Το κοινωνικό άγχος δεν είναι αστείο: Εδώ είναι οι στρατηγικές αντιμετώπισης που υποστηρίζονται από ειδικούς

Η συνάντηση νέων ανθρώπων ή η συνεννόηση με μεγάλες ομάδες μπορεί να είναι εκφοβιστική για πολλούς από εμάς. Αλλά για ορισμένους, ο φόβος της αλληλεπίδρασης με άλλους μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινή ζωή. Το κοινωνικό άγχος μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να φοβούνται - και ακόμη και να αποφεύγουν - κοινές δραστηριότητες όπως πάρτι γενεθλίων, συναντήσεις γραφείων ή ακόμη και δημόσιους χώρους. Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, ο φόβος των κοινωνικών καταστάσεων μπορεί να καταλήξει να προκαλεί ακόμη περισσότερο άγχος και άγχος. Να τι πρέπει να γνωρίζετε για το κοινωνικό άγχος και πώς να το αντιμετωπίσετε.

• 1 Τι είναι η διαταραχή κοινωνικού άγχους; 2 Αιτίες κοινωνικού άγχους.
• 3 Διαχείριση του κοινωνικού άγχους. 4 Εργαλεία για αποθήκευση στην εργαλειοθήκη σας.
• 5 Όταν έρθει η ώρα να δείτε έναν ειδικό.

Τι είναι η διαταραχή κοινωνικού άγχους;

Ο καθένας βιώνει κάποιο επίπεδο κοινωνικής ανησυχίας ταυτόχρονα, αλλά εκείνοι με διαταραχή κοινωνικού άγχους βιώνουν ένα επίπεδο ανησυχίας, φόβου και πανικού άνω του μέσου όρου έως σοβαρό σε κοινωνικές καταστάσεις. Αυτή η διαταραχή επηρεάζει 15 εκατομμύρια ενήλικες , ή 6,8% του πληθυσμού των Η.Π.Α., σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής.

«Τα άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους βιώνουν διαδεδομένους φόβους για κοινωνικές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να εμφανιστεί αμηχανία ή ταπείνωση». ψυχολόγος Justine Grosso, PsyD, PLLC , λέει στο mbg. «Ωστόσο, συνειδητοποιούν ότι το επίπεδο του φόβου είναι υπερβολικό, γεγονός που μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να φοβούνται να κριθούν ή να απορριφθούν επειδή εμφανίζονται ανήσυχοι, κοκκίνισμα, εφίδρωση, ή να εμφανιστούν ως ανίκανοι ή βαρετοί». Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων ή να υπομείνει με έντονη αγωνία.

Τι προκαλεί κοινωνικό άγχος;

Όπως με τις περισσότερες διαταραχές ψυχικής υγείας, το κοινωνικό άγχος προκαλείται από ένα συνδυασμό γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. «Η ανατροφή ενός ατόμου, η κοινωνική ιστορία και άλλοι παράγοντες μπορούν σίγουρα να προδιαθέσουν ένα άτομο σε κοινωνικό άγχος», ψυχολόγος Carla Marie Manly, Ph.D. , λέει στο mbg. Για παράδειγμα, το κοινωνικό άγχος έχει συνδεθεί με εμπειρίες όπως ο παιδικός εκφοβισμός και η οικογενειακή σύγκρουση.

Σύμφωνα με τον Manly, τα περισσότερα άτομα αναπτύσσουν κοινωνικό άγχος στα μέσα της παιδικής ηλικίας. Τούτου λεχθέντος, το κοινωνικό άγχος μπορεί να επιδεινωθεί ή να βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να φουσκώσει στην ενηλικίωση. «Αν και είναι βέβαιο τραυματικά γεγονότα μπορεί να προκαλέσει μια δια βίου εμπειρία κοινωνικού άγχους, μπορεί επίσης να ξεκινήσει με τον εσωτερικό διάλογο να μην είναι αρκετός σε σύγκριση με άλλους », ψυχολόγος Τόνι Ορτέγκα λέει στο mbg. «Αυτή η αρνητική συνομιλία μπορεί να ξεκινήσει ως ένα μουρμουρητό και να εξελιχθεί σε βρυχηθμό για μια χρονική περίοδο».

Αυτό που τείνει να κάνει το κοινωνικό άγχος χειρότερο είναι η αποφυγή. «[Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει] είτε την αποφυγή καταστάσεων που προκαλούν το άγχος είτε τη βιωματική αποφυγή: υπερβολική χρήση φαρμάκων ή άλλα στοιχεία ασφαλείας, τα οποία μειώνουν τα συναισθήματα άγχους βραχυπρόθεσμα, αλλά εμποδίζουν την πραγματοποίηση νέων μαθημάτων». ψυχολόγος Lara Fielding, Psy.D., Ed.M. , λέει στο mbg.

Εάν αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα του κοινωνικού άγχους, είναι δελεαστικό να θέλετε να κλειδώσετε τον εαυτό σας μέσα και να αποφύγετε οτιδήποτε σας προκαλεί δυσφορία. Αλλά δεν χρειάζεται να αφήσετε το κοινωνικό άγχος να πάρει το καλύτερο από εσάς - υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να νιώσει άνετα με κοινωνικές συγκεντρώσεις.

15η Ιανουαρίου

Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε το κοινωνικό άγχος;

Όπως και άλλοι τύποι άγχους, το κοινωνικό άγχος αντιμετωπίζεται καλύτερα μέσω της ψυχοθεραπείας, ιδίως της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT). Μερικοί άνθρωποι μπορούν επίσης να διαχειριστούν το κοινωνικό άγχος τους μέσω της αυτο-φροντίδας που εστιάζεται στη γενική μείωση του άγχους. Αυτό συνεπάγεται συχνά αναπνοή , Διαλογισμός , διαχειρίσιμη, σταδιακή έκθεση σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος και χρονικά όρια όπως απαιτείται », λέει ο Manly.

Τι να κάνετε αν αισθάνεστε ανήσυχοι πριν από ένα επερχόμενο συμβάν.

Η διαχείριση του άγχους σας είναι σημαντική, αλλά το καλύτερο που μπορεί να κάνει ο καθένας για να μειώσει τα δεινά που προκαλούνται από το κοινωνικό άγχος είναι να συνεχίσετε να εμφανίζεται. «Επειδή κάθε φορά που το κάνεις και παραμένεις παρών από το άγχος, μαθαίνεις ότι μπορείς να το χειριστείς», λέει ο Fielding.

Η Ortega συνιστά τη δημιουργία μιας λίστας κοινωνικών καταστάσεων που προκαλούν άγχος, ξεκινώντας από το λιγότερο άγχος που προκαλεί έως τους περισσότερους που προκαλούν άγχος. «Θα ήθελα το άτομο να αντιμετωπίσει τις λιγότερες [καταστάσεις] που προκαλούν άγχος», λέει. Αυτό επιτρέπει την ανάπτυξη ψυχολογικού μυϊκού συστήματος, ώστε να μπορούν αργότερα να αντιμετωπίσουν τα σενάρια που προκαλούν άγχος.

Για να αποφύγετε τη συντριβή, μπορείτε να ενσωματώσετε ορισμένες στρατηγικές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το συμβάν που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος σας και να ανακουφίσετε τους φόβους σας με την πάροδο του χρόνου.

Πριν από την εκδήλωση:

1.Αναπτύξτε στρατηγικές χαλάρωσης.

Οι δεξιότητες αντιμετώπισης όπως η βαθιά αναπνοή και η προοδευτική χαλάρωση των μυών σας βοηθούν να εμπλακείτε στο μέρος του νευρικού σας συστήματος που αυξάνει τα συναισθήματα χαλάρωσης και ηρεμίας. «Η αναπνοή σας ελέγχει το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα, οπότε θέλετε να έχετε καλή αναπνοή με οξυγόνο», λέει ο Fielding. «Ρυθμίστε την αναπνοή σας έτσι ώστε οι εκπνοές σας να είναι πάντα μεγαλύτερες από τις εισπνοές σας».

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη της δικής σας αυτο-επικύρωσης μάντρα , το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με τη βηματική σας αναπνοή. «Η επανάληψη ενός συνδυασμού λέξεων ή φράσεων διακόπτει και τις δύο καταστροφικές σκέψεις που θα κάνουν το άγχος σας χειρότερο και σας υπενθυμίζει επίσης ότι έχετε κάποια επίδραση στα πράγματα», λέει ο Fielding. «Μπορεί να είναι κάτι σαν», εισπνέω συνειδητοποίηση ότι υπάρχει άγχος. Εκπνέω με ευγνωμοσύνη που μπορώ να το χειριστώ αυτό ». Απλά βεβαιωθείτε ότι πιστεύετε το μάντρα σας. '

δύο.Μάθετε και προβαίνετε σε μικρή συζήτηση.

Πριν φύγετε από το σπίτι, βρείτε μερικές ιδέες για το τι μπορείτε να μιλήσετε με τους ανθρώπους. «Κάντε μια μικρή συζήτηση για δραστηριότητες που έχετε κάνει πρόσφατα ή θέλετε να κάνετε στο μέλλον, βιβλία / ταινίες και ό, τι συμβαίνει γύρω σας», λέει ο Grosso. «Κάντε ερωτήσεις και απαντήστε σε ερωτήσεις προσθέτοντας λίγο περισσότερες πληροφορίες από ό, τι το άλλο άτομο ζήτησε».

3.Δημιουργήστε ένα πακέτο φροντίδας κατά του άγχους.

Αυτό το πακέτο μπορεί να περιλαμβάνει καταπραϋντικά νομισματοκοπεία, ένα ηρεμιστικό αιθέριο έλαιο όπως η λεβάντα , θετικές κάρτες μάντρα, και καταπραϋντική λοσιόν χεριών , λέει ο Manly. Όσοι βρίσκουν συμπληρώματα χρήσιμα για τη μείωση του άγχους μπορεί επίσης να επιθυμούν να προσθέσουν ένα στη λίστα ελέγχου κατά του άγχους. «Το κιτρικό μαγνήσιο δρα ως φυσικός βήτα-αποκλειστής και μπορεί να κάνει θαύματα για το άγχος της δημόσιας ομιλίας», λέει ο Fielding. «CBD και άλλα Τα προϊόντα κάνναβης μπορούν να προσφέρουν κάποια ανακούφιση [για το άγχος] επίσης για να σας ξεσηκώσω. »* Απλώς φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στο σχήμα σας.

Κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης:

1.Χρησιμοποιήστε στρατηγικές γείωσης.

Ευφυείς στρατηγικές γείωσης μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από το κεφάλι σας και στην παρούσα στιγμή με την αίσθηση στις πέντε αισθήσεις του σώματός σας. «Αυτό είναι σημαντικό γιατί αν είσαι κολλημένος στο κεφάλι σου και ανησυχείς για το άτομο με το οποίο μιλάς μπορεί να μην σου αρέσει, μπορεί να χάσεις να βλέπεις ότι σου χαμογελούν», λέει ο Γκρόσο. «Οι προσεκτικές στρατηγικές γείωσης περιλαμβάνουν το να αισθάνεσαι τα πόδια σου στα παπούτσια σου, να νιώθεις τα οστά του sitz στην καρέκλα αν κάθεσαι, κρατάς και νιώθεις την υφή ενός αντικειμένου (πέτρα, κέλυφος, κοσμήματα) ή εστιάζοντας στους ήχους.»

δύο.Παρακολουθήστε την αυτο-συζήτηση.

«Θέλετε να αποφύγετε δηλώσεις που έχουν απόλυτο χαρακτήρα όπως:« Όλοι θα γνωρίζουν ότι είμαι ανήσυχος », λέει ο Ortega. «Αντ 'αυτού, ονομάστε και τιμήστε το άγχος που αισθάνεστε και επιλέξτε να κάνετε κάτι διαφορετικό γι' αυτό». Μπορείτε να αμφισβητήσετε μια μη βοηθητική σκέψη κοιτάζοντας πραγματικά στοιχεία υπέρ και κατά των σκέψεών σας και δημιουργώντας μια νέα πιο ισορροπημένη και χρήσιμη σκέψη, είτε είναι θετική ή ακόμα και ουδέτερη.

3.Πάρτε χρονικά όρια.

Κατά τη διάρκεια της συγκέντρωσης, πάρτε χρονικά όρια ανάλογα με τις ανάγκες. Μπορείτε να βγείτε έξω, να κάνετε μια βόλτα, να αναπνεύσετε ή να κάνετε ένα μικρό ξεκούραση στο μπάνιο. «Αυτά τα χρονικά όρια σάς επιτρέπουν να επαναβαθμονομήσετε και να διαλύσετε την ένταση του άγχους που αισθάνεστε», λέει ο Ortega.

Μετά την εκδήλωση:

1.Συγχαρητήρια για τα θετικά.

Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό ή καιρό μείνατε, το να βάζετε τον εαυτό σας εκεί έξω όταν έχετε κοινωνικό άγχος είναι μια επιτυχία από μόνη της. «Είναι εύκολο να επικεντρωθούμε σε αυτό που αισθάνεται δυσάρεστο, οπότε φροντίστε να εντοπίσετε όλα τα πράγματα που πήγαν καλά στις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, συμπεριλαμβανομένων των στρατηγικών αντιμετώπισης που χρησιμοποιήσατε και όταν οι άνθρωποι έδειξαν ενδιαφέρον», λέει ο Grosso. «Φροντίστε να γιορτάσετε αυτό που [πήγε] καλά και προσπαθήστε να εστιάσετε στη διαδικασία αντιμετώπισης των φόβων σας ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα.»

δύο.Επικεντρωθείτε στις ευκαιρίες μάθησης.

«Μπορεί να είναι χρήσιμο να αναθεωρήσουμε το παρελθόν για να προσδιορίσουμε τι δεν πήγε καλά και να δημιουργήσουμε ένα σχέδιο για το μέλλον», λέει ο Grosso. Ωστόσο, θέλετε να αποφύγετε τους βρόχους της φαντασίας (να ξαναπάτε το παρελθόν ξανά και ξανά όταν έχετε ήδη βρει ένα σχέδιο για το μέλλον). Εάν κάτι ξεχωρίζει ως «μαθησιακή ευκαιρία», εστιάστε στο γεγονός ότι τώρα είστε πιο ενημερωμένοι και προετοιμασμένοι για την επόμενη κοινωνική εκδήλωση.

3.Πρακτική συμπόνια.

Εάν βρεθείτε να εξερευνάτε τις προηγούμενες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, να ντρέπεστε ή να επικρίνετε τον εαυτό σας, αυτή είναι μια ευκαιρία να εξασκηθείτε στην ευσπλαχνία. «Η αυτο-συμπόνια συνίσταται στο να αναγνωρίζεις ότι αισθάνεσαι οδυνηρά συναισθήματα, συνδέοντας το γεγονός ότι όλοι βιώνουμε πόνο και επεκτείνουμε την καλοσύνη σου», λέει ο Gross. Για παράδειγμα, λέγοντας στον εαυτό σας: Λυπάμαι που συνέβη. Επιτρέψτε μου να νιώθω ασφαλής.

Πότε πρέπει να δείτε έναν επαγγελματία για το κοινωνικό σας άγχος;

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κάποιο επίπεδο κοινωνικού άγχους από καιρό σε καιρό, αλλά εάν αισθάνεστε άγχος και ανησυχία για τα κοινωνικά γεγονότα σε συνεχή βάση, είναι πιθανό το άγχος σας πρέπει να αντιμετωπιστεί .

«Η διαφορά μεταξύ« εργασιακού άγχους »και άλλων τύπων αγχωτικών περιβαλλόντων και της διαταραχής κοινωνικού άγχους είναι ότι στο κοινωνικό άγχος, ο φόβος, το άγχος ή η αποφυγή είναι επίμονος. οι καταστάσεις αποφεύγονται ή προκαλούν σοβαρό άγχος ή κρίσεις πανικού. και [το άγχος] διαρκεί συνήθως έξι ή περισσότερους μήνες », λέει ο Field. «Επίσης, στο κοινωνικό άγχος, το άτομο γνωρίζει ότι η αντίδρασή του είναι υπερβολική.

Εάν το κοινωνικό άγχος παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, είναι καλύτερο να δείτε έναν επαγγελματία που ειδικεύεται στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή σε μία από τις CBT που βασίζονται στη συνείδηση.

Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις θα είναι πάντα μέρος της ζωής σας και αντί να αποφεύγετε τις δραστηριότητες που μπορούν επίσης να προσθέσουν χαρά στη ζωή σας και να μειώσουν τις ανησυχίες σας, θα θελήσετε να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας άμεσα. Αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Στηριχτείτε σε έναν υποστηρικτικό φίλο ή θεραπευτή και ακολουθήστε τις παραπάνω προτάσεις για να ανακουφίσετε το κοινωνικό σας άγχος.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: