Γιόγκα για δρομείς: Μια ροή 7 θέσεων που είναι τέλεια για Cross-Training

Ο καθενας ποιος είναι δρομέας γνωρίζει ότι το άθλημα μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο και πόνο στο κάτω μέρος του σώματος. Εάν δεν αφιερώσετε χρόνο τεντώστε τους μυς σας πριν και μετά το τρέξιμο, μπορεί να προκαλέσει συνεχή ένταση και πόνο, γεγονός που μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Ωστόσο, η εκτέλεση μιας απαλής ροής γιόγκα για τους δρομείς μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση των μυών σας, στη βελτίωση της κινητικότητας και στην ηρεμία του σώματός σας μεταξύ των διαδρομών.

Οι επτά πόζες γιόγκα που παρουσιάζω παρακάτω είναι ιδανικές για δρομείς, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της στεγανότητας σε όλες τις βασικές περιοχές - hamstrings, quadriceps, μοσχάρια και γοφούς . Κρατήστε κάθε μία από αυτές τις πόζες για πέντε βαθιές αναπνοές και φροντίστε να εκτελέσετε τη ροή και στις δύο πλευρές.

Περίληψη

Χρόνος: 10 λεπτά
Εξοπλισμός: Γιόγκα χαλάκι
Οδηγίες: Μετακινηθείτε από τη μία στάση στην άλλη, μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις πόζες. Επαναλάβετε την ακολουθία, αλλάζοντας τις πλευρές του σώματος όπου χρειάζεται. Ολοκληρώστε αυτήν τη ροή όσες φορές χρειάζεται.

Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω

Πως να: Ξεκινώντας από τα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Ενεργοποιήστε τα χέρια σας και τραβήξτε το πισινό σας πάνω και πίσω. Πιέστε τα τακούνια σας σταθερά προς το έδαφος και επιμηκυνθείτε τα πόδια σας Νιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ισιώστε. Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας και κοιτάξτε προς τα πόδια σας. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές και συνεχίστε στην επόμενη στάση.

Τα οφέλη: Το σκυλί προς τα κάτω είναι μια φανταστική στάση για το άνοιγμα του πίσω μέρους των ποδιών. Αυτή η στάση μπορεί να σας βοηθήσει να επιμηκύνετε τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια σας. Η παραμονή ευέλικτη σε αυτές τις περιοχές θα ελαχιστοποιήσει την ένταση στα πόδια σας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αντίστροφος πολεμιστής

Πως να: Από το σκύλο προς τα κάτω, σηκώστε το δεξί πόδι σας προς τον ουρανό και, στη συνέχεια, φέρετέ το προς τα εμπρός και τοποθετήστε το πόδι σας στο έδαφος μέσα και στα δύο χέρια σας. Περιστρέψτε το πίσω πόδι σας, ώστε να κάνει γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Σηκωθείτε και απλώστε τα χέρια σας μεταξύ τους στο ύψος των ώμων. Κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα, ακουμπήστε προς το πίσω πόδι σας και αφήστε το αριστερό σας χέρι να ξεκουραστεί εκεί. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό και μετά τεντώστε το πάνω από το πρόσωπό σας και πίσω από το σώμα σας. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές και συνεχίστε στην επόμενη στάση.

Τα οφέλη: Ο πολεμιστής δημιουργεί βοήθεια για να χτίσει ένα ισχυρό θεμέλιο στα πόδια καθώς λειτουργούν πολλοί από τους σημαντικότερους μυς των ποδιών. Ο αντίστροφος πολεμιστής έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα του τεντώματος του πλευρικού σώματος και των λοξών. Αυτή η παραλλαγή ανοίγει και το άνω σώμα.

Lunge του δρομέα

Πως να: Από την αντίστροφη πολεμιστή, περιστρέψτε το σώμα σας στον κορμό σας μέχρι να στραφεί προς τα εμπρός. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και λυγίστε το πίσω πόδι σας για να χαμηλώσετε απαλά το γόνατό σας στο έδαφος. Κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους γοφούς σας καθώς σκουπίζετε τα χέρια σας μέχρι τον ουρανό και ακουμπάτε τους στο μπροστινό γόνατό σας. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές και συνεχίστε στην επόμενη στάση.

511 άγγελος αριθμός αγάπης

Τα οφέλη: Αυτή η στάση παρέχει ένα πολυτελές τέντωμα για τους κάμψεις ισχίου, οι οποίοι συχνά παραβλέπονται κατά το τέντωμα. Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στη μέση, οπότε είναι σημαντικό να τους δώσετε προσοχή.

Παραλλαγή Lunge Runner

Πως να: Από το lunge του δρομέα, φτάστε πίσω και πιάστε το πίσω πόδι σας με το αντίθετο χέρι. Λυγίστε βαθύτερα στη στάση. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πόδι σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές και συνεχίστε στην επόμενη στάση.

Οφέλη: Αυτή η στάση θα προσθέσει ένα βαθύ τέντωμα τετρακέφαλων στην μπουνιά του δρομέα σας. Τα τετράκλινα τείνουν να είναι μια από τις πιο στενές περιοχές μετά το τρέξιμο.

Μόνιμη κάμψη προς τα εμπρός με ένα πόδι

Πως να: Από το μπούστο του δρομέα, ακουμπήστε πίσω στο πίσω πόδι και ισιώστε το για να σηκωθεί. Ισιώστε το μπροστινό σας πόδι και φτάστε προς τα κάτω, τοποθετώντας τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού σας. Φροντίστε να κρατήσετε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός και το στήθος σας να σηκωθεί. Τα μπλοκ μπορούν να σας βοηθήσουν να μπείτε σε αυτήν τη στάση εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές και συνεχίστε στην επόμενη στάση.

Οφέλη: Αυτή η στάση σκάβει βαθιά στα μπλουζάκια, μια περιοχή που τείνει να είναι πολύ σφιχτή σε όλους τους ανθρώπους, ειδικά στους δρομείς. Εάν αφεθεί χωρίς τέντωμα, τα σφιχτά μπλουζάκια μπορούν επίσης να συμβάλουν στην κακή ευθυγράμμιση και τον πόνο στην πλάτη.

Τόξο

Πως να: Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος και πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης και του γλουτιού, σηκώστε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές και συνεχίστε στην επόμενη στάση.

Οφέλη: Η στάση τόξου μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα ολόκληρου του μπροστινού σώματος, συμπεριλαμβανομένων των πεκ και των δελτοειδών, ενώ αυξάνει την ευελιξία της πλάτης και ενισχύει τους γλουτούς. Πολλοί δρομείς είναι σφιχτοί στον ώμο τους και η αύξηση της ευελιξίας εδώ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας.

448 αριθμός αγγέλου

Περιστέρι

Πως να: Από το έδαφος, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το σύμφωνα με το δεξί σας χέρι, τον αστράγαλο στα αριστερά. Το πόδι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω και στηρίξτε το γόνατο και το πάνω μέρος του ποδιού σας στο έδαφος. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας και διπλώστε προς τα εμπρός, στηρίζοντας το μέτωπό σας στα χέρια σας. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε ολόκληρη τη ροή, αλλάζοντας πλευρές όπου χρειάζεται.

Οφέλη: Η στάση περιστεριών παρέχει μια βαθιά τέντωμα για τους γοφούς σας , το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και της ισχιαλγίας. Το Pigeon pose παρέχει επίσης μια συναισθηματική απελευθέρωση, η οποία μπορεί να είναι ωραία αν έχετε ωθήσει πραγματικά τον εαυτό σας προς έναν στόχο ή έναν αγώνα.

Εκεί το έχετε - μια απλή αλλά αποτελεσματική ροή για δρομείς όλων των επιπέδων (και ειλικρινά, για όλα τα ενεργά άτομα). Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτήν την ακολουθία στη ρουτίνα σας και δείτε αν παρατηρήσετε επίσης διαφορά κατά τη διάρκεια των διαδρομών σας.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: