Πώς μια γιατρός ύπνου εκπαιδεύτηκε για να κοιμηθεί και να ξυπνήσει νωρίτερα

Είμαι γιατρός ύπνου, αλλά ως παιδί, ήμουν πάντα πιο νυσταγμένος και κουρασμένος από τους συνομηλίκους μου. Μου άρεσαν τα βιβλία και ξυπνούσα μέχρι αργά διαβάζοντας την αγαπημένη μου σειρά (αυτές τις μέρες, έτσι λέγεται αναβλητικότητα του ύπνου !). Αυτό με έκανε πάντα να νυστάζω το απόγευμα, και είχα τη συνήθεια να παίρνω έναν υπνάκο μετά το σχολείο. Στο γυμνάσιο και στο πανεπιστήμιο, δυσκολευόμουν πολύ να σηκωθώ για τα πρωινά μαθήματα και να κοιμηθώ εγκαίρως.

Κοιτάζοντας πίσω τώρα, καταλαβαίνω ότι έχω σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (DSPS), α κιρκάδιος ρυθμός διαταραχή που σας κάνει να θέλετε να κοιμηθείτε αργότερα και να ξυπνήσετε πιο αργά από ό,τι συνήθως υπαγορεύει η κοινωνία.

Η ιατρική σχολή και η ειδικότητα ήταν μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση λόγω των ξημερωμάτων, των απαιτητικών ωρών εργασίας και των ακανόνιστων προγραμμάτων. Οι προσωπικές μου προκλήσεις με την ποιότητα του ύπνου συνέβαλαν στο ενδιαφέρον μου να ακολουθήσω μια καριέρα στην ιατρική του ύπνου. 

Επί του παρόντος, κοιμάμαι καλά και ξέρω τι να κάνω για να παραμείνω σε καλό δρόμο και να βελτιώσω την ποιότητα του ύπνου μου. Συνήθως έχω τον καλύτερο ύπνο μου όταν έχω έντονο φως το πρωί, παραμένω δραστήριος κατά τη διάρκεια της ημέρας και αφήνω στον εαυτό μου χρόνο να χαλαρώσει το βράδυ. Τα απλά πράγματα έχουν μεγάλο αντίκτυπο και διδάσκω αυτά τα βήματα στους ασθενείς μου στην πρακτική μου και στο διαδικτυακό μου ολιστικό μάθημα ύπνου .

Τα μεγαλύτερα εμπόδια στον ύπνο μου είναι να μην μένω σε ένα σταθερό πρόγραμμα, να μην κινούμαι αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να δουλεύω στον φορητό υπολογιστή μου πολύ αργά το βράδυ. Αν δεν δώσω στον εαυτό μου χρόνο διακοπής, θα μπορούσα να συνεχίσω να εργάζομαι, να ελέγχω email ή να κάνω κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης…και σίγουρα δεν κοιμάμαι το ίδιο καλά όταν το κάνω. 

Η ξεκούραση είναι η βάση κάθε δραστηριότητας και ο αποκαταστατικός ύπνος μου επιτρέπει να λειτουργώ με ζωντάνια. Μου δίνει την ενέργεια και το κίνητρο να επικεντρωθώ σε πράγματα που θεωρώ νόημα, με υποστηρίζει στην πλοήγηση στις προκλήσεις που μπορεί να βρεθούν μπροστά μου και μου επιτρέπει να νιώθω πλήρως παρόν με τους ανθρώπους γύρω μου. 

• Μέσες ώρες ύπνου τη νύχτα: 7 έως 8 
• Ιδανική ώρα ύπνου: μεταξύ 10 μ.μ. και 10:30 μ.μ.
• Ιδανική ώρα αφύπνισης: Οι 7:30 π.μ. είναι ιδανικές για μένα, αλλά συνήθως χρειάζεται να σηκώνομαι νωρίτερα από αυτό για τη δουλειά.
• Βασικά είδη κομοδίνου: Λάμπα αλατιού, ένα καλό βιβλίο που δεν έχει σχέση με την εργασία και ένα σετ ακουστικών σε περίπτωση που θέλω να ακούσω έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό.
• Αγαπημένο μέρος που έχω κοιμηθεί ποτέ: Σε ένα μπανγκαλόου πάνω από το νερό στις Μαλδίβες στο μήνα του μέλιτος. Ο σκοτεινός νυχτερινός ουρανός ήταν απίστευτος και η άμμος ήταν διάσπαρτη με τη λάμψη του βιοφωταυγούς πλαγκτόν. Ήταν μαγικό. 
• Κακή συνήθεια ύπνου: Δουλεύετε μέχρι αργά ή μένετε ξύπνιοι πολύ αργά για να παρακολουθήσετε μια ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή.
• Κατανάλωση καφεΐνης: 1 φλιτζάνι καφέ ή μισή καφετέρια περίπου 2 ώρες μετά το ξύπνημα. Μερικές φορές θα έχω σπιτικό masala chai το πρωί. Πρόσφατα άρχισα να προσπαθώ Teeccino , μια εναλλακτική λύση του καφέ χωρίς καφεΐνη.
• Πώς παρακολουθώ τον ύπνο μου: χρησιμοποιώ ένα Δαχτυλίδι Oura  γιατί μου αρέσουν τα δεδομένα, αλλά παίρνω τις πληροφορίες με αρκετή ποσότητα. Το πώς νιώθω είναι τελικά πιο σημαντικό.
• Το τελευταίο προϊόν ή συνήθεια που άλλαξε τον ύπνο μου προς το καλύτερο: Δουλεύω ανάποδα όταν σχεδιάζω τη μέρα μου, ξεκινώντας με την ιδανική ώρα για ύπνο.

6:30 π.μ.: Συνήθως αρχίζω να ξυπνάω φυσικά, αλλά βάζω ξυπνητήρι στο τηλέφωνό μου για κάθε ενδεχόμενο. Το χειμώνα, θα χρησιμοποιήσω το Φωτισμός αφύπνισης SmartSleep Philips γιατί δυσκολεύομαι πολύ να σηκωθώ όταν είναι ακόμα σκοτάδι. 

7 π.μ.: Διαλογισμός και πρακτική γιόγκα.

8:30 π.μ.: Ώρα για αυτό που ονομάζω δύναμη του πρωινού μου ήλιου. Ο σκύλος μου και εγώ θα πάμε έξω για έναν γρήγορο περίπατο και μια δόση λαμπερού ηλιακού φωτός (χωρίς γυαλιά ηλίου) εκπαιδεύω τον κιρκάδιο ρυθμό μου . Αν με πιέσει ο χρόνος, θα ξεχωρίσω στο κατάστρωμα για λίγα λεπτά. 

12:30 μ.μ.: Μεσημεριανό. Προσπαθώ να τρώω μεσημεριανό γεύμα την ίδια ώρα κάθε μέρα για να κρατάω τον κιρκάδιο ρυθμό μου υπό έλεγχο, επειδή είμαι επιρρεπής στο να καταλήξω με ένα καθυστερημένο ρολόι σώματος αν δεν προσέχω το πρόγραμμά μου. 

7 Μμ.: αρχίζω χαμηλώνοντας τα φώτα  στο σπίτι μου και στις οθόνες μου. Όλα τα φώτα μας είναι αναμμένα με ροοστάτες και κρατάμε τα φώτα αρκετά χαμηλά το βράδυ για να προωθήσουμε παραγωγή μελατονίνης από τον εγκέφαλο . Οι οθόνες του φορητού υπολογιστή και του τηλεφώνου μου είναι επίσης ρυθμισμένες ώστε να μεταβαίνουν σε λειτουργία νυχτερινής βάρδιας στις 7 μ.μ. θα γράψω οποιαδήποτε τελευταία δουλειά για την επόμενη μέρα για να μην κρατιέται το μυαλό μου από αυτά την ώρα του ύπνου.

8 μ.μ.: Ολοκληρώστε τον καθαρισμό μετά το δείπνο. Μου αρέσει να ξυπνάω σε μια καθαρή κουζίνα, γι' αυτό μου αρέσει να φροντίζω να είναι τακτοποιημένη πριν τον ύπνο. 

8:30 μ.μ.: Ώρα για ένα ζεστό ντους . Συνήθως κρυώνω, οπότε το να κάνω ντους είναι ζεστό και χαλαρωτικό στο τέλος μιας κουραστικής μέρας. Επίσης κοιμάμαι καλύτερα όταν κάνω ντους πριν κοιμηθώ. Μου αρέσει να βουρτσίζω τα δόντια μου και να φοράω τα PJ μου περίπου μία ώρα πριν πάω για ύπνο, γιατί αν το κάνω αυτό ακριβώς την ώρα του ύπνου με κάνει να νιώθω πιο εγρήγορση. 

9 μ.μ.: Χαλαρώστε στον καναπέ και παρακολουθήστε μια εκπομπή με τον άντρα μου. Μόλις τελειώσαμε τη 2η σεζόν του Λευκός Λωτός και τώρα παρακολουθούμε την τελευταία σεζόν του Τα σκοτεινά υλικά του . 

10 μ.μ.: Νιώθω το κύμα ύπνου να έρχεται. Ώρα να πέσεις στο κρεβάτι! Αν δεν έχουν βαρύνει ακόμα τα μάτια μου, θα διαβάσω λίγο. Αυτή τη στιγμή διαβάζω Αμηχανία από τον Richard Powers. Στις 22:15 τα μάτια μου βαραίνουν και παρασύρομαι σε έναν βαθύ, βελούδινο ύπνο.

ΣΥΓΓΕΝΕΥΩΝ: Η οριστική μας λίστα με τα 9 καλύτερα συμπληρώματα και βοηθήματα ύπνου*

Φεβρουάριος 1ος ζωδιακός κύκλος