Οι 3 μη διαπραγματεύσιμες συνήθειες ενός νευροφυσιολόγου για υγιή γήρανση του εγκεφάλου

Ανεξάρτητα από το γενετικό ιστορικό, την ηλικία ή το γενικό στάδιο της ζωής σας, είναι δυνατόν να εξασφαλίσετε έναν νεότερο εγκέφαλο. ( Μακροζωία εγκεφάλου είναι ένα πράγμα, λαοί!) Και σύμφωνα με τον νευροφυσιολόγο Λουίζα Νικόλα , ιδρυτής του Νευροθύκτη , δεν χρειάζεται να επενδύσετε σε δαπανηρή τεχνολογία ή να διαβάσετε τις τελευταίες καινοτομίες για να το κάνετε.

Στην πραγματικότητα, οι απλούστερες συνήθειες είναι στην πραγματικότητα οι πιο ισχυρές: 'Για να αποδώσετε καλύτερα, να σκεφτείτε γρηγορότερα και να ζήσετε περισσότερο, κάθε ζωντανός πρέπει να [δίνει προτεραιότητα] αυτά τα τρία πράγματα: ύπνος, άσκηση και διατροφή', μοιράζεται σε ένα επεισόδιο του The Podcast mindbodygreen . 

Αυτοί οι τρεις πυλώνες κάθονται στη βάση της πυραμίδας του εγκεφάλου, λέει - αλλά ακούγονται αρκετά αόριστα. Αυτή η ασάφεια είναι απαραίτητη (τελικά, τα σώματα όλων είναι διαφορετικά), αλλά η Nicola προσφέρει κάποιες συγκεκριμένες συμβουλές παρακάτω. Εδώ, βρείτε τον μη διαπραγματεύσιμο ύπνο, την άσκηση και τις διατροφικές συνήθειες για την υγιή γήρανση του εγκεφάλου:  

Υπνος

'Ο ύπνος είναι το πιο υποτιμημένο εργαλείο υψηλής απόδοσης που έχουμε', λέει ο Nicola. Δεν είναι μόνο ζωτικής σημασίας για την άμεση απόδοση, σημειώνει (σκέφτεται η μνήμη και η εστίαση), αλλά και για τη δια βίου υγεία του εγκεφάλου. Βλέπετε, ο ύπνος είναι μια ώρα για τον εγκέφαλό σας να καθαρίσει τα απόβλητα. είναι όταν το Το γλυφατικό σύστημα είναι πιο αποτελεσματικό και ανθεκτικό 1 , το οποίο κυκλοφορεί το εγκεφαλονωτιαίο υγρό (CSF) σε όλο τον εγκέφαλο που βοηθά στην εκκαθάριση των καθημερινών αποβλήτων. 

69 αριθμός αγγέλου έννοια

'Είναι σαν ένα σύστημα αποχέτευσης ή ένα πλυντήριο πιάτων, αν θέλετε', λέει ο Nicola. 'Πλύνει όλα τα συντρίμμια και τα σκουπίδια που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.' Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να καθαρίσει αυτά τα συντρίμμια και αυτά τα τοξίνες μπορούν να αρχίσουν να δημιουργούν. 'Μία από τις πρωτεΐνες που δημιουργεί είναι το αμυλοειδές βήτα - αυτή είναι μια πρωτεΐνη που είναι ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα του Alzheimer's 2 . 

Τούτου λεχθέντος: Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο όσο καλύτερα μπορείτε. Η Nicola συνιστά τον καθορισμό ενός συνεπούς κρεβατοκάμαρου και του χρόνου αφύπνισης, μειώνοντας τα φώτα καθώς περπατάτε κάτω (αφού το μπλε φως μπερδεύει με τη φυσική παραγωγή μελατονίνης) και βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας παραμένει αρκετά δροσερό. 

'Για να μείνουμε κοιμισμένοι, μας Η θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα πρέπει να μειωθεί 3 Δύο βαθμοί ', σημειώνει. (Οι ειδικοί λένε ότι η βέλτιστη θερμοκρασία υπνοδωματίου για ύπνο είναι 65 βαθμοί Φαρενάιτ .) Εάν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια για να κάνετε τα μάτια σας να αισθάνονται βαριά, μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια βοήθεια ύπνου- εδώ Μπορείτε να βρείτε τις αγαπημένες μας επιλογές που υποστηρίζονται από την επιστήμη. 

Σχετική ανάγνωση: Τα 3 καλύτερα βοηθήματα ύπνου μη μελτατονίνης του 2025

Ασκηση

Η άσκηση είναι επιτακτική για την υγεία του εγκεφάλου και κάθε είδους κίνηση είναι Α+ για τη γνωστική μακροζωία. Ωστόσο, η Nicola επαινούσε αερόβια άσκηση και κατάρτιση αντίστασης  για βέλτιστη γήρανση του εγκεφάλου. 

Η αερόβια άσκηση παίρνει την άντληση της καρδιάς σας, η οποία ενθαρρύνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη οξυγόνωση και θρεπτικά συστατικά στον εγκέφαλο, σημειώνει. Έχει αποδειχθεί επίσης αερόβια άσκηση Δημιουργήστε νέους νευρώνες στον ιππόκαμπο 4 , ή την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη, τη μάθηση και τα συναισθήματα. 

Η κατάρτιση αντίστασης, από την άλλη πλευρά ', προσφέρει ένα εντελώς νέο φάσμα παροχών που ακόμη και είμαι συγκλονισμένος', λέει ο Nicola. Εξηγεί ότι η σύναψη των μυών σας απελευθερώνει ορισμένες μυοκίνες 5 , ή μυϊκές πρωτεΐνες, στην κυκλοφορία του αίματος. 'Ανυψώνονται στο φράγμα αίματος-εγκεφάλου και έχουν επίδραση σε διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου μας', μετοχών της Nicola. Και μερικές από αυτές τις μυοκίνες έχουν αποδειχθεί έχουν νευροπροστατευτικές ιδιότητες 6 . 

Πόση άσκηση χρειάζεστε, μπορείτε να ρωτήσετε; Επαναλαμβάνουμε: Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που θα κάνετε, αλλά αν ψάχνετε για μια πιο συντακτική ρουτίνα, η Nicola συνιστά να πάρετε τουλάχιστον 20 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα και την κατάρτιση αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα. 'Θέλετε να κάνετε περίπου πέντε ασκήσεις ανά μυ.', Εξηγεί. Εάν χρειάζεστε κάποια έμπνευση προπόνησης, μη διστάσετε να δείτε το πλήρες μας Οδηγός κατάρτισης δύναμης . 

Θρέψη

Τέλος, έχουμε διατροφή. Η Nicola δεν προσυπογράφει οποιαδήποτε δίαιτα για την υγεία του εγκεφάλου-μάλλον, συνιστά να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές θρεπτικές ουσίες που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο. 'Γενικά θέλετε να έχετε μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, ειδικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά', σημειώνει. 'Το ψάρι είναι πρωταρχικό, γι 'αυτό υποστηρίζω όλους Συμπλήρωμα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , συγκεκριμένα EPA και DHA .  

Αυτά τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά βοηθούν με μάθηση, εγκεφαλική ροή αίματος και ακόμη και υποστήριξη διάθεσης - Εγώ σε ένα σημαντικό ποσό Αμερικανών Μην έχετε επαρκή ωμέγα-3s από τη διατροφή τους μόνο. 'Γνωρίζουμε ότι μπορεί επίσης να βελτιώστε μερικές από τις επιπτώσεις της νόσου του Alzheimer 7 , όπως η συσσώρευση του αμυλοειδούς βήτα, 'σημειώνει η Nicola. Όλα αυτά που λένε:' Είμαι τεράστια για τα ψάρια ', προσθέτει, αλλά ενθαρρύνει επίσης Συμπληρώματα ωμέγα-3 , για να βεβαιωθείτε ότι παίρνει αρκετό. 

Σχετική ανάγνωση: Τα 15 καλύτερα συμπληρώματα ωμέγα-3 του 2025

Η διαδρομή

Φυσικά, υπάρχουν πολλά περισσότερα που μπορείτε να κάνετε για την υγιή γήρανση του εγκεφάλου, από την προσοχή έως τις φυτικές θεραπείες μέχρι την κατάλληλη ενυδάτωση και περισσότερο . Αλλά αν πρόκειται να επικεντρωθείτε μόνο στις βασικές αρχές, ο επαρκής ύπνος, η άσκηση και η διατροφή θα κάνουν πολλά από τα πράγματα. 'Εάν εργάζεστε στον ύπνο, την άσκηση και τη διατροφή σας, αυτό είναι αρκετά δύσκολο', προσθέτει ο Nicola. Φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας χάρη.