Οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώνε σχεδόν αρκετές ίνες - πώς να γεμίσετε το πιάτο σας

Υδατάνθρακα εξακολουθούν να έχουν αρνητική σημασία. Κατηγορείται για την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την πρόκληση αύξησης βάρους. Ενώ τρώτε σωρούς από υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας όπως αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά ή ψωμί λευκού ψωμιού μπορεί σίγουρα να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, Υψηλής ποιότητας, σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσια σε ίνες είναι κρίσιμες. 

Είναι αυτοί οι υδατάνθρακες που είναι κριτικά υποτιμημένοι-που ανέρχονται στο 95% όλων των Αμερικανών που υπολείπονται από τις ανάγκες των ινών τους (από τις οποίες κυμαίνονται από  25 έως 38 γραμμάρια 1  μια μέρα). 

Οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων ινών

Ινα είναι ένα μοναδικό σύνθετο υδατάνθρακα που βρίσκεται αποκλειστικά σε φυτά - συμπεριλαμβανομένων των κόκκων, των όσπριων, των φρούτων, των λαχανικών, των καρύδια και των σπόρων). Δεν είναι εύπεπτο από το ανθρώπινο σώμα (επομένως δεν συνεισφέρει θερμίδες στο φαγητό ή να προκαλέσει απόκριση σακχάρου στο αίμα). 

Ωστόσο, οι ίνες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο Διατηρώντας τακτικά το πρόγραμμα του μπάνιου σας (προσθέτοντας όγκο στο σκαμνί), προωθώντας τον κορεσμό, μειώνοντας τη χοληστερόλη και την υποστήριξη του μικροβίου του εντέρου.* 

Ορισμένες ίνες έχουν ακόμη και πρεβιοτικές ιδιότητες, που σημαίνει ότι τα καλά βακτήρια στο έντερο μπορούν να τροφοδοτήσουν και να ζυμώσουν τις ίνες και να δημιουργήσουν γροθιές-υγιείς μεταβολίτες γνωστούς ως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας .* 

Συνολικά, οι λαοί που τρώνε άνω των ινών 2 Οι δίαιτες έχουν καλύτερη υγεία της καρδιάς, μεταβολική, έντερο και ανοσολογική υγεία. 

Πώς να τρώτε πραγματικά περισσότερες ίνες

Ενσωματώνοντας σταθερά τρόφιμα υψηλής ίνας ( Όπως αυτές οι 25 επιλογές ) Στην καθημερινή σας διατροφή είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Ωστόσο, ακόμη και αν τρώτε πολλά φυτά, μπορεί να είναι δύσκολο να χτυπήσει τα συνιστώμενα 25-38 γραμμάρια ινών την ημέρα. 

Έτσι, εδώ είναι μερικές συγκεκριμένες (και νόστιμες) hacks για να κάνετε ένα σημαντικό βαθούλωμα στους στόχους των ινών σας. 

Κάντε μια πυκνή σαλάτα φασολιών για προετοιμασία γεύματος 

Οι πυκνές σαλάτες φασολιών έχουν πάρει πολλά κοινωνικά μέσα έλξης πρόσφατα - και για καλό λόγο. Είναι εύκολο να φτιάξετε, να κρατήσετε καλά στο ψυγείο και να συσκευάσετε σε πολλές πρωτεΐνες, ίνες και λαχανικά. 

Αυτές οι σαλάτες είναι πραγματικά μόνο ένα μείγμα από μία ή περισσότερες ποικιλίες φασολιών, ψιλοκομμένα λαχανικά (όπως τα κρεμμύδια, τις ντομάτες και τα αγγούρια), τα βότανα και το ντύσιμο. 

Τα φασόλια είναι ένα από τα πιο ινώδη τρόφιμα εκεί έξω. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια παρέχει 15 γραμμάρια ινών και 1 φλιτζάνι φασόλια Cannellini παρέχει 13 γραμμάρια. 

Αυτές οι σαλάτες κάνουν μια εξαιρετική βάση για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο (απλά κορυφαία με λίγο κοτόπουλο ή ψάρι για περισσότερη πρωτεΐνη) ή ένα μεσημεριανό σνακ. 

Έχετε ένα αβοκάντο την ημέρα 

Τα αβοκάντο είναι μια εκπληκτικά καλή πηγή ινών. Ένα μεσαίο αβοκάντο προσφέρει 13.5 3 γραμμάρια ινών (!!). 

3η Οκτωβρίου

Υπάρχουν επίσης και άλλα οφέλη για την κατανάλωση ολόκληρου αβοκάντο την ημέρα. Ερευνητικά δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της συνολικής διατροφής σας, στα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, στη διαχείριση βάρους και στην προώθηση της υγείας του εντέρου. 

Εάν αυτό φαίνεται σαν πολλά αβοκάντο σε σας, σκεφτείτε να το σπάσετε σε δύο διαφορετικά γεύματα σε μια μέρα (έχετε μισό σε κάποιο φρυγανιά αβοκάντο για πρωινό και το άλλο μισό για tacos στο δείπνο). Ή ακόμη και να έχει μισό αβοκάντο την ημέρα εξακολουθεί να παρέχει 6-7 γραμμάρια ινών, το οποίο εξακολουθεί να είναι ένα σημαντικό ποσό. 

Ξεκινήστε ένα συμπλήρωμα ινών

Συμπληρώματα ινών είναι ένας βολικός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη ινών σας. Πολλοί έρχονται σε σκόνες, οι οποίες μπορούν εύκολα να αναμιχθούν σε νερό ή να προστεθούν σε τρόφιμα που τρώτε ήδη. 

Και αν το συμπληρώνετε, είναι πάντα καλύτερο να ψάξετε για ένα που παρέχει πρεβιοτικές ίνες . Μόνο ορισμένα ινώδη τρόφιμα λειτουργούν ως πρεβιοτικά και τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας (και έχουν επίσης ιδιότητες που βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης).* 

Το MindBodyGreen είναι μια εξαιρετική επιλογή. Κάθε σέσουλα αυτής της σκόνης παρέχει 6 γραμμάρια ινών από οργανικά φασόλια γκουάρισμα , Πράσινο Kiwifruit, και ένα τρίο μανιτάρια.* (Είναι επίσης εντελώς άρωμα και αναμιγνύεται εύκολα σε ζεστά ή κρύα υγρά.)

Φτιάξτε πιάτα με ζυμαρικά φακού

Εάν απολαμβάνετε μια σαλάτα ζυμαρικών για μεσημεριανό γεύμα ή αν τα noodles είναι η υδατάνθρακα της επιλογής σας για δείπνο, τότε φτάσετε για ένα ζυμαρικό φακό. 

Για παράδειγμα, 2 ουγγιές κόκκινων ζυμαρικών φακών 4 (περίπου ένα γεμάτο φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά) προσφέρει 6 γραμμάρια ινών - ένα άλμα από τα 2 γραμμάρια ινών από την ίδια ποσότητα λευκά ζυμαρικά 5 . 

Οι ζυμαρικοί φακοί συνήθως περιλαμβάνουν μόνο ένα συστατικό (αλεύρι κόκκινου φακού) και είναι μια ασφαλής επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη. 

Κάντε ένα berry chia πουτίγκα για πρωινό 

Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σπόροι και τα μούρα chia συσκευάζουν μια εντυπωσιακή ποσότητα ινών παρά το μικρό τους μέγεθος. 

Ενας κουταλιά της σούπας chia 6 σπόρους και ½ φλιτζάνι σμέουρα 7 Παρέχετε 4 γραμμάρια ινών, το καθένα. 

Ο εκτελεστικός συντάκτης της MindBodyGreen, Hannah Margaret Allen, συνένωσε αυτά τα δύο αστρικά συστατικά στο αυτή η επιεική υγιής πουτίγκα chia Αυτό πακέτο πάνω από 20 γραμμάρια ινών (που την κρατά γεμάτη για τουλάχιστον πέντε ώρες).

Η διαδρομή

Οι πλούσιοι σε ίνες υδατάνθρακες λείπουν σοβαρά σε δίαιτες πολλών ανθρώπων. Έτσι, ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε αυτούς τους υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας, ζαχαρούχων υδατανθράκων με νόστιμες ινώδεις εναλλακτικές λύσεις και α συμπλήρωμα πρεβιοτικού .