Πάνω από 40 & Κουρασμένος; Δείτε πώς αυτός ο διαιτολόγος συνιστά να παραμένετε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα

Καθώς έχω μπει στα 40 μου, σίγουρα έχω παρατηρήσει ότι τα επίπεδα ενέργειάς μου δεν είναι αυτά που ήταν. Πρωινά που κάποτε ξεκινούσε με ένα ελατήριο στο βήμα μου τώρα φαίνεται να απαιτεί λίγη περισσότερη παρηγοριά. Λες και το σώμα μου έχει αποφασίσει ότι προτιμά πιο αργό ρυθμό, και ενώ δεν μπορώ να το κατηγορήσω, μερικές φορές βρίσκομαι να εύχομαι την απεριόριστη ενέργεια που είχα στα νεότερα μου χρόνια. 

Ενώ θα ήθελα να μπορούσα να βρω μια ώρα κάθε μέρα για να κοιμάμαι το μεσημέρι, μεταξύ της ανάγκης να παρακολουθώ το πολυσύχναστο ημερολόγιο της κόρης μου, των επαγγελματικών μου υποχρεώσεων και των προσπαθειών μου να διατηρήσω μια όψη κοινωνικής ζωής (διατηρώντας παράλληλα τον γάμο μου!) , απλά δεν υπάρχουν αρκετές ώρες μέσα στην ημέρα.

Πολλοί από τους φίλους μου ζουν από την καφεΐνη για να βοηθήσουν τον εαυτό τους να περάσει τη μέρα. Αλλά χάρη στη γνώση για την καφεΐνη που έχω σταχυολογήσει ως διαιτολόγος για περισσότερα από 22 χρόνια, δεν μπορώ να πείσω τον εαυτό μου ότι η κατανάλωση άφθονων ποσοτήτων ενεργειακών ποτών και φλιτζανιών εσπρέσο είναι η καλύτερη προσέγγιση για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και της γενικής μου υγείας. Ενώ κάποια καφεΐνη είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη, η υπερβολική ποσότητα του διεγερτικού μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα άγχους, δυσκολίας στον ύπνο και άλλων επιπτώσεων που απλά δεν έχω την ικανότητα να αντιμετωπίσω.

Τα καλά νέα είναι ότι η κατανάλωση καφεΐνης δεν είναι ο μόνος τρόπος για να νιώσετε περισσότερη ευθυμία στο βήμα σας! Υπάρχουν τόσες πολλές φυσικές προσεγγίσεις για να ενισχύσετε την ενέργειά σας που δεν περιλαμβάνουν εκείνο το απογευματινό latte τετραπλής λήψης. Όπως έχω γλιστρήσει με χάρη σε αυτό που ορισμένοι αναφέρουν με στοργή μεσαίωνας , έχω ανακαλύψει μερικές συνήθειες που έχουν κάνει πραγματικά τη διαφορά για μένα.

Και φυσικά, έχω αξιολογηθεί από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψής μου για να διασφαλίσει ότι δεν υπάρχουν υπάρχουσες συνθήκες υγείας που να με κάνουν να νιώθω λιγότερο ενεργητικός - το να νιώθω λιγότερο ενεργητικός είναι απλώς ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης για πολλούς ανθρώπους.

19 Απριλίου ζωδιακός κύκλος

Επικεντρώνομαι στην πρόσληψη σιδήρου

Πάντα πάλευα με το χαμηλό επίπεδο σιδήρου, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε πολλά δυσάρεστα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένου του αισθήματος κούρασης όλη την ώρα.  

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, επειδή ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας στους ιστούς και τα όργανά σας. Όταν οι ιστοί και τα όργανά σας δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, μπορεί σας αφήνει να νιώθετε νωθρότητα και εξάντληση . 

Λόγω του ιστορικού μου, όποτε πηγαίνω στο γιατρό μου παίρνω το δικό μου επίπεδα σιδήρου τετραγωνισμένος. Ξέρω γιατί συνήθως είχα χαμηλή τάση—ήμουν «καλός» για μερικές εβδομάδες τρώγοντας τακτικά άπαχο βοδινό κρέας, λαμβάνοντας συμπλήρωμα σιδήρου με OJ (η βιταμίνη C βοηθά στην υποστήριξη της απορρόφησης) και ακόμη και μαγείρεμα με μαντεμένιο τηγάνι για να βοηθήστε στην υποστήριξη της κατάστασης υγιούς σιδήρου! Τότε, αργά αλλά σίγουρα, αναπόφευκτα θα έπεφτα από το βαγόνι που καταναλώνει σίδηρο και θα επέστρεφα στο πρώτο. 

Τώρα που είμαι στα 40 μου, έχω δεσμευτεί να διατηρώ τα αποθέματά μου σιδήρου υγιή. Συνήθειες όπως η απόλαυση ψητή άπαχη μπριζόλα στις σαλάτες μου, ο περιορισμός του καφέ ή του τσαγιού όταν απολαμβάνω φυτικές πηγές σιδήρου (μια ένωση σε αυτά τα ροφήματα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση) και η τακτική λήψη του συμπληρώματος διγλυκινικού σιδήρου κράτησαν τη γιατρό μου πολύ χαρούμενη όταν ελέγχει την κατάστασή μου αυτές τις μέρες. Και νιώθω καλύτερα! 

Ξεκινάω τη μέρα μου με ήλιο

Έχω τη συνήθεια να πίνω τον πρωινό μου καφέ μακριά από το τηλέφωνο ή την τηλεόραση και να τον απολαμβάνω στην εξωτερική μου βεράντα. Όταν λείπω από το σπίτι και δεν έχω πρόσβαση σε βεράντα, βρίσκω ακόμα τρόπο να το πιω έξω. 

Το να πίνω καφέ έξω το πρωί μου επιτρέπει να απορροφώ το ζωτικό φως του ήλιου, το οποίο παίζει ένα r ole στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μου 1 . Η έκθεση στο φυσικό φως το πρώτο πράγμα κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά το σώμα μου να ειδοποιήσω ότι είναι ώρα να ξυπνήσω, αυξάνοντας την εγρήγορση και τα επίπεδα ενέργειας. 

Το ηλιακό φως μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή σεροτονίνης 2 , ένας νευροδιαβιβαστής που συμβάλλει σε συναισθήματα ευεξίας και ευτυχίας, δίνοντας ουσιαστικά θετικό τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας. Αντίθετα, το ξεκίνημα της ημέρας χωρίς ηλιακό φως τείνει να με αφήνει να νιώθω ταραχώδης και αποπροσανατολισμένος – δεν είναι καλό για παραγωγικότητα ή θετικότητα.

Κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν το φως του ήλιου είναι σπάνιο, βασίζομαι σε μια λάμπα SAD (εποχιακή συναισθηματική διαταραχή) ως υποκατάστατο για την καταπολέμηση των επιπτώσεων του μειωμένου φυσικού φωτός. Αυτοί οι λαμπτήρες μιμούνται την ένταση του ηλιακού φωτός, συμβάλλοντας στην τόνωση της παραγωγής σεροτονίνης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εποχικής κατάθλιψης. 

Χάνετε αυτή την έκθεση στο φυσικό φως μπορεί να διαταράξει τη διανοητική διαύγεια και μπορεί ακόμη και συνδέονται με αυξημένη κορτιζόλη 3 , το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα άγχους, καθιστώντας ακόμη πιο κρίσιμο την εύρεση εναλλακτικών λύσεων κατά τους σκοτεινότερους μήνες. Η ενσωμάτωση του ηλιακού φωτός στην πρωινή μου ρουτίνα έχει γίνει απαραίτητη για τη διατήρηση όχι μόνο των επιπέδων ενέργειάς μου αλλά και της συνολικής ψυχικής μου ευεξίας.

Προγραμματίζω ώρα για σνακ

Έχω εφαρμόσει μια μικρή ιεροτελεστία που με φέρνει πίσω στις μέρες του δημοτικού μου σχολείου: προγραμματισμένη ώρα για σνακ . Αυτό δεν είναι απλώς μια αυθαίρετη τέρψη. Το σημειώνω κυριολεκτικά στο ημερολόγιό μου, δίνοντας στον εαυτό μου την άδεια να σταματήσω και να ανεφοδιάζω καύσιμα. 

Αναλογιζόμενος τις προηγούμενες εμπειρίες μου, συνειδητοποίησα ότι πολλές από αυτές τις νωθρές στιγμές ήταν συχνά απλώς σημάδια ότι το σώμα μου χρειαζόταν ένα σνακ – ήταν τόσο απλό! Έβρισκα τον εαυτό μου να παλεύει με την κούραση, να δυσκολευόμουν να συγκεντρωθώ ή να κοιτάω αδιάφορα τη δουλειά μου, αγνοώντας εντελώς ότι η απάντηση ήταν απλώς να θρέψω τον εαυτό μου. 

Τώρα, με τον δομημένο χρόνο για σνακ, μπορώ να αποτρέψω αυτά τα ληθαργικά επεισόδια και να διατηρήσω την ενέργειά μου όλη την ημέρα, επιτρέποντάς μου να παραμείνω παραγωγικός και αφοσιωμένος.

Πάω με πράσινο τσάι μετά από ένα φλιτζάνι joe

Πίνω πράσινο τσάι αντί για καφέ μετά το μεσημεριανό γεύμα, επειδή η καφεΐνη λειτουργεί λίγο διαφορετικά και βοηθά στην ενεργοποίηση χωρίς να κολλάει. Το πράσινο τσάι περιέχει μέτρια ποσότητα καφεΐνης, αλλά έχει επίσης ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-θεανίνη. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει μια πιο σταθερή ώθηση ενέργειας, ενισχύοντας την εγρήγορση ενώ προάγει τη χαλάρωση ταυτόχρονα.

Επιπλέον, Το πράσινο τσάι προσφέρει αντιοξειδωτικά αποτελέσματα όπως οι κατεχίνες, που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες . Αυτές οι ενώσεις συνεργάζονται για να παρέχουν μια πιο ήρεμη, διαρκή ενέργεια, βοηθώντας στην αποφυγή των ταραχών και των επακόλουθων ατυχημάτων που μπορεί να προκύψουν από τον καφέ.

21 Μαΐου αστρολογικό σημάδι

Κάνω σύντομες εκρήξεις άσκησης

Με κάθε ειλικρίνεια, η ενσωμάτωση σύντομων εκρήξεων άσκησης στην εργάσιμη ημέρα μερικές φορές φαίνεται σαν μια ενοχλητική εργασία. Αλλά όταν νιώθω την ενέργειά μου να ξεθωριάζει, πριν κάνω οτιδήποτε άλλο, εγώ κάνε το σώμα μου να κινηθεί .

Αυτές οι σύντομες περίοδοι σωματικής δραστηριότητας βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλο, κάτι που τουλάχιστον για μένα ενισχύει την πνευματική διαύγεια και την εστίαση. Επιπλέον, η κίνηση πυροδοτεί την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες είναι φυσικές ανυψωτικές της διάθεσης που μπορούν να μειώσουν το άγχος και να αναζωογονήσουν το μυαλό. Επίσης, δεν με πειράζει να σπάσω τη μονοτονία της ημέρας… Θα ομολογήσω ότι η μέρα μου μπορεί να νιώθω βαρετή μερικές φορές. 

Όταν ο καιρός είναι καλός, πηγαίνω 10 λεπτά με τα πόδια φορώντας τα δικά μου βραχιόλια Bala στους καρπούς μου. Δεν ακούω podcast ή μουσική όταν περπατάω, αντίθετα, επιτρέπω στον εγκέφαλό μου να έχει ένα διάλειμμα από τη διέγερση (μερικοί το αποκαλούν τώρα 'σιωπηλό περπάτημα'. Αλλά εγώ το αποκαλώ απλώς περπάτημα). 

Όταν δεν μπορώ να βγω έξω, θα κάνω streaming μια προπόνηση 10 λεπτών ή θα ενεργοποιήσω μερικές από τις αγαπημένες μου μαρμελάδες της δεκαετίας του '90 και θα το χορέψω α λα Μέρεντιθ Γκρέι στις πρώτες μέρες της νοσηλείας της. 

Πίνω χυμό ροδιού αντί για κρασί

Αν και δεν είμαι κατά της συμπερίληψης μικρών ποσοτήτων αλκοόλ σε έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής, προσπαθώ να αποφύγω να κάνω την κατανάλωση αλκοόλ συνήθεια. Το αλκοόλ είναι ένα καταθλιπτικό που μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου , το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός μου να κοιμάται επανορθωτικά, ακόμα κι αν καταφέρω να ξεκουραστώ πλήρως τη νύχτα. Και το υπερβολικό ποτό το προηγούμενο βράδυ μπορεί να κάνει ακόμα και τον πιο υγιή άνθρωπο να αισθάνεται νωθρός και νωθρός την επόμενη μέρα - απλά δεν αξίζει τον κόπο για μένα. 

Μερικές φορές, ρίχνω χυμό ροδιού στο φανταχτερό ποτήρι κρασιού μου στη θέση του κόκκινου κρασιού για την ίδια ατμόσφαιρα με το να πίνεις ένα πλούσιο merlot αλλά χωρίς αλκοόλ. Και διασκεδαστικό γεγονός: Αν in vitro μελέτη στο UCLA 4 διαπίστωσε ότι κατά μέσο όρο, ο χυμός ροδιού έχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από το κόκκινο κρασί, το χυμό σταφυλιού Concord ή το πράσινο τσάι. Επιπλέον, υπάρχουν 700 mg αντιοξειδωτικών πολυφαινόλης σε κάθε 8 ουγγιές χυμού ροδιού (απλώς βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε 100% χυμό ροδιού).

Πίνω υγρά όλη μέρα

Το να έχετε πάντα στη διάθεσή σας ένα τεράστιο δοχείο με νερό δεν είναι κάτι καινούργιο, όπως αποδεικνύεται από τη δημοτικότητα των αγαπημένων μας φλυτζανιών Stanley. Αλλά για μερικούς ανθρώπους (όπως εγώ), το να έχουν μόνο ένα μπουκάλι νερό ως οπτική ένδειξη δεν αρκεί για να με κάνει να πίνω πραγματικά, παρόλο που ξέρω ότι το να παραμένω ενυδατωμένος είναι ένα πολύ αποτελεσματικό βήμα στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας φυσικά. 

Το νερό μπορεί να μην είναι το κορυφαίο όταν πρόκειται για δυναμωτικά ποτά, αλλά πρέπει να είναι! Το νερό είναι απαραίτητο για σχεδόν κάθε σωματική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένων των κυτταρικών διεργασιών και της μεταφοράς θρεπτικών συστατικών. Όταν το σώμα είναι επαρκώς ενυδατωμένο, λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας την πίεση στην καρδιά για την άντληση αίματος και διασφαλίζοντας ότι οι μύες λειτουργούν αποτελεσματικά. Η αφυδάτωση, ακόμη και στην πιο ήπια μορφή της, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση 5 .

Γνωρίζω ότι υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές που παρακολουθούν την πρόσληψη νερού ή σας ειδοποιούν όταν έχουν περάσει πάρα πολλά λεπτά από την τελευταία φορά που ήπιες μια γουλιά. Αλλά η μέση ηλικία φέρνει όχι μόνο λιγότερη ενέργεια, αλλά και λιγότερη υπομονή για να μάθεις τις λεπτομέρειες των νέων εφαρμογών. Αντίθετα, έβαλα ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό μου που σβήνει κάθε ώρα. Αν δεν έχω πιει αρκετά μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι μου, πίνω γουλιά. Όταν παραμένω ενυδατωμένος, διαπιστώνω ότι τα επίπεδα ενέργειάς μου είναι πολύ πιο ισχυρά από την αφυδατωμένη εκδοχή του εαυτού μου.

Το takeaway

Η ηλικία θα ρίχνει συνεχώς νέα πράγματα στο δρόμο μας καθώς το σώμα μας συνεχίζει να αλλάζει, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να προσαρμοστούμε και να συνεχίσουμε να νιώθουμε καλύτερα. Για μένα, ο σίδηρος, ο ήλιος, τα σνακ, η κίνηση και η ενυδάτωση ήταν όλα απαραίτητα για τη βελτιστοποίηση της υγείας μου μετά τα 40, κάτι που έμαθα μέσω πειραματισμών. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές, ακούστε το σώμα σας και δημιουργήστε τη δική σας λίστα με τον τρόπο ζωής που υποστηρίζει την ενέργεια.