσετε ότι το κάτω μέρος του ισχίου βυθίζεται συνεχώς, ρίξτε το κάτω γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και εστιάστε εμπλοκή του πυρήνα και όπλα.
  • Εάν δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως το πάνω πόδι, κρατήστε το πάνω χέρι σας στη μέση σας και προσπαθήστε να σηκώσετε το πάνω πόδι έτσι αιωρείται περίπου ένα πόδι από το έδαφος.

Ποια είναι τα οφέλη;

Οι σανίδες είναι ιδανικές για να δουλέψετε τον πυρήνα, τα χέρια, τα πόδια, το στήθος και ώμους . Αυτή η συγκεκριμένη παραλλαγή είναι επίσης μεγάλη για ενισχύοντας τις πλάγιες . Θα δουλέψετε και τις αρθρώσεις σας - κυρίως τους γοφούς και καρπούς .

Απλώς λάβετε υπόψη ότι η πλήρη επέκταση του ποδιού σας απαιτεί αξιοπρεπή ευελιξία, οπότε αν δεν είστε ακόμα αρκετά εκεί, συνεχίστε να εργάζεστε! Τα ισχία σας και οι hamstrings θα αισθάνονται πιο κινητοί σε χρόνο μηδέν.



Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.