Πώς η αποκαταστατική γιόγκα μπορεί να βοηθήσει με την αποκατάσταση τραύματος + 9 θέσεις που πρέπει να δοκιμάσετε

Η αποκαταστατική γιόγκα είναι μια πρακτική αυτο-φροντίδας που υποστηρίζει τη μείωση του στρες και μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση από το τραύμα. Είναι απολύτως αποδεδειγμένο ότι το τραύμα και το άγχος δεν είναι μόνο ψυχικές δομές, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν στο σώμα.

Το σώμα έχει μια συνειδητοποίηση που είναι βαθιά σπλαχνική, διαφορετική από τη γνωστική συνείδηση. Επανορθωτική γιόγκα υποστηρίζει την ενσωματωμένη ευαισθητοποίηση, που είναι η ευαισθητοποίηση που φτάνει βαθιά στο νευρικό σύστημα, όπου μπορούν να απελευθερωθούν συσσωρευμένες καταστάσεις που προκαλούνται από άγχος και τραύμα. Εδώ συμβαίνει μια βαθιά και διαρκής αλλαγή.

Οι προτεινόμενες πόζες υποστηρίζουν την ευαισθητοποίηση και ενισχύουν μια συνολική αίσθηση ευεξίας. Η ευκολία τονίζεται σε αυτήν την πρακτική για να προκαλέσει την απόκριση χαλάρωσης, η οποία βοηθά στην ανάπαυση, την επισκευή, την αποκατάσταση και την ανθεκτικότητα. Οι στάσεις, που γίνονται με την υποστήριξη των στηριγμάτων και διατηρούνται για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, εξουδετερώνουν την κούραση, ενεργοποιούν, χαλαρώνουν τη συνολική μυϊκή ένταση, αποκαθιστούν την ομοιόσταση και υποστηρίζουν τη συναισθηματική ισορροπία.

Σε αυτό πρακτική , πρώτα θα βρείτε τη μορφή της στάσης και, στη συνέχεια, κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές για να κάνετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο άνετο.

Οι προτεινόμενες πόζες απεικονίζονται για να σας δώσουν ένα οπτικό παράδειγμα της φόρμας, συνοδευόμενο από περιγραφή του πώς να μπείτε στη στάση. Μόλις βρείτε τη μορφή της πόζας, κάντε οποιεσδήποτε προσαρμογές χρειάζεστε, ώστε η στάση να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετη. Τα στηρίγματα χρησιμοποιούνται για να σας στηρίξουν, ώστε να μην χρειάζεται να τεντώσετε ή να χρησιμοποιήσετε μυϊκή ενέργεια.

Το να καλύψετε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα για ζεστασιά είναι σημαντικό καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας πιθανότατα θα μειωθεί καθώς μπαίνετε σε βαθιές καταστάσεις χαλάρωσης. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο από τον ελάχιστο αριθμό προτεινόμενων στηριγμάτων ή μπορεί να χρειαστείτε λιγότερους από τον προτεινόμενο αριθμό για να είστε άνετοι.

Αυτή είναι η πρακτική σας. Θυμηθείτε, σε αυτήν την πρακτική θέλετε να ζήσετε ευκολία. Το σώμα σας θα σας πει τι είναι βέλτιστο. Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Αφήστε την κοινή λογική να σας καθοδηγήσει στην επιλογή των θέσεων. Μερικά μπορεί να είναι πιο άνετα και πιο ευεργετικά από άλλα.

1.Τα πόδια στον τοίχο ( viparita karani )

Εικόνα απόΤζουστίν Ρος

Πως να: Για να εκτελέσετε αυτό το δεκτικό επένδυση , ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα σε έναν τοίχο, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πόδια στο πάτωμα με το δεξί ώμο, το ισχίο και το μηρό σας στον τοίχο.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε απόσταση ισχίου και λίγο πίσω από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Αρχίστε να χαμηλώνετε τον εαυτό σας στην πλάτη σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας πίσω καθώς ταλαντεύετε τα πόδια σας στον τοίχο.

Μόλις τα πόδια σας φτάσουν στον τοίχο, χαρίστε τους γοφούς σας όσο πιο κοντά στον τοίχο είναι άνετο. Κρατήστε ένα στήριγμα ή μια διπλωμένη κουβέρτα σε ορθογώνιο σχήμα, σε απόσταση. Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας στον τοίχο, σηκώστε τους γοφούς σας και σύρετε το στήριγμα ή την κουβέρτα κάτω από αυτά.

Ισιώστε τα πόδια σας και επεκτείνετε τα πίσω στον τοίχο. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω, τις παλάμες προς τα πάνω, αν είναι άνετα, ή τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση κάκτου. Εάν επιλέξετε τη θέση κάκτου, σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω στις πλευρές του σώματός σας σε σχήμα «Τ» στο ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες. Κρατήστε τα άνω χέρια σας οριζόντια και λυγίστε τους βραχίονες πίσω πίσω σας έως ότου οι πλάτες των χεριών σας είναι επίπεδες στο έδαφος.

16 Αυγούστου ζώδιο

Εάν απαιτείται επιπλέον στήριξη, τοποθετήστε ένα μικρό ρολό λαιμού (για παράδειγμα από μια πετσέτα χειρός) κάτω από το λαιμό σας για στήριξη και επιμήκυνση της αυχενικής σπονδυλικής στήλης. Ξεκουραστείτε σε αυτήν τη στάση για έως και 15 λεπτά.

Όταν είστε έτοιμοι, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας στον τοίχο και σηκώστε τους γοφούς σας για να σύρετε το στήριγμα έξω από κάτω σας. Χαμηλώστε απαλά τη λεκάνη σας στο πάτωμα και με τα γόνατα ακόμα λυγισμένα, κυλήστε προς τα δεξιά, περπατώντας τα πόδια σας κάτω από τον τοίχο, μπαίνοντας σε εμβρυϊκή θέση. Σταματήστε, απολαύστε την αναπνοή σας, πιέστε το πηγούνι σας και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να πιέσετε τον εαυτό σας προς τα πίσω.

Σημείωση: Δεν συνιστάται για γυναίκες που βρίσκονται στον κύκλο της σελήνης ή μετά τον τρίτο μήνα της εγκυμοσύνης.

δύο.Υποστηριζόμενη στάση ανάπαυσης ( σαβασάνα )

Εικόνα απόΤζουστίν Ρος

Πως να: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Σύρετε ένα σφιγκτήρα ή ένα ρολό κουβέρτας κάτω από τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά την πλάτη, το λαιμό και, στη συνέχεια, κατευθυνθείτε στο πάτωμα. Εάν η αυχενική σας σπονδυλική στήλη χρειάζεται υποστήριξη, τοποθετήστε μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα χεριού ή ρολό λαιμού στην καμπύλη της αυχενικής σπονδυλικής στήλης για να την επιμηκύνετε και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα.

Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν άνετα από τις πλευρές σας, κατά προτίμηση τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω για να διευρυνθούν και τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας πιο ορθά στην πλάτη σας. Κλείστε τα μάτια σας ή χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ματιών εάν αισθάνεστε άνετα. Γνωρίστε το φυσικό σας ρυθμική αναπνοή και αφήστε κάθε ένταση που μπορεί να νιώσετε.

Ξεκουραστείτε εδώ για 5 έως 20 λεπτά. Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από αυτήν τη στάση, κυλήστε προς τα δεξιά σας, μπαίνοντας σε εμβρυϊκή θέση. σταματήστε εδώ, πάρτε δύο ή τρεις αναπνοές, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και πιέστε απαλά τα χέρια σας στο πάτωμα για να σηκωθείτε πίσω μέχρι να καθίσετε.

Σημείωση: Δεν συνιστάται για γυναίκες που είναι έγκυες άνω των τριών μηνών.

3.Υποστηριζόμενη πλευρική κάμψη ( supta ardha chandrasana )

Εικόνα απόΤζουστίν Ρος

Πως να: Τοποθετήστε ένα στήριγμα ή μια κουβέρτα οριζόντια στη μέση του χαλάκι σας. Καθίστε με το δεξί σας γοφό στο κοντό άκρο του σφιγκτήρα ή της κουβέρτας. τα πόδια σας κάμπτονται απαλά πίσω σας με το ένα πόδι πάνω από το άλλο.

Τοποθετήστε μια τετράγωνη διπλωμένη κουβέρτα, μπλοκ ή μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και γείρετε προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάνω μέρος του στηρίγματος προς την άκρη του χαλιού σας και χαμηλώστε πάνω από το στήριγμα στη δεξιά πλευρά σας.

Μόλις κατεβάσετε το στήριγμα, απλώστε το δεξί σας χέρι ευθεία κατά μήκος του εδάφους με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω και στηρίξτε το κεφάλι σας στους δικέφαλους μυς σας. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα πάνω με την παλάμη σας στραμμένη προς τη μικρή άκρη του χαλιού.

Χαμηλώστε το χέρι σας πάνω από το αυτί σας, έως ότου αγγίξουν και οι δύο δεξιές και αριστερές παλάμες. Νιώστε το μήκος στο αριστερό σας σώμα. Παρατηρήστε την αναπνοή σας και παρατηρήστε πώς καθοδηγεί τις κινήσεις της σπονδυλικής σας στήλης καθώς μεγαλώνετε και απελευθερώνετε.

Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον αυχένα και το πλευρικό σας σώμα καθώς η αναπνοή κυκλοφορεί από μπροστά προς τα πίσω και γύρω από το κλουβί σας. Όταν είστε έτοιμοι να αλλάξετε πλευρές, γυρίστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω, σταματήστε, απολαύστε την αναπνοή σας και, στη συνέχεια, πιέστε απαλά τα χέρια σας στο έδαφος για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κρατήστε σε κάθε πλευρά για 2 έως 10 λεπτά. Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από αυτήν τη στάση, πάρτε δύο ή τρεις βαθιές διαφραγματικές αναπνοές, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και πιέστε απαλά τα χέρια σας στο πάτωμα για να σηκωθείτε.

Σημείωση: Εάν είστε έγκυος άνω των τριών μηνών, αντί να ξαπλώνετε σε ένα στήριγμα, ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά του σώματος σε θέση εμβρύου.

Τέσσερις.Παιδική στάση ( Μπαλασάνα )

Εικόνα απόΤζουστίν Ρος

Πως να: Δημιουργήστε ένα στήριγμα από σταθερά μαξιλάρια, κουβέρτες ή ένα στήριγμα κατά μήκος στο χαλί σας μπροστά σας. Χαμηλώστε στα χέρια και τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα και στις δύο πλευρές του στηρίγματος, τα γόνατα ανοιχτά προς τα άκρα του χαλιού σας. οι κορυφές των ποδιών σας είναι επίπεδες στο πάτωμα πίσω σας με τα μεγάλα δάχτυλα να αγγίζουν.

Εάν χρειαστεί, τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας ή κάτω από τις κορυφές των ποδιών σας για άνεση. Καθίστε πίσω στα τακούνια σας και, χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας, διπλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός κατά μήκος του σφιγκτήρα ή των κουβερτών. Αν σας τα ισχία είναι σφιχτά , ανασηκώστε και τοποθετήστε ένα ρολό ή κουβέρτα κάτω από τους γοφούς σας ή πίσω από τα γόνατά σας για στήριξη. Τοποθετήστε τους βραχίονες και τις παλάμες των χεριών σας επίπεδη και στις δύο πλευρές του στηρίγματος ή, εάν είναι πιο άνετο, λυγίστε τους αγκώνες σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας γύρω από το πάνω άκρο του στηρίγματος.

Γυρίστε το κεφάλι σας στη μία ή την άλλη πλευρά, ακουμπώντας στο μάγουλό σας ή στηρίξτε το μέτωπό σας στο στήριγμα - όποιο είναι πιο άνετο. Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τα πόδια και τους γοφούς σας προς τη γη καθώς περιστρέφετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και αφήστε την ουρά σας προς τα τακούνια σας.

Στα μισά του δρόμου, γυρίστε το κεφάλι σας στην άλλη πλευρά καθώς το σώμα σας συνεχίζει να μπαίνει στη στάση. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 λεπτά σε κάθε πλευρά. Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από αυτήν τη στάση, πάρτε δύο ή τρεις βαθιές αναπνοές και πιέστε απαλά και τα δύο χέρια στο πάτωμα για να σηκωθείτε μέχρι να καθίσετε στα τακούνια σας.

Σημείωση: Δεν συνιστάται για γυναίκες που είναι έγκυες άνω των τριών μηνών.

5.Πλάτη με φαρδιά πόδια προς τα εμπρός ( upavistha konasana )

Εικόνα απόΤζουστίν Ρος

Πως να: Καθίστε σε μια κουβέρτα διπλωμένη σε ορθογώνιο σχήμα που βλέπει στη μακριά πλευρά του χαλάκι σας και ανοίξτε τα πόδια σας σε μια ευρεία θέση V. Τοποθετήστε το στενό άκρο του σφιγκτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Διπλώστε προς τα εμπρός από τη βουβωνική χώρα, όχι από τη μέση σας και στηρίξτε το μέτωπό σας στο στήριγμα.

Θα πρέπει να νιώσετε τα πόδια και το πίσω μέρος του σώματος σας να επιμηκύνονται αλλά να μην τεντώνουν. Χρησιμοποιήστε όση ανύψωση πάνω από το στήριγμα όσο χρειάζεται για να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση σε αυτήν την προς τα εμπρός πτυχή. Μπορείτε να το κάνετε τοποθετώντας όσα μπλοκ χρειάζεστε στο πάνω μέρος του σφιγκτήρα για ένα πιο προσκέφαλο όσο μπαίνετε στο μπροστινό δίπλωμα. Το εύρος κίνησής σας θα καθορίσει το ύψος της υποστήριξής σας.

Στηρίξτε το μέτωπό σας στο στήριγμα ή γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι και στηρίξτε το μάγουλό σας πάνω του. Χρησιμοποιήστε μια τετράγωνη διπλωμένη κουβέρτα ή μια ορθογώνια διπλωμένη κουβέρτα για να μαξιλάρετε το κεφάλι σας αν θέλετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του στηρίγματος ή τυλίξτε τα πάνω.

Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 λεπτά. Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από αυτήν τη στάση, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και σηκώστε τον κορμό σας σε όρθια θέση, αφαιρέστε το στήριγμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας και σηκώστε τα απαλά μέχρι τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο χαλί σας .

Σημείωση: Δεν συνιστάται για γυναίκες που είναι έγκυες άνω των τριών μηνών.

6.Υποστηριζόμενη στάση χαλάρωσης προς τα κάτω ( σαβασάνα προς τα κάτω )

Εικόνα απόΤζουστίν Ρος

Πως να: Τοποθετήστε ένα σφιγκτήρα, μια ορθογώνια διπλωμένη κουβέρτα ή μια κυλιόμενη κουβέρτα οριζόντια στο μέσο του χαλάκι σας. Αντιμετωπίζοντας το πάνω άκρο του χαλιού σας, γονατίστε στο στήριγμα ή την κουβέρτα. Τοποθετήστε τους γοφούς σας στο στήριγμα ή την κουβέρτα και απλώστε τον κορμό σας στην κορυφή έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι υψωμένα πάνω του.

Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός με λυγισμένους αγκώνες και τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το άλλο, δημιουργώντας ένα μαξιλάρι για το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το μέτωπό σας στα χέρια σας ή γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά, ακουμπώντας στο μάγουλό σας. Αφήστε τα πόδια και τα πόδια σας να χαλαρώσουν και αφήστε τα τακούνια σας να ανεμιστούν προς τα έξω στις εξωτερικές άκρες του χαλιού σας ενώ τα δάχτυλά σας γυρίζουν μέσα

Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 20 λεπτά. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από αυτήν τη στάση, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και, με το πηγούνι σας στραμμένο, σηκώστε τον εαυτό σας πίσω από το στήριγμα ή την κουβέρτα και μπείτε στη στάση του παιδιού με τα χέρια σας ντυμένα οριζόντια πάνω από το στήριγμα. Κρατήστε εδώ για τουλάχιστον πέντε γεμάτες διαφραγματικές αναπνοές και μετά σηκώστε μέχρι να καθίσετε.

Σημείωση: Δεν συνιστάται για γυναίκες που είναι έγκυες άνω των τριών μηνών.

7.Υποστηριζόμενη πλευρική συστροφή ( salamba bharadvajasana )

Εικόνα απόΤζουστίν Ρος

Πως να: Τοποθετήστε το στήριγμα ή τις τρεις ορθογώνιες διπλωμένες κουβέρτες που στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο κάθετα στη μέση του γιόγκα χαλάκι . Καθίστε με το δεξί σας γοφό να είναι άνετο στο στενό άκρο του σφιγκτήρα.

Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας, παίρνοντας τις κνήμες σας προς τα αριστερά και ακουμπήστε τον αριστερό σας αστράγαλο στην αψίδα του δεξιού ποδιού σας. Σηκώστε από το στέρνο σας και περιστρέψτε την κοιλιά σας προς τα δεξιά για να τετραγωνίσετε τον κορμό σας στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Διπλώστε το στήριγμα από αυτήν τη θέση.

Ακουμπήστε το δεξί μάγουλό σας στο στήριγμα έτσι ώστε το κεφάλι σας να βλέπει προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατά σας. Διατηρήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ και το μπροστινό μέρος του λαιμού σας μαλακό. Στηρίξτε τους βραχίονες και τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών του στηρίγματος.

Τώρα παρατηρήστε πώς η αναπνοή σας επιβραδύνεται και βαθαίνει. Παρατηρήστε πώς οι εισπνοές και οι εκπνοές σας ριζώνουν τη λεκάνη σας και ενισχύστε την αίσθηση στροφής στην κοιλιά και τους ώμους σας. Ριζώνετε βαθύτερα στη λεκάνη σας όταν εισπνέετε ή όταν εκπνέετε; Επιμηκύνετε και μετακινείστε βαθύτερα στη συστροφή όταν εισπνέετε ή όταν εκπνέετε;

Όταν είστε έτοιμοι, αλλάξτε πλευρά. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 15 λεπτά σε κάθε πλευρά. Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από αυτήν τη στάση, πιέστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και σηκωθείτε για να καθίσετε, σηκώνοντας το κεφάλι σας τελευταία.

22 Ιανουαρίου ζώδιο

8.Υποστηριζόμενη στάση γέφυρας ( Setu Bandha Sarvangasana )

Εικόνα απόΤζουστίν Ρος

Πως να: Ξαπλώστε στο χαλί σας. Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας επίπεδα στο χαλί για απόσταση μεταξύ του ισχίου και περίπου 6 ίντσες από τους γλουτούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας και τοποθετήστε ένα μπλοκ, σφιγκτήρα ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους γοφούς σας. Επιλέξτε το ύψος που αισθάνεται καλύτερα κάτω από την πλάτη σας. Θυμηθείτε ότι η άνεση, όχι η ένταση, είναι το κλειδί.

Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο στήριγμα που έχετε επιλέξει. Χαλαρώστε με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος των πλευρών του σώματός σας και τις παλάμες σας προς τα πάνω ή σε θέση κάκτου. Εάν επιλέξετε τη θέση κάκτου, σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω στις πλευρές του σώματός σας σε σχήμα «Τ» στο ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες. Κρατήστε τα άνω χέρια σας οριζόντια και λυγίστε τους βραχίονες πίσω πίσω σας έως ότου οι πλάτες των χεριών σας είναι επίπεδες στο έδαφος.

Εστιάστε την επίγνωσή σας στην αναπνοή σας. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για τουλάχιστον 3 λεπτά έως το πολύ 10 λεπτά. Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε τους γοφούς σας, αφαιρέστε το στήριγμα και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Περιστρέψτε στη δεξιά πλευρά σας, μπαίνοντας σε εμβρυϊκή θέση και ξεκουραστείτε εδώ για 5 έως 10 γεμάτες αναπνοές. Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη στα χέρια σας για να σηκωθείτε μέχρι να καθίσετε, με το κεφάλι σας να ακολουθεί τελευταία.

Σημείωση: Δεν συνιστάται για γυναίκες που είναι έγκυες άνω των τριών μηνών.

9.Υποστηριζόμενη ανακλινόμενη στάση γωνίας ( supta baddha konasana )

Εικόνα απόΤζουστίν Ρος

Πως να: Τοποθετήστε ένα σφιγκτήρα ή μια στενή στοίβα από τρεις ορθογώνιες διπλωμένες κουβέρτες κάθετα στη μέση του γιόγκα χαλάκι . Τοποθετήστε μια επιπλέον διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι λαιμού στο πάνω μέρος του στηρίγματος για να στηρίξετε το κεφάλι ή το λαιμό σας. Το κάτω άκρο των κουβερτών ή του στηρίγματος πρέπει να έρχεται σε άμεση επαφή με τους γλουτούς σας για να στηρίζει την κάτω πλάτη σας.

Συγκεντρώστε τα πέλματα των ποδιών σας, αγγίζοντας σαν να βρίσκεστε σε θέση προσευχής και απλώστε τα γόνατά σας. Κάθε γόνατο που ανοίγει προς τα έξω υποστηρίζεται από ένα μπλοκ γιόγκα, κουβέρτα, μαξιλάρι διαλογισμού ή ενισχυτικά. Χαμηλώστε την πλάτη σας πάνω από το στήριγμα. Αν θέλετε, καλύψτε τα μάτια σας με ένα μαξιλάρι ματιών και καλύψτε το σώμα σας με μια κουβέρτα. Αναπνεύστε βαθιά και παραδώστε στη βαρύτητα καθώς χαλαρώνετε. Αυτή η στάση πρέπει να κρατηθεί για τουλάχιστον 5 λεπτά και μπορεί να κρατηθεί για έως και 20 λεπτά.

Για να βγείτε από τη στάση, βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και ξεδιπλώστε το στήριγμα στη δεξιά πλευρά σας, φτάνοντας σε εμβρυϊκή θέση. Σταματήστε εκεί για 5 έως 10 αναπνοές και απολαύστε την αναπνοή σας. Για να βγείτε από τη στάση, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών σας για να σηκωθείτε σε καθιστή θέση.

Σημείωση: Αυτό δεν συνιστάται για γυναίκες μετά τον τρίτο μήνα της εγκυμοσύνης, εκτός εάν τοποθετηθεί ένα μπλοκ κάτω από το στήριγμα στην κορυφή του στηρίγματος, ανεβάζοντάς το σε κλίση και ανυψώνοντας τον κορμό και το κεφάλι.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: