Οι καλύτερες συμβουλές στάσης και κίνησης για άτομα που κάθονται όλη μέρα — Από άτομα που κάθονταν όλη μέρα

Όπως πολλοί άνθρωποι με μια δουλειά γραφείου που περιλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μου μπροστά σε μια οθόνη, κάθομαι πολύ. Ξέρω ότι δεν είμαι ο μόνος, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι οι Αμερικανοί κάθονται για πάνω από 9,5 ώρες την ημέρα 1 —ένας απολύτως εκπληκτικός αριθμός ωρών με τις οποίες δυστυχώς βρίσκω τον εαυτό μου να σχετίζεται.

Πρόσφατα, εργοθεραπευτής και συγγραφέας υγείας Lis Bahr, O.T.D., M.S. ., μας έγραψε μια ιστορία για το πώς Το κάθισμα επηρεάζει τον πόνο στην πλάτη και μικρούς τρόπους για να συνεχίσετε να κινείστε όλη την ημέρα.

«Σε αυτό το σημείο, πιθανότατα έχετε συναντήσει τη φράση « το κάθισμα είναι το νέο κάπνισμα «—και υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό», εκείνη έγραψε στο άρθρο . 'Ο CDC 2 αναφέρει ότι η καθιστική ζωή ( όπως κάνει το 28% των ενηλίκων άνω των 50 ετών 3 ) αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και διαβήτης τύπου 2. Αντίθετα, όσοι κάθονται λιγότερο αναφέρουν λιγότερες χρόνιες ασθένειες, καλύτερη διάθεση και ποιότητα ύπνου και βελτιωμένη καθημερινή λειτουργία».

Το βρήκα πολύ χρήσιμο και το μοιράστηκα σε μια πρόσφατη αποστολή του ενημερωτικού δελτίου The Long Game της mindbodygreen τρεις φορές την εβδομάδα ( εγγραφείτε στο The Long Game εδώ ώστε να μπορείτε να παραμένετε ενημερωμένοι για όλες τις τελευταίες πληροφορίες για τη μακροζωία και την υγεία.) Σε αντάλλαγμα, λάβαμε αρκετές απαντήσεις από τους αναγνώστες σχετικά με το τι κάνουν για να αντισταθμίσουν τις αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με το παρατεταμένο κάθισμα.

Τους λάτρεψα τόσο πολύ που σκέφτηκα να τους μοιραστώ εδώ—έτσι και εσείς θα έχετε την έμπνευση να κινηθείτε.

Ορίστε ένα χρονόμετρο και δημιουργήστε μια ρουτίνα

Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσω μια καλή συνήθεια είναι η συνέπεια: «Η αγαπημένη μου συμβουλή στάσης είναι να ρυθμίζω το χρονόμετρο στο τηλέφωνό μου για 1 ώρα και όταν σβήσει, να σηκώνομαι για 2 λεπτά και να εκτελώ την παρακάτω ρουτίνα από το κεφάλι μέχρι τα νύχια για 5 επαναλήψεις η καθεμία», έγραψε ο φυσικοθεραπευτής και πιστοποιημένος personal trainer Erin E Hughes, P.T., LMT, NSCA-CPT .

Εδώ, μοιράστηκε τις κινήσεις της:

• Περιστροφές κεφαλιού (κοιτάξτε πάνω από κάθε ώμο)
• Ρολά ώμου
• Συμπιέσεις της ωμοπλάτης
• Επεκτατικά σπονδυλικής στήλης (ακουμπήστε την πλάτη με τα χέρια στους γοφούς)
• Πορεία στη θέση
• Μίνι καταλήψεις
• Ανασηκώσεις φτέρνας (ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών)

Θέστε κανόνες για την ώρα του καθίσματος

Μερικοί αναγνώστες παρατήρησαν ότι έχουν δημιουργήσει «κανόνες» για τον εαυτό τους σχετικά με τον χρόνο ορθοστασίας έναντι του χρόνου καθίσματος που ρέει με το πρόγραμμα εργασίας τους. Για παράδειγμα, «Έχω ένα όρθιο γραφείο και κάθομαι μόνο όταν είμαι σε μια συνάντηση των ομάδων», έγραψε η αναγνώστρια Μόνικα Τ.

Αδειούχος ψυχολόγος Maria Lauralynn Noblejas, Ph.D. , σημείωσε ότι είναι επίσης λάτρης της χρήσης του γραφείου της — το οποίο χρησιμοποιεί μεταξύ των πελατών: 'Αγόρασα ένα γραφείο! Είμαι ψυχολόγος και βλέπω 8-9 πελάτες από Δευτέρα έως Παρασκευή. Τουλάχιστον για περίπου 3-5 λεπτά μεταξύ της συνεδρίας κάθε πελάτη είμαι όρθια», έγραψε.

Μια άλλη αναγνώστρια, η Ellen G. Goldman, M.Ed., σημειώνει ότι βρίσκει τον χρόνο όρθιας στάσης μεταξύ των πελατών: 'Πάντα αφήνω ένα ελάχιστο διάλειμμα 15 λεπτών μεταξύ των συναντήσεων με τους πελάτες. Θα χρησιμοποιήσω μερικά από αυτά τα λεπτά για να σταθώ , τεντωθείτε, πάρτε λίγο νερό ή περπατήστε πάνω-κάτω τις σκάλες (εργάζομαι από ένα γραφείο στο σπίτι). Συχνά φοράω ασύρματα ακουστικά για να μπορώ να περπατάω ενώ μιλάω με πελάτες. Εάν είναι μέρα γραφείου, ρυθμίζω το χρονόμετρο μου για 55 λεπτά χρόνου εστίασης. Όταν σβήσει, χρησιμοποιώ τα πέντε λεπτά για να σηκωθώ και να τεντωθώ.'

Χρησιμοποιήστε μια τεχνολογία και εργαλεία για να έχετε κίνητρο

Αρκετοί υπάλληλοι του mbg έχουν γίνει τεράστιοι θαυμαστές των μαξιλαριών βαδίσματος—συμπεριλαμβανομένου του Commerce Editor Carliegh Ferrante , που έγραψε για η αγαπημένη της επιλογή εδώ .

Μια αναγνώστρια είπε ότι πήρε στον εαυτό της ένα μαξιλαράκι για να αυξήσει τον χρόνο κίνησής της—καθώς και ένα έξυπνο ρολόι: «Φοράω ένα Apple Watch και έχει αυτό που αποκαλεί στόχο «στάσης». Αλλά αποδεικνύεται ότι με το ρολόι μου, εγώ Συχνά πρέπει να κινούμαι για πολύ περισσότερο από ένα λεπτό για να λάβω πίστωση για κάθε ώρα στάσης. Έτσι, βάζω ένα ξυπνητήρι να χτυπά 5 λεπτά πριν από κάθε ώρα για να μου υπενθυμίσει να σηκωθώ και να κινηθώ. Συχνά το κάνω αυτό πηδώντας Το μαξιλαράκι μου, το οποίο αγόρασα επειδή το σύστησες», έγραψε η Polly C..

Θέστε έναν στόχο βημάτων και επιμείνετε σε αυτόν

Είναι προς συζήτηση για το πόσα ακριβώς βήματα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να λαμβάνετε τα σχετικά οφέλη για την υγεία. Στο mbg στοχεύουμε κυρίως στο Κατώφλι 7Κ , αλλά πολλοί υπάλληλοι βάζουν τα δικά τους λίγο υψηλότερα (συμπεριλαμβανομένων 10 χιλ και 20 χιλ !).

Προσωπικά, πέτυχα τον ημερήσιο στόχο βημάτων μου (στοχεύω 7-10.000 την ημέρα) ενισχύοντας τις μετακινήσεις μου προς το γραφείο, τις εκδηλώσεις και όποτε φεύγω από το σπίτι. Συχνά επιλέγω να περπατάω σε μέρη μέσω δημόσιας συγκοινωνίας ή ταξί, παρόλο που χρειάζεται περισσότερος χρόνος. Το εντάσσω στο πρόγραμμά μου και απλά φεύγω από το σπίτι νωρίτερα από ό,τι θα έκανα διαφορετικά!

Ασχοληθείτε με μικροκινήσεις

Ακόμα κι αν είστε δεμένοι στο κάθισμα, η κίνηση είναι δυνατή.

«Μικρές κινήσεις στην καρέκλα σας μπορεί να είναι χρήσιμες εάν τα τακτικά διαλείμματα δεν είναι δυνατά», γράφει ο Bahr στο αρχικό άρθρο. 'Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή έχετε περιορισμούς στην κινητικότητα, τα πρέσες καρέκλας μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την πίεση και τον πόνο. Πιάστε τα πλαϊνά του καθίσματος και, στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια για να σηκώσετε αργά το κάτω μέρος σας από την καρέκλα. Με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, θα πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση μόνο για λίγα δευτερόλεπτα ρουτίνα γιόγκα με κοντή καρέκλα μπορεί επίσης να κάνει θαύματα για την ακαμψία».

Ακολουθήστε:

Εάν είστε κάποιος που του αρέσει να ενημερώνεται για τις τελευταίες τάσεις για την υγεία, την έρευνα για τη μακροζωία, τις συμβουλές ομορφιάς και πολλά άλλα— εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο, The Long Game . Είναι ένα ενημερωτικό δελτίο τριών εβδομάδων που είναι γεμάτο πληροφορίες σχετικά με το πώς να παραμείνετε υγιείς μακροπρόθεσμα ( αχαμ , παιχνίδι ).

833 αριθμός αγάπης αγγέλου