Πώς να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο και να ξυπνήσετε αισθάνεστε ενεργοποιημένοι

Όλη τη νύχτα, περνάμε τέσσερα στάδια ύπνου ότι ο καθένας έχει τη δική του λειτουργία. Το Στάδιο 3, επίσης γνωστό ως «ύπνος με αργό κύμα» ή «βαθύς ύπνος», είναι ένα από αυτά τα στάδια και είναι ζωτικής σημασίας για πράγματα όπως η ανάπτυξη μυών και ιστών, η κυτταρική επισκευή και ο «καθαρισμός» του εγκεφάλου, μεταξύ άλλων. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον ύπνο Στάδιο 3, καθώς και πώς να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του σταδίου 3 ύπνου;



Όπως ο Hannu Kinnunen, επικεφαλής επιστημονικός υπεύθυνος στο Oura , εξηγεί στο mbg, «Ο ύπνος Στάδιο 3 εμπίπτει στην κατηγορία γνωστή ως« βαθύς ύπνος », η οποία επικεντρώνεται στην αποκατάσταση του σώματός σας». Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, λέει, το σώμα σας ξεκινά σε κατάσταση επισκευής και συμβαίνουν διάφορα πράγματα, όπως:

  • Η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται
  • Το σώμα προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών
  • Η ροή του αίματος αυξάνεται στους μυς
  • Η ορμόνη ανάπτυξης απελευθερώνεται
  • Εμφανίζεται ανάπτυξη ιστών και επισκευή κυττάρων
  • Ο εγκέφαλός σας ξεπλένει τα απόβλητα και εμφανίζει μακρά, αργά κύματα του εγκεφάλου
Διαφήμιση

Ποιος είναι ο σκοπός του ύπνου Στάδιο 3;

Σύμφωνα με τον Kinnunen, η έρευνα εξακολουθεί να διεξάγεται σχετικά με τα οφέλη του βαθύ ύπνου για το σώμα και τον εγκέφαλο, ωστόσο, «υπάρχουν ενδείξεις ότι η« έξαψη »που συμβαίνει σε αυτό το στάδιο είναι απαραίτητη για τον« καθαρισμό του εγκεφάλου »και τον τρόπο δημιουργίας νέων συνδέσεις που κινούνται προς τα εμπρός. '



Όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο οι καρδιακοί και αναπνευστικοί ρυθμοί βοηθούν με αυτό το «έξαψη», διεξάγεται ακόμη έρευνα εκεί », αλλά αυτό που ξέρουμε σίγουρα είναι ότι η απόκριση στην έξαψη είναι η ισχυρότερη κατά τη διάρκεια του ύπνου και είναι ένα σημάδι ότι κάθε μέρος του σώματός σας είναι συνεργαζόμαστε κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου για την προώθηση της επισκευής », εξηγεί ο Kinnunen.



Και αν χάνετε βαθύ ύπνο, δεν δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξαναχτίσει και να ανακάμψει από τις απαιτήσεις της ημέρας σας, προσθέτει. «Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αθλητές που ασκούν επιπλέον πίεση στο σώμα τους».

Πώς να ξέρετε αν παίρνετε αρκετά.

Αν και η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου ανά διανυκτέρευση είναι περίπου οκτώ ώρες, ξοδεύουμε μόνο ένα μικρό μέρος αυτού του χρόνου στον βαθύ ύπνο. 'Ένας καλός κανόνας είναι να στοχεύσετε σε 90 λεπτά βαθύ ύπνο - αλλά το πιο σημαντικό σήμα είναι να ταιριάζει τα δεδομένα σας με τον τρόπο που εσείς αφή, Σημειώνει ο Kinnunen.

Εάν δεν είχατε αρκετό, μπορεί να αντιμετωπίσετε πράγματα όπως πόνοι στο σώμα, σφιχτούς μύες και, φυσικά, στραγγισμένα βλέφαρα και ένα επίμονο αίσθημα κόπωσης . «Καθώς θα γνωρίσετε το σώμα σας, θα μάθετε τι βαθύ ύπνο σας βοηθά να νιώσετε τον καλύτερο εαυτό σας», προσθέτει. «Ο βαθύς ύπνος σας βοηθά να ξυπνήσετε και να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τη μέρα».

17η Μαρτίου



Ορισμένα μοτίβα που πρέπει να αναζητήσετε περιλαμβάνουν το πώς αισθάνεται το σώμα σας μετά από μια σκληρή προπόνηση, ταξίδια ή όταν αισθάνεστε κάτω από τον καιρό, λέει ο Kinnunen. 'Εάν παρατηρήσετε ότι το σώμα σας αποκρίνεται αυξάνοντας τον βαθύ ύπνο σας για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα, το σώμα σας ανταποκρίνεται στο άγχος', εξηγεί, προσθέτοντας, 'Εάν ο ύπνος σας διαταραχθεί και δεν έχετε αυτόν τον αποκαταστατικό ύπνο, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι για να ελαφρύνει την προπόνησή σας ή να ξεκουραστείτε μια μέρα.

Πώς να πάρετε περισσότερο ύπνο Στάδιο 3:

1.Βελτιώστε τη νυχτερινή σας ρουτίνα.

Όσον αφορά τον ποιοτικό ύπνο Στάδιο 3, προτιμάτε να βελτιστοποιείτε τις συνήθεις συνήθειες ύπνου σας και να εξασκείτε καλή υγιεινή ύπνου από το να προσπαθείτε να καλύψετε τον περιστασιακό ύπνο με υπερβολική διάρκεια.

«Αντί να μεγιστοποιήσετε τον βαθύ ύπνο σας σε μία μόνο νύχτα, είναι προτιμότερο να επικεντρωθείτε στις οικοδομικές ρουτίνες και συνθήκες που υποστηρίζουν τακτικά έναν καλό βαθύ ύπνο», λέει ο Kinnunen. «Ο βαθύς ύπνος τείνει να συμβαίνει περισσότερο στο πρώτο μισό της νύχτας - οπότε η διασφάλιση της ρουτίνας του ύπνου σας υποστηρίζει τον καλό ύπνο είναι το κλειδί».



Μαζί με το να κάνεις χαλαρωτικά πράγματα για χαλάρωση , λέει ότι βοηθά στην αποφυγή βαρέων γευμάτων και έντονης άσκησης τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι, απορρίψτε την καφεΐνη αργότερα την ημέρα, περιορίζοντας την έκθεση στο μπλε φως και ρυθμίζοντας τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας σε περίπου 65.

δύο.Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ύπνου, όπως μαγνήσιο.

Λαμβάνοντας συμπλήρωμα ύπνου όπως γλυκινικό μαγνήσιο πριν από το κρεβάτι μπορεί να συμβάλει στην προώθηση βαθύτερου ύπνου, καθώς έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται γρηγορότερα και να κοιμούνται περισσότερο. *

Το συμπλήρωμα ύπνου + Lifeinflux συνδυάζει μαγνήσιο με το PharmaGABA, έναν νευροδιαβιβαστή που εμφανίζεται σε κλινικές δοκιμές για να βελτιώσει την ποιότητα του φυσικού ύπνου και το jujube, ένα φρούτο που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για ηρεμία και καταστολή, για ένα συμπλήρωμα που προωθεί καλύτερο ύπνο παντού . *

3.Έχετε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου / αφύπνισης.

Και τέλος, διατηρώντας το δικό σας συνεπής ώρα ύπνου και αφύπνισης βοηθά το σώμα σας να μπει σε έναν φυσικό ρυθμό, λέει ο Kinnunen. «Η διατήρηση του χρόνου αφύπνισης συνεπής διασφαλίζει ότι περίπου 16 ώρες μετά, στέλνετε στο σώμα σας το ίδιο, ισχυρό σήμα:« αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για απενεργοποίηση », σημειώνει. Όταν ο κιρκαδικός ρυθμός σας είναι δυνατός, μπορεί να εμβαθύνει τον ύπνο σας και να βελτιώσει την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας - μια win-win. Σημειώνει επίσης ότι οι υπνάκοι μπορούν να ρίξουν αυτόν τον ρυθμό, οπότε είναι καλή ιδέα να τα αποφύγετε αργότερα την ημέρα και κρατήστε αυτά που παίρνετε σύντομα .

Η κατώτατη γραμμή.

Δεν υπάρχει μαγικό μυστικό για να κοιμηθείς βαθύτερα. Όταν πρόκειται για ξεκούραση και ενεργοποίηση σε τακτική βάση, η συνέπεια είναι το κλειδί. Αν όμως συνεχώς λαμβάνετε υπόψη την υγιεινή του ύπνου σας, όχι μόνο θα έχετε τον αποκαταστατικό ύπνο με αργό κύμα, αλλά θα αισθάνεστε ενεργοποιημένοι όταν ξυπνάτε.