Πώς να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης σύμφωνα με την έρευνα

Όπως πολλοί από εμάς έχουν καταλάβει, η κίνηση δεν είναι μόνο για την τοποθέτηση σε ένα ορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή το χτύπημα ενός αριθμού σε μια κλίμακα. Πρόκειται για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα και το μυαλό σας είναι αρκετά ισχυροί για να χειριστούν ό, τι σας ρίχνει η ζωή - τα συμπτώματα που περιλαμβάνονται.

13η Φεβρουαρίου

Ερευνητικά δείχνει Η άσκηση είναι ένας από τους θεμελιώδεις τρόπους 1 Για να φροντίσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της περιμενοπάθειας, της εμμηνόπαυσης και της μετεμμηνόπαυσης. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας, της απόδοσης των μυών, της σωματικής δύναμης, της γνωστικής ικανότητας, των επιπέδων ενέργειας και πολλά άλλα.

Δυστυχώς, η τοποθέτηση σε μια προπόνηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης δεν είναι πάντα εύκολη. Από την αντιμετώπιση των καυτών αναλαμπών σε μειωμένη ενέργεια και κίνητρα 2 , αυτή η κλάση ποδηλασίας που προκαλεί ιδρώτα ή η εξάντληση της συνεδρίας HIIT μπορεί να ακούγεται αρκετά άβολη. Και αυτό είναι εντάξει! Μην φοβάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας για να εξυπηρετήσετε καλύτερα οποιοδήποτε στάδιο της ζωής σας. 

Έτσι, ας βουτήξουμε στο πώς ακριβώς η εμμηνόπαυση επηρεάζει την ικανότητά μας για την άσκηση - και το πιο σημαντικό, τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε. 

Πώς η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει τη ρουτίνα άσκησής σας 

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης σημαίνουν ότι πολλές γυναίκες βιώνουν αυξημένη δυσανεξία στην άσκηση 3 . Αυτό σημαίνει ότι Μπορεί να μην έχει τα ίδια επίπεδα ενέργειας, κίνητρα ή ακόμα και φυσική ικανότητα να κάνουν τις ίδιες προπονήσεις σε σύγκριση με την προ-εμμηνόπαυση . 

Επιπλέον, το Η μείωση στα επίπεδα οιστρογόνων σημαίνει ότι το σώμα σας έχει σκληρότερος χρόνος οικοδόμησης μυών 4 : Οι έρευνες δείχνουν ότι πολλές γυναίκες Χάστε σκελετικούς μυς κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης 5 , που είναι ένα ζήτημα, ως αυτό μπορεί να επηρεάσει τη μακροζωία 6 Και η ικανότητά σας να παραμείνετε ενεργοί αργότερα στη ζωή. Επιπλέον, το σώμα έχει πιο δύσκολο χρόνο Ανακάλυψη από μια έντονη συνεδρίαση 7 , έτσι μπορείτε να βρείτε ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο διακοπής από ό, τι συνηθίζετε.

Άλλες φυσικές αλλαγές στο σώμα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ικανότητά σας να επεξεργάζεστε, όπως μειωμένη οστική πυκνότητα 8 ή Αυξημένος καρδιακός ρυθμός . Για να μην αναφέρουμε τα συμπτώματα όπως οι καυτές αναλαμπές και η αυξημένη κόπωση μπορεί να κάνουν την εργασία εντελώς άβολα .  

Ακρο:

3 παύσεις που μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις σας πιο αποτελεσματικές στην εμμηνόπαυση

Σίγουρα δεν πρέπει να σταματήσετε την άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου - όμως, ίσως θελήσετε να κάνετε παύση ειδικός Τύποι προπονήσεων και να υιοθετήσετε νέους για να βοηθήσετε το σώμα σας να αντιμετωπίσει καλύτερα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης:

Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μετατοπίστε την εστίαση από την απώλεια σε κέρδη. Αντί να εργάζονται για να χάσουν βάρος (που πολλές γυναίκες είναι προετοιμασμένες να κάνουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους), σκεφτείτε να εργαστείτε έξω οικοδομώ μυς 9 . 

Αυτό σημαίνει Θα θελήσετε να πάρετε εκπαίδευση δύναμης Εάν δεν το έχετε ήδη.

Η κατάρτιση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ενεργοποίηση του κυτταρικού μεταβολισμού, Διατηρήστε τη μυϊκή μάζα και την υγεία των οστών , βελτιώστε τη διάθεση 10 , όλα αυτά επηρεάζονται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. 

Η μεταβολική υγεία συνδέεται με πλήθος ανησυχιών για την υγεία, ένα από τα οποία είναι χειρότερα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα 11 . Με τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, ενδέχεται να μπορείτε να διευκολύνετε ταυτόχρονα ορισμένα από αυτά τα συμπτώματα. 

Η βελτιστοποίηση της μεταβολικής σας υγείας περιλαμβάνει επίσης τη διατήρηση μυϊκή μάζα 12 . Δεδομένου ότι η μυϊκή μάζα συχνά μειώνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας φυσικά να προστατεύσει από αυτή την απώλεια. 

Και ανεκδοτικά, μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συναισθήματα ευερεθιστότητας, λέει ο νευροεπιστήμονας Lisa Mosconi, Ph.D. συγγραφέας του Ο εγκέφαλος της εμμηνόπαυσης , σε ένα επεισόδιο του The Podcast mindbodygreen .

'Ορισμένες γυναίκες βιώνουν πραγματικά θυμό και ευερεθιστότητα, ακόμη και οργή, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης', σημειώνει. 'Η κατάρτιση δύναμης φαίνεται να βοηθά τουλάχιστον μερικές γυναίκες να ανακουφίσουν κάποια από την ένταση τους.' 

Περπατώντας όταν αισθάνεστε κουρασμένοι 

Η κόπωση της εμμηνόπαυσης είναι πραγματική - και επηρεάζει το κίνητρό σας να επεξεργαστείτε. Εάν δεν μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας για να φτάσετε σε εκείνη την ωριαία συνεδρία γυμναστικής ή έντονη τάξη HIIT, αυτό είναι εντάξει. Σε αυτές τις ημέρες χαμηλής ενέργειας, επιλέξτε μια βόλτα αντ 'αυτού .  

Οι έρευνες δείχνουν ότι μετριοπαθή βόλτα 13 είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της διαχείρισης βάρους και της καρδιαγγειακής υγείας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι Οι βόλτες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης 14 - καθώς και την ενίσχυση της ψυχικής υγείας και της εμπιστοσύνης για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση .  

Και γενικά, το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι θα βοηθήσει Βελτιώστε τα επίπεδα ενέργειας 15 και να προστατεύσει από τις αλλαγές στην υγεία που σχετίζονται με την ηλικία.

Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί απλώς να σας βοηθήσει να νιώσετε καλά. Είναι ένας τρόπος να φτάσετε σε εξωτερικούς χώρους, που έχει οφέλη για την ψυχική υγεία από μόνη της 16 . Μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε ό, τι σας τονίζει. Και είναι μια σπουδαία στιγμή να συνδεθείτε με φίλους, να είναι αυτοπροσώπως ή απλώς δίνοντάς τους μια κλήση.   

Ακρο

Τροφοδοτώντας το σώμα σας για ενέργεια και δύναμη 

Η αλήθεια είναι οι περισσότερες γυναίκες κάποιο βάρος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης 17 . 'Βλέπουμε απολύτως πέντε έως 10 λίβρες αύξησης βάρους κατά μέσο όρο κατά τη διάρκεια της μετάβασης της εμμηνόπαυσης', λέει Suzanne Gilberg-Lens, M.D., Facog , ένας δικηγόρος για την ενοποιητική υγεία των γυναικών και τους εγκεφάλους πίσω από την εμμηνόπαυση bootcamp. 

Εξαιτίας αυτού, πολλές γυναίκες προσπαθούν να περιορίσουν τις περιοριστικές δίαιτες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτή τη νοοτροπία, καθώς μπορεί να εξαντλήσει περαιτέρω τα ενεργειακά σας επίπεδα, να χάσετε τις ορμόνες σας και να συμβάλλετε στην απώλεια μυών.

Καθώς η μυϊκή μάζα είναι περισσότερο μεταβολικά ενεργός 18 από το λίπος, οι μειώσεις στη μυϊκή μάζα μειώνουν επίσης πόση ενέργεια καίτε σε ηρεμία. Έτσι, έχοντας περισσότερη μυϊκή μάζα βοηθά στη δημιουργία αυτού του ελλείμματος θερμίδων για την απώλεια λίπους ευκολότερη, ενώ παράλληλα σας προστατεύει πτώση 19 , ανησυχίες της καρδιάς 20 , ή γνωστική παρακμή Κάτω από το δρόμο. 

Αντί, τροφοδοτείτε το σώμα σας για ενέργεια και δύναμη . Επικεντρωθείτε στην απόκτηση μιας ισχυρής, ισορροπημένης διατροφής υγιεινών λιπών, ινών, αντιοξειδωτικών και πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη, ειδικότερα, είναι σημαντική για Διατήρηση υγιούς μυϊκής μάζας για γυναίκες της εμμηνόπαυσης 21 - Επικεντρωθείτε στην απόκτηση περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα . 

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μετά Δίαιτες μεσογειακού στιλ μπορεί επίσης να ωφελήσει την εμμηνόπαυση. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι αυτό το πρότυπο διατροφής βοήθησε τις γυναίκες Η εμμηνόπαυση διατηρεί υγιές βάρος χωρίς να χάσει μυς 22 . 

Η διαδρομή 

Είναι εντάξει για τη ρουτίνα προπόνησής σας για αλλαγή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης - στην πραγματικότητα, για πολλές γυναίκες, θα έπρεπε. Εστιάζοντας στην οικοδόμηση μυών μέσω της κατάρτισης δύναμης, η τροφοδοσία του σώματός σας μέσω της διατροφής και η προσκόλληση στην επιρροή εύκολη στην κινούμενη άσκηση καθημερινά μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Μπορεί επίσης να σημαίνει ότι υποστηρίζετε το σώμα σας για τις επόμενες δεκαετίες, βοηθώντας τη διατήρηση του υγιούς βάρους, της μυϊκής μάζας και της πυκνότητας των οστών. Τέλος, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα αυτή τη στιγμή - που είναι πραγματικά ο πιο σημαντικός λόγος όλων.