Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Απολαύστε τους γλουτούς σας με αυτές τις 7 λειτουργικές ασκήσεις στο σπίτι

Σίγουρα, πιθανότατα έχετε δει αμέτρητες προσφορές προπόνησης για να χτίσετε και να χαράξετε το πισινό σας. Αλλά από την εμπειρία μου, πρώτα ως επαγγελματίας χορευτής και μετά ως γυμναστής, έχω βρει μια λειτουργική προσέγγιση για τις προπονήσεις γλουτών είναι πολύ πιο ευνοϊκή.





Γι 'αυτό, ως επικεφαλής εκπαιδευτής στο P.volve , Μου αρέσει να διδάσκω τη μέθοδο «pre-hab» τους, η οποία βοηθά το σώμα σας να κινηθεί με τον τρόπο που ήταν φυσικά σχεδιασμένος. Ενισχύοντας τους γλουτούς σας και αρθρώνοντας τη λεκάνη και τους γοφούς σας σε διάφορες γωνίες, όπως οι ασκήσεις που περιγράφω παρακάτω, βοηθάτε το σώμα σας ορθοστατικές ανισορροπίες και αυξάνοντας τη συνολική κινητικότητά σας. Με αυτόν τον τρόπο, προετοιμάζει το σώμα σας για την καθημερινή ζωή, συμπεριλαμβανομένων όλων των αναμενόμενων και απροσδόκητων κινήσεών του.

Το καλύτερο πράγμα για αυτές τις ασκήσεις είναι όχι μόνο να αισθάνονται καταπληκτικά ενώ τις κάνετε, αλλά επίσης ωφελούν το μυαλό και το σώμα σας πολύ αργότερα. Για μια πλήρη προπόνηση, περάστε από κάθε άσκηση, το ένα μετά το άλλο.



Περίληψη

Χρόνος: 15 λεπτά • Εξοπλισμός: Κανένα • Οδηγίες: Εκτελέστε 8 επαναλήψεις καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις P.volve με τη σειρά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ακολουθία για άλλη μια φορά. Για τις κινήσεις ενός ποδιού, κάντε τον πρώτο γύρο με το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, ξεκινήστε από την κορυφή και επαναλάβετε τη σειρά στο αριστερό σας πόδι.



1.Π. Στάση

p.sit κίνηση p.volve

Εικόνα απόσ. βολ/ Συντελεστής

Πως να:



  1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας παράλληλα και πλάτος ισχίου.
  2. Πιέστε τους γλουτούς σας και φθάστε στην ουρά σας πίσω λίγες ίντσες, παίρνοντας ένα βαθύτερο τέντωμα στο πίσω μέρος των γλουτών σας.
  3. Κρατήστε τα γόνατά σας στοιβαγμένα πάνω από τους αστραγάλους σας με το βάρος σας στα τακούνια σας, κοιλιακούς εμπλακούν και το στήθος ελαφρώς κεκλιμένο.
  4. Περάστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην πλήρη επέκταση των γοφών.
  5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις.
Διαφήμιση

δύο.Πρόσβαση στο βήμα πίσω

βήμα πίσω στην κίνηση

Εικόνα απόσ. βολ/ Συντελεστής



Πως να:

  1. Από το P.stance σας, οδηγήστε σε ένα πόδι καθώς μεγαλώνετε και σκουπίστε το άλλο πόδι σας πίσω στη γωνία «έξι η ώρα», πιάνοντας τη μπάλα του ποδιού σας.
  2. Πιέστε τους γλουτούς καθώς το πίσω πόδι σας προσγειώνεται, επιτρέποντας ένα βαθύτερο τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου .
  3. Πιέστε στην μπροστινή φτέρνα για να τραβήξετε το πίσω πόδι σας στο P.stance.
  4. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις και κρατήστε την τελευταία σας πίσω.

3.Κατώφλι

Κίνηση κατωφλίου

Εικόνα απόσ. βολ/ Συντελεστής



Πως να:



  1. Κρατώντας το βήμα σας πίσω, σηκώστε και φτάστε το πίσω πόδι σας πιο μακριά από πίσω σας, και πιάστε τη μπάλα του ποδιού με τους γλουτούς σας εμπλεγμένους.
  2. Πιέστε το όρθιο γλουτό σας για να τραβήξετε το πόδι πίσω στο σημείο εκκίνησης.
  3. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις.

Τέσσερις.Int 45 Μπροστινή άρθρωση

Εσωτερικό πόδι προς τα εμπρός

Εικόνα απόσ. βολ/ Συντελεστής

Πως να:

881 αριθμός αγγέλου
  1. Από το βήμα προς τα πίσω, διατηρήστε την παράλληλη θέση του μπροστινού ποδιού σας.
  2. Περιστρέψτε τη λεκάνη και το πίσω πόδι εσωτερικά προς το όρθιο πόδι σας, κάνοντας μια βαθύτερη ενεργοποίηση των γλουτών σας και πιάστε τη μπάλα του ποδιού σας.
  3. Οδηγήστε τον κορμό σας μπροστά από το μπροστινό σας πόδι διατηρώντας ένα μακρύ χαμηλό πίσω με τους κοιλιακούς σας να υποστηρίζονται.
  4. Σπρώξτε την μπροστινή πτέρνα σας για να επιστρέψετε τον κορμό σε όρθια θέση για να ξαναμπείτε στους γλουτούς και να εργαστείτε προς περισσότερη κινητικότητα στους γοφούς.
  5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις.

5.Εσωτερικοί ανελκυστήρες 45 ποδιών

Εσωτερικό 45 πόδι

Εικόνα απόσ. βολ/ Συντελεστής



Πως να:

  1. Μετακινήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι καθώς διατηρείτε την εσωτερική σας θέση.
  2. Κρατήστε το πίσω πόδι σας επιμηκυνμένο καθώς σηκώνετε και τραβάτε τους γλουτούς σας.
  3. Εκπνεύστε και τραβήξτε τα κοιλιακά σας μέσα και χαμηλώνεις το πίσω πόδι σου σε μια βρύση. (Επιλογή προόδου: Τοποθετήστε το δείκτη αντί να πατήσετε το πίσω πόδι.)
  4. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 πλήρεις επαναλήψεις, ακολουθούμενες από 8 επαναλήψεις μικροκίνησης στην κορυφαία γκάμα σας.

6.Πλευρικές ανελκυστήρες ποδιών

Πλευρική ανύψωση ποδιών

Εικόνα απόσ. βολ/ Συντελεστής

Πως να:

  1. Μεταφέρετε το πίσω πόδι σας στο πλάι καθώς διατηρείτε το βάρος και τη θέση P. στο όρθιο πόδι σας.
  2. Και τα ισχία και τα κορδόνια θα δείχνουν προς τα εμπρός.
  3. Σηκώστε πλευρικά το πόδι σας χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι σας και πιέστε το εσωτερικοί μηροί για να πατήσετε το πόδι προς τα κάτω.
  4. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις.

7.Ποδόσφαιρο λάκτισμα

p.volve ποδόσφαιρο λάκτισμα

Εικόνα απόσ. βολ/ Συντελεστής

Πως να:

  1. Μεταφέρετε το πόδι σας απλωμένο μέχρι τις 12:00 καθώς πλησιάζετε πλήρως στο όρθιο πόδι.
  2. Πιέζοντας το γλουτό σας, εκπνεύστε και τραβήξτε τα κάτω κοιλιακά σας καθώς χαράζετε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου και σηκώνετε το πόδι σας στο λάκτισμα ποδοσφαίρου.
  3. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά στο άλλο πόδι.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: