Πώς να εξισορροπήσετε τις ορμόνες φυσικά, σύμφωνα με OB/GYN & RD

Ο ρόλος που παίζουν οι ορμόνες στο ανθρώπινο σώμα εκτείνεται πολύ πέρα ​​από τα εφηβικά χρόνια ενός ατόμου. Καλώς ή κακώς, τα οιστρογόνα, η τεστοστερόνη, η προγεστερόνη, η θυρεοειδική ορμόνη, η ινσουλίνη, η λεπτίνη, η γκρελίνη, η κορτιζόλη και ούτω καθεξής υπαγορεύουν τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας, από τη συναισθηματική σας κατάσταση έως τη σωματική σας ευεξία.

Παρόμοια με το πώς ένας κακός ύπνος μπορεί να απορρίψει ολόκληρη την ημέρα σας, οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά από προβλήματα με την πάροδο του χρόνου. Ο ευκολότερος τρόπος για να αποτρέψετε αυτό είναι να μάθετε πώς να εξισορροπείτε τις ορμόνες φυσικά.

Η σημασία της ορμονικής ισορροπίας

Στον πυρήνα τους, οι ορμόνες είναι απλώς χημικοί αγγελιοφόροι.

Αδειούχος φυσιοπαθητικός ιατρός και συνιδρυτής της Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, N.D. , λέει στο mindbodygreen ότι ο πρωταρχικός σκοπός των ορμονών είναι να ρυθμίζουν τη δραστηριότητα των κυττάρων και των ιστών σε διάφορα όργανα του σώματος. Όταν οι ορμόνες είναι ισορροπημένες, νιώθεις καλά. Όταν δεν είναι, σχεδόν τα πάντα, από την όρεξη και τον μεταβολισμό σας μέχρι τους αναπαραγωγικούς κύκλους και τη σεξουαλική λειτουργία μπορεί να επηρεαστούν.

«Χρειάζονται μόνο πολύ μικρές ποσότητες [διακυμάνσεις των ορμονών] για να επιφέρουν σημαντικές αλλαγές στο σώμα», εξηγεί η Rosendahl. 'Μερικοί κοινά σημάδια ότι μπορεί να έχετε μη βέλτιστα επίπεδα μιας ή περισσότερων ορμονών περιλαμβάνουν αλλαγές στη διάθεσή σας και/ή περιόδους, υποβέλτιστη σεξουαλική ορμή, ανησυχίες για το δέρμα ή την υγεία του ύπνου σας, ανεξήγητη αύξηση βάρους ή αισθήματα κούρασης».

Πώς να εξισορροπήσετε τις ορμόνες με φυσικό τρόπο

Ευτυχώς, υπάρχουν φυσικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να υποστηρίξετε και να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας για να βελτιστοποιήσετε την υγεία και την ευεξία ολόκληρου του σώματος:

προφίλ ωροσκοπίου γενεθλίων

Μέσω της δίαιτας

Το παλιό ρητό «είσαι ό,τι τρως» είναι αληθινό με τις ορμόνες. Τα είδη τροφίμων και ποτών που καταναλώνετε συσχετίζονται άμεσα με τα επίπεδα των ορμονών σας και μπορεί να έχει θετική ή αρνητική επίδραση στον τρόπο με τον οποίο κινούνται στο σώμα. Αυτό δεν σημαίνει μόνο αναπαραγωγικές ορμόνες - υπάρχουν και άλλες βασικές ορμόνες που επηρεάζουν τη συνολική υγεία, όπως οι ορμόνες της πείνας (π.χ. ινσουλίνη, λεπτίνη και γκρελίνη) που βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης, της πληρότητας και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου.

«Είναι όλα συνδεδεμένα», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Σικάγο πίσω από το blog συνταγών και διατροφής Once Upon A Pumpkin. Maggie Michalczyk, R.D. Έτσι, όταν είναι ώρα για ένα γεύμα ή σνακ, δεν γεμίζετε απλώς το στομάχι σας. υποστηρίζετε (ή εμποδίζετε) την ορμονική σας λειτουργικότητα.

Σύμφωνα με τον Michalczyk, τα καλύτερα γεύματα και σνακ για την ισορροπία των ορμονών είναι διατροφικά ισορροπημένα—δηλαδή περιέχουν πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες. Φυλλώδη χόρτα, λαχανικά, ορισμένα φρούτα (όπως τα μούρα), οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια είναι όλα εξαιρετικές επιλογές, λέει ο Michalczyk, στο σύνολό τους, τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα «μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων ορμονών όπως η ινσουλίνη (ορμόνες σακχάρου στο αίμα), η κορτιζόλη (ορμόνες του στρες) και άλλες. '

Φυσικά, το πολύ καλό πράγμα μπορεί επίσης να είναι κακό, επομένως ακόμη και τα πιο υγιεινά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Για παράδειγμα, ορισμένα φυτά και σπόροι (π. Σύμφωνα με ένα 2020 ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες κριτική, είναι ακόμα ασαφές πώς τα φυτοοιστρογόνα επηρεάζουν το γυναικείο σώμα 1 , επομένως είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή ενδοκρινολόγο εάν έχετε μοναδικές ορμονικές ανησυχίες για την υγεία σας.

Επεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένα σάκχαρα και αλκοόλ , από την άλλη πλευρά, είναι όλα τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε για ορμονική ισορροπία όπως είναι γνωστά ορμονικοί διαταράκτες και μπορεί να επηρεάσει τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα, τη σηματοδότηση ορμονών, τα επίπεδα ινσουλίνης και ούτω καθεξής.

Επιπλέον, ορισμένες ομάδες τροφίμων (όπως τα γαλακτοκομικά και η γλουτένη) μπορούν να συμβάλουν σε ανεπιθύμητες ορμονικές διακυμάνσεις σε ορισμένα άτομα. Γι' αυτό εγγεγραμμένη νοσοκόμα, ολιστική διατροφολόγος και πιστοποιημένη προπονήτρια υγείας γυναικών Brooke Davis, R.N., συνιστά να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία διατροφής «για τον εντοπισμό τυχόν ευαισθησίας ή δυσανεξίας στα τρόφιμα για να διερευνηθούν περαιτέρω [προβλήματα ορμονικής υγείας]».

Μέσω συμπληρωμάτων

Φυσικά, δεν θα πρέπει να βασίζεστε μόνο σε συμπληρώματα για να πληροίτε τις καθημερινές συνιστώμενες διατροφικές σας προδιαγραφές, και να γιατί: Όταν τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά, λαμβάνετε (και επομένως επωφεληθείτε) την πλήρη επίδραση των μικροθρεπτικών συστατικών τους , που σημαίνει ότι 'τα αποτελέσματά τους είναι αυξημένα λόγω των συμπληρωματικών ενώσεων στο φαγητό', λέει ο επαγγελματίας ολοκληρωμένης και λειτουργικής διατροφής και σύμβουλος της εταιρείας προϊόντων περιποίησης της περιόδου. ρυθμός Emily Brown, M.S.

Η κατανάλωση ενός συνδυασμού θρεπτικών συστατικών ταυτόχρονα (σε αντίθεση με τη λήψη μιας απομονωμένης ουσίας) συμβάλλει επίσης στο πώς το σώμα σας θα ανταποκριθεί τελικά σε αυτά. Και ορισμένα θρεπτικά συστατικά (όπως μέταλλα) όχι μόνο έχουν βαθιά επίδραση στην ορμονική ισορροπία, αλλά μπορούν να αποφέρουν ανεπιθύμητα αποτελέσματα εάν ληφθούν σε υψηλές δόσεις.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι νιώθετε κουρασμένοι. Αφού κάνετε κάποια έρευνα, μπορεί να ανακαλύψετε ότι τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν αισθήματα κούρασης. Λοιπόν, αποφασίζεις πάρτε ένα συμπλήρωμα σιδήρου για να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξύπνιοι. Αλλά η έλλειψη σιδήρου μπορεί να μην είναι ο ένοχος - και η προσθήκη περισσότερων στη διατροφή σας μπορεί να καταλήξει να προκαλέσει επιπλέον προβλήματα υγείας.

Βλέπετε, ο χαλκός απαιτείται για τη μετατροπή της ντοπαμίνης (η ορμόνη της ανταμοιβής και του κινήτρου) σε επινεφρίνη (γνωστή και ως αδρεναλίνη, η ορμόνη απόκρισης μάχης ή φυγής). Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε χαλκό, η μετατροπή υποφέρει, κάτι που, λέει ο Μπράουν, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια. «Τα θρεπτικά συστατικά και οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων πολλών ορμονικών διακυμάνσεων», λέει ο Brown στο mindbodygreen. «Αν τα αρχικά αισθήματα κούρασης προέρχονται από χαμηλή περιεκτικότητα σε χαλκό, αυτή η «θεραπεία τυφλών σημείων» του σιδήρου θα μπορούσε να ενισχύσει τα αισθήματα χαμηλής ενέργειας και να προκαλέσει πρόσθετες ορμονικές αλλαγές».

Ο στόχος είναι να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, ώστε να λαμβάνετε συνιστώμενες δόσεις βιταμινών, μετάλλων και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών (σκεφτείτε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τη χολίνη και τις διαιτητικές ίνες) για να διασφαλίσετε ότι το ενδοκρινικό σας σύστημα έχει όλα όσα χρειάζεται για να υποστηρίξει ολόκληρο - υγεία και ευεξία του σώματος.

Τούτου λεχθέντος, μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να καλύψετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες σε καθημερινή βάση ( πολλοί Αμερικανοί δεν είναι 2 ). Για όποιον αγωνίζεται να επιτύχει τους στόχους πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών μόνο μέσω της διατροφής, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καλύψουν τα κενά.

βίγκαν του mindbodygreen απόλυτη πολυβιταμίνη+ , για παράδειγμα, είναι γεμάτο με συστατικά που υποστηρίζουν ορμόνες—συμπεριλαμβανομένου ενός ισχυρού σύμπλεγμα βιταμινών Β , βιταμίνη D , ιώδιο (ουσιώδες συστατικό όλων των θυρεοειδικών ορμονών) και το ιχνοστοιχείο βόριο, το οποίο ενθαρρύνει τη λειτουργικότητα του στεροειδείς ορμόνες 3 υπεύθυνη για υγιή μεταβολισμό, ομοιόσταση και αναπαραγωγή.*

Μέσω της φυσικής δραστηριότητας

Εκτός από την εξατομικευμένη διατροφή, ένας από τους ευκολότερους τρόπους εξισορρόπησης των γυναικείων ορμονών είναι η σωματική δραστηριότητα.

Πιστοποιημένος OB/GYN Stephanie Brownridge, M.D. , λέει ότι η άσκηση έχει μεγάλη επιρροή στον μεταβολισμό, στον τρόπο που το σώμα ανταποκρίνεται στους στρεσογόνους παράγοντες, ακόμη και στις αναπαραγωγικές ορμόνες. Από την άλλη, οι ανεπιθύμητες ορμονικές αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, κάτι που μπορεί να επηρεάσει το κίνητρό σου για άσκηση, συνεχίζοντας τον προβληματικό κύκλο.

Συνολικά, ωστόσο, μια υγιεινή ρουτίνα προπόνησης μπορεί να έχει πολύ θετικό αντίκτυπο στις ορμόνες σας. Σύμφωνα με Alisa Vitti , ο ιδρυτής του κέντρου ορμονικής υγείας FLO Living , λειτουργικός διατροφολόγος και ειδικός στις ορμόνες των γυναικών, η άσκηση μπορεί «να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης στην κυκλοφορία κατά τη διάρκεια ή μετά, να μειώσει τα επίπεδα οιστρογόνων στην κυκλοφορία, να ενισχύσει τις ενδορφίνες, τη σεροτονίνη, την ντοπαμίνη, την τεστοστερόνη και την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη. προάγουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη».

άνδρας Υδροχόος γυναίκα Παρθένος

Όσον αφορά τις ασκήσεις που είναι καλύτερες για τη ρύθμιση των ορμονών, ο Brownridge λέει στο mindbodygreen ότι εξαρτάται από το άτομο. Οσοι υπεράσκηση —ειδικά όσοι έχουν χαμηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), για παράδειγμα — μπορεί να καταλήξουν σε κατάσταση ορμονικής καταστολής (re: στάσιμη παραγωγή) που επηρεάζει την ομοιόσταση του σώματος. 'Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές της εμμήνου ρύσεως και διατροφικές ελλείψεις, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν ακόμη και τα οστά. Λιγότερη άσκηση ή περισσότερη άσκηση αποκατάστασης, όπως η γιόγκα, μπορεί να είναι χρήσιμη σε αυτές τις περιπτώσεις', λέει ο Brownridge.

Ο Brownridge προειδοποιεί ότι μπορεί να είναι πιο δύσκολο για γυναίκες με ορισμένα ορμονικά προβλήματα υγείας και ελαφρώς υψηλότερο ΔΜΣ να διαχειρίζονται το βάρος μέσω διατροφής και άσκησης, αλλά οι καρδιαγγειακές ασκήσεις και η προπόνηση με βάρη μπορούν να βοηθήσουν. Εάν ένα άτομο δεν έχει συγκεκριμένες ορμονικές ανησυχίες για την υγεία του, αλλά στοχεύει να βελτιστοποιήσει την υγεία του, ωστόσο, «κάθε άσκηση που είναι ευχάριστη συνιστάται με μέτρο», λέει ο Brownridge.

Μέσα από αλλαγές στον τρόπο ζωής

Μια εκπληκτική σειρά επιλογών τρόπου ζωής μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες σας - πολλές από τις οποίες ο μέσος άνθρωπος δεν γνωρίζει. Σύμφωνα με Jenna Blake, MSN, FNP-C , πιστοποιημένη νοσοκόμα, ειδικός στις λειτουργικές ορμόνες και ιδιοκτήτης του Her Rooted Wellness, λέει ότι ένας από τους πιο ανησυχητικούς καθημερινούς περιβαλλοντικούς ενδοκρινικούς διαταράκτες είναι τα προϊόντα καθαρισμού.

Ναι, σωστά διαβάσατε: Από τους τύπους σπρέι που χρησιμοποιείτε για να καθαρίσετε τους πάγκους σας μέχρι τα απορρυπαντικά και τα μαλακτικά που χρησιμοποιείτε για να πλένετε τα κλινοσκεπάσματα και τα ρούχα σας, η πλειοψηφία των πιο δημοφιλών προϊόντων στην αγορά περιέχει τοξικές χημικές ουσίες που μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις αντίκτυπο στις ορμόνες σας.

Μια τέτοια χημική ομάδα ονομάζεται φθαλικές ενώσεις, οι οποίες χρησιμοποιούνται ουσιαστικά σε όλα, από πλαστικά μπουκάλια μέχρι προϊόντα προσωπικής φροντίδας. Σύμφωνα με ένα του 2022 Environment International μελέτη που αναλύει υγιείς έγκυες γυναίκες, οι φθαλικές ενώσεις μπορεί διαταράσσει την ορμόνη απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης του πλακούντα (pCRH, η ορμόνη που πυροδοτεί την έναρξη του τοκετού) και άλλες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον νευρολογική και αναπτυξιακή υγεία 4 επισης.

Η λύση, λέει ο Blake, είναι να επιλέγετε μη τοξικές επιλογές όποτε είναι δυνατόν.

«Τα περισσότερα συμβατικά προϊόντα προσωπικής φροντίδας και καθαρισμού περιέχουν χημικές ουσίες που διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα που μπορούν να μιμηθούν τις ορμόνες στο σώμα μας και να φέρουν το σύστημά μας σε πλήρη αταξία, ειδικά τα επίπεδα οιστρογόνων», εξηγεί ο Blake. Μια εύκολη συμβουλή που μοιράζεται με τους πελάτες είναι να αποφύγετε οτιδήποτε είναι αρωματισμένο ή περιλαμβάνει «άρωμα» στη λίστα των συστατικών—αυτό ισχύει και για τα κεριά, τα αρώματα και τις λοσιόν.

Μέσω της διαχείρισης του άγχους

Τι κυβερνά τον κόσμο; Στρες. Δυστυχώς, όταν κάνετε ταχυδακτυλουργικές εργασίες για τη συντήρηση ενός νοικοκυριού, τρέχετε να κυνηγάτε μικρά παιδιά και πολλές άλλες καθημερινές ευθύνες που μπορεί να έχει συσσωρεύσει ένα άτομο στο πιάτο του, υπάρχει άφθονο άγχος που πρέπει να περάσει. Όταν το κάνει, πέφτει —δύσκολο— στις ορμόνες σας.

Σύμφωνα με τον Michalczyk, ασχολείται με συνέπεια στρεσογόνους παράγοντες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλη στο περασμα του χρονου. Από εκεί, αυτά τα αυξημένα επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα ζητήματα, όπως αλλαγές στην όρεξη, την υγεία των μαλλιών και την υγιεινή του ύπνου. Οι εξωτερικοί στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν επίσης επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και οδηγούν σε μη βέλτιστη ανοσοποιητική άμυνα. Αλλά πως?

Ο Brown το αναλύει ως εξής: Το άγχος επηρεάζει τις προφλεγμονώδεις οδούς, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση στο σώμα, σχεδόν σαν ένα παιχνίδι τηλεφώνου: 'Θέλουμε η ορμόνη που στάλθηκε να ληφθεί στο κύτταρο-στόχο, ώστε όλα να λειτουργούν καλά. όταν εμπλέκονται φλεγμονώδεις οδοί, αυτά τα σήματα μπορεί να μπερδευτούν και να μας επηρεάσει σε κυτταρικό και γενετικό επίπεδο».

Για να βοηθήσει τους πελάτες να εξισορροπήσουν τις ορμόνες με φυσικό τρόπο διαχείριση άγχους , η Μπράουν δημιουργεί αυτό που αποκαλεί «κιτ εργαλείων ψυχικής υγείας» για να αντιμετωπίσει τομείς των ολιστικών αναγκών τους που πρέπει να καλλιεργηθούν. Αυτά τα εργαλεία διαχείρισης του άγχους μπορεί να περιλαμβάνει αναπνοή, σχέδια διατροφής, εκφράσεις ευγνωμοσύνης, διαλογισμό, βελτιωμένη υγιεινή ύπνου, ημερολόγιο, δημιουργία ρεαλιστικών λιστών υποχρεώσεων και ζωγραφική (για να αναφέρουμε μερικά).

FAQ

Το takeaway

Οι ορμόνες επηρεάζουν άμεσα σχεδόν κάθε μέρος του ανθρώπινου σώματος, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να διατηρούνται σε ισορροπία. Ωστόσο, είναι ένα έργο πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις.

Εάν αισθάνεστε ότι οι ορμόνες σας είναι εκτός κατηγορίας, υπάρχουν αρκετοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας φυσικά. Μερικές από τις πιο εύκολες διορθώσεις περιλαμβάνουν την πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή σας, τη λήψη ενός συμπληρώματος όπως το mindbodygreen απόλυτη πολυβιταμίνη+ να καλύψει τυχόν διατροφικά κενά και να δεσμευτεί σε μια τακτική ρουτίνα άσκησης.