Πάνω από 40 & κουρασμένοι; Δείτε πώς αυτός ο διαιτολόγος συνιστά να παραμείνετε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα

Καθώς έχω εισέλθει στα 40 μου, σίγουρα παρατήρησα ότι τα ενεργειακά μου επίπεδα δεν είναι αυτά που ήταν. Πρωινά Αυτό κάποτε ξεκίνησε με μια άνοιξη στο βήμα μου τώρα φαίνεται να απαιτεί λίγο πιο ομαλά. Είναι σαν να αποφάσισε το σώμα μου ότι προτιμά έναν πιο αργό ρυθμό και ενώ δεν μπορώ να το κατηγορήσω, μερικές φορές βρίσκω τον εαυτό μου να επιθυμώ την απεριόριστη ενέργεια που είχα στις νεότερες μέρες μου. 

Ενώ θα ήθελα να βρω μια ώρα κάθε μέρα για να πάρω ένα μεσημεριανό snooze, ανάμεσα στην ανάγκη να συμβαδίσω με το πολυσύχναστο ημερολόγιο της κόρης μου, τις επιχειρηματικές μου υποχρεώσεις και τις προσπάθειές μου να διατηρήσω μια εμφάνιση μιας κοινωνικής ζωής (διατηρώντας παράλληλα τον γάμο μου!), Δεν υπάρχουν απλά αρκετές ώρες την ημέρα.

Πολλοί από τους φίλους μου ζουν από την καφεΐνη για να βοηθήσουν τον εαυτό τους να προωθήσουν την ημέρα. Αλλά χάρη στη γνώση σχετικά με την καφεΐνη που έχω συλλέξει από το να είμαι διαιτολόγος για πάνω από 22 χρόνια, δεν μπορώ να πείσω τον εαυτό μου ότι η εξάλειψη των άφθονων ποσοτήτων ενεργειακών ποτών και των πυροβολισμών εσπρέσο είναι η καλύτερη προσέγγιση για τη διατήρηση των ενεργειακών μου επιπέδων και της συνολικής μου υγείας. Ενώ κάποια καφεΐνη είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη, πάρα πολύ από το διεγερτικό μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα άγχους, δυσκολία στον ύπνο και άλλα αποτελέσματα που απλά δεν έχω την ικανότητα αντιμετώπισης.

Τα καλά νέα είναι ότι η κατανάλωση καφεΐνης δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αισθάνεστε περισσότερο στο βήμα σας! Υπάρχουν τόσες πολλές φυσικές προσεγγίσεις για να ενισχύσετε την ενέργειά σας που δεν περιλαμβάνουν το απογευματινό τετράπλευρο latte. Καθώς έχω γλιστρήσει με χαρά σε αυτό που κάποιοι αναφέρονται με αγάπη ως ως μεσαίωνας , Έχω ανακαλύψει μερικές συνήθειες που έχουν κάνει πραγματικά τη διαφορά για μένα.

Και φυσικά, έχω αξιολογηθεί από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να διασφαλίσω ότι δεν υπάρχουν υπάρχουσες συνθήκες υγείας που με προκαλούν να αισθάνομαι λιγότερο ενεργοποιημένος - η αίσθηση λιγότερο ενεργοποιημένη είναι απλώς ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης για πολλούς ανθρώπους.

Επικεντρωθώ στην εισαγωγή σιδήρου μου

Έχω πάντα αγωνιστεί με την κατάσταση χαμηλής σιδήρου, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε πολλά δυσάρεστα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένου του αίσθημα κουρασμένης όλη την ώρα.  

Έχοντας χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση επειδή ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η πρωτεΐνη σε ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας στους ιστούς και τα όργανα σας. Όταν οι ιστοί και τα όργανα σας δεν παίρνουν αρκετό οξυγόνο, μπορεί σας αφήνετε να αισθάνεστε υποτονικά και φθαρμένα . 

Λόγω της ιστορίας μου, κάθε φορά που πηγαίνω στο γιατρό μου, παίρνω το δικό μου επίπεδα σιδήρου τετραγωνισμένος. Ξέρω γιατί συνήθως θα ήθελα να είμαι χαμηλή - χρησιμοποιούσα να είμαι 'καλός' για μερικές εβδομάδες τρώγοντας τακτικά με άπαχο βοδινό κρέας, παίρνοντας ένα συμπλήρωμα σιδήρου με OJ (η βιταμίνη C βοηθά στη στήριξη της απορρόφησης) και ακόμη και το μαγείρεμα με ένα χυτοσίδηρο για να υποστηρίξει την υγιή κατάσταση του σιδήρου! Στη συνέχεια, σιγά-σιγά αλλά σίγουρα, αναπόφευκτα θα πέσω από το σιδερένιο βαγόνι και θα επανέλθω στο τετράγωνο. 

Τώρα που είμαι στη δεκαετία του '40 μου, είμαι αφοσιωμένος να διατηρώ τα καταστήματα σιδήρου μου υγιή. Συνήθειες όπως η απόλαυση ψητό άπαχο μπριζόλα Στις σαλάτες μου, ο περιορισμός του καφέ ή του τσαγιού όταν απολαμβάνω τις φυτικές πηγές σιδήρου (μια ένωση σε αυτά τα ποτά μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση) και η λήψη του συμπλήρωσης του σιδήρου δισγκλυκινικού μου έχει διατηρήσει τακτικά το γιατρό μου πολύ χαρούμενο όταν ελέγχει την κατάστασή μου αυτές τις μέρες. Και αισθάνομαι καλύτερα! 

Ξεκινώ τη μέρα μου με τον ήλιο

Έχω μια συνήθεια να πίνω το μοναδικό μου πρωινό φλιτζάνι καφέ μακριά από το τηλέφωνο ή την τηλεόρασή μου και αντί να το απολαμβάνω στην υπαίθρια βεράντα μου. Όταν είμαι μακριά από το σπίτι και δεν έχω πρόσβαση σε μια βεράντα, εξακολουθώ να βρίσκω έναν τρόπο να το πίνω έξω. 

Η κατανάλωση καφέ έξω το πρωί μου επιτρέπει να απορροφήσω ζωτικό φως του ήλιου, το οποίο παίζει ένα ρόλος στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού μου 1 . Η έκθεση φυσικού φωτός Το πρώτο πράγμα την ημέρα βοηθά το σήμα στο σώμα μου ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσει, αυξάνοντας την εγρήγορση και τα επίπεδα ενέργειας. 

11η Δεκεμβρίου

Το φως του ήλιου μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή σεροτονίνης 2 , ένας νευροδιαβιβαστής που συμβάλλει στα συναισθήματα ευημερίας και ευτυχίας, καθορίζοντας αποτελεσματικά έναν θετικό τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας. Αντίθετα, η έναρξη της ημέρας χωρίς το φως του ήλιου τείνει να με αφήσει να αισθάνομαι groggy και αποπροσανατολισμένος - δεν είναι εξαιρετικό για παραγωγικότητα ή θετικότητα.

Κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν το φως του ήλιου είναι σπάνιο, βασίζομαι σε μια θλιβερή (εποχιακή συναισθηματική διαταραχή) ως υποκατάστατο για την καταπολέμηση των επιπτώσεων του μειωμένου φυσικού φωτός. Αυτοί οι λαμπτήρες μιμούνται την ένταση του ηλιακού φωτός, συμβάλλοντας στην τόνωση της παραγωγής σεροτονίνης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εποχικής κατάθλιψης. 

Λείπει σε αυτή τη φυσική έκθεση στο φως μπορεί να διαταράξει τη διανοητική σαφήνεια και μπορεί ακόμη και να συνδεθείτε με αυξημένη κορτιζόλη 3 , που μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα άγχους, καθιστώντας το πιο σημαντικό να βρεθούν εναλλακτικές λύσεις κατά τους πιο σκούρους μήνες. Η ενσωμάτωση του ηλιακού φωτός στην πρωινή μου ρουτίνα έχει γίνει απαραίτητη για τη διατήρηση όχι μόνο των ενεργειακών μου επιπέδων αλλά και της συνολικής ψυχικής ευεξίας μου.

Προγραμματίζω χρόνο σνακ

Έχω εφαρμόσει ένα μικρό τελετουργικό που με φέρνει πίσω στις δημοτικές σχολικές μέρες μου: Προγραμματισμένα χρόνος σνακ . Αυτό δεν είναι απλώς μια αυθαίρετη επιείκεια. Το σημειώνω κυριολεκτικά στο ημερολόγιό μου, δίνοντας στον εαυτό μου την άδεια να σταματήσω και να ανεφοδιάσω. 

Αντικατοπτρίζοντας τις προηγούμενες εμπειρίες μου, συνειδητοποίησα ότι πολλές από αυτές τις υποτονικές στιγμές ήταν συχνά απλά σημάδια ότι το σώμα μου χρειαζόταν ένα σνακ - ήταν τόσο απλό! Θα βρω τον εαυτό μου να αγωνίζεται κόπωση, να αγωνίζομαι να επικεντρωθώ ή να κοιτάζω κενά τη δουλειά μου, αγνοώντας εντελώς ότι η απάντηση ήταν απλώς να τρέφουμε τον εαυτό μου. 

φοίνικας ανάγνωση γάμου

Τώρα, με το δομημένο χρόνο σνακ μου, μπορώ να αποτρέψω αυτά τα ληθαργικά επεισόδια και να διατηρήσω την ενέργειά μου όλη την ημέρα, επιτρέποντάς μου να παραμείνω παραγωγικός και αφοσιωμένος.

Πηγαίνω με πράσινο τσάι μετά από ένα φλιτζάνι Joe

Πίνω πράσινο τσάι αντί για καφέ μετά το μεσημεριανό επειδή η καφεΐνη λειτουργεί λίγο διαφορετικά και βοηθά να ενεργοποιηθεί χωρίς τη συντριβή. Το πράσινο τσάι περιέχει μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης, αλλά έχει επίσης ένα αμινοξέο που ονομάζεται L-θεανίνη. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει μια πιο σταθερή ώθηση ενέργειας, ενισχύοντας την εγρήγορση ταυτόχρονα προωθώντας τη χαλάρωση.

Επιπλέον, Το πράσινο τσάι προσφέρει αντιοξειδωτικά εφέ όπως οι κατεχές, τα οποία βοηθούν στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες . Αυτές οι ενώσεις συνεργάζονται για να παρέχουν μια πιο ήρεμη, παρατεταμένη ενέργεια, συμβάλλοντας στην αποφυγή των jitters και των επακόλουθων συντριβών που μπορούν να προέλθουν από τον καφέ.

Ασχολούμαι με σύντομες εκρήξεις άσκησης

Με κάθε ειλικρίνεια, η ενσωμάτωση σύντομων εκρήξεων άσκησης στην εργάσιμη ημέρα μερικές φορές αισθάνεται σαν ένα ενοχλητικό έργο. Αλλά όταν αισθάνομαι την ενέργεια μου ξεθωριάζει, πριν κάνω οτιδήποτε άλλο, εγώ Πάρτε το σώμα μου κινείται .

Αυτές οι σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας συμβάλλουν στην αύξηση της ροής του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλο, που τουλάχιστον για μένα, ενισχύει την ψυχική σαφήνεια και την εστίαση. Επιπλέον, η κίνηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση των ενδορφινών, οι οποίες είναι φυσικοί ανυψωτές διάθεσης που μπορούν να μειώσουν το άγχος και να αναζωογονήσουν το μυαλό. Επίσης, δεν με πειράζει να διαλύσω τη μονοτονία της ημέρας ... Θα παραδεχτώ ότι η μέρα μου μπορεί να αισθάνεται βαρετή κατά περιόδους. 

Όταν ο καιρός είναι καλός, πηγαίνω για 10 λεπτά με τα πόδια φορώντας το δικό μου Βραχιόλια Bala στους καρπούς μου. Δεν ακούω κανένα podcasts ή μουσική όταν περπατώ, αντί να επιτρέψω στον εγκέφαλό μου να έχει ένα διάλειμμα από τη διέγερση (μερικοί τώρα το αποκαλούν 'σιωπηλό περπάτημα'. 

Όταν δεν μπορώ να πάω έξω, θα προβάλω μια προπόνηση 10 λεπτών ή θα ενεργοποιήσω μερικές από τις αγαπημένες μου μαρμελάδες της δεκαετίας του '90 και θα το χορέψω ένα La Meredith Gray στις πρώτες μέρες του νοσοκομείου. 

Πίνω χυμό ρόδι αντί για κρασί

Παρόλο που δεν είμαι ενάντια σε μικρές ποσότητες αλκοόλ σε συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής, προσπαθώ να αποφύγω να καταφέρω να πίνω αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό που Μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου , που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός μου να πάρει αποκαταστατικό ύπνο, ακόμα κι αν καταφέρνω να ξεκουραστώ πλήρους νύχτας. Και πάρα πολύ ποτό τη νύχτα πριν μπορεί να αφήσει ακόμη και το πιο υγιεινό άτομο που αισθάνεται groggy και αργό την επόμενη μέρα - απλά δεν αξίζει τον κόπο για μένα. 

Μερικές φορές, θα ρίξω χυμό ροδιού στο φανταχτερό μου κρασί στη θέση του κόκκινου κρασιού για το ίδιο vibe όπως πίνοντας ένα πλούσιο merlot αλλά χωρίς το αλκοόλ. Και το γεγονός διασκέδασης: ένα  in vitro μελέτη στο UCLA 4 διαπίστωσε ότι κατά μέσο όρο, ο χυμός ρόδι έχει περισσότερη αντιοξειδωτική ισχύ από το κόκκινο κρασί, το χυμό σταφυλιών ή το πράσινο τσάι. Επιπλέον, υπάρχουν 700 mg αντιοξειδωτικών πολυφαινόλης σε κάθε 8 ουγγιές χυμού ροδιού (απλά βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε 100% χυμό ροδιού).

Πίνω υγρά όλη την ημέρα

Η διατήρηση ενός γιγαντιαίου δοχείου νερού στο χέρι ανά πάσα στιγμή δεν είναι κάτι καινούργιο, όπως αποδεικνύεται από τη δημοτικότητα των αγαπημένων μας κυπέλλων Stanley. Αλλά για μερικούς λαούς (όπως εγώ), απλά έχοντας ένα μπουκάλι νερό ως οπτικό σύνθημα δεν είναι αρκετό για να με κάνει να πίνω πραγματικά, παρόλο που ξέρω ότι η παραμονή ενυδατωμένη είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό βήμα στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας φυσικά. 

Το νερό μπορεί να μην είναι κορυφαία όταν πρόκειται για ενεργοποίηση ποτών, αλλά πρέπει να είναι! Το νερό είναι απαραίτητο για σχεδόν κάθε σωματική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένων των κυτταρικών διεργασιών και της μεταφοράς θρεπτικών ουσιών. Όταν το σώμα είναι επαρκώς ενυδατωμένο, λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας την πίεση στην καρδιά για να αντλήσει αίμα και να εξασφαλίσει ότι οι μύες λειτουργούν αποτελεσματικά. Αφυδάτωση, ακόμη και με την πιο ήπια μορφή του, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση 5 .

Ξέρω ότι υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές που να παρακολουθούν την πρόσληψη νερού ή να σας ειδοποιήσουν όταν ήταν πάρα πολλά λεπτά από τότε που πήρατε μια γουλιά. Αλλά η μεσαία ηλικία προκαλεί όχι μόνο όχι μόνο λιγότερη ενέργεια, αλλά και λιγότερη υπομονή για να μάθετε τα μέσα και τα outs των νέων εφαρμογών. Αντ 'αυτού, έβαλα ένα συναγερμό στο τηλέφωνό μου που σβήνει κάθε ώρα. Εάν δεν έχω μεθυσθεί αρκετά από τη στιγμή που ο συναγερμός μου σβήνει, γυρίσω μακριά. Όταν μένω ενυδατωμένος, βρίσκω ότι τα ενεργειακά μου επίπεδα είναι πολύ πιο ισχυρά από την αφυδατωμένη έκδοση του εαυτού μου.

Η διαδρομή

Η ηλικία θα ρίξει συνεχώς νέα πράγματα, καθώς το σώμα μας συνεχίζει να αλλάζει, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να προσαρμόσουμε και να συνεχίσουμε να αισθάνονται το καλύτερό μας. Για μένα, το Iron, το Sunshine, τα σνακ, η κίνηση και η ενυδάτωση ήταν απαραίτητα για τη βελτιστοποίηση της υγείας μου πριν από 40, τα οποία έχω μάθει μέσω πειραματισμού. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές, ακούστε το σώμα σας και δημιουργήστε τη δική σας λίστα με τον τρόπο ζωής που υποστηρίζει την ενέργεια.