Πόσες ίνες χρειάζεστε ανά ημέρα + Πώς να αυξήσετε την πρόσληψή σας

Η τυποποιημένη αμερικανική διατροφή είναι βαριά για το κρέας, τα κορεσμένα λιπαρά και τους επεξεργασμένους κόκκους, αλλά το φως σε πλούσια σε ίνες φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Κατά συνέπεια, 95% των Αμερικανών ενηλίκων και παιδιών 1 αποτυγχάνουν να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες ινών.

Αυτό δεν είναι μικρό ζήτημα-δεν παίρνει αρκετές ίνες που έχουν συνέπειες ολόκληρου του σώματος που μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την υγεία του εντέρου σας, κινήσεις του εντέρου , ανθεκτική ανθεκτικότητα, καρδιαγγειακή υγεία, μεταβολική λειτουργία, ψυχική ευεξία και πολλά άλλα.

Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να λαμβάνετε σοβαρά αυτό το διατροφικό έλλειμμα! Εδώ, καλύψαμε ό, τι είναι η Fiber, πόσο χρειάζεστε ανά ημέρα και πώς να αυξήσετε την καθημερινή σας πρόσληψη.

άγγελος αριθμός 75

Τι είναι η ίνα;

Η ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται αποκλειστικά σε φυτά. Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, οι ίνες δεν διασπώνται στην πεπτική οδό και, ως εκ τούτου, περνούν μέσα από το σώμα που δεν έχει τεθεί σε επαφή.

Μπορεί να φαίνεται αντίθετο να αυξήσετε την κατανάλωσή σας για κάτι που πρόκειται απλώς να εξαλείψετε, αλλά οι ίνες χρησιμεύουν ως κρίσιμη βοήθεια στην κορεσμό, την πέψη, την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, την κινητικότητα του εντέρου, την κανονικότητα, την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA) και τη μικροβιακή ισορροπία (δηλ. κακά σφάλματα , και άλλα - ευχαριστώ για τις ανυπόφορες ιδιότητές του). 

Υπάρχουν δύο ευρείες κατηγορίες ινών: διαλυτός και αδιάλυτος .

Κατά τη διάρκεια της πέψης, οι διαλυτές ίνες διαλύονται σε μια ουσία που μοιάζει με πηκτή που βοηθά στη συλλογή και την απομάκρυνση των πραγμάτων που το σώμα δεν χρειάζεται (π.χ. επιπλέον ορμόνες, χοληστερόλη, τοξίνες και απόβλητα), ενώ οι αδιάλυτες ίνες σχηματίζουν το όγκο των κοπράνων και βοηθούν να το μετακινηθούν για να εξαλειφθούν σωστά.

Σκεφτείτε τις διαλυτές και αδιάλυτες ίνες ως τους οδηγούς ενός εσωτερικού φορτηγού Sweeper Street που βοηθά στην ώθηση των ανεπιθύμητων ουσιών μέσω του GI οδού σας και έξω από το σώμα.

Πόσο χρειάζεστε κάθε μέρα;

Ενσωματωμένος διαιτολόγος Whitney Crouch, RDN, CLT , μετοχές: 'Οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα (και τουλάχιστον 28 γραμμάρια σε 29 γραμμάρια την ημέρα εάν είναι έγκυος ή θηλασμός), ενώ οι άνδρες θα πρέπει να φτάσουν τουλάχιστον 38 γραμμάρια την ημέρα'. 

Σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση του 2017 από το American Journal of Lifestyle Medicine , ο μέσος Αμερικανός παίρνει πολύ λιγότερο - μόνο γύρω 16 γραμμάρια 2 ανά ημέρα.

Έτσι οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν πολλά Περισσότερες ίνες στη ζωή μας.

Πώς να φάτε περισσότερες ίνες

Υπάρχει μια ποικιλία τροφίμων και ακόμη και ορισμένα στοχευμένα συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη ινών.

Πηγές τροφίμων

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι μεγάλες πηγές διαιτητικών ινών. Μερικοί πλούσια σε φυτικές τροφές συμπεριλαμβάνω:

ονόματα πεσμένων αγγέλων

• 1 φλιτζάνι είδος σίκαλης 3 : 17 γραμμάρια
• 1 φλιτζάνι φακή 4 : 16 γραμμάρια
• 1 φλιτζάνι φασόλια 5 : 13 γραμμάρια
• ½ φλιτζάνι βρώμη κοπής 6 : 12 γραμμάρια
• 1 φλιτζάνι ρεβίθια 7 : 10 γραμμάρια
• 1 φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας 8 : 10 γραμμάρια
• 1 αβοκάντο 9 : 13,5 γραμμάρια
• ½ φλιτζάνι φάβα 10 : 8 γραμμάρια
• ¼ φλιτζάνια ηλιόσποροι 11 : 6,5 γραμμάρια
• 1 μεσαία γλυκοπατάτα 12 : 4 γραμμάρια
• 1 κουταλιά σούπας σπόρους: 4 γραμμάρια
• 1 γκουάβα 13 : 3 γραμμάρια

Συμπληρώματα ινών

Τα συμπληρώματα ινών είναι επίσης ένας αποτελεσματικός (και εύκολος) τρόπος για την ενίσχυση της πρόσληψης ινών.

Τα συμπληρώματα ινών έρχονται σε διάφορες μορφές- συμπεριλαμβανομένων σκονών, κάψουλων, δισκίων , και ακόμη και gummies.

Θα θελήσετε να προσέξετε τα συμπληρώματα ινών που περιλαμβάνουν μια ανεπαρκή δόση ινών και μια μακρά λίστα με 'άλλα' συστατικά. Αναζητήστε ένα καθαρό συμπλήρωμα που παρέχει τουλάχιστον 6 γραμμάρια ινών από φυτικές πηγές (π.χ. φασόλια γκουάρ, μανιτάρια, ακτινίδιο, λιναρόσπορο, ινουλίνη , Chia Seed, βρώμη, μήλο, ακακία , αρχαίοι κόκκοι, φλοιό psyllium, αραβόσιτος κλπ.).

Το MindBodyGreen's είναι ένα φιλικό προς την οικογένεια, πιστοποιημένη από το USDA οργανικό μείγμα που ελέγχει όλα αυτά τα κουτιά. Κάθε μερίδα παρέχει 6 γραμμάρια ινών από οργανικά φασόλια γκουάρ, μανιτάρια (Reishi, Maitake και μανιτάρια στρειδιών) και πράσινο Kiwifruit. Επιπλέον, περιλαμβάνει ένα ανθεκτικό, στοχευμένο Μπακίλλος προβιοτική πίεση για παροχή πρεβιοτικός , προβιοτικός , και μεταβιοτικές δράσεις και παρέχει ολοκληρωμένη υποστήριξη για την υγεία του εντέρου.*

Είναι η τέλεια προσθήκη λειαίρια και γιαούρτι .

Μπορείτε να καταναλώσετε υπερβολικές ίνες;

Δεν υπάρχει καθιερωμένο ανώτατο όριο για την πρόσληψη ινών. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές θεωρούν τους παλαιολιθικούς προγόνους μας πάνω από 100 γραμμάρια 14 των ινών σε καθημερινή βάση - περίπου 6,5 φορές το ποσό των ινών που τρώει ο μέσος Αμερικανός σήμερα! 

Τούτου λεχθέντος, βηματοδοτώντας τον εαυτό σας όταν αυξάνετε την πρόσληψη ινών σας είναι απαραίτητη για να αποφύγετε ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως φούσκωμα, αέριο και διαταραχή στο στομάχι.

89 αριθμός αγγέλου

'Ενώ δεν μπορείτε να έχετε' υπερβολικές ίνες ', μερικοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν παρενέργειες της πρόσληψης υψηλών ινών εάν έχουν προϋπάρχουσα προϋπόθεση για την υγεία του εντέρου ή/και να αυξήσουν γρήγορα την πρόσληψη ινών', λέει ο Crouch, προσθέτοντας ότι 'το ανεκτό ανώτατο όριο θα διαφέρει από το άτομο σε άτομο και εξαρτάται από τη βασική τους διατροφή, την υγεία του εντέρου και τους τύπους των ινών που καταναλώνονται'. 

Είτε λαμβάνετε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα ινών φυτών είτε απλά προσθέτετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ίνες στη διατροφή σας, φροντίστε να αυξήσετε την πρόσληψή σας με την πάροδο του χρόνου. Το Crouch προτείνει επίσης να καταναλώνετε τουλάχιστον 8 ουγκιές νερού για κάθε 25 γραμμάρια ινών που καταναλώνετε για να υποστηρίξετε περαιτέρω τις κινήσεις της πέψης και του εντέρου.

Συχνές ερωτήσεις

Η διαδρομή

Ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά, οι περισσότεροι από εμάς υπολείπονται στην πρόσληψη ινών μας. Ευτυχώς, προσθέτοντας πλούσια σε ίνες τρόφιμα και συμπληρώματα ινών υψηλής ποιότητας (όπως) στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι εσείς και η οικογένειά σας παίρνετε αρκετές ίνες στη διατροφή σας. Το έντερο σας θα σας ευχαριστήσει.