Οφέλη κιτρικού μαγνησίου και πώς συγκρίνεται με άλλους τύπους μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα σοβαρό multitasker. Το μέταλλο παίζει κεντρικό ρόλο σχεδόν σε κάθε πτυχή της υγείας, από τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά έως τη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας.

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους μαγνησίου που θα εντοπίσετε στα ράφια, γνωστό για τη χαμηλή τιμή του και το υψηλό ποσοστό απορρόφησης.

Αναρωτιέστε γιατί θα έπαιρνα αυτή τη μορφή μαγνησίου έναντι των άλλων; Σε έχουμε. Απευθυνθήκαμε στους ειδικούς για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τις παρενέργειες του κιτρικού μαγνησίου, καθώς και πώς ανταποκρίνεται σε άλλους τύπους μαγνησίου.

Η ανάγκη να γνωρίζει:

• Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο - και πιθανότατα δεν παίρνετε αρκετό από αυτό: Το 43% των ενηλίκων των ΗΠΑ επί του παρόντος αποτυγχάνει να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του σε μαγνήσιο μόνο μέσω της διατροφής.
• Η καθημερινή λήψη ενός συμπληρώματος κιτρικού μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει: Τα συμπληρώματα κιτρικού μαγνησίου προσφέρουν έναν προσιτό και βιοδιαθέσιμο τρόπο αντιμετώπισης των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου.
• Η έρευνα σχετικά με τα οφέλη του κιτρικού μαγνησίου είναι ανάμεικτη: Ενώ το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο για την κάλυψη των αναγκών σε μαγνήσιο και τη μείωση της περιστασιακής δυσκοιλιότητας, άλλες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου έχουν ερευνηθεί ενδελεχέστερα για οφέλη ύπνου και χαλάρωσης.

Τι είναι το μαγνήσιο και γιατί είναι σημαντικό;

'Το μαγνήσιο είναι ένα τόσο σημαντικό μέταλλο για τόσους πολλούς μηχανισμούς στο σώμα μας.' Bindiya Gandhi, M.D., ένας λειτουργικός και ολοκληρωμένος γιατρός, λέει η mindbodygreen. «Εμπλέκεται σε πάνω 300 ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα συμπεριλαμβανομένων 1 λειτουργία των νεύρων, σύνθεση DNA, υγεία των οστών και πολλά άλλα.' Όχι μόνο αυτό, αλλά το μαγνήσιο χρησιμοποιείται επίσης για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη ρύθμιση των συσπάσεων των μυών και ακόμη και στη διατήρηση της καρδιάς σας υγιούς.

Ανάλογα με την ηλικία σας, ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο 2 κυμαίνονται από 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες άνδρες και 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες γυναίκες (με ακόμη περισσότερα που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έως και 360 χιλιοστόγραμμα).

Αν και μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε διάφορες πηγές τροφίμων, εκτιμάται ότι περίπου το 43% των Αμερικανών δεν το χορταίνει 3 μόνο μέσω της διατροφής.

Εισαγω συμπληρώματα μαγνησίου : ένας απλός, ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου και να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό καθημερινά.

Το μαγνήσιο από μόνο του έχει πολύ χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, επομένως πρέπει να συνδυαστεί με μια άλλη οργανική ένωση για να διευκολύνεται η απορρόφησή του από το σώμα σας. Υπάρχουν αρκετές διάφορες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου 1 για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένου του οξειδίου του μαγνησίου, του χλωριούχου μαγνησίου, γλυκινικό μαγνήσιο και κιτρικό μαγνήσιο. Όλα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας.

Ωστόσο, το κιτρικό μαγνήσιο - ένας τύπος μαγνησίου που συνδέεται με το κιτρικό οξύ - είναι ιδιαίτερα δημοφιλές για την ικανότητά του να καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα. Πωλείται επίσης πολύ ευρέως σε χαμηλή τιμή.

Περίληψη

Οφέλη κιτρικού μαγνησίου

Το κιτρικό μαγνήσιο έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Παρακάτω, κάνουμε μια βαθιά βουτιά στα στοιχεία πίσω από το καθένα. Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες υπάρχουσες έρευνες επικεντρώνονται σε άλλους τύπους μαγνησίου και όχι σε κιτρικό μαγνήσιο ειδικά.

Μπορεί να αντιμετωπίσει την ανεπάρκεια μαγνησίου.

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο στην καθημερινή σας διατροφή, ίσως αξίζει να λάβετε υπόψη τη συμπλήρωση με κιτρικό μαγνήσιο. Σε πολλές περιπτώσεις, τα συμπληρώματα συχνά θεωρείται η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια ανεπάρκεια μαγνησίου , το οποίο μπορεί να προκαλέσει πλήγμα σοβαρά συμπτώματα 4 , που κυμαίνονται από ναυτία, απώλεια όρεξης, κόπωση και αδυναμία.

Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη μαγνησίου από το στόμα (σε οποιαδήποτε μορφή, συμπεριλαμβανομένου του κιτρικού μαγνησίου). αυξάνουν τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα 5 με ασφάλεια, χωρίς να επηρεάζονται τα επίπεδα άλλων θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο.

Εάν ανησυχείτε για ανεπάρκεια, μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδά σας με μια εξέταση αίματος από το γιατρό σας. Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να καθορίσει εάν ένα συμπλήρωμα κιτρικού μαγνησίου μπορεί να είναι ωφέλιμο ή εάν μπορεί να χρειαστείτε πρόσθετη θεραπεία, όπως υγρά ή ενδοφλέβια χορήγηση μαγνησίου.

Μπορεί να ενισχύσει τον ύπνο.

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση χημικών αντιδράσεων στο σώμα που σε κάνουν να νυστάζεις , σύμφωνα με Poonam Desai, D.O ., γιατρός επειγόντων περιστατικών και lifestyle.

«Συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει κάποιους να κοιμηθούν πιο γρήγορα 6 , παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο, μειώστε την ποσότητα των νυχτερινών ξυπνήσεων και αυξήστε τα επίπεδα της κυκλοφορούσας μελατονίνης», εξηγεί. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου (σε όλες τις μορφές) συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου 7 και αυξημένη διάρκεια ύπνου στους νεαρούς ενήλικες.

Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι άλλες μορφές μαγνησίου έχουν μελετηθεί εκτενέστερα για τις ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο. Ο Desai σημειώνει ότι το γλυκινικό μαγνήσιο, ειδικότερα, μπορεί να είναι καλύτερο στοίχημα πιάνοντας περισσότερα Zzz's , προσθέτοντας ότι είναι γνωστό για τα ηρεμιστικά του αποτελέσματα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ξεκούρασης και της χαλάρωσης.

Λειτουργεί ως φυσικό καθαρτικό.

Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα και να σας βοηθήσει να παραμείνετε τακτικοί. «Λειτουργεί αυξάνοντας την ποσότητα νερού που απορροφούν τα έντερά μας, γεγονός που βοηθά στην απαλότητα των κοπράνων και ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα », λέει ο Desai στο mindbodygreen.

Σύμφωνα με τον Γκάντι, το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να χαλαρώσει το πεπτικό σύστημα, καθιστώντας το μια ιδιαίτερα καλή επιλογή για αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας .

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η αύξηση της συνολικής πρόσληψης μαγνησίου γενικά μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσετε τα πράγματα σε κίνηση.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Επιστήμη Τροφίμων & Διατροφή εξέτασε τις συνήθειες διατροφής και μπάνιου περισσότερων από 9.500 ανθρώπων και διαπίστωσε ότι όσοι είχαν τη χαμηλότερη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου ήταν πιο πιθανό να έχουν χρόνια δυσκοιλιότητα ή μειωμένη συχνότητα κοπράνων 8 από εκείνα με τα υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης.

Μελέτες για άλλες μορφές μαγνησίου—συμπεριλαμβανομένων οξείδιο του μαγνησίου 9 και θειικό μαγνήσιο 10 -βρήκαν επίσης ότι η λήψη συμπληρωμάτων θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα.

Υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών.

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στις μυϊκές συσπάσεις και συχνά διαφημίζεται ως φυσική θεραπεία για τις μυϊκές κράμπες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κράμπες προκαλούνται μερικές φορές από ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες έντεκα , συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Τα συμπληρώματα οξειδίου του μαγνησίου έχουν αποδειχθεί ότι μειώστε τη συχνότητα και τη διάρκεια των νυχτερινών κράμπες στα πόδια 12 ενώ παράλληλα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, η έρευνα για το κιτρικό μαγνήσιο, ειδικότερα, είναι περιορισμένη εδώ.

Ωστόσο, το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της ανάκαμψης μετά το χτύπημα στο γυμναστήριο περιορίζοντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, μιας χημικής ουσίας που μπορεί να συσσωρευτεί στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου θα μπορούσαν μειώστε τον μυϊκό πόνο 13 , βελτιώνουν την αντιληπτή ανάκαμψη και μειώνουν τις αξιολογήσεις της αντιληπτής προσπάθειας σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Περίληψη

Κιτρικό μαγνήσιο έναντι άλλων μορφών

Εάν είστε στην αγορά για ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια ευρέως διαθέσιμη και προσιτή επιλογή. Όχι μόνο αυτό, αλλά κιτρικό μαγνήσιο μπορεί ακόμη και να είναι απορροφάται καλύτερα από κάποιες άλλες μορφές που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη δυσκοιλιότητα.

Για παράδειγμα, μια παλαιότερη μελέτη συνέκρινε το ποσοστά απορρόφησης 14 από διάφορες μορφές μαγνησίου, όπως το οξείδιο του μαγνησίου, και διαπίστωσε ότι το κιτρικό μαγνήσιο βγήκε από πάνω. Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι απορροφάται καλύτερα δεκαπέντε από το σώμα από το οξείδιο του μαγνησίου.

Ωστόσο, δεν υπάρχει πολλή έρευνα σχετικά με το πώς το κιτρικό μαγνήσιο συσσωρεύεται έναντι άλλων μορφών όσον αφορά τα πιθανά οφέλη για την υγεία του. Επιπλέον, άλλοι τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να είναι καλύτερα κατάλληλοι για συγκεκριμένους σκοπούς, όπως π.χ γλυκινικό μαγνήσιο Για προώθηση της ξεκούρασης και της χαλάρωσης . Εάν δεν είστε σίγουροι ποια φόρμα είναι κατάλληλη για εσάς, ένας γιατρός μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες συστάσεις και καθοδήγηση.

Περίληψη

Βέλτιστες πρακτικές για τη λήψη του

Εάν δοκιμάζετε κιτρικό μαγνήσιο, ακολουθούν μερικές οδηγίες για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματός σας:

Επιμείνετε στη συνιστώμενη δόση

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε συμπληρώματα μαγνησίου μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες και να αποφεύγετε την υπερβολή, καθώς πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες. Συνιστάται επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη συμπληρωματικού μαγνησίου σε λιγότερο από 350 mg την ημέρα 1 .

Πάρτε το με συνέπεια

Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πρέπει να είστε λήψη κιτρικού μαγνησίου μία φορά την ημέρα . Δοκιμάστε να ρυθμίσετε τα συμπληρώματά σας σε ένα ορατό σημείο —όπως δίπλα στην καφετιέρα σας ή δίπλα στο κρεβάτι σας— για να βοηθήσετε να χαλαρώσετε τη μνήμη σας. Ή, απλώς ρυθμίστε μια επαναλαμβανόμενη υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να μην ξεχάσετε.

Το χρονοδιάγραμμα είναι το κλειδί

Μπορείτε να πάρετε κιτρικό μαγνήσιο σε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας , ανάλογα με το τι λειτουργεί για εσάς. Ωστόσο, επειδή το κιτρικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για να βοηθήσει τα πράγματα να κινηθούν, η λήψη του νωρίτερα την ημέρα και όχι το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή περιττών διαλειμμάτων στο μπάνιο στη μέση της νύχτας.

Πάρτε το με το φαγητό

Η λήψη του συμπληρώματός σας με ένα γεύμα ή σνακ μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για την πρόληψη τυχόν παρενεργειών από κιτρικό μαγνήσιο, όπως ναυτία ή διάρροια .

Διαχωρίστε άλλα φάρμακα

Το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα 1 , συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντιβιοτικών και διφωσφονικών, τα οποία χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστικής απώλειας. Εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να παίρνετε κιτρικό μαγνήσιο λίγες ώρες πριν ή μετά τα άλλα φάρμακά σας και όχι όλα ταυτόχρονα.

Επιχειρήματα κατά της καθημερινής χρήσης κιτρικού μαγνησίου

Παρόλο που το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο για την αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου, μπορεί να μην είναι καλή ιδέα να βασίζεστε σε αυτό μακροπρόθεσμα. Αντίθετα, θα πρέπει να χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της περιστασιακής δυσκοιλιότητας σε βραχυπρόθεσμη βάση.

Εάν έχετε έλλειψη, κάνοντας αλλαγές στη διατροφή σας ή η αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας που μπορεί να επηρεάζουν την απορρόφηση του μαγνησίου είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή μακροπρόθεσμα, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες που μπορεί επίσης να επηρεάζουν τα επίπεδα άλλων θρεπτικών συστατικών ή να προκαλούν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σας.

23 Δεκεμβρίου συμβατότητα με τα ζώδια

Ομοίως, εάν αντιμετωπίζετε χρόνια δυσκοιλιότητα, η εξεύρεση της βασικής αιτίας μπορεί να είναι μια ασφαλέστερη προσέγγιση από το να εξαρτάται από τη λήψη συμπληρωμάτων για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να σας βοηθήσει να το καταλήξετε και να προσδιορίσετε εάν υπάρχει κάποια δίαιτα ή αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε τακτικοί .

Αποφύγετε το κιτρικό μαγνήσιο εάν:

Ενώ το κιτρικό μαγνήσιο θεωρείται γενικά αρκετά ασφαλές, θα μπορούσε να προκαλέσει δυσάρεστα παρενέργειες σε ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των χαλαρών, υδαρών ή πιο συχνών κοπράνων.

Τόσο ο Γκάντι όσο και ο Ντεσάι τονίζουν τη σημασία του να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων. Σύμφωνα με τον Γκάντι, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή παίρνετε άλλα φάρμακα. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια δυσκοιλιότητα που δεν υποχωρεί μέσα σε λίγες εβδομάδες, είναι επίσης καλή ιδέα να συνομιλήσετε με το γιατρό σας αντί να στραφείτε στο κιτρικό μαγνήσιο ή άλλα συμπληρώματα ως γρήγορη λύση.

Το mindbodygreen POV

Ελλείψεις μαγνησίου, που μπορεί εκδηλώνεται ως κόπωση , διαταραγμένος ύπνος και άλλα κοινά συμπτώματα, είναι ολοένα και πιο συχνά. Λαμβάνοντας όλο το μαγνήσιο που χρειάζεστε από το φαγητό μπορεί να είναι δύσκολο (ένας ενήλικος άνδρας θα έπρεπε να τρώει πάνω από επτά αβοκάντο την ημέρα για να φτάσει τα απαιτούμενα 420 χιλιοστόγραμμα, για παράδειγμα), όπου μπορεί να έρθει και η συμπλήρωση.

«Δεν νομίζω ότι εκτιμάται ευρέως πόσο υψηλές είναι πραγματικά οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο (για γυναίκες και άνδρες, νέους και μεγαλύτερους) και πόσο σκόπιμοι πρέπει να είμαστε για να επιτύχουμε αυτές τις ανάγκες», λέει ο αντιπρόεδρος επιστημονικών υποθέσεων της mindbodygreen. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Τα συμπληρώματα κιτρικού μαγνησίου είναι μια προσιτή και βιοδιαθέσιμη επιλογή για την αντιμετώπιση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Υπάρχει επίσης συναρπαστική έρευνα που δείχνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, τα άλλα οφέλη του κιτρικού μαγνησίου δεν υποστηρίζονται τόσο από την επιστήμη. Άλλες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου έχουν ερευνηθεί ενδελεχέστερα για την προώθηση του ύπνου και της χαλάρωσης, για παράδειγμα. (Επομένως, γιατί προτιμούμε το γλυκινικό μαγνήσιο και όχι το κιτρικό συμπληρώματα ύπνου .)

—Emma Loewe, Διευθύντρια Υγείας & Αειφορίας της mindbodygreen

FAQ

Το takeaway

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές πτυχές της υγείας και τα συμπληρώματα κιτρικού μαγνησίου μπορεί να είναι μια εύκολη και προσιτή επιλογή για να ενισχύσετε την πρόσληψή σας. Αν και μία από τις πιο κοινές χρήσεις του κιτρικού μαγνησίου είναι ως φυσικό καθαρτικό, μπορεί να προσφέρει και πολλά άλλα οφέλη. Ωστόσο, ορισμένοι άλλοι τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου έχουν μελετηθεί εκτενέστερα και μπορεί να έχουν ένα πλεονέκτημα όταν πρόκειται για ορισμένα προνόμια όπως η προώθηση του ύπνου ή η πρόληψη των μυϊκών κράμπες.

Ακόμα δεν είστε σίγουροι αν αυτή είναι η σωστή μορφή μαγνησίου για εσάς; Εδώ είναι περισσότερα για το διατίθενται πολλά είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου και πώς στοιβάζονται.