Ο κανόνας του γεύματος των 20 λεπτών: Πώς βελτιώνει την πέψη και μειώνει την υπερκατανάλωση τροφής
Πιθανότατα να σκέφτεστε καλά τι τρώτε — αλλά το σκέφτεστε ποτέ πόσο καιρό ξοδεύεις τρώγοντας;
Το να αφιερώνετε αρκετό χρόνο τρώγοντας κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον κορεσμό (αίσθημα πληρότητας) και να βοηθήσει στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής. Να γιατί 20 λεπτά είναι ο ιδανικός χρόνος που πρέπει να αφιερώνετε σε κάθε γεύμα.
Γιατί τα 20 λεπτά είναι το βέλτιστο χρονικό διάστημα για κάθε γεύμα.
Αυτό το παράθυρο διάρκειας 20 λεπτών εκμεταλλεύεται το σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου : μια αμφίδρομη οδός επικοινωνίας που συντονίζει την όρεξη και τον κορεσμό με βάση τις ορμόνες που παράγονται ως απάντηση στην πρόσληψη τροφής.
Υπάρχουν αρκετές ορμόνες που ευθύνονται για την πείνα και τον κορεσμό, αλλά οι τρεις κύριες είναι η γκρελίνη, η χολοκυστοκινίνη (CCK) και η λεπτίνη. Αυτές οι ορμόνες παράγονται στο έντερο ως απάντηση στην απουσία ή την παρουσία τροφής. Όταν η γκρελίνη είναι υψηλή, εμείς νιώθω πείνα . Όταν η λεπτίνη και η CCK είναι υψηλά, νιώθουμε γεμάτοι και είναι έτοιμοι να σταματήσουν να τρώνε.
Κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, τα σήματα κορεσμού CCK και λεπτίνη παράγονται ως απόκριση της τροφής και των θρεπτικών συστατικών που εισέρχονται στο στομάχι, ενώ η γκρελίνη - η ορμόνη της πείνας - καταστέλλεται σταδιακά. Καθώς αυτές οι ορμόνες κυμαίνονται, σηματοδοτούν στον εγκέφαλο ότι υπάρχει βέλτιστη διατροφή στο έντερο. Αυτό βοηθά στην προώθηση της αίσθησης άνετου κορεσμού από ένα γεύμα. Αυτή η διακύμανση των ορμονών μειώνει την ανταμοιβή από το φαγητό και απενεργοποιεί τα σήματα για να συνεχίσετε να τρώτε, το οποίο επίσης βοηθά στη μείωση της υπερφαγίας .
Αλλά εδώ είναι το κλειδί: Αυτές οι ορμόνες δεν λειτουργούν σαν διακόπτες φώτων, που σημαίνει ότι δεν ενεργοποιούν ή απενεργοποιούν αμέσως τα σήματα πείνας. Μοιάζουν περισσότερο με κουμπιά έντασης ήχου που σταδιακά αυξάνουν ή μειώνουν ένα σήμα σε μια χρονική περίοδο. Αυτό σημαίνει ότι όταν τρώμε ένα γεύμα, οι ορμόνες μας αλλάζουν αργά για να πουν στον εγκέφαλο ότι είμαστε ικανοποιημένοι, αλλά αυτή η διαδικασία απαιτεί χρόνο.
άγγελος αριθμός 85
Το ακριβές χρονικό διάστημα για την εμφάνιση ορμονικών αλλαγών δεν είναι γνωστό, αλλά ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, λέω ότι ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύσετε η ώρα του γεύματος να διαρκεί 20 ολόκληρα λεπτά ή περισσότερο.
Αυτό το 20λεπτο διατροφικό παράθυρο διασφαλίζει ότι οι ορμόνες κορεσμού από το έντερο είναι σε θέση να μεταδώσουν αποτελεσματικά το μήνυμά τους στον εγκέφαλο για να σηματοδοτήσουν κορεσμό ή συνεχή πείνα. Εάν η ώρα του φαγητού είναι μικρότερη από 20 λεπτά, μπορεί να φάμε πέρα από το σημείο του κορεσμού και να βρούμε στο όριο των 20 λεπτών ότι έχουμε χορτάσει υπερβολικά. (Ξέρω ότι όλοι έχουμε πάει εκεί στο παρελθόν!) Εναλλακτικά, εάν στα 20 λεπτά διαπιστώσετε ότι είστε ακόμα πεινασμένοι, φάτε περισσότερο μέχρι να χορτάσετε.
Συμβουλή μπόνους
Τρώγοντας τροφές που είναι υψηλή σε πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει μια πιο σημαντική απόκριση κορεσμού στα γεύματα .Το takeaway.
Εστιάζοντας στη διάρκεια του γεύματος καθώς και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών της τροφής σας είναι μια εξαιρετική στρατηγική για την προώθηση του κορεσμού και τη μείωση της υπερφαγίας. Η τήρηση του κανόνα των 20 λεπτών είναι ένας απλός αλλά ισχυρός τρόπος για να νιώσετε καλύτερα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα. Αυτή η στρατηγική είναι επίσης κεντρική για την προώθηση της βέλτιστης υγείας του εντέρου και τη μείωση της πεπτικής δυσφορίας μετά το γεύμα. Αναζητάτε περισσότερες στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση του χρόνου γευμάτων; Εδώ είναι μερικά ακόμη από οι αγαπημένοι μου τρόποι για τη βελτίωση της πέψης , χωρίς δραστικές αλλαγές διατροφής.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
