Καταρρίπτοντας το D: 5 μύθοι για τη βιταμίνη D που εξαπατήσαμε ακόμη και εμάς

Για ένα τόσο ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, δεν υπάρχει έλλειψη παραπληροφόρησης σχετικά με τη βιταμίνη D εκεί έξω. Βλέποντας ως  ανεπάρκεια βιταμίνης D  επηρεάζει  29% του πληθυσμού των Η.Π.Α 1  (με το 41% ​​να είναι ανεπαρκές), πιστεύουμε ότι είναι καιρός να ξεκαθαρίσουμε το ρεκόρ — μια για πάντα. Εδώ είναι πέντε μύθοι για τη βιταμίνη D που έχουμε καταρρίψει μέχρι στιγμής:

Μύθος 1: Μπορούμε να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D από τα τρόφιμα και τον ήλιο

Αν και η βιταμίνη D είναι γνωστή ως η «βιταμίνη του ήλιου», απλά δεν είναι δυνατό να ληφθεί όλη  τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε από το φως του ήλιου  ακολουθώντας πρακτικές ασφαλούς έκθεσης στον ήλιο. 

Ενώ το δέρμα μας είναι σε θέση να μετατρέψει τελικά ένα περιορισμένο εύρος των ακτίνων UVB του ήλιου σε βιταμίνη D3 (τόσο δροσερή), υπάρχουν πολλά  παράγοντες που επηρεάζουν αυτή τη διαδικασία —όπως γεωγραφική θέση, εποχή, δείκτης UV, κλίμα, ρύπανση, τόνος δέρματος και  ακόμη και η ηλικία . Και αυτό δεν λαμβάνει καν υπόψη πόσο λίγο χρόνο περνάμε έξω ως σύγχρονη κοινωνία.

Αν λοιπόν δουλεύουμε γραφείο και περνάμε τον περισσότερο χρόνο μας σε εσωτερικούς χώρους, θα πρέπει να αυξήσουμε τον αριθμό των τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D στη διατροφή μας, σωστά; Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή είναι μια πολύ λογική και αποτελεσματική προσέγγιση για την κάλυψη των κενών θρεπτικών συστατικών — αλλά η επάρκεια βιταμίνης D δεν επιτυγχάνεται τόσο εύκολα.

Δυστυχώς, ακόμη και οι πιο πλούσιες τροφές σε βιταμίνη D δεν παρέχουν αρκετά υψηλές ποσότητες για να καλύψουν τις καθημερινές μας ανάγκες. Για παράδειγμα,  Η πέστροφα είναι η πλουσιότερη πηγή τροφής  διαθέσιμης βιταμίνης D και παρέχει μόνο 645 IU D ανά μερίδα 3 ουγγιών. Κάθε μέρα, θα πρέπει να τρώτε περίπου 23 ουγγιές πέστροφας, 7 φλιτζάνια  ακτινοβολημένα (επεξεργασμένα με υπεριώδη ακτινοβολία) μανιτάρια , ή 125 φέτες τυρί για να καλύψουν 5.000 IU βιταμίνης D—ένα επίπεδο δόσης που συνδέεται με  επάρκεια βιταμίνης D  σε ενήλικες με φυσιολογικό ΔΜΣ.

Με αυτές τις παράλογες ποσότητες, δεν είναι περίεργο  93% των Αμερικανών 2  αποτυγχάνουν να λάβουν ούτε 400 IU βιταμίνης D (μια ελάχιστη ποσότητα για την πρωτόγονη φυσιολογία των οστών, όχι για την υγεία ολόκληρου του σώματος και την ευημερία) από την τροφή τους κάθε μέρα. Ακόμη και το γάλα, μια από τις πιο διάσημες και πολυσυζητημένες πηγές βιταμίνης D, παρέχει μόνο 100 IU θρεπτικών συστατικών ανά φλιτζάνι (επειδή προστίθεται μέσω εμπλουτισμού). Το γεγονός είναι το εξής: Δεν είναι ρεαλιστικό να λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D  μόνο από το φαγητό και τον ήλιο .

Μύθος 2: Επίπεδα βιταμίνης D πάνω από 30 ng/ml = επάρκεια

Αν έχετε ποτέ  κάνατε το τεστ στο αίμα σας 25(OH)D  (ο πιο ακριβής τρόπος για να μετρήσετε την κατάστασή σας σε βιταμίνη D), τότε πιθανότατα έχετε δει αυτά τα εύρη αριθμών στο παρελθόν:

• Οτιδήποτε κάτω από 20 ng/ml θεωρείται ανεπάρκεια βιταμίνης D
• 20 ng/ml έως 30 ng/ml θεωρείται ανεπάρκεια βιταμίνης D
• Οτιδήποτε πάνω από 30 ng/ml θεωρείται 'επαρκές' 

Κλινικά μιλώντας, αυτά τα εύρη είναι το πρότυπο — και έχουμε μερικούς ενδοιασμούς με αυτό. Οι έμπιστοι ειδικοί στη διατροφή και την υγεία συμφωνούν με αυτό  χρειαζόμαστε επίπεδα 50 ng/ml ή πάνω για να παρέχουμε τη βιταμίνη D που χρειάζεται το σώμα μας για να εκτελεί βέλτιστα τις φυσιολογικές του λειτουργίες. 

Το γεγονός είναι ότι τα 30 ng/ml είναι απλώς το όριο για την απειλή ανεπάρκειας, όχι ο αριθμός που θέλετε να στοχεύσετε. Πολλοί πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης αφαιρούν το συμπλήρωμα βιταμίνης D μόλις φτάσουν τα 30 ng/ml. Αυτό οδηγεί σε αυτό που ο αντιπρόεδρος επιστημονικών υποθέσεων της mbg,  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN,  κλήσεις  γιο-γιόινγκ , ή αναπηδώντας εμπρός και πίσω μεταξύ ανεπάρκειας και επάρκειας βιταμίνης D. 

Στόχος είναι, και θα είναι πάντα, η επίτευξη επαρκών επιπέδων βιταμίνης D και  οι ειδικοί υγείας συμφωνούν : 50 ng/ml είναι το νέο πρότυπο χρυσού.

420 άγγελος αριθμός αγάπη

Μύθος 3: 1.000 IU ημερησίως βιταμίνης D είναι αρκετές για να επιτευχθεί επάρκεια

Ενώ 1.000 IU βιταμίνης D την ημέρα μπορεί να φαίνεται μεγάλη ποσότητα, εάν ο στόχος είναι η επίτευξη και η διατήρηση της επάρκειας βιταμίνης D,  αυτή η δόση είναι υπο-αποτελεσματική  σε σύγκριση με δόσεις υψηλότερης ισχύος όπως 5.000 IU και 10.000 IU. Και αν η τρέχουσα κατάστασή σας σε βιταμίνη D είναι κάτω από 30 ng/ml, μια χαμηλή δόση όπως 1.000 IU απλά δεν αρκεί για να φτάσει τα επίπεδά σας πάνω από 30 ng/ml, πολύ λιγότερο στο εύρος νίκης των 50 ng/ml περίπου. (Ferira προηγουμένως  εξήγησε τα μαθηματικά της βιταμίνης D εδώ .)

Έρευνα που δημοσιεύτηκε από το  Clinical Journal of the American Society of Nephrology 3   αναφέροντας τη σημαντική έρευνα του αείμνηστου υποστηρικτή της βιταμίνης D και εμπειρογνώμονα για την υγεία των οστών Robert P. Heaney, M.D., καταδεικνύει ότι η λήψη 1.000 IU ημερησίως (της D3, όχι της D2,  που είναι λιγότερο ισχυρό ) θα αυξήσει μόνο τα επίπεδα 25(OH)D κατά περίπου 10 ng/ml. Αυτό απλά δεν αρκεί αν αντιμετωπίζετε ανεπάρκεια ή ανεπάρκεια βιταμίνης D—ή προσπαθείτε να διατηρήσετε επάρκεια βιταμίνης D, για αυτό το θέμα.*

Πράγματι, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D υψηλής ισχύος 5.000 IU την ημέρα είναι ιδανικό για τους περισσότερους ανθρώπους. ή μπορεί να είναι απαραίτητος ο διπλασιασμός, καθώς  τα άτομα μπορεί να απαιτούν περισσότερο ή λιγότερο  ανάλογα με τη μοναδική τους βιολογία, τη σύσταση του σώματος και τα ζητήματα υγείας. 

Ρεαλιστικά μιλώντας, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα της 25(OH)D σας στα 50 ng/ml ή πάνω από τα 50 ng/ml για να είναι απολύτως επαρκής βιταμίνη D, οτιδήποτε μικρότερο από 3.000 IU βιταμίνης D3 ημερησίως δεν είναι πιθανό να σας οδηγήσει εκεί—ανά επιστήμη.

Μύθος 4: Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι απτή ανησυχία

Ενώ  τοξικότητα βιταμίνης D  (γνωστός και ως υπερβιταμίνωση D) είναι δυνατή, στην πραγματικότητα η επίτευξη τοξικών επιπέδων βιταμίνης D είναι δύσκολο να γίνει. Ας καταρρίψουμε αυτόν τον μύθο, σωστά;

Όπως μπορείτε να δείτε στο  αυτή η κριτική του 2018 που δημοσιεύτηκε στο  Σύνορα στην Ενδοκρινολογία 4 , το Ινστιτούτο Ιατρικής και η Ενδοκρινική Εταιρεία έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι συγκεντρώσεις 25(OH)D στο αίμα μας πρέπει να υπερβαίνουν τα 150 ng/ml για να πυροδοτήσουν μια εύλογη ανησυχία για την τοξικότητα της βιταμίνης D. Αυτό είναι  τρεις φορές  υψηλότερο από τον στόχο για πραγματική επάρκεια (και θα χρειαζόταν κάποια σοβαρή προσπάθεια ή ένα ατύχημα για να φτάσετε εκεί)! 

Με  πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να φτάσεις τα 50 ng/ml —ακόμα και σε δόσεις βιταμίνης D υψηλής ισχύος—θα πρέπει να προσπαθήσετε ενεργά να φτάσετε σε τοξικά επίπεδα D για να καταλήξετε πραγματικά εκεί.

Μύθος 5: Όλα τα συμπληρώματα βιταμίνης D δημιουργούνται ίσα

Αν δεν το έχεις πιάσει μέχρι τώρα,  συμπλήρωμα βιταμίνης D  στη σωστή δόση είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη επάρκειας βιταμίνης D.* Δεν είναι όμως το μόνο θέμα της IU—η μορφή και η λειτουργία παίζουν τεράστιο ρόλο στο πόσο αποτελεσματικό μπορεί να είναι το συμπλήρωμα βιταμίνης D που έχετε.

Όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητα, επιλέξτε τη βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) έναντι της D2 (εργοκαλσιφερόλης) κάθε φορά. Ο  αποτελεσματικότητα και σταθερότητα του D3  απλά δεν μπορεί να αντιστοιχιστεί με το D2. Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το  βιωσιμότητα της πηγής βιταμίνης D3 . Υπάρχουν πλέον βιολογικές επιλογές φυτικής προέλευσης—όπως η βιολογική βιταμίνη D3 που προέρχεται από φύκια στο προϊόν βιταμίνης D του mbg.

Για να υποστηρίξετε περαιτέρω την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος D3, βεβαιωθείτε ότι είστε  λαμβάνοντας αυτό το λιποδιαλυτό μικροθρεπτικό συστατικό με πηγή λίπους . Ή καλύτερα, επιλέξτε ένα προσεκτικά σχεδιασμένο συμπλήρωμα με ενσωματωμένα υγιεινά λίπη—όπως αυτό του mindbodygreen, το οποίο περιλαμβάνει ένα βιολογικό τρίο ελαίων ελιάς, αβοκάντο και λιναρόσπορου για την ενίσχυση της απορρόφησης.* Για περισσότερες συστάσεις συμπληρωμάτων, ανατρέξτε στο άρθρο μας. συγκέντρωση βιταμίνης D .

Τα αποτελέσματα είναι: Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι  δεν δημιουργήθηκαν όλοι ίσοι .

Το takeaway

Υπάρχει πολλή λαογραφία εκεί έξω για τη βιταμίνη D. Η εξεύρεση βέλτιστων πρακτικών μπορεί να είναι λίγο μπερδεμένη όταν πρόκειται να πάρεις αρκετή βιταμίνη D, αλλά  συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας —σαν του mindbodygreen  βιταμίνη D3 ισχύς+ — μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη όλων των βάσεων. 

 παρέχει υψηλής ισχύος δόσεις βιταμίνης D (5.000 IU, για την ακρίβεια) από βιολογικά φύκια, με ενσωματωμένα λίπη (μια τριάδα βιολογικών, παρθένων ελαίων, αβοκάντο και λιναρόσπορου) για βέλτιστη βιοδιαθεσιμότητα και απορρόφηση. μόνο ένα κάψουλα gel την ημέρα. Αυτό  συμπλήρωμα νέου σχολείου  παρέχει όλα όσα χρειάζεστε για να προωθήσετε την επάρκεια βιταμίνης D για μια ζωή.*