Αντιμετωπίζοντας πόνο στο ισχίο από το τρέξιμο; Εδώ μπορείτε να κάνετε για αυτό

Περνάτε προς το τελευταίο μίλι αυτής της επικής διαδρομής όταν αρχίζετε να παρατηρείτε έναν ενοχλητικό πόνο στο γοφό σας. Τι δίνει;

Ενδέχεται να έχετε γενική σφίξιμο ή δυσφορία στους γοφούς σας αφού καθίσετε στο ίδιο μέρος για πολύ καιρό. Αλλά ο πόνος στο ισχίο από το τρέξιμο είναι διαφορετικός και μπορεί να απαιτήσει πιο συγκεκριμένα μέτρα για τη θεραπεία και την ανάρρωση. Αν είσαι νέος δρομέας ή ένα εποχιακό, ο πόνος στο ισχίο είναι συχνός. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για την αναγνώριση και τη διαχείρισή του, σύμφωνα με ειδικούς.

• 1 Συμπτώματα 2 αιτίες
• 3 Θεραπεία 4 Πρόληψη

Τι είναι τα συμπτώματα του πόνου του ισχίου;

Οι συνήθεις περιοχές που μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνο στο ισχίο περιλαμβάνουν το μπροστινό μέρος του ισχίου, τα οστά του καθίσματος (όπου το κάτω μέρος σας χτυπά το κάθισμα) ή στο εξωτερικό του ισχίου όπου τρέχει η ζώνη του iliotibial (IT), λέει ο φυσιοθεραπευτής Meghan Cass, PT, DPT.

Τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με τον ιστό ή τη δομή που εμπλέκεται, Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS , εξηγεί. Για παράδειγμα, ορισμένα προβλήματα στο ισχίο μπορεί να προκαλέσουν έντονο πόνο μέσα στην άρθρωση του ισχίου, ενώ άλλα μπορεί να οδηγήσουν σε θαμπή, πόνους.

«Ακόμα κι αν αισθάνεσαι πόνος στο ισχίο, μπορεί να μην οφείλεται απαραίτητα στο ισχίο», λέει ο Cass. «Ίσως επειδή τα μοσχάρια ή ο πυρήνας σου δεν είναι τόσο δυνατά».

27 Ιανουαρίου σημάδι

Τι προκαλεί πόνο στο ισχίο;

Μία από τις πιο κοινές αιτίες του πόνου του ισχίου είναι η υπερβολική χρήση. Αυτό είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο στους δρομείς, εξηγεί ο Kostyukovsky, καθώς είναι μια επαναλαμβανόμενη κίνηση υψηλών επιπτώσεων.

Μηχανική (γνωστός και ως πώς τρέχετε ) μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στον πόνο του ισχίου, όπως και εξωτερικοί παράγοντες όπως τα υποδήματα ή η επιφάνεια τρεξίματος, λέει ο Cass. Εάν φοράτε παπούτσια που είναι πολύ παλιά ή δεν είναι κατάλληλα για τα πόδια σας, θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο.

«Μερικές υπέροχες επιφάνειες είναι μονοπάτια από ξύλο ή γρασίδι, καθώς θα απορροφήσουν περισσότερο από το φορτίο και θα καταστραφούν από το σώμα», λέει ο Cass. «Το σκυρόδεμα είναι η πιο σκληρή, πιο πυκνή επιφάνεια για να τρέξει». Εάν ζείτε σε μια πιο αστική περιοχή, συνιστά να τρέχετε σε άσφαλτο ή πάνω από συγκεκριμένα πεζοδρόμια όταν είναι ασφαλές.

Το ίδιο το σώμα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον πιθανό πόνο στο ισχίο, λέει ο Cass. Ορισμένα πράγματα είναι εκτός ελέγχου σας, όπως το ύψος και η αψίδα της αίσθησης σας. «Τα επίπεδα πόδια ή η προφορά με το τρέξιμο μπορούν να οδηγήσουν στους μυς του ισχίου να δουλέψουν σκληρότερα για να στηρίξουν το σώμα», εξηγεί.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που βρίσκονται στον έλεγχό σας, όπως η δύναμη του ισχίου, η ευελιξία και η ισορροπία. Η συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή σε περιβάλλον προ-hab ή re-hab μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτές τις περιοχές.

Πώς μπορείτε να θεραπεύσετε τον πόνο στο ισχίο;

Υπάρχουν αρκετοί συγκεκριμένοι τραυματισμοί που μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στο ισχίο (στέλεχος ισχίου, κατάγματα στρες, τενοντίτιδα κ.λπ.) και μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί από ποιον πάσχετε. Για να το κάνει αυτό, ο Cass συνιστά να απευθυνθείτε σε ιατρό - ειδικά εάν ο πόνος παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες.

Εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε κάτω και να παραλάβετε τα μικρά παιδιά σας, ένα καλάθι πλυντηρίου ή να κοιμηθείτε καλά, θα πρέπει πιθανώς να ζητήσετε βοήθεια από έναν γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης, λέει ο Cass. Εάν ο πόνος σας είναι μικρός, ωστόσο, υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορείτε να δοκιμάσετε να τον θεραπεύσετε στο σπίτι.

Για αρχάριους, είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε και να περιορίσετε την πίεση στο τραυματισμένο ισχίο. Εάν τα ισχία σας αισθάνονται σφιχτά αλλά όχι τραυματισμένα, μπορείτε να επωφεληθείτε πρακτικές γιόγκα ή τεντώνει το ισχίο .

Το τέντωμα, η ενίσχυση και η οικοδόμηση μιας ρουτίνας είναι σημαντικό για τους δρομείς, λέει ο Cass. Το δυναμικό τέντωμα είναι αυτό που προτείνουμε πριν από την εκτέλεση. Εκεί κινείστε τους μυς σας. Βοηθά στην προώθηση της ροής του αίματος και λίγο περισσότερη ελαστικότητα και ευελιξία στους μύες », λέει. Οι δυναμικές τεντώσεις μπορεί να περιλαμβάνουν ένα τέντωμα με βάδισμα ή ένα περπάτημα.

αριθμός αγγέλου 1121

Μετά το τρέξιμο, ο Cass συνιστά στατικό τέντωμα. «Εκεί κρατάτε ένα τέντωμα για μεγάλο χρονικό διάστημα - είναι συνήθως αυτό που φαντάζεστε όταν σκέφτεστε να τεντώσετε».

Η συνεργασία με έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να διαχειριστείτε τον πόνο στο ισχίο σας.

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο στο ισχίο;

Όσον αφορά την πρόληψη του πόνου στο ισχίο, ο Cass αναφέρεται στις τρεις κύριες αιτίες: υπερβολική χρήση, μηχανική και εξωτερικούς παράγοντες.

'Εάν έχετε μηχανικές δυσκολίες, προβλήματα με τα υποδήματα και έναν αδύναμο πυρήνα, πρέπει να τα αντιμετωπίσετε όλα αυτά', λέει ο Cass, 'αλλά δώστε προτεραιότητα σε αυτό που θα έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο.'

Εάν η υπερβολική χρήση είναι η μεγαλύτερη ανησυχία σας, η διασταυρούμενη εκπαίδευση εκτός από το τρέξιμο μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο. «Ο μεγαλύτερος τρόπος για την πρόληψη του πόνου στο ισχίο είναι να παραμείνετε δυνατοί σε όλους τους γοφούς, τον πυρήνα και τους αστραγάλους», λέει. Μερικές εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν συμπληρωματικές γιόγκα ή Προπονήσεις Pilates για να αυξήσετε τη δύναμη σε περιοχές όπου παρατηρείτε ελλείμματα. Είναι επίσης σημαντικό να ξεκουράζετε το σώμα σας όπως απαιτείται.

Εάν τα πέλματα των παπουτσιών σας έχουν μειωθεί και δεν έχουν υποστήριξη, ίσως είναι καιρός να αγοράσετε ένα νέο ζευγάρι. Γενικά, θα πρέπει να τα αλλάξετε μετά από 300 έως 400 μίλια φθοράς. Εφόσον τα πόδια όλων είναι διαφορετικά, είναι σχεδόν αδύνατο να προτείνουμε ένα «καλύτερο» παπούτσι για τρέξιμο. Αντ 'αυτού, η Cass προτείνει να βρείτε ένα μικρό, τοπικό κατάστημα για να βρείτε το καλύτερο παπούτσι για τις ανάγκες σας.

Συνολικά, η ακρόαση του σώματός σας με τέντωμα, ανάπαυση ή διασταυρούμενη προπόνηση όταν είναι απαραίτητο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού.

Είναι εντάξει να τρέξετε εάν έχετε πόνο στο ισχίο;

«Ο πόνος των μυών ή μια μικρή πίεση είναι εντάξει για να περάσει», λέει ο Kostyukovsky. «Αυτός ο τύπος πόνου συνήθως θα βελτιωθεί με ένα ελαφρύ σκούντημα». Εάν ο πόνος συνεχίζεται για μέρες ή εβδομάδες και είναι πιο έντονος και πιο σημαντικός, θα πρέπει να σταματήσετε.

Τρέχοντας προπονητής Ελισάβετ Κόρκουμ Συνιστά κυρίως ανάπαυση και ιατρική βοήθεια εάν ο πόνος στο ισχίο σας επιμένει. «Μερικές φορές ο πόνος στο ισχίο θα μπορούσε να διορθωθεί με τη βοήθεια φυσιοθεραπευτή».

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: